Užitočné tipy

Cross: všetko o bežeckom behu

Pin
Send
Share
Send
Send


Beh na lyžiachalebo kríž (skratka pre anglické bežecké preteky alebo anglické bežecké bežecké trate, bežecké lety alebo bežecké bežecké trate - „bežecké behanie“) je jednou z disciplín atletiky.

Bežkárska trasa nemá prísnu medzinárodnú normalizáciu. Trať zvyčajne prechádza nerovným terénom v lesnej zóne alebo na otvorenom priestranstve. Poťah môže byť trávový alebo zemný. Kurz by mal byť oplotený jasnými stuhami na oboch stranách, aby sa oddeľovali športovci od divákov. Na veľkých medzinárodných súťažiach pozdĺž pások je usporiadaná ďalšia 1 m široká chodba. V tejto medzere sú usporiadatelia súťaže, tréneri, fotografi a novinári. Súťaže sa zvyčajne konajú na jeseň av zime. Kríž sa môže uskutočniť za nepriaznivých poveternostných podmienok, ako je dážď, vietor, vlhký sneh.

Dĺžka trasy je zvyčajne od 3 do 12 kilometrov. Na začiatku sú všetci účastníci umiestnení v priamke alebo oblúku. Vo vzdialenosti 50 metrov od štartovej čiary štartuje rozhodca pomocou pištole. Ak došlo k kolízii pretekára alebo k výraznému pádu v prvých 100 metroch vzdialenosti, musia organizátori zastaviť preteky a znovu naštartovať.

Podľa IAAF „bežecká súťažná sezóna sa zvyčajne koná v zimných mesiacoch po skončení hlavnej atletickej sezóny.“

Príbeh

| upraviť kód]

Miesto narodenia kríža je Anglicko. História behu sa začala hrou zajac a psy, Podstatou hry bolo, že jeden bežec alebo skupina bežcov utiekol a hodil kúsky papiera na zem a druhá skupina sa nimi musela utekať po stope rozptýleného papiera. Prvá oficiálna bežecká súťaž sa konala v ragbyovej škole v roku 1837. Národné majstrovstvá sa začali konať od roku 1876. Do prvého šampionátu vstúpilo 32 bežcov, ale neskôr bol závod vyhlásený za neplatný.

Ako oficiálna disciplína sa kríž uskutočnil na olympijských hrách 1904, 1912, 1920 a 1924. Najslávnejším bežcom tej doby bol Paavo Nurmi, ktorý získal štyri z deviatich olympijských zlatých medailí v cross country.

Prečo je krížový beh užitočný

Cezpoľný beh má množstvo odlišností od iných typov behu. Počas tréningu kĺby a svaly nefungujú tak intenzívne, ako sa nohy dotýkajú zeme - mäkší povrch ako asfalt. Profesionálni bežci pravidelne trénujú bežecké preteky, aby sa ich kolená mohli zotaviť a odpočinúť si.

Vďaka bežeckému behu dostáva telo užitočné zaťaženie:

  • zvyšuje sa vytrvalosť tela,
  • zlepšuje sa kardiovaskulárny systém
  • zvyšuje sa fyzický tón
  • svalový korzet je posilnený,
  • psychologický stav je normalizovaný - pravidelné bežecké behy pomáhajú ľahšie pôsobiť proti stresom, zmierňujú nervozitu a depresívnu náladu,
  • sebadisciplína stúpa
  • ďalšie kilogramy sú spálené, telo je štíhlejšie a fit.

Cezpoľný beh zahŕňa veľa svalov as kompetentným prístupom, postupným zvyšovaním tempa a dĺžkou behov bude slúžiť ako prvotriedny prostriedok na udržanie tela v skvelej kondícii. V tomto prípade je pravdepodobnosť, že dôjde k otrasom, podvrtnutiu alebo škodlivému zaťaženiu kĺbov, prakticky vylúčená.

Ako začať bežať kríž

Začiatočníci musia poznať niektoré pravidlá, ktoré vám umožňujú dosahovať vysoké výsledky a dosahovať požadované výhody zo školenia. Cezpoľný beh zahŕňa postupné zvyšovanie fyzickej aktivity, ako akýkoľvek iný druh behu. Najprv sa odporúča, aby ste jednoducho kráčali rýchlym tempom, aby ste dôkladne preštudovali trasu a prispôsobili sa zaťaženiam.

