Užitočné tipy

Čo sa stane, ak je veľa bielkovín? Denný príjem bielkovín

Pin
Send
Share
Send
Send


Nízkokarbové (to je v skutočnosti bielkovinové) diéty sú dnes medzi športovcami a medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť pár kilogramov, neuveriteľne populárne. A to sa vôbec nezdá prekvapujúce: bielkovinové jedlá sú nielen chutné, ale aj neuveriteľne výživné, takže ani po 2-3 hodinách po obede nebudete cítiť „pekelný hlad“, ako sa to môže stať po jedle plnom uhľohydrátov.

Otázka však zostáva otvorená: je možné ju preháňať proteínom? Ukazuje sa, že je to veľmi možné. Podľa Pertha Nowa tento rok v lete zomrel austrálsky kulturista Meegan Hefford v dôsledku komplikácií stravy s vysokým obsahom bielkovín a zriedkavej genetickej poruchy.

V júni 2017 bol Hufford v bezvedomí nájdený vo vlastnom byte. Keď bolo dievča prijaté do nemocnice, lekári ju diagnostikovali s poruchou močovinového cyklu - zriedkavým genetickým stavom, ktorý narúša schopnosť tela rozkladať bielkoviny a vyskytuje sa u 1 osoby z 8500. Podľa ošetrujúceho lekára sa v okamihu, keď sa Meganova pozícia stala kritickou, stala práve kritickou v konečnej fáze prípravy na súťaže v kulturistike, zvyšovanie množstva bielkovín v potrave konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a proteínových koktailov.

Bielkoviny sú rozhodujúce z hľadiska budovania a udržiavania svalovej hmoty, takže ľudia, ktorí sú nielen posadnutí, ale dokonca aj vášniví pre zdravý životný štýl, sa naň často spoliehajú pri každodennom jedle. Pravda je, že väčšina z nás už spotrebuje dostatok bielkovín. Vajcia, ryby, mäso, orechy, mlieko a mliečne výrobky - všetky tieto veci jeme každý deň, takže nie je možné pochybovať o nedostatku bielkovín. Zároveň lekári poznamenávajú, že čoraz viac ľudí v súčasnosti dostáva priveľa bielkovín.

V rozhovore pre Business Insider Lisa Sassonová, odborníčka na výživu z New York University, uviedla, že existuje jednoduchá rovnica na určenie množstva bielkovín, ktoré sa majú každý deň jesť. „Všetko, čo musíte urobiť, je vynásobiť vašu hmotnosť v kilogramoch faktorom 0,8,“ vysvetľuje. Ak teda vážite 60 kilogramov, mali by ste sa sústrediť na 48 gramov bielkovín za deň a podľa toho na 336 gramov bielkovín týždenne.

Vyprážané vajcia z dvoch vajec na raňajky, sendvič s kuracím mäsom a syrom na obed a ryby na večeru poskytujú asi 70 gramov bielkovín, to znamená, že už prechádzate nad normu. Odborníci poznamenávajú, že z nevýznamného prekročenia optimálneho ukazovateľa alebo z jeho vážneho prekročenia z času na čas sa nemusíme obávať. Ak sa napríklad proteínové otrasy stanú doplnkom ponuky proteínov a konzumujú sa pravidelne, môže sa to stať problémom.

Nedávna štúdia so 7000 dospelými, ktorej výsledky boli uverejnené v časopise Journal of Clinical Nutrition, teda ukázala, že tí účastníci, ktorí prekročili proteínovú normu, boli náchylnejší k nadváhe, na rozdiel od tých, ktorí dostali normálne množstvo proteínu alebo o niečo menej.

Stanovisko úradného lieku

Bez bielkovín je život nemožný, to je nesporný fakt. Dokonca aj malý nedostatok bielkovín je nebezpečný pre zdravie. Platí to najmä pre nastávajúce a dojčiace matky, ako aj pre ľudí, ktorých životný štýl je spojený so zvýšeným fyzickým a duševným stresom. Lekári s tým nesúhlasia, pretože viackrát boli svedkami toho, ako nedostatok bielkovín vedie k rozvoju nebezpečných chorôb. Čo sa však stane, ak bude veľa bielkovín - to je ďalší, nemenej dôležitý problém.

