Užitočné tipy

Ako dobre spať? Sedem pravidiel krátkeho, ale zdravého spánku

Pin
Send
Share
Send
Send


Vysoké tempo života, stresové situácie ovplyvňujú duševné a fyzické zdravie. Po búrlivom dni ide človek do postele, premýšľa o tom, ako rýchlo zaspať a spať, ale podľa jeho myšlienok sa vracia k problémom, plánuje nasledujúci deň. Výsledkom je nespavosť, silné prebudenie, bolesti hlavy a zlá nálada. Neustály nedostatok spánku sa prejavuje závratmi, únavou, podráždenosťou, zníženou výkonnosťou.
Samotní ľudia vytvárajú situácie, ktoré zasahujú do odpočinku. Na dostatok spánku v noci potrebujete
poskytnúť podmienky na úplné zotavenie síl.

Pár tajomstiev dobrého spánku

Ak chcete spať a mať dostatok spánku, musíte postupovať podľa jednoduchých pravidiel.

  • Poskytnite telu horčík. Nesprávna výživa, stresové situácie vedú k nedostatku horčíka, ktorý je nevyhnutný na udržanie poriadku prechodu fáz spánku a svalovej relaxácie. Nedostatok horčíka môže spôsobiť syndróm nepokojných nôh, kŕče, skoré prebudenie. Nepríjemné pocity v dolných končatinách robia pohyby, rušia spánok v noci. Horčík sa podieľa na syntéze melatonínu, ktorého nedostatok narušuje hĺbku a cykly spánku. Na doplnenie nedostatku horčíka: kakao, syr, pohánka, ovsené vločky, mandle, sušené slivky, sušené marhule alebo droga Magne B6 a jej analógy.
  • Neviem, ako spať, dodržiavať biologické rytmy. Pacienti s nespavosťou sa často pýtajú: „Kedy musím ísť spať?“ Pokúste sa ísť spať od 9:00 do 23:00 a ráno vstávať v rovnakom čase. Vedci zistili, že nervový systém a všetky orgány v noci odpočívajú od 22 do 2. Po 5. hodine ráno je spánok nepokojný a metabolizmus sa zrýchľuje.
  • Naložte svoje telo počas dňa, mali by ste zaspať a spať v noci dosť. Ľudia, ktorých povolanie súvisí s intelektuálnou prácou, nemôžu zaspať, pretože pri práci sa fyzicky unavujú. Nedostatok pohybovej aktivity prispieva k rozvoju chorôb srdca a krvných ciev, čo vedie k narušeniu spánku.
  • Pešia turistika a jazda na bicykli na čerstvom vzduchu, plávanie, rytmická gymnastika 3 - 4 hodiny pred spaním sú trochu únavné, zmierňujú neuropsychický stres, zlepšujú náladu. Po športových cvičeniach sa zvyšuje produkcia melatonínu (spánkový hormón). Okrem toho mierna fyzická aktivita prispieva k deštrukcii stresového hormónu (kortizolu), ktorý vyvoláva nepokojný stav, zvýšený krvný tlak, nespavosť v noci a ospalosť počas dňa.

Venujte pozornosť!
Fyzické preťaženie je pre telo stresujúce a zvyšuje kortizol.

  • Nechoďte spať s plným žalúdkom alebo hladom. Mnoho ľudí si sťažuje: „Nemôžem mať dosť spánku, zaspávam zle, niekedy dokonca nespím, hoci idem spať súčasne.“ Kvalita spánku súvisí s jedlom. Ťažké potraviny odmietnite po 18:00. Aby ste predišli tomu, aby hlad usnul, môžete jesť mliečne výrobky, zeleninový šalát, miešané vajcia, nízkotučné ryby.
  • Nechajte negatívne myšlienky mimo spálne. Nemôžete spať, ak sa posúvate situáciou v hlave, hneváte sa, urazíte sa. Ak chcete rozptýliť a upokojiť, musíte si prečítať, pozerať svetlý film alebo počúvať príjemnú hudbu. Menej premýšľajte o tom, ako rýchlo zaspať a prečo už nespím. Nepozerajte sa na hodinky s myšlienkami, ako začať mať dostatok spánku. Vezmite si pohodlnú pózu, snívajte o dobrej.
  • Neužívajte sedatíva nekontrolovateľne.

