Užitočné tipy

Ako schudnúť za mesiac: 3 diéty a 2 tréningové plány

Pin
Send
Share
Send
Send


Skúsili ste sa niekedy zbaviť v páse extra centimetrov?

Vyskúšali ste takmer všetky metódy, ktoré poznáte, ale napriek tomu nemôžete schudnúť?

V tomto článku vám vysvetlím, ako schudnúť za mesiac doma bez toho, aby som minúť veľa peňazí na doplnky na chudnutie a iné pilulky, ktoré sú neúčinné alebo neprinášajú žiadne výsledky.

Ak chcete zmenšiť veľkosť svojho oblečenia alebo sa len cítiť dobre, potom tento článok obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako skutočne a rýchlo schudnúť. Ak naliehavo potrebujete schudnúť, povedzme o týždeň, potom sa musíte pozrieť v smere bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a so zníženým príjmom kalórií a zvýšenou spotrebou kalórií v dôsledku fyzickej aktivity. To však prinesie iba dočasný účinok a stratená váha sa vráti, a to aj so zvýšením. Nižšie sa dozviete, ako správne odstrániť prebytok a byť vždy v tvare, nielen počas diéty.

Pred zmenou životného štýlu majte na pamäti, že k odstráneniu nadbytočného tuku nedochádza cez noc a môže to chvíľu trvať.

Musíte sa držať diéty alebo radšej jesť a nezabudnúť na školenie.

Vždy pamätajte, že nikto vám presne nepovie, koľko kilogramov môže byť vyhodených za určité časové obdobie. Všetko záleží na vašom úsilí, prísnom dodržiavaní diéty, koľko kalórií denne strávite za cvičenie, beh alebo svižnú chôdzu.

Pred vykonaním akýchkoľvek radikálnych zmien životného štýlu sa odporúča poradiť sa vopred s lekárom.

Najmä ak máte nejaké zdravotné problémy.

Mýty, podvody a klamstvá sa musia ignorovať

Existuje toľko mýtov a nepravdivých tvrdení o chudnutí. Preto, či môžete schudnúť 10 kg za mesiac alebo nie, bude záležať na zvolených metódach a metódach chudnutia a tento článok vám pomôže urobiť ten správny.

Toto všetko by ste mali ignorovať, keď plánujete začať nový harmonický život.

  1. Nočné občerstvenie prispieva k zvyšovaniu hmotnosti. - to nie je pravda. Bez ohľadu na to, aký čas dňa jete, stále môžete priberať na váhe.
  2. Abdominálne a iné fitness vybavenie pomáha pri chudnutí - Toto je uvedené v mnohých reklamách, aby ste povzbudili vás, aby ste si kúpili toto športové vybavenie. Tieto cvičebné stroje skutočne robia väčšinu práce za vás, čo vedie k minimálnemu spáleniu kalórií.
  3. Špeciálna stravavýrobky, ktoré neustále inzerujú - Nespadajte na marketingové triky ani na model so super tenkou postavou. Ste jednoducho uvedení do omylu a to nepomáha k urýchleniu procesu.
  4. Tuk sa môže zmeniť na sval Je lož. Tuk a svaly majú úplne inú štruktúru a zloženie. Preto, ak chcete dosiahnuť svalový a reliéfny vzhľad, potom si to vyžaduje veľkú návratnosť pri vykonávaní fyzických aktivít a udržiavaní zdravej výživy a zanechávaní škodlivých produktov.
  5. Možno miestny úbytok hmotnosti v problémových oblastiach - To tiež nie je pravda. Chudnutie nemôžete chudnúť iba na určitom mieste svojho tela. Celkové chudnutie vám umožňuje všeobecne štíhlejšie.

Stanovte si svoje ciele

Naplánujte si svoj nový životný štýl.

Naplánujte si stravu a cvičenie.

Keď plánujete schudnúť, buďte realistickí.

Koľko kg môžem stratiť za týždeň? Pre správne chudnutie skúste nie viac ako 2.

Prísne dodržujte svoju novú stravu, tréning a novú každodennú rutinu.

Nemá zmysel plánovať svoj nový život a potom ho hodiť do polovice.

Kúpte si digitálnu váhu na sledovanie svojho pokroku a kuchynskú váhu na správny výpočet denného obsahu kalórií v potravinách.

