Užitočné tipy

Chudnutie bielkovín: Druhy pitia, domáce recepty

Pin
Send
Share
Send
Send


Mike Roussell, MD

Ľudia veria, že otras po tréningu je svätým grálom športovej výživy. A čo proteínový kokteil pred tréningom? Zistite, prečo nemôžete zanedbávať proteín pred tréningom!

Bielkoviny alebo aminokyseliny je možné užívať pred tréningom a po tréningu, ak by som si však musel zvoliť iba jednu možnosť, vybral by som si pred tréningom. Rúhanie, mnohí povedia! Preto, ak ste naštvaný viac ako mačiatko, ktoré bolo vyhodené zo schodov, dovoľte mi najskôr všetko vysvetliť skôr, ako mi poškriabete moju tvár.

Po dlhú dobu boli triašky po tréningu považované za najdôležitejšiu súčasť tréningovej výživy. Nedávne štúdie však naznačujú, že užívanie bielkovín a aminokyselín pred tréningom vám môže priniesť ešte viac pozitívnych účinkov, a tu je dôvod, prečo:

Proteín pred tréningom, a najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), pomôže načerpať vaše svaly počas tréningu. BCAA sa nespracovávajú v pečeni a po absorpcii do krvného riečiska sa odosielajú priamo do svalov.

Toto je kľúčový bod, pretože školenie spôsobuje rozpad a oxidáciu BCAA. Takto poskytnutím vyškolených svalov týmito aminokyselinami eliminujete potrebu katabolizovať tieto rovnaké svaly.

Stimulácia syntézy proteínov

Príjem bielkovín pred tréningom zlepšuje čerpanie, čo stimuluje syntézu proteínov počas tréningu a nie po ňom.

Aj počas tréningu zlepšuje proteín pred tréningom dodávku aminokyselín a absorpciu svalov.

BCAA užívané samostatne alebo ako súčasť kompletného proteínu zabraňujú rozpadu svalov. Problém syntézy proteínov je teda vyriešený ešte efektívnejšie!

Rýchlejšie spaľovanie kalórií

V štúdii uverejnenej v časopise Medicína a veda v športe a cvičení sa zistilo, že jedna dávka srvátkového proteínu pred cvičením urýchľuje spaľovanie kalórií nasledujúci deň.

Presný dôvod tohto zrýchlenia nie je známy, môže to však byť spôsobené dodatočnými metabolickými účinkami zvýšených hladín aminokyselín v krvi a modifikujúcich substrátov (zdrojov energie) použitých počas tréningu.

Zároveň by ste nemali čakať, kým na to prídu vedci, pretože na získanie pozitívnych účinkov (zrýchlené spaľovanie kalórií!) Zo srvátkových bielkovín nie je potrebné poznať ich mechanizmy (presná metabolická príčina).

Okrem toho existuje aj prenosový účinok živín, ktoré sa prijímajú pred tréningom. Po absorpcii bielkovín je možné syntézu svalových bielkovín urýchliť o 3 hodiny.

To znamená, že proteín pred tréningom vám umožňuje získať dvojité výhody: počas tréningu získate pozitívne účinky zvyšovania hladiny aminokyselín v krvi a pokračovanie týchto účinkov po tréningu.

Toto zvýšenie hladín aminokyselín v krvi tiež pomáha predchádzať nadmernému rozpadu svalov po tréningu.

Je to čiastočne kvôli zníženiu hladiny hormónu kortizolu, ktorý katabolizuje svaly. V štúdii z roku 2007 uverejnenej vo Vestníku výskumu sily a kondicionovania sa zistilo, že konzumácia proteínových a uhľohydrátových otrasov 30 minút pred tréningom spôsobila významné zníženie hladín kortizolu, ktoré trvalo jeden deň.

Užívanie bielkovín samotných (najmä BCAA) pred tréningom je veľmi prospešné, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Konzumácia BCAA pred tréningom, najmä ak má telo nízku hladinu glykogénu (čo sa vlastne pozoruje pri diéte s nízkym obsahom sacharidov), vedie k zvýšenej oxidácii tukov (tj k urýchleniu jeho pálenia) počas fyzických aktivít s vysokou intenzitou, ako je intervalový tréning alebo metabolický tréning s závažia.