Prášky na spanie môžu nahradiť:

  • banán,
  • pohár teplého mlieka
  • čaj z meduňka alebo valeriána,
  • pohár vody s medom a citrónovou šťavou,
  • vdýchnutie vône levandule alebo valeriánu.

Prírodné prášky na spanie

S nástupom temnoty začína šišinka vytvárať melatonín, ktorého dostatočné množstvo urýchľuje nástup zaspávania. Hormón je produkovaný nielen v tme, ale pod podmienkou, že je v temnej miestnosti. Svetlocitlivý sietnicový pigment posiela informácie do epifýzy o úrovni osvetlenia. Mozog môže byť oklamaný, ak večer nezapnete jasné svetlo v miestnosti. Ak sú v noci okná spálne orientované na osvetlenú ulicu, môžete použiť roletu.

Miesto na spanie

Spálňa je v ňom určená na spanie. Nie je miesto pre televízor, počítač. Ako získať dobrý nočný spánok, ak manžel sleduje akčný film alebo klepe na klávesnicu. Elegantný, premyslený interiér má príjemnú atmosféru. Ale nie každý má dokonca samostatnú izbu. Na zabezpečenie lôžka je potrebné vychádzať z okolností. Každý si môže vybrať krásnu posteľnú bielizeň, pohodlný matrac a vankúš. Pri výbere podstielky sa musíte zamerať na svoje preferencie. Spáč potrebuje čerstvý vzduch. Najprijateľnejšia teplota na spánok je 19–20 ° C.

V akej polohe je lepšie spať

Každý si vyberie pre seba najpohodlnejšiu pózu. Ak ležíte na bruchu, vaše chrbtové svaly sa posilnia, ale dýchanie je ťažké. Kvôli neprirodzenej polohe krčnej chrbtice sa stavcová cieva čiastočne prekrýva a zhoršuje sa prívod krvi do mozgu. Pri držaní chrbta je zaťaženie chrbtice minimálne, brušné orgány nie sú stlačené, svaly sa uvoľňujú. Situácia nie je vhodná pre pacientov trpiacich spánkovou apnoe a pre tých, ktorí chrápajú. Počas spánku na boku sa dýchacie cesty nezatvárajú, do orgánov vniká dostatok kyslíka a zaťaženie dolnej časti chrbta sa znižuje. Ruky alebo nohy sa niekedy znecitlivia. Ak neviete, ako si ľahnúť a spať, aby ste mali dostatok spánku, skúste zaspať v inej polohe. Možno máte problémy so spánkom kvôli situácii, ktorá sa vám zdá byť vhodná, ale vaše vnútorné orgány sú nepohodlné.

Koľko musíte spať, aby ste sa prebudili a odpočívali, závisí od biorytmov, veku, množstva. Potreba spánku u tej istej osoby sa môže líšiť. Po ťažkej práci, počas obdobia choroby, potrebuje telo dlhý odpočinok. Starší ľudia majú dostatok spánku. Ženské mozgy pracujú intenzívnejšie, musia viac spať, aby sa mozog zotavil. Aspoň 7-8 hodín kvalitného spánku za deň je stavom dobrého zdravotného stavu počas dňa.

  • fyzické cvičenie
  • kontrastná sprcha
  • jasné svetlo
  • káva s plátkom tmavej čokolády.