Vypočítajte tiež svoj index BMI (index telesnej hmotnosti), pretože vám to pomôže.

Vypočítaním BMI zistíte, či máte nadváhu alebo či vaša hmotnosť zodpovedá vašej výške.

Majte denník a každý týždeň naplánujte svoj postup, plány výživy a čas v triede.

Do svojho zariadenia si môžete dokonca stiahnuť špeciálnu aplikáciu pre fitnes.

Odporúčania výživy

Odborníci odporúčajú vyváženú stravu pozostávajúcu zo všetkých skupín potravinárskych výrobkov, aby sa Vaša strata hmotnosti 10 kg mesačne stala skutočnou a pohodlnou, rovnako ako udržanie zdravia a udržanie vašej novej hmotnosti v budúcnosti.

Proteín vás udržuje dobre nasýtený a spokojný až do nasledujúceho jedla.

Zdroje bohaté na proteíny:

  • kura
  • moriak
  • orechy
  • Fazuľa a strukoviny
  • Dieta mäso
  • hydina
  • morské plody
  • vajíčka
  • semeno
  • Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku

Vyberte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa vám páči.

Voda je všeobecne veľmi dobrá pre celkové zdravie.

Konzumujte dostatok tekutín na detoxikáciu a efektívne odstránenie všetkých toxínov a nežiaducich baktérií z tela.

Odporúča sa vypiť najmenej 8 pohárov vody denne.

Môžete dokonca urobiť „pitnú vodu“ ešte zaujímavejšou pridaním 1 šálky vody do akéhokoľvek receptu na kokteily.

Možno budete chcieť úplne odstrániť sacharidy z vašej stravy, aby ste schudli rýchlejšie, ale nemôžete to urobiť. Telo stále potrebuje energiu na normálne fungovanie a na implementáciu všetkých procesov výmeny energie. Najprv schudnete, ale potom sa tento proces spomalí, pretože telo začne spomaľovať metabolické procesy a bude horšie používať tuky ako zdroj energie.

Faktom je, že uhľohydráty sú jednoduché a zložité.

Musíte len určiť, ktoré sacharidy by mali byť v ponuke a ktoré by mali byť odstránené.

  • zemiaky
  • fazuľa
  • Hnedá ryža
  • zelenina
  • ovocný
  • ovos
  • Celozrnné výrobky

Tuky a oleje

Ich úplné vylúčenie prinesie len škodu, takže to nerobte.

Verte tomu alebo nie, nie všetky tuky prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Odporúčaný obsah tuku denne: 44 - 66 gramov.

Asi 30% dennej stravy by malo obsahovať rastlinné tuky, ako aj rybí olej.

Tuky, ktoré by mali byť obmedzené alebo vylúčené z vašej stravy, sú nasýtené a obsahujú tuky.

Naopak, vo vašej strave by mali byť prítomné polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky.

Tieto zahŕňajú:

  • Olivový olej
  • avokádo
  • Avokádový olej
  • Kokosový olej
  • Ryby - losos, sleď, sardinky, anjel, makrela atď.
  • orechy
  • semeno
  • Rybí olej

Tieto „zdravé“ tuky dokonca bránia kardiovaskulárnym chorobám.

Vláknité potraviny sú užitočné nielen na chudnutie, ale tiež pomáhajú pri trávení, znižujú chuť do jedla a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. Sú to potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vám v pohodlnom režime pomôžu schudnúť 10 kg mesačne.
Štúdie ukázali, že vláknina je tiež užitočná pri prevencii diabetu 2. typu.

  • slivky
  • Celé zrná
  • Hnedá múka
  • Jablká
  • artičoky
  • banány
  • zemiaky
  • Tmavé listové greeny - špenát a kapusta
  • kapusta
  • pomaranče
  • Bobule - čučoriedky, černice, jahody a maliny
  • otruby
  • fazuľa
  • hrášok
  • Nut
  • brokolica
  • šalát
  • ovos
  • karfiol
  • špargľa
  • orechy
  • mango

Vlákninové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

  • Biela múka
  • Biela ryža
  • Biely chlieb
  • cestoviny

Odporúčaná vláknina: 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov.

Nápojom s vysokým obsahom cukru je potrebné sa vyhnúť.