Vedľajšie účinky

Pozornosť na túto tému je spôsobená skutočnosťou, že v súčasnosti sa čoraz viac ľudí zaujíma o chudnutie a športovanie. Veľkou pomocou v tomto je bielkovinová strava. A každý deň čoraz viac ľudí začína konzumovať viac proteínov. Mali by samozrejme vedieť, čo ohrozuje takúto zmenu stravovania.

V skutočnosti neexistuje zhoda v tom, čo sa stane, ak bude veľa bielkovín. Štúdie vykonané do dnešného dňa naznačujú, že u ľudí s chorými obličkami môže zneužitie bielkovín viesť k zlej výkonnosti. Obličky zdravého človeka si však nevšimnú žiadny rozdiel v ich každodennej práci. Aké vedľajšie účinky sa očakávajú:

  • Ak je v strave príliš veľa bielkovín, hmotnosť sa začne zvyšovať. Prečo športovci schudnú pri bielkovinovej strave? Pretože súčasne znižujú príjem uhľohydrátov a tukov. Ak necháte stravu nezmenenú a začnete jesť viac mäsa, rýb a vajec, všimnete si iba prírastok na váhe.
  • Vyskytli sa problémy s obličkami. Tieto orgány sú už preťažené každodennou rutinnou prácou. A ak už trpia chronickou nedostatočnosťou a navyše musíte preukázať veľké množstvo proteínových metabolitov, ovplyvňuje to to zďaleka najlepším spôsobom.
  • Telo je dehydratované. Čím viac bielkovín konzumujete, tým viac vaše telo uvoľňuje močovinový dusík. To vedie k tomu, že na odstránenie tejto látky potrebujete veľa vody.
  • Nedostatok vápnika v tele. Predpokladá sa, že proteín vylúhuje vápnik z kostí.

Opäť zdôrazňujeme, že sa nevykonali žiadne štúdie založené na dôkazoch. To znamená, že nikto nemôže povedať, čo sa stane, ak bude veľa bielkovín. Závisí to od toho, do akej miery a tiež od vášho životného štýlu a fyzickej aktivity.

Nedostatok, norma a nadmernosť

Pozrime sa na tieto pojmy. Miera príjmu bielkovín sa počíta na základe veku a hmotnosti. Dospelý potrebuje 1,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Počas fyzickej práce, počas tehotenstva, sa toto množstvo zvyšuje na 1,5 g. Muži by mali spotrebovať 100 - 132 g bielkovín denne a ženy - 82 - 92 g.

Ak sa prihlásite do telocvične a rozhodnete sa začať intenzívny tréning, potom sa zvýši príjem bielkovín. Presný počet vypočítava váš individuálny tréner na základe potrieb tela a športového zaťaženia. V priemere je to 2,5 až 3 g proteínu na kilogram. Ako vidíte, neexistuje jediná norma. Preto, ak sa chcete uchýliť k bielkovinovej strave alebo piť kúsok bielkovín, musíte sa poradiť s lekárom. Musíte k nemu ísť s denníkom s jedlom, kde bude strava písaná v gramoch niekoľko týždňov, ako aj indikátory hmotnosti a výšky.

Norma pre športovca

Tieto čísla, ktoré sme uviedli, sa považujú za optimálne pre priemerného človeka. Návšteva telocvične neznamená kritické zaťaženie a dávka 2 g na kilogram telesnej hmotnosti sa považuje za minimálnu. Športovci, ktorí trávia dlhé hodiny v telocvični, používajú podstatne viac bielkovín. Zároveň ich nemožno nazývať chorými ľuďmi.

Je škodlivé jesť veľa bielkovín? O tejto otázke stále existuje diskusia. Nadmerný príjem bielkovín sa považuje za škodlivý, ale neexistuje žiadny dôkaz. Lekári majú štandardy toxicity, ktoré nám umožňujú odhadnúť, koľko látky spôsobí poškodenie zdravia. Neexistujú také čísla pre bielkoviny. To znamená, že konzumácia veľkého množstva bielkovín alebo aminokyselín nevedie k metabolickým poruchám alebo chorobám.

A čo výrok výživových odborníkov

Áno, naďalej hovoria, že prebytok bielkovín v tele nie je aspoň užitočný. A najzaujímavejšie je, že v tom majú pravdu. Nejde však vôbec o športovcov. Platí to pre priemerného laika, ktorý vedie sedavý životný štýl. Zároveň dostáva bielkoviny z mastných, mäsových jedál alebo mliečnych výrobkov, plnotučného mlieka alebo tvarohu. Preto spolu so zdravým proteínom získava veľa cholesterolu a veľa nadbytočných kalórií.