Výherca: proteín pred tréningom

Živiny, ktoré konzumujeme pred a po tréningu, sú mimoriadne dôležité pre vývoj a zlepšenie postavy. Ak vynecháte proteín pred tréningom, vynecháte šancu na zvýšenie anabolizmu počas relácie (rast svalov a oslabenie katabolizmu po tréningu, to znamená rozpad svalov).

Za predpokladu, že počas dňa dostanete dostatočné množstvo bielkovín v potrave, odporúčam užívať BCAA pred tréningom. Ich voľná forma poskytuje rýchlejšiu absorpciu a asimiláciu, čo znamená, že na začiatku tréningu bude hladina aminokyselín v krvi už vysoká.

Mechanizmus účinku a výhody proteínových nápojov

Proteín je nevyhnutným prvkom pri budovaní svalového tkaniva. Existuje veľa nevyvážených stravovacích návykov, pri ktorých sa nekonzumuje. Výsledkom je, že spolu s prvými stratenými kilogrammi spaľujú a odchádzajú svaly, nenávidený tuk zostáva. To nemožno povoliť, môžete do stravy pridať ľahké bielkovinové potraviny: kuracie mäso, mliečne nápoje, nízkotučné ryby. Nie je však vždy čas uvariť ich, postupom času chuť monotónneho (cesta a zdravé) jedlo úprimne obťažovať. Tu sa zachránia nápoje s bielkovinami.

Čo sú užitočné kokteily:

  • dať telu bielkoviny
  • uspokojiť hlad po dlhú dobu
  • ľahké a rýchle varenie,
  • dať silu a energiu
  • majú iný vkus.

Ďalším veľkým plusom je malý obsah kalórií. Proteínový kokteil na chudnutie, pokiaľ ide o energetickú hodnotu, bude omnoho menší ako celý obed alebo večeru, ale nebude to horšie.

Druhy hotových proteínov

Existuje veľa druhov suchých bielkovín určených na pestovanie smoothies. Je bez chuti alebo už s prísadami. V každom prípade je produkt pripravený podľa pokynov na obale. Môžete si tiež všimnúť rozdiel v cene. Niekedy dosahuje niekoľko tisíc rubľov. Náklady závisia od základného produktu, koncentrácie aminokyselín, výrobcu.

  1. Soy. Lacný proteín, obsahuje 50% aminokyselín, určený pre vegetariánov, alergikov.
  2. Izolácia srvátky Je priradený vysokému obsahu aminokyselín (do 90%), vysokokvalitnému čisteniu.
  3. Srvátkový hydrolyzát. Vážený, má mierne horkosť, ale obsahuje až 98% aminokyselín.
  4. Srvátka. Obsahuje 60% aminokyselín, neutrálna chuť, patrí do strednej cenovej kategórie.
  5. Kazeín. Obsahuje 60% aminokyselín, vyznačuje sa pomalou aktivitou.

Ako a kedy piť koktaily

Raňajky bielkovín často nahradia proteínové nápoje. V tomto prípade sa dopĺňajú obilným chlebom, vlašskými orechmi, ovocím alebo bobuľami, bylinkami. Veľká časť bielkovín sa nasýti až do obeda, dá silu a energiu. Je vhodné ho používať dve hodiny pred tréningom alebo hodinu po ňom.

Namiesto obeda alebo večere sa môže konzumovať proteínový kokteil. Ale netreba to preháňať. Mali by ste prehltnúť hodnotné jedlo. Zdravý človek potrebuje 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Vypočítanie normy je ľahké. Prebytok koktailov len poškodí, zvýši záťaž obličiek a spôsobí nedostatok ďalších dôležitých látok.

Tip! Musíte piť proteínové kokteily pomaly, pomocou skúmavky to prispeje k lepšej absorpcii bielkovín a pocit plnosti príde iba 15 minút po jedle.