Nápoje vhodné na chudnutie:

  • Zelený čaj
  • voda
  • Ovocné džúsy - pripravte si šťavu z najrôznejších obľúbených druhov ovocia, namiesto nákupu ovocných štiav z obchodov. Zvyčajne obsahujú veľmi veľké množstvo cukru.

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť:

  • alkohol
  • Sýtené nápoje
  • Energetické nápoje
  • Mlieko - ak nemôžete úplne odstrániť mlieko, potom obmedzte príjem.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vďaka týmto potravinám budete mať tuky a mali by byť úplne vylúčení zo stravy. Ak konzumujete (aj v malom množstve), potom strata ďalších libier za mesiac nebude fungovať vôbec.

  • Spracovaný cukor - Granola, ovocné šťavy a omáčky zvyčajne obsahujú spracované cukry.
  • Rastlinný olej
  • Vyprážané jedlo
  • koláče
  • sušienky
  • praclíky
  • koláče

Zdravé stravovanie môže byť vzrušujúce.

Namiesto toho, aby ste jedli vyprážané mastné potraviny, nahraďte ich grilovaním.

Gril mäso a dokonca aj zeleninu.

Namiesto občerstvenia na nezdravých potravinách ich nahraďte hotovými zdravými desiatymi alebo dokonca smoothies.

Ovocné a zeleninové smoothies sú vynikajúcim občerstvením.

Existuje veľa receptov zdravého smoothie, z ktorých si môžete vybrať.

Smoothies sa tiež pripravujú veľmi rýchlo a ľahko, najmä s dobrým mixérom.

Zmrzlinu a iné nezdravé dezerty nahraďte ovocnou vodou a studenými ovocnými šalátmi.

Chudnutie doplnky

Proteínové prášky - Bielkovinové prášky sú užitočné nielen na chudnutie, ale aj na budovanie svalovej hmoty.

Bielkovinové prášky tiež zvyšujú váš metabolizmus.

Doplnky z rybieho oleja Sú omega-3 a mastné kyseliny.

Sú potrebné kvôli správnym tukom a olejom. Obsahujú tiež vitamín D.

Zelené prášky - Sú vhodné na budovanie svalov a tiež zvyšujú váš metabolizmus.

Zvyšujú tiež vašu energetickú hladinu.

Porcie a odporúčania výživy

Nestriekajte jedlo, nejedzte pomaly a užívajte si.

Čím rýchlejšie jete, tým častejšie musíte jesť kvôli hladu a vo väčších porciách.

Pomalý žuvanie tiež pomáha pri trávení.

Preto sa po každom jedle nebudete cítiť mizerne.

Môžete mať 5 jedál denne, čo neprispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Mali by ste však svoje porcie znížiť na polovicu.

Preto namiesto troch veľkých jedál existuje 5 malých jedál.

Nepite po jedle.

Pitie vody počas jedla povedie k tomu, že v žalúdku zostane menej miesta na ďalšie kalórie vo forme jedla, čo vás tiež poteší, pretože to znižuje potrebu jedla.

Postupujte podľa svojho stravovacieho plánu.

Naplánujte si stravu týždeň vopred. Nikdy sa neponáhľajte tým, že budete jesť nezdravé občerstvenie, dokonca ani raz týždenne.

Vyhoďte všetky nezdravé potraviny z chladničky.

Monitorovanie pokroku

Kúpte si odmerku a pravidelne si zmerajte pás a boky.

Navážte sa každý deň, najlepšie ráno pred raňajkami.

Urobte veľa obrázkov, aby ste videli výsledky.

Uschovajte si časopisy a akékoľvek fotografie modelov atď., Ktoré podľa vášho názoru majú krásnu postavu.

Sledujte pokrok - pomôže vám to udržať motiváciu.

Ak nie ste spokojní so svojimi výsledkami a máte sklamanie, nevzdávajte sa.

Postupujte podľa svojho stravovacieho plánu.

Pamätajte, že chudnutie sa nikdy nestane cez noc.

Cvičenie a školenie

Ak chcete schudnúť 10 kg mesačne, musíte mať nedostatok kalórií, to znamená, že musíte denne minúť viac kalórií, ako dostávate s jedlom. Preto by váš plán na chudnutie mal obsahovať výcvik, môže to byť aeróbne cvičenie, ako je beh v intervaloch alebo svižná chôdza. Rovnako ako silový tréning na spaľovanie tukov, nezáleží na tom v telocvični alebo doma, hlavnou vecou je aktívne trávenie ďalších kalórií.

