Užitočné tipy

Zdvíhacie ponožky pre holenné svaly - státie a sedenie

Pin
Send
Share
Send
Send


Aby telo vyzeralo dobre, je potrebné trénovať nielen trup, boky a ruky, ale tiež nezabudnúť na vaše dolné končatiny. Na tento účel sa vyvinuli cvičenia, pri ktorých sa dôraz kladie na teľatá nôh. K najúčinnejšiemu zaťaženiu, ktoré vám umožní prečerpať spodné nohy, patrí zdvíhanie prstov na nohách pri státí. Existujú aj iné techniky, ktoré cvičia dolné končatiny.

Každé takéto cvičenie v telesnej výchove sleduje svoj vlastný cieľ - niekto sa snaží napumpovať lýtkové svaly, zatiaľ čo iní v týchto miestach plánujú schudnúť. Ako môže každý dosiahnuť presne tie výsledky, pre ktoré je zapojený a aký druh zaťaženia povedie k cieľu? Tento problém sa bude posudzovať nižšie.

Funkcie lýtkových svalov

Predkolenie by obvykle nemalo za vývojom bicepsu zaostávať. Jedinečnosť tejto skupiny svalov spočíva v ich schopnosti rýchlo sa zotaviť. Okrem toho, teľatá sú veľmi silné a schopné pracovať, takéto vlastnosti vám umožňujú prenášať zaťaženia rôznej závažnosti. Ale v tom spočíva ťažkosti: táto svalová skupina sa pre svoju vytrvalosť považuje za „najpevnejšiu“ pre vývoj. Aby boli nohy vtiahnuté a dokonca napumpované, musíte byť vytrvalí.

Niektoré odporúčania

Ak práve začínate vykonávať cvičenia telesnej výchovy, ktoré trénujú svaly nôh, tieto tipy budú relevantné.

  • Odporúča sa zaťažiť teľatá najviac raz týždenne, čo je zvyčajne dosť. Pre začiatočníkov je tiež lepšie zamerať sa na dve základné cvičenia a až po chvíli sa odporúča začať s izoláciou. Pre lýtkové svaly sú základné stojace prsty na nohách.
  • Svaly na nohách sa rýchlo prispôsobujú zaťaženiu, a preto je lepšie trénovať rôznymi metódami, ako sú negatívne opakovania, supersety a iné.
  • Lýtkové svaly začnú reagovať na tréning iba 13 - 15 opakovaní v prístupe, zatiaľ čo boky potrebujú iba 8 - 10.

Cvičebná technika

Ak si chcete vybudovať svaly na nohách, najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je v telocvični, kde sú špeciálne simulátory. Pri zdvíhaní prstov pri státí sa musíte riadiť už osvedčenou technikou.

    Blíži sa k simulátoru a nohy sa umiestnia na plošinu tak, aby päta a stredná noha „viseli“. Medzi nimi by mala byť vzdialenosť nie väčšia ako šírka ramien. Ponožky sa dajú trochu pootočiť do strán, ak je to vhodné, nechajte ich navzájom rovnobežné. Chrbát a nohy by sa mali držať rovno a ramená by sa mali opierať o zapnuté valčeky

Svalová práca

Akékoľvek výťahy na nohách zahŕňajú všetky lýtkové svaly. Ak však cvičenie mierne zmeníte, môžete posunúť dôraz na záťaž v jednom alebo druhom smere.

Takže ak vykonávate zdvíhanie prstov na nohách, keď stojíte, meníte polohu chodidiel, nútite pracovať rôzne zväzky lýtkových svalov:

  1. Ponožky širšie ako päty - dôraz na strednú (vnútornú) hlavu lýtkových svalov.
  2. Ponožky sú už podpätky - dôraz na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
  3. Zastáva paralelne - rovnomerné rozloženie zaťaženia teliat.
Závislosť rozdelenia zaťaženia v polohe zastavenia.

Ak počas sedenia zdvíhate prsty na nohách, svaly chodidiel sú maximálne zaťažené. Sú umiestnené pod lýtkom a dávajú strednej časti dolnej časti nohy objem.

