Užitočné tipy

Ako sa naučiť robiť cvičenie Horizontu: kde začať a aké svaly by mali fungovať?

Pin
Send
Share
Send
Send


Všeobecne povedané, nazvať horizont cvičením nie je úplne pravda. Horizon alebo tablet je statickým prvkom pouličného tréningu, ktorého podstatou je udržiavať telo rovnobežné so zemou a opierať sa o rovné ruky. Ale ak vám to veľa neublíži, v tomto článku budeme nazývať cvičenie na obzore.

Toto cvičenie je čo najjednoduchšie v technike, ale je neuveriteľne ťažké ho vykonať. Vyžaduje to veľké fyzické úsilie. Tablet môžete vykonávať na vodorovnej lište, tyčiach, krúžkoch alebo len na podlahe. Najjednoduchší je horizont na podlahe a horizont na tyčiach, potom je na vodorovnej tyči doska a najťažšia je realizácia tohto cvičenia na krúžkoch. Štúdium tohto prvku je najlepšie začať s rozmanitosťou na podlahe.

Horizon cvičiť, ako to urobiť správne

Technika cvičenia nie je v zásade nijako zložitá (čo sa nedá povedať o výkonovom komponente). Športovec musí držať svoje telo vodorovne (rovnobežne so zemou) a opierať sa iba o ruky.

Ruky by mali byť úplne vysunuté. Ramená, boky a podpätky sú na rovnakej horizontálnej línii.

Za zmienku tiež stojí vzdialenosť medzi nohami: čím je širšia, tým ľahšie je vykonávať horizontálne cvičenie.

Aké svaly fungujú

Pri napĺňaní horizontu sa budete aktívne zapájať:

  • Ramenné svaly: hlavne predné a stredné delty.
  • Triceps.
  • Malé a veľké okrúhle svaly.
  • Väčšina svalov chrbta a brucha.
  • Skupina prsných svalov.

Zaťažujú sa aj svalové svaly stehennej kosti. udržujú nohy vodorovne.

Výhody a poškodenia cvičenia

Rovnako ako v každom športe má tento prvok výhody a nevýhody. Verím, že výhody tabletu sú zrejmé. Toto cvičenie, ktoré určite zvýši úľavu na pleciach, zvýši delty a tricepsy, posilní celý trup. Tableta nesie silné statické zaťaženie, takže keď sa vykonáva, viscerálny tuk sa aktívne spaľuje.

Škodu z horizontu možno dosiahnuť iba nesprávnym vykonaním alebo porušením metodiky na jej prípravu.

kontraindikácie

Ako tréner s dlhoročnými skúsenosťami by som dôrazne odporučil proti horizontu, ak:

  • Poranenia jedného alebo viacerých kĺbov ruky (zápästie, lakte, rameno).
  • Dislokácia alebo slabá väzba prstov.
  • Výčnelok alebo prietrž chrbtice.
  • Poranenia miechy.

Správna technika a druhy cvičení

Predtým, ako budem pokračovať v príprave, chcem vám povedať o správnej technike na naplnenie horizontu. Dávam prednosť doske na podlahe a na stoličke:

Prístupy k cvičeniu: Z ležiacej polohy na podlahe, s obvyklým sklonom a oporou na rukách, prejdite z horného stojana na horizont. Výsledkom by mal byť horizontálny dôraz na priame zbrane. Ak je telo presne horizontálne k zemi, ruky na vyváženie stoja na podlahe v oblasti pásu, spodná časť chrbta nespadá, nohy a ponožky sú predĺžené.

Po podržaní rovnováhy sa môžete pokúsiť vykonať prvok na stoličke. Za týmto účelom si zoberte 2 stoličky a položte na ne kefy, natiahnite telo ohnutými nohami hore. Ak chcete opustiť telo, ktorým je teleso položené, vodorovne ho posuňte dopredu. Pri práci na tele narovnajte nohy. Na začiatok odporúčam položiť matrac alebo vankúš.

