Užitočné tipy

Lunges back: exekučná technika

Pin
Send
Share
Send
Send


Autor: Zinaida Shumakova, osobný tréner, Mango Fitness Club


„Ako sa vrhá dopredu a dozadu?“, - Túto otázku položilo veľa nováčikov, aby sa zdvihli. Každý z nás aspoň raz, ale snažil sa urobiť toto cvičenie bez zaťaženia. Možno počas vyučovania telesnej výchovy v škole alebo pri cvičení v tábore.

Sonorous hlas učiteľa, sme vykonali 10-15 opakovania niekoľkých súborov v rade a nebol unavený vôbec. Hneď nasledujúci deň po takomto tréningu sa však svaly nôh a hýždia vyhlásili tak, že lezenie po schodoch a len ich pohyb boli skutočnou skúškou. Tento ilustratívny príklad dokazuje, že aj pľúca s hmotnosťou vlastného tela dobre zaťažujú svaly dolných končatín.

Aké svaly pôsobia v pľúcach

Pľúce sú základnou súčasťou každého fitness programu, ktorý je zodpovedný za energetické zaťaženie svalov štvorhlavého svalu (štvorhlavého svalu) a bicepsu femoris, gluteus maximus, lýtkových a soleus svalov (pozri fotografiu). Cvičenie zahŕňa aj bicepsy bokov, extenzorové svaly chrbtice a tlač.

Pľúce sú formou tréningu zameraného na koordináciu. Takáto komplexná svalová práca rozvíja nielen silu, ale aj vytrvalosť. Udržiavanie rovnováhy s každým novým prístupom sa stáva ťažším. To platí najmä pre tých, ktorí sa len zriedka venujú športu.

Pri pravidelnom výkone si všimnete, ako rýchlo sa mení váš fyzický tvar: nohy sa stanú silnými a štíhlymi súčasne a zadok bude hrboľatý a elastický.


Vrhne sa dopredu

Dajte ruky na opasok a nohy - o niečo užšie ako je šírka ramien, aby sa počas cvičenia nestratila rovnováha a stabilita. Urobte krok vpred tak, že prednú nohu položíte na podlahu a ohnete ju v kolene do pravého uhla. Nedotýkajte sa kolena, ani sa oň neopierajte.

Zadná noha by mala byť na špičke a päta by mala byť zdvihnutá. Chrbát držte vzpriamene, bez ohýbania alebo ohýbania. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zatlačte prednou nohou. Počas zostupu sa nadýchnite, pri výstupe vydýchnite.

V závislosti od hĺbky kroku sa zaťaženie rôznych svalových skupín líši. Napríklad pľúca na krátky krok pumpujú štvorhlavý sval viac ako gluteusový sval a pľúca na dlhý krok pôsobia opačne. Na zvýšenie zaťaženia môžete pomocou činiek vykonávať výpady vpred.

Pľúca späť (dozadu)

Rozdiel medzi pľúcami vpred a vzad je v smere pohybu a rozloženia záťaže na rôzne svalové skupiny nôh a zadku. V prípade spätných výpadov zostáva pracovná noha nehybná a schod sa vykonáva pomocou opornej nohy. Toto významne znižuje zaťaženie kolenných kĺbov pracovnej nohy. Spravidla sa obe varianty tohto cvičenia striedajú.

Takže, aby ste sa vrátili späť, umiestnite nohy na šírku panvy. Na udržanie rovnováhy položte ruky na opasok. Potom, pri vdychovaní, zoberte podpornú nohu späť na špičku a robte si drep na pracovnej nohe.

Udržujte telo rovné, neohýbajte sa ani neohýbajte. Ruky na opasku pomáhajú udržiavať rovnováhu. Koleno a špica by mali byť v priamke a mali by zvierať uhol 90 °. V dolnom bode budete cítiť predĺženie zadnej časti stehna pracovnej nohy. Teraz, keď vydýchate, vyšplhajte sa a tlačte z podlahy pracovnou nohou.

Pozrite sa na video - ako robiť spätné výpady.

Vráti sa späť s činkami

Vážené chrbtové pľúca sú určené pre vyškolených športovcov s dobrým strečingom, ako aj pre ľudí, ktorí sú pripravení na zvýšené energetické zaťaženie.

Vezmite východiskovú pozíciu: postavte sa zvisle a do každej ruky zoberte jednu činku. Udržujte telo rovno a z tohto miesta pri vdýchnutí, urobte opačný útok - veľký krok späť. Pamätajte si - nedotýkajte sa kolena podlahy, obe nohy v ohybe by mali zvierať uhol 90 °. Pri výdychu tlačte nohu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak chcete načerpať štvorhlavý svaly femoris, vytlačte prst na nohe, ak máte glutes - potom pätou. Činky zvyšujú zaťaženie svalov na ramenách a ramenách: účinne cvičia svoju úľavu.

Video nižšie zobrazuje výpady s krokom dozadu, s činkami, striedavo na každej nohe.