Výhody a kontraindikácie

Vo väčšine prípadov si muži vypracujú dolnú časť nohy, aby zväčšili jej objem a tiež lepšie vykreslili svaly nôh. Čo sa týka dievčat, tréning teliat vizuálne zvyšuje strednú časť dolnej končatiny, čím je členok viac definovaný. Pomery nôh sa zlepšia, kolená vyzerajú štíhlejšie, medzera medzi nohami je znížená.

So všetkými výhodami cvičenia sa však neobchádza bez kontraindikácií:

  • Nenechajte sa horieť pri zdvíhaní s poškodením členkového kĺbu alebo Achillovej šľachy. Pred natiahnutím urobte trochu strečing. Jednoducho môžete pomaly vykonávať niekoľko opakovaní bez váhy as plnou amplitúdou.
  • Pri školení teľa kŕčovými žilami je potrebné postupovať opatrne. Zdvíhanie s hmotnosťou bez súhlasu lekára by sa nemalo robiť.

Nuansy na zváženie

Na zdvíhanie ponožiek pri státí, ktoré boli produktívnejšie, by sa pri ich vykonávaní mali zohľadniť tieto aspekty:

  • Ak chcete študovať túto svalovú skupinu, musíte vykonať 3 až 5 prístupov, ktoré zahŕňajú 15 - 20 opakovaní.
  • Odporúča sa používať priemernú hmotnosť, pretože ak sa preťažíte,

S činkou

Práca s voľnou hmotnosťou zahŕňa nielen zaťaženie lýtkových svalov, ale aj zapnutie stabilizátorov tela.

  • Chyťte tyčinku pomocou priameho uchopenia a zdvihnite činku, ako keby ste chceli robiť mŕtve ťahy.
  • Udržujte svoje nohy stabilné pri šírke ramien.
  • Jemne sa postavte na prsty na nohách a snažte sa nestratiť rovnováhu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Toto cvičenie je dosť ťažké, je lepšie vykonať ho najskôr v komplexe na teľatách.

Posedenie

Nasledujúca technika sa tiež považuje za základnú a umožňuje vám trénovať svaly soleus. Takže druhým spôsobom, ako napumpovať teľatá, je zdvíhanie sa na nohách pri sedení. Najprv musíte pripraviť bar, na ktorý si položíme nohy. Malo by byť asi 5 alebo 7 centimetrov, ale nie nižšie. Budete tiež potrebovať činku a vysokú lavicu, ale tú, ktorá vyhovuje vašej výške.

V počiatočnej polohe sedíte na lavičke, ponožky na nohách sú na bare. Váš partner položí činku na kolená. Musí byť pevne držaný tak, aby sa neotáčal okolo nôh. Cítite svaly lýtok pod touto hmotnosťou.

Stúpanie na ponožkách s činkou je potrebné vykonávať hladko a zároveň by sa holene mali namáhať. Pozdvihnite päty a chvíľu podržte pohyb. Upokojte sa, cítite, ako fungujú lýtkové svaly. Pri maximálnom roztiahnutí znovu na chvíľu vydržte a potom pochopte hmotnosť. Snažte sa cvičiť tak, aby v nohách bol pocit pálenia. Výťahy sa opakujú toľkokrát, koľko je pre vás potrebné.

V procese tréningu je dôležité sledovať dýchanie. Pri nadýchaní sa vykonáva nadýchanie a výdych - pri zdvíhaní váhy.

Namiesto baru môžete vykonávať výťahy na ponožkách pomocou činiek, ale musíte ich držať aj rukami. Cvičenie je navyše vhodné na tréning na konkrétnom simulátore. Ponožky sa dajú umiestniť rôznymi spôsobmi, nech sa pozerajú dovnútra, od seba alebo stoja paralelne.

S činkami

Zdvíhanie na prstoch s činkami v rukách je ľahšie ako s činkou. Najmä je ľahšie udržať rovnováhu.

  • Zoberte činky a položte ruky na boky tela.
  • Spravte správny počet vlekov.

Stojí za zmienku, že stojace na nohách sa dajú robiť aj na jednej nohe. Tiež nie je potrebné brať činku, z baru je tiež vhodná palacinka. V takom prípade sa môžete voľnou rukou oprieť o stenu alebo stojan akéhokoľvek simulátora.

