Užitočné tipy

Ako získať svalovú hmotu pre dievča: výživa, menu, cvičenia

Pin
Send
Share
Send
Send


wikiHow funguje na princípe wiki, čo znamená, že mnohé z našich článkov napísali viacerí autori. Pri vytváraní tohto článku 9 ľudí pracovalo na jeho úprave a vylepšovaní, a to aj anonymne.

Počet zdrojov použitých v tomto článku: 7. Zoznam týchto zdrojov nájdete v dolnej časti stránky.

Štruktúra ženského tela je podobná ako u mužov, ale pre ženy je oveľa ťažšie získať svalovú hmotu. Preto, aby sa dosiahli podobné výsledky, musia sa ženy viac zamerať na svoj diétny a výcvikový režim ako na mužov. Ženské telo tiež prechádza zmenami, ktoré sú pre mužov neznáme, ako je tehotenstvo a menopauza. S náležitou starostlivosťou a plánovaním môžu ženy do svojich životov stále zahrnovať silový tréning.

Ako rastú svaly?

Predtým, ako sa hovorí o tom, ako budovať svalové svaly, je dôležité trochu porozumieť fyziologii jeho rastu.

Možno mnohí počuli, že svaly sú tvorené špeciálnymi druhmi proteínov, predovšetkým aktínu a myozínu, ich podtypmi a podpornými mikroživinami. Tieto svalové proteíny a enzýmy s hormónmi sa tvoria a obnovujú z dostupných voľných aminokyselín v krvi. Tieto voľné aminokyseliny je možné získať z potravinových bielkovín, ako sú kuracie mäso, mäso, ryby, vajcia, srvátka a mliečne výrobky, ale naše telo ich môže získať aj rozkladom vlastných bielkovín, ak je nedostatok bielkovín v strave.

Svalová bielkovina je v stave konštantného metabolického obratu. To znamená, že telo počas dňa neustále ničí svaly a obnovuje ich. Tento proces je bežnou súčasťou denných výdajov energie a je potrebné udržiavať a posilňovať silné a zdravé svaly.

Príjem potravy spomaľuje odbúravanie svalovej bielkoviny a iniciuje jej syntézu, cvičenie zvyšuje tento účinok. Preto je konzumácia bielkovinových potravín a cvičenie (najmä silový tréning) dôležitými aspektmi budovania svalovej hmoty.

Zásady hromadného náboru dievčat

Aké typy svalových vlákien u určitej osoby prevládajú, ako aj pomer testosterónu k estrogénu a kde telo ukladá tuky geneticky. A tieto faktory tiež typ tela.

Všetky ženy patria do jednej z troch klasifikácií tela alebo sú kombináciou typov.

  1. Mesomorfy majú tendenciu byť svalnaté,
  2. endomorfy sú hustejšie a objemnejšie (svalové tkanivo aj tukové tkanivo),
  3. a ektomorfy majú tenkú kostru s minimálnym obsahom tuku a svalov.

mesomorph Reagujú na silový tréning a stavajú sval oveľa rýchlejšie ako ektomorfy, aj keď môžu sledovať rovnaké tréningové a výživové vzorce.

Endomorphs zvyčajne potrebujú stratiť veľa tukového tkaniva, aby videli zmenu veľkosti alebo tvaru svalov v dôsledku silového tréningu.

ectomorphs je menej pravdepodobné, že si vybudujú svaly, ale stávajú sa silnejšími.

Ak chcete rýchlo priberať na váhe tenké dievča doma alebo v telocvični, je to potrebné Pracujte s vyššou hmotnosťou a vykonávajte menej opakovaní, od 8 do 12. Na zvýšenie vytrvalosti sa používajú ľahšie hmotnosti a viacnásobné opakovanie (viac ako 15), ale pri tomto tréningovom režime svaly nerastú, ale skôr zmenšujú objem.

Určenie typu postavy a reakcie tela na záťaž môže pomôcť stanoviť realistické ciele a čas na čakanie na výsledky. Vyhnite sa porovnávaniu výsledkov s inými ľuďmi v telocvični, nezabudnite, že každý organizmus je jedinečný. Zamerajte sa na to, na ktoré cvičenia sa budete cítiť lepšie o svale.

