Užitočné tipy

Prvý a cieľ

Pin
Send
Share
Send
Send


Zapojenie sa do amerického futbalu nie je ani zďaleka ľahké - vyžaduje si dobrú fyzickú zdatnosť a vyškolené telo. Na to, aby ste bojovali o pozíciu, potrebujete silu a silu, aby ste šikovne obišli nepriateľa - zručnosť a rýchlosť.

Tréning Americký futbalisti musia kombinovať silový a funkčný tréning. Potom sa fyzické vlastnosti budú rozvíjať komplexne. Základom týchto školení sú silový tréning, silový tréning, cvičenia na rozvoj rýchlosti a reakcie. Takéto školenie často zahŕňa funkčný tréning, ktorý pomáha predchádzať zraneniam počas hry.

CrossfitFootball

CrossfitFootball je komplex krátkych, ale intenzívnych tréningov, ktorých štruktúra pripomína zaťaženie počas futbalových zápasov. To je dôvod, prečo sa trénerom a hráčom v AM, amatérskym športovcom a profesionálom veľmi páči. Preto je čas povedať vám najzaujímavejšie a najúčinnejšie crossfitové tréningy pre futbalistov.

Chlapci z SouthсentralCrossFit sa podľa princípu krátkeho a intenzívneho tréningu trénujú s komplexmi určenými na 10 minút. Komplex obsahuje 10 kliky, 5 kliky a 15 drepy. Deje sa to v kôl. A ak sa chcete otestovať - ​​skúste dokončiť čo najviac kôl za 10 minút a dokonca aj v 10-ti librovej veste! Tieto princípy tréningu v americkom futbale kombinujú rýchle tempo a dobré variácie pohybov v každom komplexe, a preto sú najlepším tréningom v americkom futbale.

Podľa stránky crossfitfootball je jedným z najpopulárnejších tréningov v americkom futbale komplex CrossfitDisco. Pozostáva iba z dvoch cvičení: musíte sa zdvihnúť a vziať si činku do hrude silou. Mali by ste začať s 10 ťahmi a zábermi, potom znížiť počet pohybov o jeden: 9, 8. A tak ďalej, až kým nedosiahnete 1 opakovanie. Mimochodom, hmotnosť pri odbere energie by mala byť 75% vašej vlastnej hmotnosti. Ako to urobiť? Musíte ísť do činky, dať nohu šírku ramien od seba, alebo dokonca trochu širšie. Potom by ste mali držadlo držať rukami aj pri šírke ramien a ťahať tyčinku čo najvyššie, pričom by ste sa mali postupne uvoľňovať v chrbte a kolenách. Ak je krk už na úrovni hrudníka, musíte sa trochu zaháknuť a chytiť na plecia. To je všetko, cvičenie je hotové, položte tyč na podlahu a urobte to znova.

Sadnite si, tlačte, utekajte!

Môžeme povedať, že ide o imitačný tréning. Prakticky vykonáva všetky hnutia ako v americkom futbale. Tu a zrýchlenie a nízky štart a dokonca aj chvenie nepriateľa. Na zvýšenie efektu môžete nosiť vestu s váhou. Tento komplex sa skladá z 5 kôl. V každom kole musíte urobiť 25 drepov s vlastnou hmotnosťou, 25 push-upov, beh na 400 metrov a znovu - 25 squats, 25 push-upov. Medzi cyklami obnovy je vhodné pozastaviť sa na 1 minútu.

Aeróbne podmienky

Rozvoj celkovej vytrvalosti zvýšením rezervy systému prenosu kyslíka je jedným z najdôležitejších bodov pri tréningu hráčov amerického futbalu. Analýza pulzných zón počas hry nám ukazuje, že počas celého zápasu je hráč v takmer maximálnej aeróbnej zóne dodávky energie. Udržiavanie zdravia hráča preto závisí od rozvoja tejto kvality.

Určite ste konfrontovaní so skutočnosťou, že hráči tímu sú unavení v štvrtom alebo dokonca v treťom štvrťroku. Je to tak preto, že kardiovaskulárny systém a pľúca nemajú čas sa vyrovnať s produktmi metabolického rozkladu svalového systému po intenzívnej gule. Únava v dôsledku hromadenia produktov rozpadu a zvýšeného dopytu po systéme prenosu kyslíka sa hromadí ako snehová guľa a výkon dokonca veľmi silného hráča padá pred naše oči.