Bez tohto máte veľmi nízku šancu stratiť 10 kilogramov mesačne.

Cvičenie je prospešné nielen pri chudnutí, ale má aj pozitívny vplyv na celkovú pohodu.

Minimálny počet tréningov je 3-4 týždenne.

Ak ste vystrašení alebo znudení, prineste so sebou priateľku / priateľa.

Keď ste v telocvični, použite tieto vybavenie a vybavenie:

Extra závažia

Činky a činky sú skvelé pre budovanie krásnych svalov a zvyšovanie sily.

Začnite s najľahšou hmotnosťou, potom postupne prepnite na vyššiu hmotnosť.

Bežecké pásy a rotopedy

Sú vynikajúce na chudnutie.

Pomáhajú tiež udržiavať zdravie a budovať svalovú hmotu.

Kardio cvičenia

Kardio cvičenia vám pomôžu efektívne spaľovať tuk, zvyšujú metabolizmus a pomáhajú pri problémoch s rytmom srdca.

Niektoré kardio cvičenia, ktoré môžete urobiť:

  • plávanie
  • beh
  • Cyklistika - na bicykli v okolí alebo v telocvični

Ak si potrebujete prestávku, môžete medzi nimi vytvoriť malé medzery.

Odporúčaný čas na kardio tréning je 30 minút denne.

Silový tréning

Silový tréning pomôže nielen spáliť tuk, ale tiež vybudovať svalovú hmotu a silu.

Niekoľko užitočných silových cvičení:

  • Push up
  • výpady
  • drepy
  • Lavičkový lis
  • ťahať

Ďalšie užitočné cvičebné tipy

Nebojte sa, môžete schudnúť za mesiac bez chladnej telocvične. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zostať fit a hrať športy, okrem ísť do posilňovne, plávania, joggingu atď.

Tu sú niektoré ďalšie užitočné cvičenia, o ktorých ste pravdepodobne nikdy nenapadlo:

  1. Namiesto použitia eskalátorov použite schody.
  2. Ak potrebujete niečo kúpiť alebo niekam ísť, choďte pešo.
  3. Ak vás sledovanie televízie uvoľní, nahraďte ho inou činnosťou, ktorá sa vám páči. Môže ísť len o čokoľvek: môžete sa vydať na prechádzku do parku alebo pozdĺž pláže, športovať so svojimi priateľmi a dokonca sa môžete prihlásiť na tanečné kurzy. Zoznam je nekonečný!
  4. Namiesto nákupu potravín, oblečenia atď. Na internete choďte do miestneho obchodu alebo do obchodného centra pešo.
  5. Zdvíhajte ťažké predmety blízko seba, čím sa zvýši indikátor sily.

Aj keď ste úspešne schudli, neprestávajte s tréningom. Pokračujte v bežnej praxi.

Keď ste vyskúšali všetko a stále ste si nevšimli žiadne výsledky

Ak ste vyskúšali všetko možné, ale za mesiac ste nestratili ani jeden kilogram.

Možno je to spôsobené týmito faktormi:

  • Syndróm intestinálnej permeability
  • Problémy so štítnou žľazou
  • Syndróm chronickej únavy
  • Nedostatok času
  • Nedostatok motivácie
  • candida
  • Toxicita pre bunky

Ak stále nechápete, ako môžete schudnúť, a ak máte podozrenie, že príčinou toho, že nechcete schudnúť, sú zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára.

Je možné schudnúť za mesiac o desať kilogramov? Samozrejme môžete. Je to možné týždeň a deň (len si robím srandu), bola by túžba!

Prípravná fáza

p, blokuj citáciu 3,0,0,0,0,0 ->

Ak sa rozhodnete schudnúť, nemôžete si to zobrať a zajtra odobrať na prvú diétu, začať s realizáciou školiaceho programu stiahnutého z internetu alebo si kúpiť kopu tukov na chudnutie. Najprv musíte dôkladne premyslieť všetko. Konečný výsledok bude závisieť od kvality prípravy.