Výživa pre získanie svalovej hmoty pre dievčatá

Bez ohľadu na záťaž a cvičenie, ktoré ženy vykonávajú, je všetko zbytočné bez správnej výživy. Ak chcete získať hmotnosť dievča, a to svaly, nie tuk, dievčatá musíte konzumovať pomalé uhľohydráty3-4 g na 1 kg vlastnej hmotnosti, To poskytne dostatok energie na tréning, aby sa znížila pravdepodobnosť zlyhania svalov. Poobede sa ženám odporúča vyhnúť sa jednoduchým uhľohydrátom:

  • pečivo,
  • sladkosti,
  • škrobová zelenina
  • sladké ovocie.

Pretože nadbytok glukózy ovplyvní ukladanie nežiaduceho tuku. Vyberte zložité uhľohydráty - obilniny a zelenina s vysokým obsahom vlákniny.

Rovnako ako muži, ženy potrebujú proteíny, s výpočtom 2 až 3 g čistého proteínu na kilogram hmotnosti, Žiaduce živočíšne bielkoviny - mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Tiež pre zdravie žien a rast svalov je potrebný tuk, najmä mastné kyseliny. Tuky sú potrebné v množstve1 - 2 g na 1 kg hmotnosti.

Mechanizmus budovania nového svalového tkaniva u žien sa nelíši od opačného pohlavia. Pre rast svalov:

  • nemali by ste mať hlad
  • je dôležité jesť 4-5 krát denne,
  • konzumovať veľa vody.

Stravovanie po tréningu je obzvlášť dôležité a v žiadnom prípade nie nesmiete nechať ujsť.

Ako priberať na váhe pre dievčatá: 5 žetónov, ktoré potrebujete vedieť

Nasledujúce pravidlá - Toto nie je úplný zoznam toho, čo sa musí urobiť, aby sa dosiahol výsledok, ale prísne dodržiavanie 5 pravidiel vytvorí solídny základ pre budúci úspech.

Bez týchto základov nebude hromadný zisk:

  1. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti. Norma nárastu svalovej hmoty je 40 kalórií na 1 kilogram hmotnosti za deň. Ak dievča váži 50 kg, potom na jej aktívny rast potrebuje jej telo 2 000 kalórií denne. Príjem kalórií by mal byť postupný. Asi za mesiac musíte dosiahnuť normu 40 kalórií na 1 kilogram.
  2. Stabilné trvanie spánku. Spánok najmenej 8 hodín denne je tiež nevyhnutný na dosiahnutie rýchleho a stabilného výsledku. Väčšina rastového hormónu je vylučovaná štítnou žľazou počas hlbokej fázy spánku. Nezanedbávajte denný spánok, a to ani na krátky čas.
  3. Spotrebujte kalórie v tekutej forme. Nejde o hotové výrobky, ale o domáce proteínové koktaily. Zloženie by malo obsahovať mastné orechy, tvaroh, obilniny atď.
  4. V telocvični sa zamerajte na základné cvičenia s voľnými váhami. Všetky okamžite zahŕňajú skupiny svalov a kĺbov, zaťažujú telo a nútia ho mobilizovať a urýchliť metabolizmus. Vedľajším účinkom tohto prístupu bude začiatok hladu, ktorý musí byť prerušený proteínovými výrobkami v súlade so stravou, aby sa zvýšila hmotnosť.
  5. Všetky cvičenia sa vykonávajú s veľkými váhami s malým počtom opakovaní. Na získanie svalovej hmoty by bolo lepšie urobiť 5 opakovaní po 15 kilogramoch, než po 20 kusoch po 10 kilogramoch.

Na základe týchto jednoduchých princípov bude mať každá dievča možnosť získať správnu váhu.

Ako jesť dievča na získanie svalovej hmoty

Prvá vec, ktorú treba urobiť - Týmto sa má v súčasnosti vypočítať obsah kalórií vo vašej strave. Nainštalujte do svojho smartfónu akúkoľvek aplikáciu na počítanie kalórií.

Potom v priebehu týždňa ovládajte, čo ste jedli av akom množstve, zapisujte do poznámkového bloku. Na konci siedmeho dňa vypočítajte priemerný obsah kalórií v obvyklom jedálnom lístku pridaním energetickej hodnoty všetkých potravín konzumovaných za týždeň a vydelením počtom dní.

Pre väčšinu bude to číslo v rozmedzí 1400 - 1500 kalórií. Cieľom je zvýšiť výživovú hodnotu stravy na 4 000 kalórií denne. To sa musí robiť postupne, starostlivo pri výbere produktov.