Prvok sa vykonáva: na podlahe, na nerovných tyčiach, na vodorovnej lište, na stoličkách. Odporúčam začať s metódou vykonávania tabletu na podlahe. Existujú 2 techniky obzoru:

  • Nohy od seba, čím širšie ich rozmiestnite, tým ľahšie je udržiavať rovnováhu.
  • Najťažším z nich sú nohy spolu.

Horizon cvičenie

Aby ste sa na tento prvok pripravili, musíte zvládnuť niekoľko vedúcich cvičení. Dôležitá je ich postupná štúdia. Pred vyskúšaním statických cvičení si musíte pripraviť svaly na rukách pomocou push-up a váhových cvičení. Ramená by mali byť dosť silné, aby udržali váhu so svalmi, nie kĺbmi.

Aké cvičenia by sa mali vykonať:

  • Činka alebo činka cvičenie

Zoberte činku alebo činku. Uchopte škrupinu dlaňami. Je potrebné ho zdvihnúť pred seba v rovných ramenách. Tiež s činkami a činka je užitočné robiť statiku. Na tento účel zdvihnite rovné ruky so škrupinou v úrovni ramien a držte ich čo najviac.

Rozvíjajú sa ramenné svaly a svaly okolo chrbta. Vykonajte cvičenie s telom pohybujúcim sa vpred. Ak táto situácia nefunguje okamžite, začnite postupne posúvať hmotnosť dopredu pri každom tréningu. Výsledkom by malo byť získanie najmenej 20 stlačení s rukami za pásom.

Zástrčky proti stene. Metodika je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, dôraz kladený na ruky pri páse, iba nohy (ponožky) sú umiestnené oproti stene. Nemusíte sa o ne opierať, nohy by sa mali posúvať. Zložím si tenisky na toto cvičenie a zostanem v ponožkách, ľahšie je dosiahnuť požadovaný účinok. Svaly budú pripravené na horizont, keď urobíte najmenej 20 push-upov v 3 sadách.

Toto cvičenie má niekoľko možností:

  1. Zameranie na triceps. Počiatočná poloha dlane a chodidla na podlahe, rovnováha na rukách. Pre začiatočníkov si môžete trochu ohnúť ruky. Položte kolená na lakte alebo triceps, odtrhnite si ohnuté nohy z podlahy a zdvihnite spodnú časť chrbta. Pokúste sa udržať rovnováhu.
  2. Bez dôrazu. Všetko je rovnaké, iba kolená nespočívajú na tricepsoch, hmotnosť celého tela spočíva na priamych ramenách. Postupne zdvíhajte chrbát do vodorovnej polohy, nohy ohnuté.
  • Príprava na horizont s nohami od seba

Toto úvodné cvičenie sa môže začať po zvládnutí prvých troch. Postavte polohu dôrazu pomocou kefiek na podlahu, rovné telo sa mierne posunie dopredu o ruky, ponožky na podlahe. Začnite zdvíhať nohy a udržujte túto pozíciu čo najviac. Na začiatku cesty to budú zlomky sekundy, ale postupne sa bude zvyšovať čas statického prvku.

  • Pohyblivá podpora Horizonty

Na to budete potrebovať akúkoľvek dynamickú podporu (fitball, napnutá alebo gumená škrtiaca slučka pripevnená k vodorovnej lište). Položte nohy na loptičku alebo do slučky, s rovnými rukami opretými o podlahu a začnite pohybovať telom dopredu. Úlohou je zostať čo najviac v krajnom bode.

Príklad tréningu Horizon

  • Zahrejte sa
  1. Krúživým pohybom krok za krokom premiešajte kĺby rúk: zápästie, lakte a rameno. Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte. Najmenej 8 kôl.
  2. Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu a zo strany na stranu osemkrát.
  3. Prípad: naklápanie doľava a doprava, kruhové pohyby tela 20-krát.
  4. Sklonuje sa v rôznych kombináciách 10 - 20.
  5. Sklopte výstupný skok nahor 20.
  6. Ručné boxovanie začína 30-krát, potom sa postupne zvyšuje.
  7. Vytiahnite delty. Ľavou rukou pritlačte pravé rameno k hrudníku, vymeňte ruky. Pocit času naťahovania.
  8. Vytiahnutie na vodorovnej lište 5-krát.
  • Push up
  1. S rukami v páse, nohami na podlahe, začnite od 5 až po 20 krát 3 sady.
  2. Nohy proti stene, začnite od 5 až 20 krát v 3 sadách.
  • Hmotnostné cvičenia