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

Začnite výpočtom BMI (rôzne vzorce), aby ste zistili, koľko kilogramov navyše sa musíte zbaviť. Čisto teoreticky môžete schudnúť 20 kg za mesiac, ale pre telo sa stane vážnym stresom. Môže naň reagovať so všetkými druhmi vedľajších účinkov a komplikácií. A to platí pre všetky metódy. Po diéte je práca žalúdka prerušená, intenzívny tréning poškodzuje svaly, nápravné spodné prádlo vytvára tlak na vnútorné orgány. Preto znížte tyč na minimum. Bezpeční odborníci nazývajú chudnutie mesačne iba 4 kg (1 kg týždenne). Nasledujte tento obrázok.

p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->

Potom prejdite na komplexné lekárske vyšetrenie a poraďte sa s terapeutom na základe jeho výsledkov o tom, ako bude bezpečné schudnúť podľa počtu kilogramov, ktoré ste plánovali. Napríklad mladé zdravé dievča môže v tomto období počítať s 10 a dokonca 20 kg. Dámy po 40. roku, keď telo už starne a opotrebovávajú sa, a dokonca ani v období pred menopauzou by ste na tieto výsledky nemali počítať.

p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->

Na základe odporúčaní terapeuta choďte na odborníka na výživu, ktorý mu šetrí peniaze ani čas. Dobrý špecialista po zohľadnení vašich údajov vypočíta denný obsah kalórií a pomer BJU, a vytvorí tak individuálny program výživy, ktorý vám umožní schudnúť za mesiac bez toho, aby došlo k poškodeniu zdravia.

p, blokuj citáciu 7,0,0,0,0 ->

Potom si vyberte trénera fitness, ktorý na základe otázok od terapeuta a výživu, ako aj na základe vašich externých údajov, vytvorí optimálny školiaci plán.

p, blokuj citáciu 8,0,0,0,0 ->

Ak je nadváha vyššia ako 10 kg, odborníci vám môžu odporučiť, aby ste navštívili kozmetický salón, kde sa pomocou určitých procedúr minimalizuje riziko strií a ochabnutej pokožky po takomto rýchlom chudnutí. Možno odporučia ďalšie metódy na odstránenie telesného tuku.

p, blokuj citáciu 9,0,0,0,0 ->

Posledné, čo musíte urobiť, je skombinovať všetky odporúčania odborníkov do jedného komplexného programu. Nezabudnite vypočítať finančnú otázku. Teraz musíte jesť kvalitné, jedlo bude trvať veľa peňazí. Predplatné do posilňovne alebo fitnescentra, a ešte viac osobné hodiny s trénerom, nie je drahé potešenie. Nehovoriac o procedúrach salónu.

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Ak na niečo nemáte dosť, nebuďte naštvaní: všetky tieto medzery si môžete napraviť sám.

p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 12,0,0,0,0 ->

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

p, blockquote 14,0,1,0,0 -->

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. V potrave by nemali byť polotovary, rýchle občerstvenie, emulgátory a látky na zlepšenie chuti, iba prírodné produkty.

p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->

  • bobule,
  • ovocie,
  • orechy, semená,
  • zelenina,
  • ako sladkosti - med a kokosový cukor,
  • čistá, nehybná voda
  • mliečne výrobky,
  • ryby, morské plody,
  • mäso
  • vajec,
  • olivový olej.

Približné menu za týždeň (môže sa opakovať 4-krát za mesiac):

p, blokuj citáciu 17,0,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 18,0,0,0,0 ->

Výsledky: za mesiac je skutočne možné schudnúť 10 kg.

p, blokovanie 19,0,0,0,0 ->

Je to striedanie výživy bielkovín a uhľohydrátov cez deň. Navrhnuté pre rýchle a efektívne chudnutie znížením podkožnej tukovej vrstvy, ktorá zlepšuje úľavu svalov. Počas proteínových dní telo neprijíma sacharidy a začína aktívne tráviť zásoby tukov. Aby sa zabránilo rozkladu bielkovín, potom je usporiadaný deň sacharidov a potom zmiešaný deň (na obnovenie sily).

