Užitočné tipy

Výpočet srdcovej frekvencie pre beh

Pin
Send
Share
Send
Send


Chcete z týchto 35 minút vyťažiť maximum na bežiacom páse alebo na akomkoľvek inom kardio cvičení? Maximálny úžitok získate z aktivít zameraných na posilnenie kardiovaskulárneho systému, keď cvičíte v zóne vášho cieľového srdcového rytmu (CSR). Vo všeobecnosti je vaša CSR 60-80% z vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Karvonenova metóda na výpočet CSR je jednou z najúčinnejších metód na určenie cieľovej zóny srdcového rytmu, pretože táto metóda berie do úvahy hodnotu impulzu v pokoji. Nasledujúci text popisuje spôsob výpočtu úrovne CSR.

Vypočítajte svoju cieľovú srdcovú frekvenciu

  1. 1 Ihneď po prebudení určte pokojový srdcový rytmus. Môžete to urobiť počítaním srdcovej frekvencie po dobu jednej minúty, keď ste v posteli. Priemernú srdcovú frekvenciu môžete vypočítať tak, že ju určíte odčítaním údajov tri dni ráno pokojový srdcový rytmus (SPSS), Sčítajte tri ukazovatele a výslednú čiastku rozdeľte na tri, aby ste dostali svoju úroveň SPS. Napríklad (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Zistite, aký význam má vaša maximálna srdcová frekvencia.

  • Od 220 rokov si vezmite svoj vek. To bude tvoje maximálna srdcová frekvencia (MCHR). Napríklad pre osobu vo veku štyridsať rokov sa MES rovná: 220 - 40 = 180.
  • Odčítajte hodnoty impulzov z MES v pokojnom stave. Bude to tvoje optimálny rozsah srdcovej frekvencie (ODPP). Napríklad ODPP = 180 - 63 = 117.
  1. 1 Vypočítajte dolnú hranicu cieľovej zóny srdcového rytmu (CSR). Do 60% optimálneho rozsahu srdcového rytmu (OCHP) musíte pridať svoju srdcovú frekvenciu v pokojnom stave (SPSS). Napríklad (117 * 0,6) + 63 = 133.
  2. 2 Vypočítajte hornú hranicu cieľovej zóny srdcového rytmu. K 80% optimálneho rozsahu srdcového rytmu (OCHP) musíte pridať svoju hodnotu srdcového rytmu v pokojnom stave (SPSS). Napríklad (117 * 0,8) + 63 = 157.
  3. 3 Je potrebné pridať výsledné údaje v treťom a štvrtom kroku a toto číslo rozdeliť na dve. Toto bude hodnota vášho cieľového srdcového rytmu. Napríklad (133 + 157) / 2 = 145 (Rovnakú hodnotu získate, ak vynásobíte optimálny rozsah srdcového rytmu číslom 0,7 a do pokojového stavu k nemu pridáte hodnotu srdcového rytmu).

Pálenie tukov

Po prvé, výpočet pulzných zón alebo srdcového rytmu (srdcového rytmu) pomocou vzorcov a kalkulačiek sa vôbec nevyhľadáva na mýtickú zónu spaľovania tukov. Keby len preto, že to jednoducho neexistuje.

Presnejšie povedané, telo je neustále v režime spaľovania tukov, a to nielen v určitom období srdcovej záťaže. Tuk je preň najlepším typom paliva. Podrobnejšie sa nebudeme zaoberať týmto problémom teraz, ale o tom si môžete prečítať v článku: Koľko musíte bežať, aby ste schudli.

Prvá vec, ktorú treba pamätať, je, že výpočet pulzných zón sa vykonáva výlučne s cieľom zistiť bezpečnú úroveň zaťaženia pri behu a pre produktivitu cvičenia, a nie pre rýchle chudnutie.

Cieľ srdcovej frekvencie

Rôzne úrovne stresu z dlhodobého hľadiska rôzne ovplyvňujú konečné výsledky tréningu. Cieľom každého tréningu (alebo jeho časti) je vstúpiť a zostať v stanovenom čase v určitej zóne tepovej frekvencie v závislosti od toho, čo chceme dosiahnuť.

Vo všeobecnej klasifikácii je zvyčajné oddeliť tri pulzné zóny:

Zóna 1: 60-70% od max. srdcová frekvencia (HR max)

Zóna 2: 70-80% od srdcovej frekvencie max

Zóna 3: 80% a viac od srdcovej frekvencie max

To zodpovedá trom úrovniam zaťaženia: jednoduchý, priemerná a prísny (vrátane intervalového výcviku).

