Užitočné tipy

Ako priberať na váhe počas školského roka: tipy pre študentov

Pin
Send
Share
Send
Send


Redaktori „Lucerny“ začínajú nový projekt „Múdro trávime.“ Povieme vám, ako naplánovať svoje výdavky a ako ušetriť v Belgorode. Hrdinovia nášho projektu sa nielenže podelia o svoje osobné skúsenosti, ale poskytnú aj konkrétne rady o tom, ako kvalifikovane minúť aj malý osobný rozpočet. V prvom článku sa budeme deliť o životné hacky s juniorskými študentmi.

Každý študent chce, samozrejme, žiť šťastne: ísť do kina, kaviarne, cestovať a ešte oveľa viac, ale ako to možno urobiť v podmienkach veľmi malého štipendia a niekedy skromnej pomoci od rodičov? Našli sme niekoľko spôsobov, ako ušetriť a zaujímavé zľavy, ktoré budú užitočné pre študentov Belgorodu.

Fotografie z archívu Tatyana Sergeeva

Top 10 Lifehacks pre študentov

1. Najčastejšie musia študenti minúť peniaze za jedlo. Tu môžete ušetriť peniaze, ak varíte sami alebo si prinesiete jedlo z domu, existuje však aj iný spôsob - nainštalovať aplikáciu „Edil“ do smartfónu. Informácie o zľavách a propagačných akciách sú platné v najbližších supermarketoch. Môžete študovať sortiment konkrétneho obchodu alebo si vybrať správny produkt za najnižšiu cenu. V aplikácii môžete vopred zostaviť zoznam potrebných nákupov, aby ste pri nákupe potravín nezobrali príliš veľa.

2. Ak študujete na plný úväzok na zmluvnom základe, môžete rodičom ušetriť peniaze. Môžu požiadať o odpočet dane na školenie vo výške až 13 percent svojich nákladov. Za týmto účelom musia poskytnúť daňovej službe balík dokumentov: vyhlásenie 3-NDFL, dohodu so vzdelávacou inštitúciou, potvrdenie o zaplatení a osvedčenie o potvrdení platby dane z príjmu 2-NDFL. Napríklad rok odbornej prípravy na Národnej výskumnej univerzite „BelSU“ v oblasti prípravy „Žurnalistika“ stojí 81,2 tisíc rubľov. S odpočítaním dane môžete vrátiť až 10,5 tisíc rubľov. Vzdelávanie v BSTU pomenované po Šuhovovi v smere „Informatika a počítačové inžinierstvo“ stojí 100,8 tisíc rubľov, až 13 tisíc rubľov sa môže vrátiť s odpočtom dane. Úspory sú hmatateľné, dosť na kúpu veľmi slušného smartfónu.

3. V Belgorode bol na mnohých mestských trasách v roku 2017 zavedený bezhotovostný cestovný lístok, ktorý vám umožňuje cestovať po meste za desať rubľov, a nie za 15 rubľov, ako by to bolo pri platení cestovného v hotovosti. Nezabudnite si vziať so sebou bankovú kartu na autobus a zaplatiť na termináli, ktorý sa obvykle nachádza v kabíne vodiča. Spočiatku sa zdá, že úspory budú malé, ale ak sa domnievate, že musíte cestovať najmenej dvakrát na univerzitu a späť, ukázalo sa, že týmto spôsobom môžete ušetriť 130 rubľov mesačne a rok a pol už!

4. Jedným z najpríjemnejších spôsobov, ako sa baviť s priateľmi, je ísť do kina. Môžete tiež uložiť. Stačí študovať ponuky kín a zistiť, kedy a kde sú zľavy pre študentov. Napríklad v kine Grinnfilm, najobľúbenejšie medzi študentmi, od pondelka do stredy stoja vstupenky pre študentov 70 rubľov. Ak chcete využiť špeciálnu ponuku, stačí vziať so sebou študentskú kartu.