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

Schéma: 2 proteínové dni - 1 sacharid - 1 zmiešaný. Úplný priebeh chudnutia: 7-8 takýchto cyklov. Denné kalórie: 1200 kcal. Frakčná výživa. Režim pitia: 2 litre vody denne.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 22,0,0,0,0 ->

  • 2 proteínové dni - 2 sacharidy - 2 zmiešané,
  • 3 bielkoviny - 1 uhľohydrát - 1 zmiešané,
  • 5 proteín - 2 uhľohydráty.

p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->

Základ stravy bielkovinových dní:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

  • chudé červené mäso
  • králičie mäso, kuracie, morčacie,
  • ryby
  • morské plody
  • beztukový tvaroh a kefír,
  • kuracie vajcia
  • syr
  • sójové výrobky
  • vlašské orechy, ľanové semená.

p, blokuj citáciu 25,0,0,0,0 ->

  • určitá sada zeleniny: cuketa, mrkva, kapusta, uhorky, paradajky, cibuľa, baklažán, zeler, šalát, fazuľa, olivy,
  • ovocie,
  • cestoviny,
  • celé zrná a chlieb.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

  • červená ryba
  • orechy,
  • rybí olej
  • lisované rastlinné oleje lisované za studena,
  • uhorky,
  • listová zelenina,
  • paradajky a uhorky.

Vzorové menu pre jednu fázu:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 28,0,0,0,0 ->

Viac informácií o systéme striedania proteínov a uhľohydrátov na chudnutie nájdete tu.

p, blockquote 29,1,0,0,0 ->

metabolický

Výsledky: za mesiac môžete schudnúť 15 kg.

p, blokuj citáciu 30,0,0,0,0 ->

Metabolická strava je terapeutická strava a umožňuje vám schudnúť s maximálnymi zdravotnými výhodami. Zahŕňa produkty, ktoré inhibujú tvorbu hormónov, ktoré zvyšujú zásoby tukov, a aktivuje tie, ktoré štiepia adipocyty a úspešne ich odstraňujú z tela. Považuje sa za najvyváženejší.

p, blokuj citáciu 31,0,0,0,0 ->

Hlavnou zásadou je kvalifikovaná distribúcia výrobkov podľa jedla. Raňajky sú uhľohydráty s maximálnym obsahom kalórií. Obed je zmiešaný. Večera - bielkoviny, ľahké, nízkokalorické.

p, blokuj citáciu 32,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 33,0,0,0,0 ->

  1. Pre každé jedlo musíte vypočítať kalórie spotrebovaného jedla (pre Kremlinskú stravu môžete použiť tabuľky).
  2. Jedlo je frakčné, medzi jedlami nie dlhšie ako 3 hodiny.
  3. Jedna porcia nepresahuje 250 g.
  4. Pol hodiny pred každým jedlom sa vypije pohár vody.
  5. 4 hodiny pred spaním nie je nič jesť.
  6. Vypite 2,5 litra vody denne.
  7. Vyžaduje sa multivitamínový komplex.
  8. Nemôžete sa smažiť.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 35,0,0,0,0 ->

  • vajec,
  • kuracie prsia, morčacie filé, králik,
  • krevety, mušle, chobotnice, chobotnice, lastúry, morské riasy,
  • chudé ryby
  • zelenina (jačmeň a mrkva obmedzená), huby, bylinky, bobule, orechy, semená,
  • korenie, chren, ocot, horčica,
  • citrón, limeta,
  • mliečne výrobky nie viac ako 2% tuku,
  • prírodné džúsy (najlepšie rastlinné),
  • rastlinné oleje nie viac ako 1 lyžica. l. za deň
  • syr feta, syr feta,
  • pohánka, divoká ryža, ovos.

Približná ponuka na týždeň (potom ju možno duplikovať 4-krát):

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

5 ďalších nemenej efektívnych možností stravovania za mesiac nájdete v samostatnej recenzii.

p, blokový citát 38,0,0,0,0 ->

Doplňte svoju stravu o športové cvičenia. Môžete si zacvičiť v telocvični alebo doma. So zodpovedným prístupom budú obidve účinné.