Hlavné zapojené svaly

Medzi silovými cvičeniami sú pľúca jednou z najúčinnejších, rozvíjajú prednú plochu stehenných a gluteálnych svalov, sledujú strednú a dolnú časť svalu stehennej kosti a tvoria úľavu svalov nôh. Jedná sa o viac kĺbové cvičenie, do ktorého sú zapojené rôzne veľké a malé svaly. Takmer celé spodné telo pracuje s pľúcami.

Cvičenie sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi, zatiaľ čo záťaž sa presunie z jednej svalovej skupiny do druhej. V prípade pľúc, štvorkoliek a sedacích stehien sú vo väčšej miere zapojené veľké svaly adduktora a soleusu ako synergenty a bicepsy bedra a teľa ako dynamické stabilizátory. Ďalej sú stabilizátormi brušné svaly, extenzory chrbtice, štvorcový sval dolnej časti chrbta atď.

Vráti sa späť z nástupišťa

Ďalším spôsobom, ako diverzifikovať cvičenie. Kroková platforma pomôže vykonať hlbší útok a efektívnejšie vypracovať svaly zadku.

Postavte sa obidvomi nohami na plošinu schodov a narovnajte sa. Prepadnite zaostrením na päte prednej nohy. Držte túto polohu a silou štvorhlavého stehna prednej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Video ukazuje, ako opraviť výpady z plošinovej platformy.

Zadné výpady plošiny

Spätný pohyb sa najúčinnejšie vykonáva pomocou platformy. Podstatou tejto metódy je zdvihnutie nôh do vyššej polohy a zníženie krčenia počas výpadu, vďaka čomu majú svaly zadku väčšie zaťaženie.

Pri výkone sa musíte mierne oprieť o telo a nasmerovať telesnú hmotnosť na pätu prednej nohy. Po dosiahnutí dolného bodu sa v polohe urobí okamžité oneskorenie, po ktorom sa musí štvorhlavá sila prednej nohy vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje s druhou nohou.

Dôležité! Nemôžete zdvihnúť z dolného bodu na počiatočný bod zatlačením zadnou nohou. Do pohybu smerom hore by mali byť zapojené iba svaly pracovnej nohy.

Vráti sa späť s dvoma závažiami

Technika cvičenia sa zhoduje s predchádzajúcimi možnosťami výpadov. Hmotnosti sú hmotnosti.

Vezmite váhu do každej ruky. Vytiahnite jednu ruku s váhou nad vami, druhú položte na rameno. Narovnať a výpad sa s nohou späť.

Choďte dolu. Nedotýkajte sa kolena zadnej nohy podlahy. S úsilím prednej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Zadná noha pomôže vyrovnať sa. Zopakujte cvičenie na druhej nohe.

V tomto videu vám ukážem, ako môžete robiť reverzné výpady pomocou rýchlovarnej kanvice.

Všeobecné odporúčania

Predtým, ako začnete pľúca, musíte naladiť svaly. Ak sa zahrejete a dobre sa natiahnete, stanú sa elastickými.

Hlavné zaťaženie v klasických výpadoch dopredu a dozadu padá na kolenný kĺb pracovnej nohy. Nehádajte sa, ak máte problémy s kolenom. Najprv sa poraďte s lekárom.

Keď vykonávate výpady s hmotnosťou (činky, činky, závažia), môžete poškodiť bedrovú chrbticu. Buďte opatrní, dôsledne dodržiavajte cvičebnú techniku.

Opakujte odporúčania

V teórii fitness sa vyvinul nasledujúci systém opakovania pľúc:

  • Začiatočníci - 8 krát v 3 sériách.
  • Športovci s dobrou fyzickou zdatnosťou - 12-krát v 4 prístupoch.
  • Športovci - 15 krát v 4 sériách.

Chcete sa naučiť, ako správne a rýchlo trénovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok? Prihláste sa na osobné školenie s našimi inštruktormi. Mango Club vám pomôže stať sa najlepšou verziou seba!

Praktické tipy a triky

  • Pri vykonávaní zadných pľúc sa musia činky držať pomocou celej kefy, a nie iba prstov, tyč by mala byť podopretá rukami a nemala by byť osadená.
  • Poloha chrbta vo všetkých fázach pohybu zostáva vždy rovná a v žiadnom prípade nie je zaoblená.
  • Telo, rovnako ako chrbát, je držané rovno. Sklon v jednom smere je neprípustný.
  • Ak ste začiatočník, najskôr sa nevyhýbajte podpore. V priebehu času, keď sú svaly silnejšie, môže byť podpora odstránená a prekrútená, aby sa vykonalo nezávislé cvičenie.
  • Počas cvičenia by mal byť pohľad nasmerovaný dopredu, krk by mal slúžiť ako pokračovanie hrebeňa, inak môžete napnúť svaly alebo zraniť stavce tohto oddelenia.
  • Ak ste zle naťahovaný, cvičenie môže byť spočiatku ťažké, takže sa musíte natiahnuť a trochu sa naťahovať. Hlavná vec nie je preháňať. Spočiatku nemôžete úplne znížiť, kým sa svaly nestanú dostatočne elastickými.

Pin
Send
Share
Send
Send