Príspevok zdieľaný Gusevom Semyonom (@gspertrainer) 15. februára 2018 o 4:32 hod. PST

Dám vám odporúčania pre tréning všeobecnej vytrvalosti:

  1. Takmer všetky metodiky sa scvrkávajú na skutočnosť, že pravidelný dlhodobý tréning v oblasti srdcovej frekvencie (HR) od 70% do 80% maximálnej hodnoty dokonale rozvíja objem srdca a ďalšie ukazovatele, ktoré v konečnom dôsledku zvyšujú vašu vytrvalosť, ako aj schopnosť rýchlejšie sa zotaviť po intenzívna práca na energii. Sledovanie srdcovej frekvencie je ľahšie sledovať pomocou srdcových senzorov.
  2. Hráči amerického futbalu lepšie nevyužívajú nástroje, ktoré majú vysoké požiadavky na výkon, napríklad beh, na zvýšenie aeróbneho stavu. Všeobecná výdrž z toho a všeobecnosť, ktorá si nevyžaduje osobitosť výkonu. Veslárske stroje, rotopedy, eliptický trenažér a iné technicky jednoduché cyklicky zamerané rotopedy sú dokonalé.
  3. Aeróbny kondičný tréning je možné využívať vo všetkých tréningových obdobiach, pretože je najmenej náročný na regeneračné zdroje tela.
  4. Je dôležité si uvedomiť, že dlhé cvičenie všeobecnej vytrvalosti je samostatné cvičenie, ktoré dáva svoje podnety na prispôsobenie tela. Preto má zmysel vykonávať ho v iný deň z iných druhov tréningu alebo si oddýchnuť medzi dvoma tréningami denne. Ak však hráči nemajú možnosť venovať viac času samostatnému vytrvalostnému tréningu, môžete použiť metódu intervalu po tréningu na fyzickú kondíciu. Takéto riešenie ušetrí čas, ale môže zvýšiť dopyt po obnovovacích zdrojoch.
  5. Tréning všeobecnej vytrvalosti, rovnako ako čokoľvek iné, sa musí opakovať. Možnosti cyklistiky sú uvedené v tabuľke.

  1. Na určenie pokroku vo vývoji všeobecnej vytrvalosti je potrebné použiť skúšobné metódy. Pri práci s hráčmi Spojených štátov používam dvadsať metrový test BEEP, na základe ktorého je možné určiť indikátor maximálnej spotreby kyslíka (MIC) testovaného.

Výcvik pohybových schopností a prevencia úrazov

Americký futbal je jedným z najtraumatickejších športov a existuje veľa rizík zranenia. Zranenia môžu byť rôzneho druhu, ale môžu sa klasifikovať. Poďme podmienečne rozlišovať tri kategórie:

  1. Zranenia akútneho typu pri vonkajšej expozícii. Napríklad otrasy pri bolestiach hlavy, zlomeniny prstov a kĺbov dolných končatín pri zrážkach atď.
  2. Akútne zranenia v dôsledku nebezpečných pohybov. Napríklad zranenia chrbtice a ramena počas silového tréningu atď.
  3. Nadmerné zranenia. Táto skupina zranení, ktoré možno opísať ako opotrebovanie tkanív pri nadmernom zaťažení. Napríklad prasknutie svalov zadnej strany stehna pri behu, poranenia ramenného kĺbu pri štvrtinách chrbta, zápalové procesy v kolenných kĺboch ​​v hráčoch všetkých pozícií atď.

Iba posledné dve kategórie patria do kompetencie trénerov telesnej zdatnosti. Na takúto prácu je potrebné poznať algoritmus na analýzu viac artikulárnych pohybov a typy najbežnejších pohybov, ktoré môžu viesť k zraneniam tretieho typu. Keďže sa to priamo týka zručností trénera, môžem povedať iba jednu vec ako odporúčanie: ak je chyba v celom pohybe, musí sa rozdeliť na jednotlivé časti. Ďalej by ste mali určiť, ktorá časť chyby sa objaví, potom bude možné zistiť príčinu a odstrániť ju. Takéto práce sa musia zahrnúť do všeobecnej prípravnej fázy.

Tu je zoznam najčastejších chýb, ktoré som sledoval počas tréningu u hráčov Spojených štátov:

  1. Nedostatok zručností pri stabilizácii kolena a chodidla
  2. Porušenie techniky behu a bočného pohybu
  3. Obmedzenia mobility dolných končatín, ktoré bránia bezpečnému vykonávaniu dvojstranných pohybov vo forme drepov a prútov.
  4. Nedostatočne rozvinutá schopnosť stabilizácie chrbtice

Prítomnosť týchto chýb len dokazuje, že majú miesto v iných tímoch. Analyzujte sa.