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Upozorňujeme na dva programy určené na mesiac intenzívneho tréningu trikrát týždenne.

p, blokovanie 40,0,0,0,0 ->

Možnosť 1: ako schudnúť za 30 dní v telocvični o 5-6 kg

p, blokuj citáciu 41,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 42,0,0,0,0 ->

Možnosť 2: ako schudnúť za 1 mesiac o 3-4 kg, cvičenie doma

p, blokuj citáciu 43,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 44,0,0,1,0 ->

Ak v sebe cítite nevyčerpané sily, môžete tieto programy doplniť:

p, blokuj citáciu 45,0,0,0,0 ->

  • ranné cvičenia
  • jazdy na bicykli
  • otrasy,
  • tanec,
  • plávanie,
  • jóga
  • chôdza (pred spaním).

Nedovoľte však pretrénovanie a uistite sa, že máte dostatok síl pre triedy, inak budete vyčerpaní. Koniec koncov, denný kalorický príjem potravy počas mesiaca bude minimálny.

p, blokuj citáciu 46,0,0,0,0 ->

Účelom tréningu je nielen chudnutie, ale aj vytvorenie krásnej postavy pri zachovaní zvýšenej svalovej hmoty, ako aj prevencia ochabnutia a napnutej kože po strate veľkého množstva kilogramov.

p, blokuj citáciu 47,0,0,0,0 ->

Komplexný program

p, blokuj citáciu 48,0,0,0,0 ->

Na základe zvoleného stravovacieho a výcvikového plánu sa vypracuje podrobný program chudnutia na 30 dní. Ak chcete hrať bezpečne a chcete zlepšiť efektívnosť, zahrňte ďalšie metódy chudnutia. Nenastavujte si za cieľ ich všetky, všetko by malo byť opatrením.

p, blokuj citáciu 49,0,0,0,0 ->

Topánka alebo strava?

p, blokuj citáciu 50,0,0,0,0 ->

Čistenie tela sa možno nezmestí do vašej stravy, pretože vyžaduje vlastnú súpravu produktov a vyžaduje povinné dni nalačno. Zostáva vám však celý mesiac, takže ich môžete skombinovať. Napríklad v prvom týždni očistite črevá, potom 2 týždne intenzívnej stravy a posledný týždeň môžete prebytočnú tekutinu odstrániť pomocou práce s obličkami. Ale! v tomto prípade je intenzívny tréning kontraindikovaný. Maximálne množstvo, ktoré môžete zahrnúť do programu, sú ranné cvičenia a večerné prechádzky.

p, blokuj citáciu 51,0,0,0,0 ->

Vaňa alebo vaňa?

p, blokuj citáciu 52,0,0,0,0 ->

Existujú špeciálne vane na chudnutie, ktoré vyhovujú priebehu 10 sedení. Zahŕňajú účinné látky, ktoré pôsobia na vrstvu podkožného tuku: jedlá sóda, morská soľ, bischofit, terpentín atď. Užívajte ich každé 2 alebo 3 dni. Dávajú dobrý účinok, ale majú mnoho kontraindikácií.

p, blokuj citáciu 53,0,0,0,0 ->

Vaňa (cédrové sudy, infračervená sauna) - ďalší spôsob, ako redukovať hmotnosť, v posledných rokoch naberá na sile. Parná miestnosť, metla, používanie termogénnych nápojov vám umožnia naraz stratiť až jeden a pol kilogramu. Ak tieto postupy zariadite raz týždenne, potom za mesiac dostanete mínus 6 kg - dobrý výsledok. Odborníci však zakazujú kombináciu vane s vaňou.

p, blokuj citáciu 54,0,0,0,0 ->

Proti celulitídové zábaly sa však môžu robiť ako súčasť akýchkoľvek vodných postupov.

p, blokuj citáciu 55,0,0,0,0 ->

Čo ešte?

p, blokuj citáciu 56,0,0,0,0 ->

Používanie tukových doplnkov spaľujúcich tuky, nosenie korekčného spodného prádla, používanie kozmetických krémov a gélov na chudnutie je pre každého súkromnou záležitosťou. Nikto nemôže zaručiť ich účinnosť, ale je tiež nemožné hovoriť o úplnej marnosti. Vyskúšajte to. Navyše, priebeh ich aplikácie je v priemere navrhnutý len na mesiac, takže načasovanie je celkom uspokojivé.