Cvičíme doma

Nemožno sa zúčastniť „hojdacej stoličky“, môžete trénovať vo svojej izbe. Za týmto účelom budeme diskutovať o tom, ako načerpať lýtkové svaly bez použitia športového vybavenia. Najprv musíme vymeniť tyčinku, ktorá je umiestnená pod ponožkami, za inú

V simulátore

Pri použití simulátora je poloha tela pevná, čo odstraňuje zaťaženie zo svalov stabilizátorov. To znamená, že záťaž na dolnú časť nohy je izolovanejšia.

  • Postavte svoje ponožky na platformu simulátora a podoprite jej valčeky ramenami.
  • Zložte päty pod platformu a potom sa zdvihnite čo najviac, uvoľnite členok. To vám umožní natiahnuť teľatá viac a zvýšiť záťaž. Urobte správny počet opakovaní.

V zásade môžete robiť cvičenia na holeni v rôznych simulátoroch. Môže to byť hackovací stroj, kováč, atď. Niektoré simulátory vám umožňujú robiť vyvýšeniny na nohách v svahu. Je to o niečo ľahšie ako vzpriamené. Existuje veľa príležitostí na nakladanie teliat so zameraním na mechaniku pohybu.

Trénujeme tenké nohy

Pre príliš tenké nohy môžete pridať nasledujúcu lekciu k ďalším cvičeniam, ktoré vám pomôžu získať potrebnú svalovú hmotu pri cvičení doma.

Keď ste sa postavili rovno a rukami nadol, musíte zdvihnúť prsty na nohách a zostať iba na pätách. Hmotnosť prenášame plynulo a stojíme na ponožkách. Potom sa tento pohyb opakuje iba na jednej nohe, potom na druhej. Toto cvičenie sa vykonáva asi 15 krát pre každý prístup. Vykonajte aj tri opakovania. Môžete si vziať činky do svojich rúk.

Znížte teľatá

Ak sa chcete zbaviť veľkých hriadeľov, môžete vykonať domáce cvičenia na chudnutie. Ak komplexne pristupujete k tomuto problému, postupne sa zníži objem lýtka a telo bude vyzerať napätejšie. Dôležitou podmienkou zostáva pravidelnosť tried, ktorá sa neodporúča vynechať.

    Skákajúce lano je efektívny spôsob, ako zatiahnuť vaše teľatá a nohy

Ako správne ukončiť tréning

Po ukončení cvičení pre chudnutie teľacích stehien je dôležité vykonať malý úsek. Pomáha to pri výpadoch, čo sa dá urobiť nasledujúcim spôsobom. Noha urobí hlboký krok, dlane spočívajú na kolene a noha zostávajúca za ňou by mala cítiť úsek v dolnej časti nohy. V tomto stave dochádza k malému oneskoreniu. Vrátime sa do pôvodnej polohy, akcia sa opakuje pre druhú nohu. Týmto spôsobom môžete vykonať niekoľko krokov.

Tiež domáce cvičenia na nohy

Užitočné tipy

Okrem cvičení, ktoré vám umožňujú zmenšiť objem lýtka, je príjemné počúvať tipy, ktoré dávajú skúsení športovci.

  • Ak športujete v zariadených halách a zároveň sa usilujete o štíhle a fit nohy, bolo by lepšie im venovať veľa práce. Čerpané vajíčka vyzerajú trojrozmerne.
  • Aby sa znížil objem holennej kosti, je lepšie venovať jej rozťahovaniu osobitnú pozornosť. Taký výsledok je daný športom, ako sú pilates, gymnastika alebo joga.
  • Aeróbne cvičenie a skákacie lano tiež pomôžu opraviť lýtkové svaly.
  • Domáce cvičenia na chudnutie budú tiež efektívnejšie, ak budete kontrolovať stravu. Nie je potrebné uchýliť sa k radikálnym zmenám v strave, ale je vhodné upraviť svoje návyky. Musíte premýšľať cez deň, aby bol vyvážený a nedovolili vám jesť v noci.
  • Hlavným pravidlom je snaha o pravidelnosť a dodržiavanie správnej techniky pri cvičení. Na základe tejto rady si po mesiaci môžete všimnúť zmenu k lepšiemu.