Počas prvých 2 až 3 mesiacov je žiaduce zvoliť cestu, ktorá nebude plná nekonečných zostupov a stúpaní. Pri behu kopcami srdce trénuje dobre, ale táto forma stresu môže poškodiť nepripravené telo. Najlepším riešením by bola lesná cesta alebo akákoľvek iná relatívne plochá trasa, na ktorej sú malé kopce a rokliny.

V priebehu času sa telo prispôsobí zaťaženiu, srdcový rytmus bude pokojný aj pri vysokej intenzite behu, zvýši sa svalový tonus a bude možné bežať po náročnejšej trase. Okrem toho musíte každý deň predlžovať preteky. Ak v prvých dňoch postačuje krátka 20-minútová vzdialenosť, mali by ste za mesiac zvýšiť tréningový čas na 1-1,5 hodiny, pričom beží dvakrát týždenne, čo je minimum. Takéto cvičenia prinesú telu maximálne výhody.

Technická stránka bežeckého behu

Technika behu po nerovnom teréne sa trochu líši od obvyklého behu. Pri pohybe po priamej ceste môžete použiť štandardnú techniku ​​- rovný trup, ruky mierne pritláčané k telu v pravom uhle, noha sa najskôr dotýka päty zeme a potom sa valí na špičku.

Ak musíte vyliezť, použitie tejto techniky bude dosť problematické, pretože nohy budú mať veľmi veľkú záťaž. Aby ste uľahčili prácu, môžete bežať s mierne ohnutým telom, ale nemôžete ho silne nakloniť. Okrem toho by ste mali skrátiť dĺžku kroku a pohybovať rukami rýchlejšie. Pohyby rúk sa budú líšiť od tých, ktoré sa pohybujú jednoduchým chodom - je potrebné, aby ste ruky natiahli doširoka, počnúc od bedra a zdvíhali ich vysoko k hrudníku. Pri zdvíhaní sú členky a chodidlá vystavené najväčšiemu zaťaženiu, takže behanie do kopca príliš nestojí za to, najmä ak je cieľom tréningu udržanie dobrého fyzického stavu, a nie príprava na súťaže.

Počas zostupu fungujú predovšetkým svaly kolena a dolnej končatiny. Ak existujú problémy s kolenným kĺbom, musí sa takéto zaťaženie striktne dávkovať. Ľudia s nadváhou musia tiež zostupovať veľmi opatrne, aby nepoškodili koleno. Odporúča sa, aby ste si kolená obalili elastickým obväzom - to im poskytne dodatočnú ochranu a zabráni sa zraneniam.

Dôležitým bodom je správna technika dýchania. Je vhodné vdychovať nosom, výdych cez ústa. Ak sa objaví dýchavičnosť alebo iné nepríjemné pocity, môžete skúsiť dýchať iba ústami. Zvýšila sa srdcová frekvencia? Preto musíte znížiť tempo behu alebo dočasne prejsť na chôdzu, kým sa srdce neprestane objavovať z hrudníka.

Bežecké vybavenie

Cezpoľný beh vyžaduje špeciálny výstroj. Najskôr to platí pre topánky. Ak musíte bežať na štrku, sú vhodné bežné športové tenisky, ktoré sa používajú pri behu v telocvični alebo na štadióne. Ak trasa prechádza skalnatým terénom, musíte si vybrať obuv so silnou, odolnou a elastickou podrážkou. V takýchto topánkach nedochádza k ostrým úderom proti kameňom a drsnosti, zatiaľ čo pri pohodlnom pristátí.

Počas bežeckých pretekov často dochádza k pádom v dôsledku nárazov na cestách. Preto je dôležité poskytnúť ochranu rúk, lakťov a kolien - takéto vybavenie nájdete v každom obchode so športovým tovarom.

Starostlivosť by sa mala venovať aj pokrývkam hlavy. Za slnečného počasia sa odporúča nosiť čiapku s priezorom, ktorý chráni vaše oči pred jasným slnečným žiarením a zabráni sa úpalom. Okrem toho nebude zbytočné nosiť slnečné okuliare. Zabránia nielen oslnivému slnku, ale tiež chránia pred hmyzom, prachom a malými kameňmi.

Oblečenie je potrebné vyberať podľa sezóny. Nemalo by byť príliš tesné, ale je tiež nemožné zavesiť na telo. Hlavnou požiadavkou na oblečenie je pocit pohodlia. Pri behu lesom je vhodné používať oblečenie s dlhými rukávmi - chráni ho pred hmyzom a vetvami stromov. Za oblačného počasia sa odporúča nosiť pršiplášťovú alebo nepremokavú bundu.

Pozrite si video: Zimná edícia behu. Winter edition of Strekov wine run (August 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send