Tu je potrebné poznamenať, že akýkoľvek proteín, aj ten najsprávnejší a purifikovaný z tuku, je stále zdrojom kalórií. To znamená, že ak vediete pasívny životný štýl alebo cvičíte v režime strednej intenzity, potom nie je dôvod na výrazné zvýšenie dávky bielkovín. V opačnom prípade sa z nadbytočných kalórií stane subkutánny tuk.

Produkty - Proteínové zdroje

Nie je potrebné kupovať drahé koktaily, aby telo získalo potrebné množstvo bielkovín. Stačí vedieť, ktoré výrobky ho obsahujú v dostatočnom množstve.

  • Na prvom mieste si môžete dať vajcia, v ich zložení - 17% bielkovín. Dve vajcia vážia asi 100 g, čo znamená, že získate 17 g čistého proteínu.
  • Tvaroh - 14%. Nezabudnite, že by ste mali používať nízkotučné výrobky.
  • Syr - 30%. Ale tu je všetko komplikovanejšie, pretože výrobok je veľmi kalórie, veľa sa neodporúča.
  • Hydinové mäso - 20%.
  • Hrách - 5%. Napriek tomu, že obsah bielkovín nie je najvyšší, tento produkt miluje takmer každý. 100 g obsahuje iba 70 kalórií. Konzervovaný hrášok sa preto môže bezpečne pridať do šalátov alebo polievok.

Bielkoviny sú potrebné aj pre vegetariánov

Ak človek vedome odmietne mäso, neznamená to, že jeho telo začne pracovať inak. Všetky orgány a systémy naďalej potrebujú dostatok bielkovín. Preto si musíte vybrať produkty, ktoré sa stanú užitočnými zdrojmi a zároveň budú kompatibilné s vybraným životným štýlom:

  • Ryby - 20%. Je to vynikajúci zdroj bielkovín a nízky obsah kalórií. Zároveň musíte kúpiť nie príliš tučné odrody. Tuniak žltoplutvý je ideálnou voľbou. Ryba je veľmi chutná, dokonca aj pre labužníkov sa bude páčiť. Je potrebné poznamenať, že vysoký obsah bielkovín je 29%. Je to prakticky majster vo svojej triede. Príjemný je aj obsah kalórií vo výrobku. Tuniak žltoplutvý obsahuje iba 130 kalórií na 100 g produktu.
  • Ružičkový kel sú dôležitým zdrojom bielkovín pri zvažovaní zeleniny. Vo svojom zložení - 9% rastlinných bielkovín. Skvelá voľba pre prílohu.
  • Sója - 14%. Toto je držiteľ záznamu obsahu proteínov medzi rastlinami. Človek už dlho študoval svoje jedinečné zloženie. Sójové mlieko, tvaroh, syr - to všetko sú chutné a zdravé výrobky, ktoré vám pomôžu poskytnúť telu potrebné množstvo bielkovín. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí nejedia mäso.

Prečo kulturista potrebuje veľa bielkovín

V dôsledku vyčerpania cvičení, ktoré sa vykonávajú mnohokrát za sebou, telo minú obrovské množstvo bielkovín. Preto je potrebné stratu nahradiť. Proteín by mal byť navyše dodávaný v prebytku, pretože je nevyhnutný pre rast svalov. Tento rast sa scvrkáva na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo svalových bunkách.

Konzumácia veľkého množstva bielkovín sa dá ľahko schudnúť. Existuje niekoľko dôvodov. Bielkoviny sa trávia s veľkými ťažkosťami. Preto trávenie bielkovín vyžaduje obrovské množstvo energie, to znamená, že získané kalórie nepokrývajú náklady.

Namiesto záveru

Toto je jedna z prvých otázok, ktorú položili tréneri a odborníci na výživu. Ako sme povedali, absorpcia proteínu je sprevádzaná tvorbou amoniaku. V pečeni sa premieňa na viac alebo menej bezpečnú zlúčeninu, ktorá sa vylučuje obličkami. Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín majú obličky povinnosť zbaviť telo prebytočných metabolických produktov. Je logické predpokladať, že sa zaťaženie zvýši. Štúdie však ukazujú, že ak sú orgány zdravé, nemá to vplyv na ich prácu.