Recepty s práškovým proteínom

Na prípravu nápojov sa používajú práškové sójové, srvátkové alebo kazeínové proteíny. Môžu byť bez vôní a chutí, alebo už môžu niečo obsahovať. Na šľachtenie používajte netučné mlieko alebo pitie, minerálnu vodu, džúsy, kávu. Vyžaduje sa ďalší mixér alebo mixér. Zabránia vzniku hrudiek, hmotnosť bude rovnomerná, ľahká a jemná.

Jogurt a ovocný kokteil

zloženie:
Bielkovinový prášok - 2 lyžice. l.
Prírodný jogurt - 140 ml
Ovocie - 100 g

použitie:
Môžete si vziať akékoľvek ovocie okrem banánov. Opláchnite, nakrájajte na plátky, vložte do mixéra, pridajte jogurt, nalejte bielkovinový prášok. Beat 2 minúty do hladka. Ak ovocie nie je príliš šťavnaté alebo jogurt je príliš hustý, môžete pridať malé množstvo vyčistenej vody.

Bielkovinový kokteil s čokoládou

zloženie:
Odstredené mlieko - 300 ml
Prášok - 2 lyžice. l.
Kakao bez cukru - 1,5 - 2 lyžice. l.

použitie:
Bielkovinový prášok skombinujte s kakaom, zamiešajte tak, aby sa nevytvárali hrudky. Po malých dávkach pridajte studené mlieko a miešajte. Znížte mixér, porazte čokoládový koktail dve minúty.

Mocha chudnutie koktail

zloženie:
Varená káva - 1 šálka
Med - 1 polievková lyžica. l.
Srvátkový proteín s čokoládovou príchuťou - 1 lyžica. l.
Mlieko - 100 ml

použitie:
Do mlieka pridajte čerstvý med a srvátkový proteínový prášok s čokoládovou príchuťou. Môžete však použiť neutrálny produkt. Porazte minútu. Skombinujte s uvarenou kávou. Zmiešajte chudnutie nápoja, aby ste skombinovali vkus.

Čokoláda Strawberry Slimming Cocktail

zloženie:
Odtučnené mlieko - 260 ml
Bielkovinový prášok - 2 lyžice. l.
Jahoda - 100 g
Kakao - 1 polievková lyžica. l.

použitie:
Jahody opláchnite, osušte, odstráňte listy vetvičkami, nalejte do mixéra alebo do inej vhodnej misky na sekanie. Zabite šťouchané zemiaky. Nalejte koktailový prášok zmiešaný s kakaom a potom zmes rozriedite mliekom. Mieša sa až do hladka po dobu 2-3 minút.

Recepty domácich proteínových otrasov

Pri príprave proteínových kokteilov na chudnutie sa používajú iba prírodné proteínové výrobky: mlieko, kefír, tvaroh, surové vajcia. Takéto nápoje samozrejme obsahujú menej bielkovín, ale sú omnoho lacnejšie. Sú chutné a výživné, dodávajú energiu, sú skvelé na uspokojenie hladu, chudnutie. Na varenie potrebujete tiež mixér, riad vhodný na šľahanie nápoja, nôž.

Dôležité! Keďže sa vajcia používajú surové, je veľmi dôležité venovať pozornosť ich kvalite. Pred varením sa uistite, že ste škrupinu umyli mydlom, môže to byť príčinou salmonelózy.

Shake ananásový šľahač

zloženie:
Čerstvý alebo konzervovaný ananás - 3 plátky
Čerstvé vaječné biele - 2 ks.
Žĺtok - 1 ks.
Voda - 150 ml
Orech - 1 ks.

použitie:
Na miesto mixéra nasekaný ananás, vaječné bielky a jeden žĺtok, pridajte vodu, zmes premlátajte, až kým nebude hladká. Nápoj nalejte do pohára, pridajte nasekaný orech. Hneď po príprave premiešajte a vypite proteínový kokteil.

Koktejl s mliečnymi banánmi

zloženie:
Mlieko - 500 ml
Banány - 300 g
Orechy - 30 g
Med - 3 lyžice. l.
Tvaroh - 100 g

použitie:
Kombinujte med, tvaroh, pridajte banány rozdelené na kúsky, orechy podľa chuti. Hmotu rozdrvte na smoothie. Ak je tvaroh tekutý, môžete zobrať 200 g. Koktejl zrieďte plnotučným mliekom s ľubovoľným obsahom tuku.