Základom stravy by mali byť obilniny, fazuľa, mäso a prírodné oleje (najužitočnejšie sú repky olejné).

pondelok

  1. Raňajky: Vajcia so zeleninou a bylinkami.
  2. Obed: Pšenica s tuniakom a paradajkami.
  3. Občerstvenie: jogurt so zmrazenými plodmi.
  4. Večera: dusený losos, brokolica a sladké zemiaky.
  1. Raňajky: ovsené vločky s mliekom a plátky banánov.
  2. Obed: krevety s hrachom a kukuricou, hnedá ryža.
  3. Občerstvenie: kuracie pečene a zelenina.
  4. Večera: hovädzie steaky na grile so špenátom a fazuľou.
  1. Raňajky: smoothie s mliekom a mrazenými bobuľami, jogurt, med.
  2. Obed: makrela so zeleninovým šalátom.
  3. Občerstvenie: pohár mlieka, ovocia.
  4. Večera: fazuľa, hnedá ryža.
  1. Raňajky: vyprážané vajcia z troch vajec s morskými plodmi.
  2. Obed: zemiaky, zelenina.
  3. Občerstvenie: arašidové maslo s pita, jablko.
  4. Večera: kuracie prsia, šošovica a cuketa.
  1. Raňajky: omeleta z troch vajec so šampiňónmi.
  2. Obed: losos so zeleninou, tvaroh.
  3. Občerstvenie: banán.
  4. Večera: dusený bravčový steak, brokolica a karfiol.
  1. Raňajky: ovsené vločky s banánmi, jablkami, medom a bobuľami, mandle.
  2. Obed: hnedá ryža, hrach a kukurica.
  3. Občerstvenie: tvaroh.
  4. Večera: pečená ryba so sladkými zemiakmi a karamelkou a fazuľou.

Pravidlá hmotnostného tréningu:

  • neaplikujte častejšie 3-4 krát týždenne,
  • trénujte každý druhý deň, nechajte dva dni odpočinku týždenne,
  • odpočinok medzi sadami po dobu 1-2 minút,
  • neaplikujte dlhšie ako 1,5 hodiny, nepreťažujte telo nadmerným trvaním záťaže,
  • nasledovať prístupy nie viac ako 12-krát,
  • neberú príliš ľahké závažia,
  • cvičte správne, sústreďte sa na prácu svalov, až kým nepocítite pálivý pocit,
  • jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom a bezprostredne po ňom.

Program silového tréningu pre dievčatá












ťahanie hlavy 3x12,




  1. Lavičkový lis so 45 barmi 3x12,


crossover v crossover 3x12,








predĺženie nohy v simulátore 3x12,


záver

Ženy sú schopné získať svalovú hmotu bez ohľadu na to, ako hovoria, ale podliehajú všetkým zásadám a pravidlám. Získavanie hmotnosti pre dievčatá je komplex činností a ak vynecháte aspoň jeden bod, nič z toho neprichádza. Preto musíte urobiť pravidlo, aby ste správne jedli, konzumovali požadované množstvo BJU a pravidelne cvičili a neustále zvyšovali záťaž.

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre dievča

Samozrejme, s pomocou dobre postaveného školiaceho programu. Pri výkone športového cvičenia je potrebné aktívne využívať ďalšiu váhu vo forme činiek alebo činiek.

Prvý princíp - „odporovú silu“ môžeme rozlíšiť. Tento výraz znamená nasledujúce: prekonanie odporu, ktorý nám športové vybavenie poskytuje, môžeme vypracovať každý sval nášho tela. Všetky typy tréningu odporu, či už sú to činky, činky alebo závažia, povedú v priebehu času k zvýšeniu sily a vytrvalosti, čo pomôže dosiahnuť konkrétny cieľ.

Existujú dva hlavné ukazovatele, ktoré ovplyvňujú rast svalov: záťaž a objem. Zaťaženie závisí od toho, koľko kilogramov ste schopní zdvihnúť (aké ťažké sú činky). V priebehu času by sa malo celkové zaťaženie zvýšiť. Napríklad môžete začať drepať s celkovou hmotnosťou 5 kg, ale postupom času by ste mali postupne zvyšovať hmotnosť. Táto zásada je vo svete kulturistiky známa ako „progresívne preťaženie“. Jeho podstatou je, že postupne vážiš.