Zdvihnite činku zo 4 kg alebo tyčového olova (pre pripravených) pred vami na rovných ramenách, dlaňou dole. Zbrane môžete striedať pomocou činiek. Buďte opatrní s barom, do polovice menej, z 10 postupne zvyšujte na 30 s činkami 3-4 prístupy.

  • Statika. Držte činky na úrovni hrude a pásu tak dlho, ako je to možné, až 30 sekúnd pre pokročilých.
  • lata
  1. Na priamych ramenách 10 - 60 sekúnd.
  2. Bočné na priamom ramene 10 - 60 sekúnd.
  • háčik

Preťahovanie svalov zapojených do cvičenia, dýchacie cvičenia.

Po mesiaci tréningu v tomto režime pridávame cvičenia týkajúce sa statiky a rovnováhy.

  • Zahrejte sa ako v prvom uskutočnení.
  • Push up.

S rukami v páse, nohami na podlahe, 7 až 20 krát pre 3-4 priblíženia.

Cvičte s dôrazom na triceps počas prvého mesiaca praxe, snažte sa udržiavať rovnováhu tak dlho, ako je to možné.

  • Na rovných ramenách držte rovnováhu tak dlho, ako je to možné.
  • Horizon s pohyblivou podporou.
  • Najlepšie sa vykonáva na podložke alebo vankúši, rovnováhu tak dlho, ako je to možné.
  • Horizont s oddelením nôh. Ruky by mali byť rovné. V každej medzere sa pokúste opraviť platňu. Od 5-krát po jasnú fixáciu.
  • Hitch.
  • Preťahovanie svalov zapojených do cvičenia, dýchacie cvičenia.

Prvý mesiac odporúčam budovať svalovú hmotu a urobiť pár cvičení na statiku - možnosť číslo 1. Jednodňový tréning, dvojdňový odpočinok.

Od druhého mesiaca, alternatívne zaťaženia: pondelok, štvrtok - možnosť číslo 1, streda, sobota - číslo možnosti 2.

Po dosiahnutí výsledku by školenie malo pokračovať. Dokončite každú z nich pripraveným horizontom a predĺžte čas čistého vykonania prvku.

Zahrejte sa a roztiahnite sa

Odporúčam vám urobiť si dobrý tréning pred tréningom a po ňom. Nezabudnite, že zahrievanie je základňa, ktorá vás ochráni pred zraneniami. Starostlivo pracujte cez všetky kĺby, aby sa horizont sústredil na rameno, lakeť a zápästie. Ich vývoj môžete robiť skokmi, súčasne dôjde k srdcovému zaťaženiu. Po každom cvičení nesedajte medzi sádami, ale miesite tie svaly, ktoré ešte neboli vypracované. Po dokončení všetkých prístupov cvičenia mierne natiahnite tie svaly, na ktorých bola záťaž.

Prístupy a opakovania

Pri kliknutiach musíte dosiahnuť 20 opakovaní 3 až 4 sád. S činkami 3 - 4 sady 30 - 40 opakovaní. S stĺpcom stačí 2 až 3 sady 7-8 opakovaní. Prvky v statickej oblasti by sa mali držať čo najdlhšie, najlepšie od 10 sekúnd bez chvenia. Rozdeľte zaťaženie v etapách od jednoduchých po zložité. Po dokončení každého prvku urobte záves alebo napnutie svalu, na ktorom sa vyskytlo zaťaženie.

Časté chyby

Pri školení narazím na nasledujúce chyby študentov:

  • Ohýbanie ramien v lakťoch.
  • Opora lakte alebo plecia tela.
  • Zakrivenie chrbta, najmä dolnej časti chrbta.
  • Šikanovanie zadok.
  • Ohnuté nohy.