Jahodový zoštíhlujúci koktail s tvarohom

zloženie:
Čerstvé alebo mrazené jahody - 150 g
Mlieko - 250 g
Tvaroh - 150 g
Zlato podľa chuti

použitie:
Kombinujte umyté, lúpané jahodové bobule s tvarohom, pridajte med podľa chuti, rozdrvte mixérom a získajte smoothie. Nalejte do mlieka. Porazte minútu.

Proteínový kokteil s proteínom a pomarančovým džúsom

zloženie:
Kyslá smotana 10% - 200 g
Vaječné biele - 1 ks.
Pomarančová šťava - 160 ml
Med - 1 polievková lyžica. l.
Citrón - 0,5 ks.

použitie:
Dajte kyslou smotanou, med do mixéra, pridajte surové vaječné biele, vytlačte šťavu z jednej polovice citróna. Miešadlo miešajte do hladka. Koktejl zrieďte čerstvou pomarančovou šťavou. Nápoj nalejte do pohára. Podľa chuti pridajte nasekané orechy alebo lístok mäty.

Korenený zoštíhľujúci koktail so zázvorom a škoricou

zloženie:
Kefír alebo prírodný jogurt - 250 ml
Čerstvý zázvor - 5 g
Suchá škorica - 0,3 lyžičky.
Suchá paprika - 0,3 lyžičky.

použitie:
Olúpajte koreň zázvoru, nakrájajte na správne množstvo, nasekajte nožom, nalejte do mixéra. Pridajte sladkú papriku a škoricu. Tento koktail môžete variť v akútnej verzii s pridaním mletého červeného korenia, ktoré má účinok na spaľovanie tukov. Nalejte kefír alebo prírodný jogurt, porazte 2 minúty. Nápoj chladený, na chudnutie je tento koktail užitočné piť v noci.

Proteínový koktejl so zmrzlinou

zloženie:
Plnotučné mlieko - 300 ml
Krémová zmrzlina - 100 g
Sušené mlieko - 3 lyžičky.
Vajec - 1 ks.

použitie:
Trepte vajíčko, až kým nebude hladké, pridajte oba druhy mlieka. Porazte spolu asi tri minúty. Pridajte zmrzlinu. Ak je to potrebné, osladte nápoj medom, do vône pridajte trochu vanilínu. Miešajte znova, doslova niekoľko sekúnd, nalejte do pohára, ihneď použite.

kontraindikácie

Bielkovinové prášky obsahujú veľkú časť bielkovín, nemôžete ich použiť nad normu uvedenú v pokynoch. Je zakázané piť počas dojčenia, ako aj počas tehotenstva, keď sa zvyšuje záťaž obličiek. Bielkovinové výrobky nemôžete používať na chudnutie v detstve a starobe.

  • choroby dýchacích ciest
  • diabetes mellitus
  • problémy s obličkami a močovými cestami
  • kardiovaskulárne ochorenie.

Nezabudnite na individuálnu neznášanlivosť. Ako ďalšie prísady sa často používajú výrobky so zvýšenou alergenitou: med, vajcia, čokoláda, káva, citrusové plody, jahody a iné bobule, ovocie.

Ako zvoliť správny proteín

Najobľúbenejší druh bielkovín je vyrobený zo srvátky. Je dobre absorbovaný a nestojí toľko, ako napríklad vajce. Srvátkový koncentrát obsahuje až 60% bielkovín a izoluje - až 80%. Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín. Je lepšie piť ho okamžite po tréningu, jednu hodinu. Zastaví deštrukciu svalov, ktorá začína po záťaži a začne proces regenerácie. Pri dlhom tréningu môžete medzi cvičeniami piť bielkoviny. Niektorí športovci konzumujú proteínové koktaily hodinu pred tréningom. To pomáha svalom pracovať dlhšie a zvyšuje ich vytrvalosť. V tejto situácii je však lepšie nahradiť proteín aminokyselinami.

Kazeín je srvátkový proteín doplnený o tvarohové enzýmy. Kazeín je trávený dostatočne dlho a po dlhú dobu si zachováva pocit sýtosti. Tento druh bielkovín sa pije v noci, aby potlačil odbúravanie svalov počas spánku.