Začnite s bielkovinami

Pri jedle začnite zdrojom bielkovín, obzvlášť je dôležité jesť to pred škrobom. Zlepší produkciu peptidu YY, črevného hormónu, ktorý spôsobuje pocit sýtosti. Okrem toho veľké množstvo bielkovín znižuje hladinu hormónu hladu, ghrelínu a urýchľuje metabolizmus po jedle a počas spánku.

Jesť bielkoviny pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a zabraňujú jej stúpaniu po jedle. V malej štúdii jedli ľudia s diabetom 2. typu rovnaké jedlo v rôzne dni. Hladina cukru v krvi a inzulín rástli výrazne menej, ak konzumovali bielkoviny a zeleninu pred potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako keby robili opak.

Výsledok: Príjem bielkovín na začiatku jedla vám môže pomôcť cítiť sa naplno. Udržuje tiež hladinu cukru a inzulínu, bráni ich prílišnému vzostupu.

Dajte si desiatu so syrom

Občerstvenie je dobrý spôsob, ako získať viac bielkovín pre svoju stravu, zatiaľ čo si vyberiete to pravé. Mnoho populárnych občerstvení neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Patria sem čipy, praclíky a sušienky.

Napríklad 28 gramov triesok obsahuje 137 kalórií a iba 2 gramy bielkovín. Naopak, rovnaké množstvo syra čedar obsahuje 7 gramov bielkovín, napriek tomu, že má o dvadsať kalórií menej a štyrikrát viac vápnika. Okrem toho syr nezvyšuje cholesterol ani u ľudí, ktorí ho trpia.

Výsledok: Syr je veľmi zdravý. Vyberte si syr na občerstvenie, pretože je bohatý na bielkoviny a vápnik a tiež zlepšuje zdravie.

Vymeňte kašu za vajcia

Mnoho jedál na raňajky má málo bielkovín. Patria sem toasty, rožky a obilniny. Aj keď ovsené vločky obsahujú viac bielkovín ako iné obilniny, stále dodáva iba 6 gramov v jednej štandardnej porcii. Na druhej strane tri veľké vajcia poskytujú 19 gramov kvalitných bielkovín, ako aj dôležité živiny, ako je selén a cholín.

Štúdie navyše zistili, že konzumácia vajíčok na raňajky znižuje chuť do jedla a udržuje sýtosť niekoľko hodín, takže nakoniec skonzumujete menej kalórií denne.

Konzumácia celých vajec môže zmeniť veľkosť a tvar vášho zlého cholesterolu, a tým znížiť riziko srdcových chorôb.

Výsledok: Nahradenie ovsenej kaše vajíčkami pomôže jesť viac bielkovín, rovnako ako aj nasýtenie a získate menej kalórií.

Posypeme nasekané mandle na jedlo

Mandle sú neuveriteľne zdravé. Je bohatý na horčík, vlákninu a mononenasýtené tuky užitočné pre srdce, zatiaľ čo v ňom je veľmi málo ľahko stráviteľných uhľohydrátov. Mandle obsahujú 6 gramov bielkovín v 28 gramovej porcii, čo z nich robí najlepší zdroj medzi orechmi.

Hoci časť mandlí obsahuje asi 167 kalórií, štúdie ukázali, že telo absorbuje iba 129 z nich, pretože časť tuku sa netrávi. Do jogurtu, tvarohu, šalátu alebo ovsenej vločky posypte pár polievkových lyžíc nasekaných mandlí, aby ste zvýšili množstvo bielkovín a pridali arómu a chrumkavosť.

Výsledok: Mandle sú bohaté na veľa výživných látok a môžu zvyšovať obsah bielkovín v jedlách a občerstvení.

Vyberte si grécky jogurt

Grécky jogurt je univerzálne jedlo bohaté na bielkoviny. 240 gramová porcia obsahuje v závislosti od značky až 20 gramov bielkovín. To je asi dvakrát toľko ako v bežnom jogurte. Grécky jogurt sa vyrába odstránením srvátky a iných tekutín, čím sa vytvorí bohatší a krémovejší jogurt.