Objem je počet opakovaní cvičení počas jedného tréningu. Preto, keď urobíte 3 sady po 5 sád drepov, celkový objem je 15 opakovaní. Ak ste vykonali 4 opakovania 15-krát, budete mať 60 úplných opakovaní. Takto môžete zvýšiť množstvo cvičenia.

Ako vidíte, odpoveď na otázku „Ako získať svalovú hmotu pre dievča?“ veľmi jednoduché: zvýšiť zaťaženie a objem cvičení.

Existuje veľké množstvo vyvinutých komplexov na zvýšenie a vypracovanie každej svalovej skupiny. Ich hlavnou zásadou je však použitie nadváhy. Môžete robiť štandardné pľúca a drepy, ale s činkou budú svaly na nohách a zadku rásť oveľa rýchlejšie. Rovnaké pravidlo platí pre zvýšenie bicepsového a tricepsového ramena.

Menu pre dievčatá, ktoré získajú svaly na týždeň

Nižšie je uvedený príklad racionálnej ponuky týždňa na začatie hromadného zvyšovania.

Denná energetická hodnota sa pohybuje od 2 500 do 3 000 kalórií.

Po preskúmaní ponuky môžeme vyvodiť závery o tom, ako sa dá v budúcnosti diverzifikovať:

  • Prvé raňajky sú vždy ľahké, ale s maslom alebo tvarohom.
  • Druhé raňajky sú len desiatu pred večerou, môžete sa obmedziť na ovocie.
  • Obed zahŕňa uhľohydráty, ktoré majú dlhú dobu absorpcie v tele.
  • Popoludňajšie desiatu pozostáva z mliečnych a tvarohových výrobkov, ktoré sa môžu jesť spolu so sladkou polevou.
  • Na večeru by ste mali znovu konzumovať komplexné uhľohydráty a bielkoviny, takže telo má užitočné látky na spanie.

Športové doplnky na rýchle priberanie na váhe

Pre slabú polovicu ľudstva sú relevantné všetky športové doplnky na získanie svalovej hmoty, ktoré používajú muži, ale s určitými výhradami.

Hlavný športový doplnok na začiatku hromadného zisku. Vo svojom jadre je to čistý proteín rôzneho pôvodu (ale vždy je to prírodný proteín).

Proteín je rozdelený do skupín:

  • sérum,
  • kazeín,
  • sója,
  • komplexný doplnok.

Budeme analyzovať výhody a nevýhody každého typu.

Srvátkový proteín

Získava sa zo srvátky jej vyčistením od cudzích prvkov (tukov a uhľohydrátov). Vzťahuje sa na rýchle bielkoviny, ktoré sú úplne absorbované telom do jednej hodiny po požití.

Najlepší čas na vziať - ráno, ako aj v šatni bezprostredne pred a po hodinách v telocvični. Ranné podávanie séra doplní rovnováhu proteínov a zabráni rozpadu svalového tkaniva pre nedostatok živín.

V závislosti od stupňa čistenia proteínov od nečistôt je srvátkový proteín rozdelený do troch typov:

  1. koncentrát - v závislosti od kvality samotných surovín a svedomia výrobcu, 100 gramov bude predstavovať 29-80 gramov bielkovín, od 4 do 52 gramov laktózy a nie viac ako 9 gramov tuku. Nízka cena neznamená, že by bol taký produkt zlej kvality, a komponenty obsiahnuté okrem bielkovín pomôžu poskytnúť svalom ďalšie stopové prvky pre rast.
  2. izolovať - sérum sa čistí do stavu 95 gramov proteínu na 10 gramov zmesi. Počet ďalších prvkov nie je väčší ako 1 gram.
  3. hydrolyzát - 90 gramov bielkovín na 100 gramov zmesi. Doplnky stravy majú vysoký stupeň stráviteľnosti.

kazeín

Predstaviteľ „pomalých“ proteínov. Používa sa pred spaním, aby telo získalo zdroj bielkovín celú noc. Získajte doplnky mlieka.

Mliečny pôvod spôsobuje vysoký obsah vápnika na posilnenie kostí.

Zmes srvátkovej a kazeínovej bielkoviny v pomere 4: 1. Vhodný na použitie medzi jedlami na utopenie hladu a pridanie „pomalých“ uhľohydrátov do tela.

Rastlinná bielkovina je alternatívou k zvieraťu pre ľudí alergických na mliečne bielkoviny. Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov, hoci má vzhľadom na svoj rastlinný pôvod nedostatočné zloženie aminokyselín.