Venujte pozornosť týmto chybám a pokúste sa ich neurobiť. Obzor je zložitý technický prvok, takže keď sa ovláda, telo sa snaží odľahčiť záťaž, ale gramotnosť popravy musí byť riadená silou vôle.

Študenti, ktorí ku mne prichádzajú ako úplne nováčikovia, v priemere ovládajú tento prvok za 6 mesiacov tvrdej práce. Ich svalová hmota sa výrazne zvyšuje a vytrvalosť sa mnohonásobne zvyšuje.

Nakoniec si pozrite videopríručku o technológii.

To je všetko. Naučili ste sa, ako urobiť horizont, teraz vpred na tréning a výsledok nebude dlho trvať. Ahoj všetci. Prihláste sa na odber mojich článkov, od ktorých sa dozviete oveľa viac nových a zaujímavejších. Nezabudnite sa so svojimi priateľmi podeliť o výhody sociálnych sietí.

Ako sa rýchlo naučiť horizont?

Toto je často kladená otázka medzi tými, ktorí sa vydali na transformačnú cestu a milujú Street Workout. V skutočnosti všetko závisí od našej základne, celkovej fyzickej zdatnosti. A samozrejme, prax je skľučujúca. Podľa Dima Kuzya (majstra Ruska v pouličnom tréningu) - "Základňu som učil len rok". Čo je vôbec základňa? To sú kliky z podlahy, kliky, kliky na tyčiach, krútenie. Všetky tieto zdanlivo jednoduché prvky sa môžu neustále zlepšovať, čím sa zvyšuje počet opakovaní, prístupov a komplikujúcich variácií.

Tablet pre začiatočníkov

Nezachovávajte sa v oblakoch a nezachovávajte ilúziu, že tento prvok vyjde prvý alebo desiatykrát. Nalaďte sa na dlhú, ale úspešnú cestu vašej transformácie. A uvidíte, ako slabosť zanecháva vaše telo a pocit hrdosti na vaše úspechy a pokrok má prednosť pred lenivým životom tohto života v televízii s plechovkou piva. Postupujte podľa pokynov z videa a čoskoro sa dozviete, ako udržať horizont.

Pochybnosti ničia dôveru a odhodlanie ju posilňuje. Neváhajte. Nebojte sa ísť na svoj cieľ a budete mať úspech!

Vedúce cvičenia na obzore na podlahe

Je potrebné poznamenať, že existujú dva spôsoby, ako sa naučiť nový prvok. Prvým z nich je skúsiť po pokuse o vykonanie prvku a skôr či neskôr uspejete. Druhá metóda spočíva v príprave svalov na budúci prvok prostredníctvom vedúcich cvikov.

Prvá metóda sa používa na štúdium technických prvkov, ktoré je dôležité cítiť, a druhá - pre výkonové prvky, kde nie sú triky a všetko závisí len od fyzických schopností cvičenia.

Horizon je mocenský prvok. Preto je tu zoznam cvičných cvičení pre horizont na podlahe:

  1. Kliešte s rukami na opasku. Toto cvičenie dokonale trénuje deltoidné svaly (najmä predné zväzky) a svaly okolo chrbta (veľké i malé). Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako bežné kliky, ale ramená nie sú umiestnené oproti ramenám, ale čo najbližšie k pásu. V tejto polohe zaťaženie padá hlavne na plecia. Sú trénované aj stabilizátory svalov. Buďte pripravení na skutočnosť, že toto cvičenie bude pre vás náročnejšie ako klasické kliky. Okrem toho, že tu ide o úplne odlišné svaly, nie je príliš vhodná poloha rúk. Ak vaše ruky nemajú ohybnosť, môžete ich pri zatváraní trochu otočiť.
  2. Push-up s rukami na opasok od steny. Stena v tomto cvičení nepôsobí ako opora, ale ako „vodítko“ pre vaše nohy. To znamená, že by ste nemali len tlačiť nohy na stenu a robiť kliky ako na kopci, a posúvať svoje nohy na stenu (preto je vhodné zvoliť posuvnú plochu a nosiť ponožky). V tomto prípade získate určitý druh push-up na obzore.
  3. Zjednodušená „žaba“. Všeobecne je táto pozícia jednou z jógových ásan a nazýva sa „Vrana predstavovať“, ale vždy sme ju nazvali žabou. Toto vodičské cvičenie sa vykonáva nasledovne: drep, položte dlane na zem presne oproti nohám, kolená mierne od seba od seba. Položíme kolená na ohnuté ruky v tricepsoch alebo lakťoch a jemne sa nakloníme dopredu, prenášame váhu na naše ramená, až kým naše nohy neopadnú z podlahy. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Toto cvičenie rozvíja pocit rovnováhy. Medzitým je tento pocit nedostatočne rozvinutý, položte pred seba mäkký vankúš, len v prípade =)
  4. Zložitá „žaba“. Vykonáva sa takmer rovnako ako predchádzajúce cvičenie, ale tentoraz sú ramená úplne roztiahnuté. To spôsobuje veľké zaťaženie lakťového kĺbu a ruky. To je veľmi dôležité, pretože keď dokončíte horizont, tieto časti tela sa môžu ľahko zraniť. Aj v tomto cvičení sa zvyšuje zaťaženie svalov ramenného pletenca, čo je bližšie k reálnemu horizontu.
  5. Uzatvorený horizont (prvá možnosť). Vykonáva sa tiež ako predchádzajúce cvičenie, ale kolená už viac nesedia na rukách, ale sú umiestnené medzi nimi.
  6. Uzavretý horizont (druhá možnosť). Rovnaké cvičenie s jedným rozdielom: vykonáva sa priamo dozadu. Z tohto dôvodu sa ťažisko posúva, a preto sa zvyšuje zaťaženie ramien.
  7. Horizon nohy od seba. Účinkuje ako normálny horizont, ale nohy sú od seba vzdialené. Čím širšie sú nohy od seba, tým bližšie bude ťažisko k ramennému opasku a zaťaženie na ňom sa zníži. Je tiež ľahšie udržať rovnováhu.

Po zvládnutí všetkých týchto vedúcich cvičení sa môžete bezpečne pokúsiť vykonať normálny horizont. Dá sa dosiahnuť z horizontu nôh od seba a postupne ich spája. Existuje tiež metodika na štúdium horizontu prostredníctvom zápasu. Musíte sa naučiť, ako urobiť zápas, a z tejto pozície sa rozšíriť na pozíciu horizontu.

Po zvládnutí horizontu na podlahe môžete začať študovať tento prvok na nerovných tyčiach, vodorovnej tyči alebo krúžkoch.

Svaly zapojené do „horizontu“

Ako je uvedené vyššie, horizont je statické cvičenie a keď sa vykonáva, sú zapojené takmer všetky svaly ľudského tela. Hlavné zaťaženie pripadá na tieto svalové skupiny:

  • predné zväzky deltoidných svalov (plecia),
  • tricepsový sval (triceps),
  • prsné svaly
  • abs svaly
  • hlavné a menšie svaly chrbta,
  • extenzorové svaly chrbtice,
  • stabilizátory svalov tela.

Zaťažujú sa aj svaly na nohách (gluteus a femoris), ktoré udržujú nohy rovno.

A v obvyklom statickom horizonte a pri výkone push-upov v horizonte sú zapojené všetky svaly. Preto musíte svoje telo správne pripraviť na budúce zaťaženie. Hlavné cvičenia nám s tým pomôžu.

Výhody cvičenia na obzore

Pri pouličnom tréningu je cvičenie na obzore veľmi populárne, pretože dokonale trénuje deltoidné svaly a predlžovacie svaly tela. Je vhodné zahrnúť ho do každého tréningu.

Okrem kvalitného svalového tréningu má tablet ďalšie výhody:

  • Cvičenie zlepšuje váš pocit rovnováhy a rovnováhy,
  • Posilňuje kĺby a väzy,
  • Zlepšuje pocit vlastného tela.
Súvisiace video:

Pin
Send
Share
Send
Send