Stoja na ponožkách. Čo, prečo a prečo?

Verte-al-neverí, ale lýtkové svaly trénujú všetko 10% navštevovať telocvične, t. štatistiky nie sú iba depresívne, sú poľutovaniahodné :(. Málo ľudí venuje pozornosť tejto malej svalovej skupine nôh, mladé dámy sa zaujímajú hlavne o zadok alebo boky, dávajú chlapcom masívny vrchol a kubický abs. Samozrejme každý sa rozhodne, čo potrebuje trénovať v telocvični, ale to je všetko - Takto vyvinuté teľa vyzerajú jednoducho luxusne, najmä ak je ich majiteľkou dievča a miluje šaty a podpätky pred kolenom.

Mimochodom, na jednu takúto prekliatu vec :) som sa dostal v doslovnom zmysle slova, t. Keď som ju videl, alebo skôr jej vajíčka, prchal som za nimi - tam, kam sú, idem. Keď sa myseľ vrátila k svojmu bowleru, uvedomila som si, že som v úplne inej časti mesta. to je to, čo môžu dámske kaviárové hry priniesť :). Pokiaľ ide o mužské publikum, oni (my) všeobecne neradi trénujú dno, a preto správne kladú nohavice a všetko na čipky, preto v skutočnosti väčšina z nich má chudé nohy a slabé teľatá.

Aby sme tomu zabránili, analyzujeme cvičenie nazývané zdvíhanie prstov na nohách, keď stojíme.

Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Zdvíhanie prstov v stoji je hlavným izolačným cvičením pre vývoj teľa. Keď sú vykonávané, hlavná záťaž padá na lýtkové svaly so sedavým variantom (kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov) sa záťaž posunie na menšiu podrážku, ktorá leží pod teľatami a vytiahne ju.

Svalová skupina cvičenia zahŕňa:

  • Cielené - kaviár
  • synergisti - platýsi,
  • stabilizátory - lichobežníkový ver / stred, gluteus malý / stredný, lopatkový levátor.

Taký obrázok je plný svalový atlas.

Výhody

Pri výkone zdvíhania prstov na nohách v stoji máte právo očakávať nasledujúce výhody:

  • rozvoj teľacej sily,
  • zvýšenie objemu svalov lýtkových svalov,
  • zahusťovanie a nevytváranie tukov, ale vzhľad svalov vajec (zvlášť dôležité pre dievčatá),
  • vytvára sexy štíhly vzhľad spodnej časti nôh,
  • úbytok hmotnosti lýtkových svalov - odstránenie ich nadúvania a vzhľad „ako stĺpce“ (za určitých podmienok),
  • prevencia zranení Achillovej šľachy,
  • zvýšená kontrola nad plantárnou flexiou (plantárna flexia),
  • zvýšenie vertikálneho skoku (v priemere o 25-30 cm)
  • zlepšenie rovnováhy / rovnováhy.

Tajomstvá a jemnosti

Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

  • používať celý rozsah pohybu,
  • vykonávať pohyb jasne a pod kontrolou,
  • Počas pohybu pohybujte chrbtom a nohami rovno a pevne
  • choďte tak vysoko ako balerína
  • Natiahnite teľatá / chodidlo na začiatku, spustite pätu tak nízko, ako je to možné,
  • v najvyššom bode amplitúdy, pauza
  • teľatá sú vytrvalé svaly, ktoré milujú veľkú váhu a veľa opakovaní,
  • pri dosahovaní veľkých hmotností použite pás na vzpieranie,
  • nepoužívajte cvičenie na problémy s dolnou časťou chrbta a akýmkoľvek zakrivením chrbtice,
  • dýchacia technika: na kontrakciu (vzostup) - výdych, návrat na PI - nádych,
  • číselné parametre výcviku: počet prístupov 3-5, opakovanie 15-20.

Po dokončení teoretickej stránky sa teraz pozrime na niektoré praktické body.

Stojenie na prstoch je efektívne cvičenie lýtka?