Žiadna práca nenahrádza zdravie, viac produktívny odpočinok. Škodlivé na spanie príliš veľa. Systematické vyrážky oslabujú telo, môžu spôsobovať bolesti hlavy, zvyšujú riziko srdcových chorôb. Ak chcete s dostatočným počtom hodín spánku neustále spať, musíte kontaktovať špecialistov. Môže to naznačovať metabolické poruchy, diabetes mellitus, anémiu.

Zdá sa, že každý pozná pravdy, ale z rôznych dôvodov človek nevenuje pozornosť takýmto maličkostiam. A po nespavosti si príde na schôdzku s odborníkom, ktorý sa pýta, ako sa naučiť, ako získať dostatok spánku. Dobrý spánok závisí od zdravého životného štýlu. Najlepšou prevenciou nespavosti je striedma strava, fyzická aktivita, pozitívny prístup k životu, odmietanie stimulancií a zlé návyky.

Zoznam použitej literatúry:

  • Zepelin H. Normálne zmeny spánku súvisiace s vekom // Poruchy spánku: základný a klinický výskum / ed. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktívny spánok a jeho úloha v prevencii apoptózy v vyvíjajúcom sa mozgu. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - zv. 62, č. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkčná úloha REM spánku pri dozrievaní mozgu. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - zv. 69, č. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.
  • hlavná
  • Zdravý spánok

1. Relaxácia

Schopnosť relaxovať nie je taká maličkosť, ako by sa mohla na prvý pohľad zdať. Mnohé vlastnosti závisia od tejto zručnosti, napríklad dobrej vôle, optimizmu, tolerancie voči stresu a citlivosti. Na východe sa relaxácia všeobecne považuje za prejav svätosti a joga je systém cvičení na dosiahnutie úplnej relaxácie, pri ktorej človek dostáva tajné znalosti. Nepôjdeme však do mystiky, ale iba hovoríme, že v tomto prípade je dôležité, aby sme sa naučili relaxovať, aby sme telu pomohli zbaviť sa mentálnych úlomkov a svalových svoriek. V opačnom prípade sen nebude taký hlboký a užitočný ako výsledok - bude potrebovať viac.

2. Nastavenie

Hlavnú úlohu tu hrá mikroklíma: nadmerné teplo a chlad môžu výrazne zvýšiť vašu potrebu spánku. A aj keď na to máte čas, pohoda a nálada, s ktorou budete stúpať, určite nestoja za to. Okrem toho by bolo veľmi užitočné, keby ste si zvykli vetrať miestnosť pred spaním, aj keď sa vám zdá, že „to urobí“. Osoba má tendenciu zvyknúť si na veľa a možno si jednoducho nevšimnete, že vzduch v miestnosti bol nehybný.

Veľmi dôležitý bod! Bez stravy 5 hodín pred spaním! Ak večeru nemôžete odmietnuť, po 16:00 alebo tesne pred spaním jesť dusenú zeleninu a teplé mlieko s medom, feniklom a muškátovým orechom. Fenikel a muškátový oriešok sú koreniny, ktoré vám pomôžu nielen rýchlo sa uvoľniť a zaspať, ale tiež prehĺbia váš spánok. A mlieko v noci je veľmi dobrým liekom pre tých, ktorí trpia zvykom zneužívať večeru. Okrem toho, ak ho pijete každý deň v noci - vyživuje nervový systém, a tým zlepšuje pamäť, schopnosť učiť sa a zvyšuje odolnosť proti stresu.

4. Ľahnite si skôr

V ideálnom prípade o 22:00. "Hodina spánku pred 00:00 je o dve hodiny neskôr“, Vyhlásil Paul Bragg, a nielen on! Tri tisíce rokov pred Kristom múdri Indi vo svojich Vedách napísali takmer to isté.

Teplá sprcha pred spaním nie je len hygienická nevyhnutnosť, ale je aj ďalším prostriedkom na relaxáciu. Ráno - kontrast alebo studená sprcha a večer - teplo. Hlavná vec - nemýľte sa!