Používa sa po tréningu alebo medzi jedlami. Aktívna podpora tela trvá až 5 hodín.

Perfektná vzorka bielkovín. Kompletná stráviteľnosť telom. Na rozdiel od mliečnych bielkovín nespôsobuje alergie. Stojí to najmenej o 50% viac ako iné typy proteínov.

Univerzálny vzorec je užitočný ráno, ako aj pred a po tréningu. Kompletný komplex aminokyselín vám umožňuje nepoužívať ďalšie vitamíny.

Ako získať dievča s nadváhou s nadváhou

Pri budovaní svalov sú medzi tenkými a plnými ľuďmi významné rozdiely. Získanie svalovej hmoty nie je možné bez chudnutia, ale rozdiel je v tom, že chudí ľudia získajú viac svalovej hmoty ako tuk a úplní naopak.

U celého človeka budú veľké svaly ukryté hrubou vrstvou tuku. Ak chcete vytvoriť vzdelávací program, musíte urobiť analýzu percenta tuku. Ak je číslo väčšie ako 25%, potom je potrebné nastaviť jeho pomer na 24% alebo menej.

Po dosiahnutí tohto počtu si urobte prestávku na 14 - 20 dní, počas ktorých dodržiavajte nízkokalorickú diétu. Jej základom by mali byť uhľohydráty.

V procese získavania svalovej hmoty sa zvyšuje percento tuku. Keď je hladina tuku opäť viac ako 24%, zopakujte vyššie uvedenú schému, ale tentoraz je cieľom nižšie percento (menej ako 22).

Takéto cykly by sa mali opakovať, až kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.

Varovanie! Je dôležité nielen správne jesť, ale venovať pozornosť aj odbornej príprave. Existujú špeciálne cvičenia, ktoré ženám pomáhajú získať svalovú hmotu.

Je školiaci program univerzálny alebo individuálny?

Akýkoľvek program sa vyvíja s ohľadom na individuálne vlastnosti každého dievčaťa. Cvičenia zamerané na získanie svalovej hmoty sú však všeobecné a univerzálne.

  • Každé cvičenie sa začína dobrým cvičením. Je určený na zahrievanie svalov a kĺbov, aby sa v budúcnosti zabránilo nežiaducim zraneniam.
  • Práca na svaloch nôh je energeticky najnáročnejšia. Je to spôsobené skutočnosťou, že tricepsový sval nohy je najväčší v celom tele. Môžete to vyriešiť pomocou výpadov a drepov.
  • Na čerpanie svalov rúk a chrbta by sa mal ťahať činkami alebo činkou.
  • Svaly abs sa hojdajú obvyklými zdvihmi hornej časti tela.

Čo jesť na získanie svalovej hmoty pre dievča

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Ako jesť, aby si pre dievča získala svalovú hmotu? Ženy zapojené do silového tréningu by mali jesť 1,7 - 1,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti každý deň. Pre dievča s hmotnosťou 64 kg je denná dávka proteínu približne 115 gramov. Malo by pochádzať z mäsa, mliečnych výrobkov. Pre vegetariánov môže byť zdrojom bielkovín hrach alebo konope. Tieto proteíny sa nazývajú „kompletné“. Dôvodom, prečo je ich použitie také dôležité, je to, že iba základné aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v „úplnom“ proteíne, stimulujú syntézu svalového proteínu a bránia deštrukcii kĺbov.

Koľko bielkovín je potrebných na rast svalov?

Bielkoviny sú hlavnými pomocníkmi pri hľadaní odpovede na otázku „Ako získať svalovú hmotu u tenkého dievčaťa?“ Vyššie bolo toto číslo 1,7 - 1,8 gramu proteínu na kilogram hmotnosti. Ale to je dolná hranica jeho použitia, pre rast svalov môže byť mierne zvýšená. Aké sú výhody vyššieho príjmu bielkovín v strave?

  • Je termogénnejšia ako uhľohydráty alebo tuky, takže môže pomôcť spáliť viac kalórií.
  • Je nasýtenejší, preto pomáha kontrolovať chuť do jedla a telo ho nebude ukladať vo forme tukových zásob.
  • Je to zdroj energie pre svalovú prácu, dá sa použiť ako „palivo“ na tréning.
  • Môže pomôcť zabrániť rastu alebo klesaniu cukru v krvi, pretože sa premieňa na glukózu pomalšie ako sacharidy.

Kalórie a svalové prírastky - nepriatelia alebo spojenci?