Konečným výsledkom všetkých bežeckých alebo cyklistických cvičení je schopnosť neustále udržiavať vysoké tempo pri nižšej srdcovej frekvencii. Preto sa osobitná pozornosť venuje všeobecnej vytrvalosti a vytrvalosti kardiovaskulárneho systému (objem mŕtvice srdca).

Táto kritická požiadavka je splnená prvý a druhý zóna srdcovej frekvencie, tj záťaž nepresahujúca 80% od maxima a umožňuje vám zostať v aeróbnom režime.

Tretia zóna srdcovej frekvencie zahrnúť do odbornej prípravy na rozvoj výbušnej sily a na prípravu na súťaž. V iných prípadoch, najmä pre začiatočníkov, je veľmi nežiaduce prekročiť prahovú hodnotu 80% max. Závažné a nadbytočné úrovne zaťaženia sa môžu zvážiť iba vtedy, keď už existuje dobrý útok a zdravý kardiovaskulárny systém.

Existujú tiež prechodné cieľové zóny impulzu. Na amatérskej úrovni to však nie je také zásadné. Samostatne stačí uviesť režim zahrievania (zahrievanie) je 5060% HR max.

Vaša maximálna srdcová frekvencia

Je lepšie získať tieto údaje v športovom laboratóriu. Existujú samozrejme vzorce a kalkulačky na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a cieľových zón. Dávajú veľmi približný výsledok, pretože primitívne rovnice nezohľadňujú ani anaeróbny prah, úroveň vášho tréningu, ani pohlavie.

Najobľúbenejší vzorec je:

Vek srdcovej frekvencie

V prírode je tabuľka cieľových pulzných zón, ktorá poskytuje Asociácia srdca. V tomto prípade môžete vidieť bezpečné zóny pulzu kardio cvičenia, inak nazývané režim liečenia srdca:

vekCieľová oblasť ľudských zdrojov 50 - 85%Priemerný maximálny srdcový rytmus, 100%
20 rokov100-170200
30 rokov95-162190
35 rokov93-157185
40 rokov90-153180
45 rokov88-149175
50 rokov85-145170
55 rokov83-140165
60 rokov80-136160
65 rokov78-132155
70 rokov75-128150

Predstavili sme vám základné metódy výpočtu potrebné pre beh (a ďalšie cyklické) školenie. Napriek nedostatočnej presnosti výsledkov môžete predbežne pochopiť rozsahy srdcovej frekvencie. Aby ste však získali úplný obraz, musíte poznať všetky ostatné fyziologické nuansy, ktoré sú pre vaše telo jedinečné.

Kontrola srdcovej frekvencie

Je lepšie kontrolovať srdcový rytmus nie rukami a stopkami, ale monitorom srdcovej činnosti. Jediné upozornenie - príliš lacné monitory srdcovej frekvencie fungujú zhruba rovnako ako vzorce na výpočet srdcovej frekvencie a rádiové signály lacných senzorov sa navzájom zamieňajú, ak pracujete v skupine.

Dobré bežecké hodinky stoja veľa peňazí, ale ak ste si už uvedomili, že školenie pevne vstúpilo do vášho života, môžete si kúpiť akýkoľvek model od spoločnosti Garmin alebo Suuntonebude to ľutovať. Získate tak všetky údaje vo vhodnom formáte, ktorý je ľahko analyzovateľný a chráni vaše srdce pred preťažením.

Monitor srdcovej frekvencie si však môžete prenajať od niekoho iného. Ak sa ukáže, že celé cvičenie strávite v režime, ktorý je pre srdce pohodlný, a vaším cieľom je iba posilniť vaše zdravie a ovládať svoju postavu, potom môžete toto zariadenie odmietnuť a pokračovať v behu pre vaše potešenie.

Čo je to srdcová frekvencia a ako vypočítať vašu cieľovú zónu srdcovej frekvencie

Ako často chodia ľudia k lekárovi a robia si kardiogram skôr, ako začnú bežať? Bohužiaľ to robia veľmi zriedka a hlavne tí, ktorí sa chystajú seriózne spustiť. Každý však musí vedieť, ako funguje vaše srdce, čo je schopný a kde je lepšie začať s tréningom.

Táto znalosť je pre vás veľmi užitočná, aby ste správne zostavili školiaci program, rozložili stres a zlepšili svoje srdce, a aby ste sa nevystavili srdcovému infarktu v jeden pekný slnečný deň na 20. kilometri zamýšľanej vzdialenosti.