Nike metcon 4

Jedna z najodolnejších bežeckých topánok s robustnou podrážkou, viacvrstvovou pätou a textúrovanou sieťovinou.

Najsilnejší a najľahší model v rade Metcon

Pri konštantnom štýle „štart-stop“, keď priemerné trvanie aktívnej hry netrvá dlhšie ako desať sekúnd a potom nastane oveľa dlhšia doba odpočinku, sú požiadavky na tréningových športovcov bližšie k tradičným metódam tréningu šprintov a silového tréningu. Zároveň je v americkom futbale veľmi dôležitá mobilita (strečing) nôh a technické prvky, ktoré by sa mali zohľadniť pri plánovaní výcviku.

Silový tréning

Väčšina hráčov amerického futbalu dnes venuje veľkú pozornosť silovému tréningu, s najväčšou pravdepodobnosťou tento trend vychádza zo stále rastúceho dopytu po väčších a silnejších športovcoch. To samozrejme neznamená, že hráči by sa mali riadiť radami, ktoré sa poskytujú v časopisoch o kulturistike, pretože tieto tréningové programy nemôžu zvýšiť športovca bez toho, aby sa znížila jeho rýchlosť, sila a mobilita.

Drepy 4-6 rep. 4 prístup.

Deadlift na rovných nohách 4-6 rep. 4 prístup.

Kroky na obrubníku s hmotnosťou 8 opak. 2 prístup.

Mahi hmotnosť 8 rep. 2 prístup.

Skladací nôž 8 rep. 2 prístup.

Nakloňte lavičku

Lezenie na hrudník pomocou zavesenia

Rozšírenie Triceps

Biceps hore

Vzostup hrudníka

Jerk Deadlift

Drepy na jednej nohe (pištole)

Závesné nohy

Úzka lavica

Sklon Lavička Činka Lavička Press

Veslovanie simulátora

Rozšírenie Triceps

Zdvíhanie činky Biceps

Zmeny v kvalite tela a vývoj ukazovateľov výkonu a rýchlosti

Možno najobsiahlejší údaj, pokiaľ ide o informácie. A ak sa problém zmeny kvality tela vyrieši úpravou výživy športovcov, potom je vývoj energie oveľa ťažší. Existujú stovky učebníc, stovky techník, tisíce školiteľov a stovky tisíc odporúčaní. Stále sa však zdôrazňujú základy, na ktorých je postavený výcvik v oblasti sily a rýchlosti. Pokúsim sa ich tu prezradiť a pravdepodobne zmení váš pohľad na školenie.

Prvá vec, na ktorej by som chcel začať, je na rozdiel od rozvoja vytrvalosti schopnosti a rýchlosť a rýchlosť tela veľmi špecifické. Dovoľte mi uviesť príklad: ak si powerlifter musí zvýšiť svoju maximálnu silu v drepe s činkou na chrbte, znamená to, že nie je nič presnejšie ako sila na cvičenie v drepe s činkou na chrbte. Keďže pri práci na pľúcach alebo držaní tyče nad hlavou bude môcť hlavné cvičenie ovplyvniť iba čiastočne, 100% sa stane lepším v pľúcach a retencii.

Z toho vyplýva, že pri výbere cvičení by ste sa nemali spoliehať na „chlad“ cvičenia. Prvá vec, na ktorú by ste mali myslieť: „Ako mi to pomôže dosiahnuť môj cieľ?“ Každý! Opakujem - každé cvičenie v programe by malo byť opodstatnené z hľadiska špecifickosti!

Príspevok zdieľaný Gusevom Semyonom (@gspertrainer) 18. februára 2018 o 2:40 hod. PST

Druhý. Vývoj energie si vyžaduje značnú spotrebu energie a vyžaduje vysoký podiel rezervy na obnovu. Pozrime sa na tento bod a použijem ako príklad môj tím. Spojené chlapci majú päť tréningov týždenne. Hodinové aeróbne cvičenie, dva dvojhodinové tréningy sily a rýchlosti, sily a dva herné tréningy. Okrem týchto nákladov na energiu sa Spojené chlapci dostanú do práce skoro ráno, riešia každodenné problémy, často nemajú čas na plné jedlo a takmer nikdy sa nezúčastňujú regeneračných postupov. A teraz mi odpovedzte, mám právo spoliehať sa na objemy školení zahraničných profesionálov vo vzdelávacom procese? Som si istý, že ste odpovedali nie. Adaptívne rezervy tela nie sú nekonečné. Vyčerpané si vyžadujú dlhé zotavenie. Tak dlho, že hráč môže jednoducho odletieť z tímu. Preto by sme mali veľmi plynulo zvýšiť objem a intenzitu silového tréningu, vziať do úvahy pomer zaťaženia a zotavenia, a tiež zaťažiť cyklicky, striedavo medzi ťažkými a ľahkými tréningovými periódami.