Zvyšujúci sa príjem kalórií málokedy zmiasť a vystrašiť niektoré ženy, najmä tie, ktoré sú zvyknuté na diétu a obmedzujú svoju spotrebu. Ale s cieľom budovania svalov sa trénerom odporúča zvyšovať počet konzumovaných kalórií, aby sa dosiahla optimálna rovnováha.

Počas období nadmerného kalorického nedostatku začne telo spotrebovávať energiu zo svalov. Príznaky nedostatku kalórií:

  • Telo sa po cvičení nezotavuje a bolí ho po ňom príliš.
  • Existuje veľká únava.
  • Neexistuje žiadna túžba ísť na výcvik.
  • Zlá nálada a poruchy spánku.

Podpora alebo nadmerná kalorická rovnováha?

Toto nie je optimálna podmienka pre rast svalov. Počas období energetickej rovnováhy nepretržité ničenie bielkovín v tele nevedie k zvýšeniu svalovej hmoty, pretože kalórie nestačia na udržanie metabolických potrieb a zvýšenie svalovej hmoty.

Prebytok kalórií je lojálnym pomocníkom pri výbere svalovej hmoty, súčasne sa však môže objaviť malé množstvo tuku. Nemalo by to však byť príliš. Takto fungujú kulturisti a kulturisti. Po určitú dobu získavajú hmotu, pričom nezabúdajú na tréning a čerpanie potrebných svalových skupín. Potom sedia na tvrdej strave zvanej „sušenie“ a zbavujú sa prebytočného tuku. Výsledkom je, že majú krásne telo a jasné kontúry každého svalu. Iba týmto spôsobom získa dievča chudú svalovú hmotu. Najprv musíte vypracovať svaly a potom ich „vysušiť“.

Ako určiť množstvo jedla, ktoré môžete jesť

Ruky - univerzálny merač na určenie jednorazovej normy konzumovaného jedla.

  • Pomocou dlane určte množstvo potrebného proteínu.
  • Zaťatá päsť na určenie množstva zeleniny.
  • Palm ohnutá do tvaru „misky“ na stanovenie množstva uhľohydrátov.
  • Palcom sa stanoví požadované množstvo tuku.

Na základe 4 jedál denne, ponúkame nasledujúcu výživovú schému na získanie svalovej hmoty pre dievča:

  • Pre ľudí, ktorí majú nízku úroveň fyzickej sily a objemy tréningu, 1/2 „šálky“ uhľohydrátov, 1 „dlaň“ bielkovín, 1 „päsť“ zeleniny, 2 „palce“ tuku.
  • Pre ľudí s vysokou úrovňou metabolizmu a fyzickej sily - 1 „šálka“ uhľohydrátov, 1 „dlaň“ bielkovín, 1 „päsť“ zeleniny, 1 „palec“ tuku.
  • Pre ľudí s pomalým metabolizmom - 2 „šálky“ uhľohydrátov, 1 „dlaň“ bielkovín, 1 „päsť“ zeleniny, 1/2 palca tuku.

Toto sú dobré všeobecné odporúčania, pretože vaše ruky sú úmerné veľkosti vášho tela. Upravte svoje porcie podľa toho, ako sa cítite a ako vyzeráte. Napríklad, ak priberáte na váhe, skúste znížiť množstvo uhľohydrátov a tukov. Ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte úplne sacharidov a tukov. Sú nevyhnutnými pomocníkmi v boji za krásu pokožky a vlasov.

Ako získať svalovú hmotu pre dievča: výživa, menu

Raňajky (voliteľné):

  • Varené vajcia - 3 kusy.
  • Ovsené vločky - 1/2 šálky.

Ranné občerstvenie (voliteľné):

  • Proteínový kokteil.
  • Jedno stredne jablko.

  • Chudé mäso (hydina, hovädzie mäso, ryby atď.) - 200 gramov.
  • Hnedá ryža - 1/3 šálky.
  • Čerstvá zelenina - 1 šálka.

Po tréningu (voliteľné):

  • Proteínový kokteil.
  • Mandle (alebo kešu oriešky, arašidy, vlašské orechy atď.).
  • Jeden banán

  • Chudé mäso (hydina, hovädzie mäso, ryby atď.) - 200 gramov.
  • Čerstvá zelenina - 1 šálka.
  • Avocado.

Na získanie svalovej hmoty pre dievčatko môžete jesť plné a rozmanité.

Pin
Send
Share
Send
Send