Okrem zdravia vám okrem toho, že viete určiť svoje zóny srdcového rytmu (srdcový rytmus), určíte, akým tempom musíte bežať, aby ste schudli.

Arthur Lidyard, známy novozélandský tréner a autor programu Running with Lidyard, veľmi podrobne rozpráva o práci srdca a o tom, ako sa mení pod vplyvom prevádzkových zaťažení. Z kapitol sme urobili krátky výňatok o práci srdca a doplnili sme informácie o srdcových zónach. Dúfame, že vám pomôže identifikovať vaše srdcové zóny a podľa toho upraviť aj vaše tréningy.

Každý vek má svoje vlastné zóny srdcového rytmu a ak vaša srdcová frekvencia nepresahuje tieto limity, nemali by ste sa príliš obávať. Ale tiež nenechávajte všetko na svojom mieste, ak je vaša srdcová frekvencia v horných zónach. Srdce je sval a dá sa rovnako ako akýkoľvek sval trénovať. A najlepším simulátorom v tomto prípade je kardio. Ak začnete bežať, srdcová frekvencia sa časom zníži. Športovci, ktorí sa zúčastňujú na maratónoch, ultramaratónoch a triatlonoch, môže pokojová srdcová frekvencia predstavovať 37 úderov za minútu s priemernou normou 60 až 100 úderov za minútu (deti staršie ako 10 rokov, dospelí a starší ľudia) a 40 až 60 úderov za minútu u dobre trénovaných dospelých športovcov.

Priemerná srdcová frekvencia: novorodenci od 0 do 3 mesiacov - 100 - 150 úderov za minútu, deti od 3 do 6 mesiacov - 90 - 120 úderov za minútu, deti od 6 do 12 mesiacov - 80 - 120 úderov za minútu, deti od 1 roka do 10 rokov - 70 - 130 úderov za minútu, deti od 10 rokov a dospelí, vrátane starších osôb - 60 - 100 úderov za minútu, dobre vyškolení dospelí športovci - 40 - 60 úderov za minútu.

Každé srdce má svoju vlastnú rezervu energie, ktorú väčšina ľudí takmer nikdy počas svojho života nevyužíva. Vo svojej knihe Lidyard hovorí, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia zostáva táto rezerva aj po niekoľkých infarktoch. Existujú určité príznaky nadmerného zaťaženia - bolesť na hrudníku a nedostatok vzduchu. Ak sa počas behu niečo podobné cítite, je čas znížiť zaťaženie. Arthur Lidyard, známy novozélandský tréner a autor programu Running with Lidyard, veľmi podrobne rozpráva o práci srdca a o tom, ako sa mení pod vplyvom prevádzkových zaťažení. Z kapitol sme urobili krátky výňatok o práci srdca a doplnili sme informácie o srdcových zónach. Dúfame, že vám pomôže identifikovať vaše srdcové zóny a podľa toho upraviť aj vaše tréningy.

Srdce a beh

Čo sa stane s naším srdcom, keď začneme behať? Vaša srdcová frekvencia klesá - príroda sa snaží udržiavať rovnováhu a ak vaše srdce funguje dobre, potom ostatné orgány budú správne fungovať. Ak máte v pokoji častý pulz, buď je v tepnách nadbytok cholesterolu, alebo sú nedostatočne vyvinuté a ich steny nie sú dostatočne flexibilné.

Prevádzka urýchľuje prietok krvi, zvyšuje jej tlak a zvyšuje telesnú teplotu. Tento tlak a horúčka môžu pomôcť prepláchnuť niektoré tuky a produkty rozkladu z tepien a celého tela. Ak zvýšite intenzitu, telo začne na tieto cvičenia používať cholesterol ako palivo.

Po aspoň čiastočnom očistení tela sa hlavná krvná línia stáva priestrannejšou, čo znamená, že srdce sa môže mierne spomaliť a pri takomto úsilí prestať pumpovať krv. Impulz sa bude postupne znižovať, keď si tepny zvyknú na záťaže a zvyšuje sa ich elasticita a medzery sa budú zväčšovať. Ak sa aj naďalej zapájate do bežeckého tréningu, postupne sa zvyšuje aj vaše srdce.

Pretože beh ovplyvňuje nielen srdce, ale aj veľa svalových skupín, žíl, tepien a kapilár, ktoré spali počas vášho neaktívneho životného štýlu, zobuď sa. Systém sa vyvíja a aj keď máte niekde blokované miesta, krv stále nájde riešenie. Iné orgány a tkanivá začínajú prijímať viac kyslíka a živín potrebných na ich normálne fungovanie a celé telo ožíva a prebúdza sa!