Prírodným analógom kazeínu je tvaroh.

Existujú tiež zisky - zmes bielkovín s uhľohydrátmi a malým množstvom tuku. Gainery sú navrhnuté pre veľmi rýchly nárast hmotnosti. Sú však vhodné iba pre ľudí, ktorí nie sú náchylní k plnosti s veľmi nízkou úrovňou telesného tuku. V opačnom prípade môže zisk spôsobiť plnosť.

Proteín je dostupný vo forme prášku, z ktorého sa pripravuje kokteil. V závislosti od vašej hmotnosti a intenzity tréningu sa na jednu porciu odoberie 1 - 3 odmerky. Prášok sa zmieša s kvapalinou v špeciálnej trepačke. Proteín môžete kombinovať s ľubovoľnou tekutinou - vodou, mliekom, džúsom, každý si vyberie podľa svojej chuti. Pripravený nápoj by sa mal vypiť do 3-4 hodín. Obzvlášť sofistikovaní športovci vyrábajú zmrzlinu z bielkovín a dokonca pečú pečivo pomocou prášku namiesto múky.

Koľko je potrebných?

Telo športovca vyžaduje najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti každý deň. Aby sa dosiahli lepšie výsledky, niekedy sa môže zvýšiť dávka proteínu, ale existuje aj limit pre absorpciu proteínu.

Jedna pohár proteínového kokteilu môže obsahovať až 40 gramov proteínu. Je to veľa alebo málo? Pre športovca s hmotnosťou 80 kg je požadovaný denný príjem bielkovín 160 gramov. Jedna sklenená bielkovina tak môže uspokojiť štvrtinu dennej potreby. Proteín však nie je jediný proteín, ktorý stojí za to konzumovať. Bielkovinové zmesi prispievajú k rýchlemu nárastu svalovej hmoty, nemôžu však úplne nahradiť prirodzenú stravu: polievky, mäso a mliečne výrobky.

Recepčný čas

Môže byť dobrý nápad vziať si proteínovú zmes hneď po tréningu. Dostatok svalov sa pretrhol a musí sa obnoviť. Na vytvorenie nových svalových buniek a roztrhnutie „záplat“ je potrebný proteín. Proteínová zmes, opitá v tomto okamihu, môže nastaviť telo na zvýšenie svalovej hmoty.

Dobrým časom na užitie zmesi je večera (najlepšie 2-3 hodiny pred spaním). Ak pijete proteínový kokteil tesne pred spaním, bude to mať ďalší vplyv na tráviaci systém. Včasná proteínová večera vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu bez problémov s telom.

Zdravé doplnky

Asimilácia proteínových zmesí v tele je oveľa dôležitejšia ako ich príjem. Aké je použitie pitia piatich dávok proteínového kokteilu, ak je strávený iba jeden, a zvyšok ukladá toxíny vo vašom tráviacom systéme. Absorpcia bielkovín (a zvyškov bielkovín) sa môže zvýšiť metabolizmom a zlepšením celkového zdravia.

Metabolizmus (urýchlenie metabolických procesov) sa môže zvýšiť pridaním extraktu zo zeleného čaju, prípravkov na báze kofeínu a chitosanu do nápojov. Ale pozor: väčšina metabolických látok má kontraindikácie kvôli ich silným účinkom na tlak, srdcový rytmus a funkciu mozgu. Preto sa pred ich použitím odporúča konzultovať s lekárom.

Кроме того, на усвоение протеина положительно влияет одновременное употребление витаминного комплекса. Nie je potrebné kupovať najdrahšie lieky - potrebujete dostatok multivitamínov z bežnej lekárne. Absorpcia bielkovín je pozitívne ovplyvnená príjmom aminokyselín (špeciálne mliečne prípravky). Môžete si ich kúpiť v internetových obchodoch alebo v špecializovaných oddeleniach športovej výživy. Ak nechcete kupovať aminokyseliny v tabletách, môžete získať chýbajúce látky z orechov, mliečnych výrobkov alebo prepeličích vajec.

Pin
Send
Share
Send
Send