Tretím je dôraz na rýchlosť. Ľudské telo je veľmi citlivá štruktúra a výsledkom vášho tréningu je adaptácia, adaptácia na neustále sa opakujúce vplyvy. Jednoduchý tréning so železom bez správne umiestnených prízvukov môže mať zmysel v niečom inom, ale určite nie v americkom futbale. O čom to hovorím? Uvidíme trochu viac. Rýchlosť alebo skôr sila je jednou z najdôležitejších vlastností amerického futbalu. Schopnosť rozvíjať nervový systém je zodpovedná za schopnosť vyvinúť maximálne úsilie od začiatku. Túto tému môžete študovať podrobnejšie v učebniciach o fyziológii, v kapitolách o motorových jednotkách. Schopnosť zahrnúť do práce maximálny možný počet týchto motorových jednotiek je teda dokonale rozvinutý pomocou cvičení zameraných na tempo sily. Napríklad na zlepšenie výsledkov vo sprinte bulharský drep na 5 - 7 opakovaní s tempom 31X0 dokonale funguje, čo znamená trojsekundové zníženie nadol, pauzu na spodku drepu a výbušnú stúpanie bez pauzy na vrchu. Takýto dôraz rieši štyri problémy:

  1. Zvyšuje pevnosť nôh
  2. Zlepšuje stabilizáciu a koordináciu každej vetvy
  3. Rozvíja schopnosť aktivovať viac motorových jednotiek na generovanie výbušnej sily
  4. Čiastočne ovplyvňuje svalovú hypertrofiu.

Ako výsledok, z môjho príkladu vidíte, že tempo je jednou z ďalších a veľmi dôležitých premenných v práci s energiou.

Možno sa v týchto troch bodoch môžeme zatiaľ zastaviť, pretože ďalšie informácie si vyžadujú hlbšie odôvodnenie.

Rýchly tréning

Šablóna rýchlosti tréningu

Protahovacie cvičenia

Ľahký beh 10 minút

Sprint 6x10 metrov

Sprint 6x20 metrov

Sprint 2x30 metrov

Čas odpočinku medzi šprintmi by mal byť 2 až 3 minúty pre 10 metrov, 3 až 3 minúty pre 20 metrov a 4 až 6 minút pre 30 metrov, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie

Zahrejte sa 5 minút

Protahovacie cvičenia

Popredné bežecké cvičenia - 10 minút

8-10x100 metrov tempom 60-70% maximálnej rýchlosti

Zahrejte sa 5 minút

Protahovacie cvičenia

Popredné bežecké cvičenia - 10 minút

Sprint 6x10 metrov

Sprint 3x20 metrov

Sprint 3x30 metrov

Prevádzka s maximálnou rýchlosťou 3x50 metrov

Zahrejte sa 5 minút

Protahovacie cvičenia

Popredné bežecké cvičenia - 10 minút

8-10x100 metrov tempom 60-70% maximálnej rýchlosti

  • Zahrejte sa 5 minút
  • Protahovacie cvičenia

    Popredné bežecké cvičenia - 10 minút

    Sprint 4x10 metrov

    Sprint 3x20 metrov

    Sprint 2x30 metrov

    Prevádzka s maximálnou rýchlosťou 2x50 metrov

    Prevádzka s maximálnou rýchlosťou 2x60 metrov

    záver

    Telesná príprava je základom športových výsledkov. A postoj k nim by mal byť primeraný. Časy sa menia. A ak Rusko skutočne zaostáva za Západom, pokiaľ ide o fyzickú zdatnosť, my - tréneri silového tréningu a kondičného tréningu - sme už začali doháňať. Teraz viete niečo pred viac ako pol hodinou. Máte, samozrejme, právo riadiť sa mojimi odporúčaniami, môžete pokračovať v „crossfite“, sledovať videá hviezd NFL alebo robiť fyzickú zdatnosť aj po tréningovom stretnutí, ale uvedomte si, že niekto iný kopí hlbšie a úplne zmenil svoje názory na prípravu.

    AMERICKÝ FOOTBALLERS Tréning !!