Stupeň účinnosti cvičenia vám umožňuje vyhodnotiť metódu elektromyografie (EMG). Ukazuje reakciu konkrétnej svalovej skupiny na zodpovedajúcu záťaž. Štúdie preukázali najmä nasledujúce výsledky teľacej aktivity pri vykonávaní rôznych cvičení. Tabuľka najlepších z nich je nasledovná:

  • cvičiť somár - 80%,
  • stúpa na ponožkách stojacich s jednou nohou s činkou - 79%,
  • výťahy na ponožkách s dvoma nohami v simulátore - 68%,
  • stúpa na ponožkách sediacich - 61%.

Záver: Štúdie ukazujú, že je najlepšie vykonávať zdvíhanie ponožiek s činkou pre každú nohu osobitne.

Ako optimálne vykonávať cvičenie stúpa na nohách, pokiaľ ide o rast teliat?

Nasledujúca stratégia vám umožní relatívne rýchlo rozvíjať objem lýtkových svalov. Najlepšie je použiť kombinovanú metódu pri tréningu kaviáru. V základných prístupoch (napr. 3 z 5) pracujte s maximálnou možnou hmotnosťou pomalým tempom 8-12 opakovania a posledné 2 priblížiť sa rýchlym tempom so zníženým (o 30-50% z možnosti č. 1) váženie v rozsahu 20-30 opakovanie.

Poloha chodidiel. Čo je to tajomstvo a ako to povedať?

V tomto cvičení sú možné 3 nasledujúce zmeny nastavenia chodidiel.

Spôsob umiestnenia nôh závisí od vášho „zoznamu želaní“ pri vývoji lýtkových svalov. Najmä:

  • rovnobežná poloha - rovnako dobre zaťažuje vnútorné aj vonkajšie časti,
  • poloha „päty spolu ponožky od seba“ - trochu viac zaťažuje vnútornú časť (strednú hlavu),
  • poloha „päty od seba oddelené“ - dokonale zaťaží vonkajšiu časť (bočná hlava).

Takto umiestnite svoje nohy na základe svojich priorít alebo skôr zaostávajúcej oblasti / časti nohy.

V skutočnosti to bola posledná informácia, ešte je potrebné vykonať inventúru a podsvidanki.

Hmotnosť zadarmo

Pri zdvíhaní s voľnou hmotnosťou je lepšie použiť pomoc partnera.

  • Pripravte si škrupinu správnej hmoty. Posaďte sa na vodorovnú lavicu a postavte nohy pred seba na celú nohu.
  • Požiadajte svojho partnera, aby si dal plášť do lona. Nie je to len nepohodlné, ale aj traumatické, aby ste brali váhu nezávisle od miesta na sedenie, ako aj sedeli s ňou.
  • Držte váhu rukami a vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvičením zdvíhania prstov na nohách pri státí. Som si istý, že teraz bude v sále poriadok menej chlapcov s chudými teľatami a existuje mnoho ďalších dievčat, ktorých teľatá chcem ísť na koniec sveta :).

To je všetko pre sim, fúkame do haly a hojdačka, úspech!

PS. a kladivo na vajíčka, pichnutie ...

PPS. Pomohol projekt? Potom na ňu nechajte odkaz v stave vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené :).

S úctou a ocenením Protasov Dmitry.

Koľko opakovaní a prístupov robí?

Počet opakovaní a prístupov v teľacích cvičeniach závisí od vášho výcvikového cieľa a použitých váh.

Ak trénujete na omšu a cvičíte s činkou, urobte 8-10 opakovaní v 3 sadách. Zdvíhanie na ponožkách s činkami alebo na simulátore je možné vykonať 12 - 15 krát pri 3 - 4 priblíženiach.

V bode maximálneho úsilia vydržte 1 - 2 sekundy - to umožní svalom maximálne zaťažiť.

Vložením palacinky z tyčinky alebo malej tyčinky pod prednú časť chodidiel zvýšite amplitúdu pohybu, čo znamená, že zefektívnite holenie.

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a svalový tonus v nohách, urobte 20–30 opakovaní s nízkou hmotnosťou rýchlym tempom. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Bez ohľadu na to, či zdvíhate prsty pri státí alebo sedení, nezabudnite na predbežné napínanie a zahrievanie svalov.

Pin
Send
Share
Send
Send