Štúdie preukázali, že grécky jogurt zvyšuje produkciu črevného hormónu GLP-1 a peptidu YY, čo znižuje hlad a umožňuje človeku cítiť sa naplno. Okrem toho obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá podľa niektorých experimentov prispieva k chudnutiu.

Grécky jogurt má štipľavú vôňu, ktorá sa dobre darí ovocím a bobuľkám. Môže byť použitý ako základ pre kyslé smotany a iné recepty.

Výsledok: Grécky jogurt obsahuje dvakrát toľko bielkovín, ako je bežné a môže sa jesť spolu s inými potravinami.

Pridajte do svojho šalátu potraviny bohaté na bielkoviny.

Šaláty sú plnené zeleninou, ktorá dodáva vitamíny, minerály a antioxidanty. Pomáhajú chrániť pred chorobami. Obsahujú však iba niekoľko gramov bielkovín, takže je pravdepodobné, že do niekoľkých hodín po konzumácii sa znovu objaví hlad.

Na pridanie bielkovín do šalátu môžete položiť niečo na začiatok zoznamu nižšie. Jediná porcia takejto misky vám poskytne nasledujúce množstvo bielkovín:

  • Kuracie alebo morčacie prsia: 30 gramov,
  • Tuniak: 26 gramov,
  • Losos: 25 gramov,
  • Syr: 22 gramov

Ak hľadáte vhodnú rastlinnú alternatívu, môžete venovať pozornosť jahňatému hrášku (cíceru), ktorý dá 15 gramov bielkovín na porciu s hmotnosťou 165 gramov.

Výsledok: Šalát zakryte hydinou, syrom, rybami alebo strukovinami, aby vám bielkovina pomohla cítiť sa dlhšie.

Vezmite proteínový kokteil na raňajky

Kokteil alebo smoothie môžu byť skvelými raňajkami v závislosti od prísad. Mnoho smoothies obsahuje ovocie, zeleninu alebo džús a je tu veľmi málo bielkovín.

Bielkovinový prášok pomôže vytvoriť koktail bohatý na túto výživnú látku. V obchode nájdete niekoľko druhov, ktoré môžu byť na báze srvátky, sóje, vajec a hrachu.

Srvátkový proteínový prášok bol študovaný najviac a zdá sa, že je nadradený iným v zmysle sýtosti. Jedna porcia (28 gramov) srvátkového prášku poskytne asi 20 gramov proteínu.

Klasický proteínový kokteilový recept na raňajky

Ak chcete ešte viac zvýšiť príjem bielkovín, použite bielkovinový prášok alebo pridajte arašidové maslo, mandľový olej, ľanové semienka alebo Chia.

Whey Powder Shake:

  • 225 gramov nesladeného mandľového mlieka,
  • 1 odmerka srvátkového prášku,
  • Šálka ​​čerstvých bobúľ
  • Stevia alebo iné zdravšie sladidlo, ak je to potrebné,
  • Pol šálky drveného ľadu.

Miešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nevytvoria homogénnu hmotu.

Výsledok: Bielkovinový kokteil na raňajky vám pomôže správne začať deň. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Štúdie preukázali, že toto množstvo zlepšuje pocit sýtosti a zachováva svalovú hmotu lepšie ako malé množstvo konzumované počas dňa.

Vyberte si jedlo zo zoznamu chutných bielkovinových potravín, aby ste sa uistili, že pri každom jedle máte dostatok tejto látky.

Výsledok: Zahrňte do jedál potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste dostali všetko, čo potrebujete, aby ste boli plný a udržal svalovú hmotu.

Vyberte väčšie kúsky mäsa

Výber chudých plátkov mäsa a malé zväčšenie veľkosti porcie môžu významne zvýšiť obsah bielkovín v potravinách. Okrem toho sa vaše jedlo môže ukázať ako menej kalorické.

Napríklad porovnajte tieto dva steaky:

  • Rib eye steaky (tuk): 18 gramov bielkovín a 274 kalórií na 100 gramov,
  • Hovädzí steak (chudý): 24 gramov bielkovín a 225 kalórií na 112 gramov.

Výsledok: Vyberte si chudé kúsky mäsa a mierne zvýšte svoju dávku, aby ste zvýšili obsah bielkovín.

Kombinujte arašidové maslo a ovocie

Ovocie je bohaté na antioxidanty, živiny a vlákninu. Majú však veľmi málo bielkovín. Arašidové maslo je vynikajúci produkt bohatý na bielkoviny, ktorý má krémovú štruktúru a je skvelým doplnkom ovocia, ako sú jablká a broskyne.