    Mnohí z vás už počuli alebo dokonca videli hráčov amerického futbalu, konkrétne hráčov NFL (National Football League, NBA analog for am. Ft.)

    Títo chlapci často ohromujú svojimi externými údajmi, a preto existuje názor, že existuje „jedno pitching“)

    To samozrejme nie je. Hráči NFL musia mať rôzne kvality. Ako je výbušná sila dolnej a hornej časti tela (na urýchlenie, skok, nápravu, ako aj tlačenie oponentov), ​​pevná sada svalovej hmoty na vytvorenie ochranného „vozňa“ (hoci má vybavenie, nie vždy ju zachráni), ale hráči tohto športu by mali byť tiež svižní, rýchle, ľahko zmeniť smer a mali by mať ostrý zrak.

    Ako to všetko dosiahnu? Ako trénujú? Bohužiaľ, v ruskej jazykovej časti internetu je málo miest, kde nájdete školenia pre hráčov NFL. A aj keď sa pozriete na sekciu amerického futbalu (čo som urobil), nájdete tu veľa tréningov, precvičovanie kombinácií a ďalšie. Čo je určite dôležité pre amerického futbalistu. Ale čo atleticizmus? Čo ak chcete byť rýchlejší, výkonnejší a silnejší? V tej istej runete bolo všetko, čo som našiel o „školení NFL“, mimosúdny program, niečo medzi crossfitom a silným mužom. Áno, takto trénujú v NFL, ale väčšinou sú to veľkí chlapci, obranné a útočné línie, ako aj obrancovia liniek.

    Ale toto nie sú najvýbušnejší chlapci na ihrisku. Spätné nosníky, prijímače a rohové opierky (v menšej miere pevné konce, ale proti mne Vernon Davis môže namietať) sú chlapci vysoké 175 až 195 cm a vážia do 95 kg, ktorí ľahko stlačia 100ku testy 20 alebo viackrát.

    Ale ich koníčkom je skákanie. Nedávno pri návrhoch testov z roku 2015 skočil jeden rohový roh menom Byron Jones z miesta na dĺžku na nereálne 373 cm, čo ukazuje vertikálny skok Z PLACE na 115 cm!

    Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

    Ладно, перейдем уже к тренировкам.

    Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

    В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. AKO?

    Ide o to, že hráči NFL veľmi tvrdo pracujú na VŠEOBECNEJ FYZICKEJ PRÍPRAVE! Nemôžu trénovať trikrát týždenne ako sprinter na skúšku „40 yardov“, trikrát týždenne na vysoký skok, trikrát na dlhý skok a na lavičku 2-3 krát viac.

    Je nemožné trénovať v tomto štýle dokonca aj na reproduktoroch a zlepšovať sa všade a okamžite! Preto sa používa pridružený školiaci systém. Jeho podstata spočíva v tom, že trénujete rôzne kvality v týždennom mikrocykle (VŠETKY) a meníte pohyby z týždňa na týždeň.

    Základom všetkého je telocvičňa (dobre, a vy ste si mysleli z toho, čo všetko je také obrovské?). Zároveň sa masovému zisku nevenuje toľko pozornosti, ako by ste si mysleli.

    Približný týždenný cyklus. Veľmi podobné Westside Barbell (toto je ich šablóna). Viac informácií o nich nájdete tu - https://vk.com/topic-55108373_31332145

    4 cvičenia týždenne. Dvaja z nich sú cvičenia hornej časti tela (bench press). dva z nich sú spodkom tela (skákanie, drep atď.)

    2 tréningy v týždennom mikrocykle sú tréningy s maximálnym úsilím (skrátene MU). To znamená, že prvé cvičenie v deň MU prebieha, kým sa vo vybranom cvičení nezadá RECORD. Možno 5, 3, 2 alebo dokonca 1 opakovanie. Jeden taký tréning pre spodnú časť tela a ďalší pre lavičku.

    Ďalšími cvičeniami sú cvičenia Dynamic Force (DU). Cieľom číslo 1 je vyvinúť rýchle svalové vlákna a naučiť vaše telo rozdávať maximálne úsilie v minimálnom čase. To je veľmi dôležité, a to ako pre bench press občas (čím rýchlejšie stlačíte, tým viac opakovaní budete robiť pred únavou), tak pre skoky (v skutočnosti je to najdôležitejšie pre skoky).

    Pokračovanie článku bude vo verejných dňoch odbornej prípravy o pár dní. Prihláste sa na odber a nenechajte si ujsť!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send