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

A nezabudnite počas nasledujúcich 30 dní podnietiť vašu motiváciu, čo pomôže otočiť hory a urobiť nemožné. Tu náš článok príde na pomoc, rozprávajúc o faktoch, po ktorých sa určite budete chcieť zmeniť.

p, bloková citácia 58,0,0,0,0 -> p, bloková citácia 59,0,0,0,1 ->

Prestaňte počítať kalórie

Prvá vec, ktorú musíte prestať robiť, ak skutočne chcete schudnúť, je spočítať čísla na obaloch potravín. Len preto, že úplná kontrola nad výživou vždy vedie k poruchám, a to vedie k prejedaniu, prírastku na váhe, ešte väčšej túžbe schudnúť a nakoniec k duševnej nestabilite.

Trochu viac aritmetiky v strave: ak vidíte na obale písmená s číslami, nákup odmietnite. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o spracované potraviny s nízkou výživnou hodnotou a vysokým obsahom kalórií. „Ak sa snažíte schudnúť, je veľmi ťažké to urobiť so spracovanými potravinami, pretože obsahujú veľa uhľohydrátov, cukrov a iných, nie príliš užitočných prísad,“ hovorí barista v Los Angeles, vedecký pracovník Live Science Carson Liu.

Vzdajte sa „osamelého šalátu“

Na večeru niet viditeľnejšej uličky ako osamelý list šalátu (dobre, pár listov). Odborníci na výživu súhlasia s tým, že šalát bez doplnkov je najhoršie jedlo na reguláciu hmotnosti. Len preto, že to nebude stačiť pre vaše telo, čo znamená, že veľmi skoro budete chcieť znova jesť, a potom nie zdravé potraviny, ale čipy a sladkosti môžu prísť do ruky.

Keďže zeleninové šaláty majú nízky obsah kalórií, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Nemajú teda vplyv na hladinu ghrelínu, peptidového hormónu, ktorý povie mozgu, keď máte hlad. Vynikajúcou voľbou bude v tomto prípade zelený šalát v kombinácii so zdravou energiou vrátane ovocia a obilnín.

Relaxujte úplne

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 5 hodín denne, majú výrazne väčšie šance na obezitu (presnejšie - 73%). Ak však zvýšia svoj spánok do 6 hodín, toto číslo klesne na 27%. Spánok je skutočne veľmi dôležitý pre správne chudnutie, pretože ak spíte nedostatočne alebo nemáte dostatok spánku, zvyšuje sa hladina ghrelínu.

"Ak sa pripravujete na spánok, aby ste sa dostali do telocvične, odporúčam vám opustiť telocvičňu," uviedol v rozhovore pre spoločnosť Live Science Manuel Villacorta, odborník na výživu zo San Francisca. Pripomíname vám, že v ideálnom prípade musíte spať najmenej 7 hodín.

Cvičte pred raňajkami

Sex osviežuje lepšie ako káva - o tom už vieme. Ale čo ranné cvičenia? Analýza vedeckých údajov naznačuje, že čas pred prvým jedlom je ideálny na aeróbny tréning miernej až strednej intenzity. Tento prístup je účinný, pretože ráno je hladina inzulínu v krvi minimálna, takže telo berie všetku energiu na tréning z tukového tkaniva. A presne to potrebujeme.

Trénujte asi 30 minút

Ak chcete cvičiť často, nie je dôvod znižovať množstvo fyzickej aktivity. Ale buďte opatrní, pokiaľ ide o jeho trvanie. Cvičenie trvajúce viac ako 45 minút môže stimulovať produkciu kortizolu, stresového hormónu, ktorý zase môže urýchliť tvorbu tuku. Svoje telo však môžete oklamať rozdelením 60-minútového tréningu na 30-minútové sedenia a premenou svojho tela na stroj na spaľovanie tukov.

Postupujte podľa cyklov

A nie, nejde iba o intervalový tréning. „Cyklický“ príjem kalórií počas celého týždňa pomáha urýchliť chudnutie tým, že podvádza svoje vlastné metódy na zachovanie tukov. Napríklad, ak je optimálny príjem kalórií pre vás 1 500 kalórií za deň, mali by ste jesť 1 200 kalórií v pondelok, 1 500 kalórií v utorok a 1 800 kalórií v stredu (ďalej - opakujte). „Pomáha obnoviť prirodzený mechanizmus pôstu a spôsobiť rýchlejšie spaľovanie tukov,“ vysvetľuje tréner fitness Brad Schoenfeld.

Pin
Send
Share
Send
Send