Iba dve polievkové lyžice arašidového masla umiestnené na nakrájané ovocie pridajú 8 gramov bielkovín. Vedci navyše tvrdia, že arašidové maslo môže znížiť chuť do jedla a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšiť zdravie srdca.

Výsledok: Pridajte do ovocia arašidové maslo, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Tiež zníži chuť do jedla, zlepší stav srdca a zníži hladinu cukru.

Jedzte chudé trhané

Lean jerky je pohodlný spôsob, ako získať viac bielkovín vo vašej strave. Musíte si však vybrať užitočné možnosti. Veľa druhov trhavých látok obsahuje cukor, konzervačné látky a rôzne ďalšie pochybné prísady. Často sa vyrába aj z nekvalitného mäsa.

Niektoré trhané a „snack palice“ sa vyrábajú z kráv, bizónov a iných bylinožravcov kŕmených trávou. Keď si človek vyberie trhané zvieratá, získa kvalitný produkt s množstvom zdravých tukov omega-3.

Štíhle trhané alebo ľahké svačinky obsahujú asi 7 gramov bielkovín na 28 gramov porcie. Často sa dajú bez chladničky skladovať niekoľko mesiacov, takže sú skvelé na cestovanie.

Výsledok: Štíhle trhané a ľahké jedlá sú výborným zdrojom bielkovín. Vyberte si kvalitné odrody vyrobené zo zvierat, ktoré boli kŕmené trávou.

Zahrňte do svojej stravy aj tvaroh

Tvaroh je vynikajúci produkt bohatý na bielkoviny. Jedna porcia (225 gramov) obsahuje asi 25 gramov bielkovín a 220 kalórií. Štúdia v roku 2015 zistila, že tvarohový syr dodáva rovnaký pocit plnosti ako vajcia.

Mastný vzhľad je navyše vynikajúcim zdrojom prospešného cholesterolu, môže pomôcť schudnúť a viesť k zlepšeniu zloženia tela.

Jeden experiment sa uskutočnil na ženách, ktoré jedli veľa bielkovín a mliečnych výrobkov, pričom sa vzdelávali a snažili sa získať menej kalórií. Stratili viac brušného tuku a získali viac svalovej hmoty ako ženy s priemerným príjmom bielkovín a mliečnych výrobkov.

Tvaroh je lahodný sám o sebe. Na rýchle raňajky si môžete vyskúšať orechy alebo semená, škoricu, steviu alebo iné sladidlo. Okrem toho malé množstvo tvarohu je vynikajúcim občerstvením.

Výsledok: Tvaroh je univerzálny produkt bohatý na bielkoviny, vďaka ktorému vás naplní a zlepší zloženie tela.

Jedzte fazuľu edamam

Edamame (sójové bôby) je názov dusených bôbov v nezrelej podobe. Sójové bôby obsahujú viac bielkovín ako iné strukoviny a sú medzi vegetariánmi a vegánmi obľúbené.

Jedna šálka edamamu obsahuje 17 gramov bielkovín a asi 180 kalórií. Edamame je bohatý na antioxidanty, ktoré sú známe ako kampferol. Experimenty na myšiach naznačujú, že znižujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú schudnúť.

Edamame si môžete kúpiť v čerstvom alebo mrazenom stave a je to vynikajúce desiatu. Môže sa pridať aj počas varenia pomocou techniky smaženia.

Výsledok: Edamame je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môže pomôcť zdraviu.

Jedzte konzervované ryby

Konzervované ryby sú skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Nevyžaduje chladničku, takže je skvelý na cestovanie. Môže sa tešiť ako občerstvenie aj ako súčasť jedla.

Mastné ryby ako losos, sardinky, sleď a makrela sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré bojujú proti zápalom a zlepšujú zdravie srdca.

Sto gramov konzervovaných rýb obsahuje asi 20 - 25 gramov bielkovín a asi 150 - 200 kalórií. Myšlienka servírovania konzervovaných rýb - je možné ju kombinovať so zdravou majonézou, zakryť šalátom alebo jesť priamo z pohára.

Výsledok: rybacie konzervy sú pohodlným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín.

Pin
Send
Share
Send
Send