7. Spať sám

Aj keď ste šialene zamilovaní do duše, je lepšie spať sám. Sex je sex, ale pre spánok je lepšie mať iné miesto, kde vždy vládne mier a ticho. Nebudem hovoriť o spánku s mačkou alebo psom - tí, čo to robia, si nevedia predstaviť, aké to je škodlivé.

Majte dobré sny a dobrú náladu ráno!

Dobrú noc spať

1. Pred spaním nepoužívajte telefón.

Vo večerných hodinách nemusíte chatovať s priateľmi a zabávať sa na sociálnych sieťach skôr, ako idete spať, pretože v tejto chvíli váš mozog vytvára melatonín, hormón, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy. Svetlo z obrazovky vášho smartfónu a monitora znižuje produkciu hormónov a sťažuje vám zaspávanie.

2. Spať v úplnej tme.

Niektorým ľuďom je ľahšie zaspať v nie príliš tmavej miestnosti, zatiaľ čo iní sa radi prebudia a slnko svieti z okna. Ale pre dobré a efektívne prebudenie stojí za to zaspať v tme a ráno sa zobudiť, zatvárať záclony alebo rolety, aby slnečné žiarenie prudko vtrhlo do domu. Takto sa budete rozveselovať oveľa rýchlejšie.

Ako rýchlo zaspať

3. Pred spaním sa kúpte v horúcom kúpeli.

Zvyčajne večer večer teplota tela trochu klesá, čo nás robí ospalými. Ak sa kúpite v horúcom kúpeli, teplota vášho tela sa zmení. Z dôvodu zmien telesnej teploty budete chcieť ísť spať skoro. Horúci kúpeľ navyše pomáha relaxovať a upokojiť sa.

4. Vypnite ohrievače.

Všetci samozrejme chceme zaspať v teplej miestnosti a nechať kúrenie zapnuté celý večer alebo celú noc. Platí to viac pre obdobia, keď zima ešte neprišla, ale leto je už pozadu. Ideálna teplota na spanie je medzi 15 a 19 stupňov Celzia. Možno preto nemôžete normálne zaspať.

Ako zaspať v noci

5. Noste ponožky.

Predtým, ako sa vaše telo úplne vypne, nasmeruje tok krvi do vašich rúk a nôh. Ak sú však vaše nohy teplé, krvné cievy sa rozšíria, teplota vášho tela trochu klesne a rýchlejšie zaspíte.

6. Naplňte sa energiou.

Pokúste sa prebudiť o 5 minút skôr ako obvykle a získajte trochu slnečného svetla. Ak je počasie zamračené, miestnosť naplňte iba svetlom: zapnite osvetlenie miestnosti alebo otvorte záclony. Jas vás rozveselí a zlepší sa vaša nálada.

7. Ráno by nebolo zbytočné robiť cvičenia.

Fyzická aktivita pomáha nielen prebudiť vaše telo, ale tiež zlepší vašu náladu a dodá vám energiu na celý deň. Avšak stojí za to sa prebudiť trochu skôr, aby ste mali čas na cvičenie najmenej 5 minút.

8. Cvičte celý deň.

Cvičenie každý deň v rovnakom čase zlepšuje aj váš spánok. Vaše telo sa naučí pochopiť, kedy míňať energiu a kedy sa odpojiť a relaxovať.

Najlepší sen

9. Tvrdá práca, dobrý spánok.

Ak aktívne pracujete a robíte fyzické cvičenie, vaše telo bude nielen vyzerať lepšie, ale bude ľahšie zaspať. Je oveľa krajšie ísť spať po náročnom dni a vyčerpávajúcom tréningu.

10. Predčasné raňajky.

Dobré výdatné raňajky vás zobudia a váš metabolizmus. Poskytuje dostatok energie pre efektívnu prevádzku. Pokúste sa prebudiť a zároveň raňajkovať. Pomôže vám tiež vyhnúť sa nadmernej hmotnosti.

Pin
Send
Share
Send
Send