Vaskulárny systém u osoby, ktorá vedie sedavý spôsob života, je 20-krát menej účinný ako u osoby, ktorá vykonáva značné množstvo aeróbneho cvičenia.

Okrem toho, že vaše srdce začína fungovať ako úplne nová pumpa a telo prijíma dostatok kyslíka, zlepšuje sa aj kvalita krvi: zvyšuje sa počet červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za pohyb hemoglobínu, ktorý je potrebný na spojenie s kyslíkom a oxidáciu hlavného horľavého tela - glykogén. Účinnosť jeho použitia závisí od schopnosti krvi prenášať čo najviac kyslíka. Keď to telo nerobí veľmi dobre, vzniká „kyslíkový dlh“, ktorý spomaľuje pohyb a rýchlo vyčerpáva slabo vyškolenú osobu.

Stanovenie maximálneho srdcového rytmu

Ako určiť maximálny srdcový rytmus? Veľmi ľahké! Existuje všeobecný vzorec: 220 - váš vek

Použite našu online kalkulačku, ktorá vám pomôže vypočítať kardio zóny.

V pokoji zadávate svoj vek a srdcový rytmus. Potom program vypočíta vaše kardiozóny a poskytne podrobné vysvetlenie toho, čo sa deje s vaším telom v každom z nich.

Zahrievacia zóna je tréning s tepovou frekvenciou 50% - 60% maxima. V tejto zóne sa zahrievate, vaše telo sa „prebudí“ alebo sa zotaví po intenzívnej námahe, normalizuje krvný tlak a zníži množstvo cholesterolu v krvi.

Ak vaša srdcová frekvencia dosiahne 60% až 70% maximálnej frekvencie, ďalšie libry sa zvyšujú. Výhodou tejto zóny je, že je pohodlná, pokiaľ ide o zaťaženie, a 85% kalórií, ktoré sa pri takýchto cvičeniach spália, sa vynakladá z tukových zásob.

V aeróbnom kardiozóne s tepovou frekvenciou 70% až 80% maximálnej hodnoty začína aktívna funkcia pľúc, keď vaše telo začína spotrebovávať viac kyslíka. Okrem rozvoja dýchacích a kardiovaskulárnych systémov táto zóna tiež prispieva k zvýšeniu sily a veľkosti srdca. Kalórie sa spaľujú viac ako v predchádzajúcej kardio zóne, ale iba 50% z nich sa vynakladá z tukových zásob.

Anaeróbny karidozón predstavuje 80% až 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Práca v ňom pomáha výrazne zlepšiť vašu kondíciu, ale iba 15% kalórií bude spálených z tukov.

A posledný prijateľný stĺpec je hranica (90% - 100% maximálnej srdcovej frekvencie a množstvo spotrebovaného kyslíka). V tejto oblasti je možné prevádzkovať len veľmi krátke časové obdobie a môžu si to dovoliť iba trénovaní športovci.

V tejto zóne môžu byť prevádzkované iba veľmi krátke časové obdobia a takéto intenzívne zaťaženie si môžu dovoliť iba vyškolení športovci.

Začneme výpočty:

  • Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 35 = 185 úderov za minútu.
  • Vybraný kardiozón: 60% - 70% - aktívne spaľovanie tukov (v iných zdrojoch - 65% - 75% maximálneho srdcového rytmu)
  • Počítame našu cieľovú zónu v srdcovej frekvencii: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. To znamená, že vaším cieľom je zostať v rozmedzí 111 - 130 úderov za minútu. Toto je vaša cieľová zóna.

Pulz v pokoji sa najlepšie meria ráno, keď leží v posteli bezprostredne po prebudení. Ďalšou možnosťou je, že pred začiatkom merania by ste mali byť v pokoji aspoň 10 minút. Na meranie srdcovej frekvencie existujú rôzne aplikácie. Jednou z nich je bezplatná aplikácia pre iPhone Instant Heart Rate od Azumo a pre používateľov systému Android - Instant Heart Rate. Ak vás táto aplikácia zaujíma, môžete si prečítať podrobnú recenziu na Lifehacker.

Aby ste počas tréningu poznali svoju srdcovú frekvenciu, musíte bežať so špeciálnymi srdcovými senzormi, ktoré prenášajú prijaté údaje do vašej mobilnej bežiacej aplikácie, alebo ak sa uprednostňujete bez telefónu, budú sa priamo synchronizovať s počítačom.

Ak áno, bolo by zaujímavé vedieť, aký pokrok ste dosiahli?

Pin
Send
Share
Send
Send