5. V Belgorode je veľa bezplatných podujatí. Aby ste ich nevynechali, odporúčame vám nainštalovať aplikáciu 2do2go: tu sú zverejňované nielen rôzne druhy zábavy, ale aj tematické zbierky na sviatky. Napríklad v blízkej budúcnosti bude mesto oslavovať Medzinárodný deň jogy. Oslavy sa môžu zúčastniť všetci.

6. Študentské roky sú mimochodom skvelým časom na športovanie, pretože v mnohých kluboch a sálach sú pre študentov špeciálne ceny. Je lepšie sa dozvedieť viac o propagačných akciách, ale napríklad fitness klub Old School Gym ponúka študentom denné predplatné na návštevy od 7:00 do 17:00 na 12 tréningov v telocvični len za 1 000 rubľov.

7. A viac o vzhľade. Každý študent chce vyzerať reprezentatívne a niektorí kaderníci smerujú k mužom a dievčatám a stanovujú špeciálne ceny. Takže v pánskom kaderníctve Chop-Chop | Belgorod má špeciálnu ponuku - študenti tu budú môcť pre seba vyrobiť štýlový strih iba za 600 rubľov.

8. Samozrejme, všetci študenti sú na sociálnych sieťach, aktívne komunikujú prostredníctvom okamžitých poslov, volajú svojich rodičov na Skype. Úspora komunikácie je jednoduchá - pri tarifách linky Smart alebo ULTRA MTS sa zostávajúce minúty na konci mesiaca, SMS a internet prenesú do nasledujúceho mesiaca. Nič nebude zbytočne zbytočné!

9. Ak nechcete vôbec platiť za komunikáciu, je ľahké ju implementovať. Stačí použiť program MTS Cashback. Prejdite do internetového obchodu, ktorý vás zaujíma z webových stránok programu alebo prostredníctvom aplikácie MTS Cashback, nakupujte a získajte cashback, ktorý môže pokryť až 100 percent výdavkov na komunikačné služby MTS.

10. Nakoniec sme nechali najzaujímavejšie. Viete, ako môže študent cestovať takmer zadarmo a je úplne bezpečný? Rok 2018 je vyhlásený za rok dobrovoľníka a dobrovoľníka. Dobrovoľnícke programy sú okamžite spojené so študentmi, a to je dôvod: najslávnejšie z nich sú pre mladých ľudí bez osobitného školenia. Napríklad medzinárodný dobrovoľnícky program „Veľvyslanci ruského jazyka vo svete“. Študenti, absolventi a doktorandi sú pozvaní na účasť v programe: filológovia, učitelia, historici, novinári a predstavitelia iných humanitárnych a tvorivých odborov. Viac informácií o programe nájdete tu.

Ako ušetria študenti Belgorodu?

- Môj týždenný rozpočet je 1,5 tisíc rubľov. Pochádzam z okresu Chernyansky, v Belgorode si prenajímam izbu v byte. Mal som šťastie s pani. Pohodlné bývanie, takže sa ukázalo byť skvelé, ako ušetriť na bývaní - prenájom celého bytu je oveľa drahší. Každý víkend idem domov a beriem domáce výrobky. Je to veľmi dobrý spôsob, ako ušetriť peniaze: v meste nič nekúpim. Tu musím utrácať peniaze za cestovanie, ale bývam neďaleko univerzity, tak chodím častejšie. Môj rozpočet sa väčšinou vynakladá na zábavu, na filmové kaviarne. Ale tu sa snažím šetriť peniaze a hľadať podujatia zadarmo. Ak je na výber medzi kaviarňou a prechádzkou po promenáde s priateľmi, vždy si vyberiem prechádzku. Živá komunikácia, čerstvý vzduch je veľmi zaujímavý, “uviedol študent prvého ročníka Ústavu manažmentu Národnej výskumnej univerzity„ BelSU “. Tatyana Zhilenkova.

Čo radia starší študenti?

- Fixné a hlavné náklady sú spojené s potravinami. Toto je najdôležitejšie. Žijem so svojou priateľkou a celé náklady na výrobky zdieľame za dvoch. Okrem toho si z domu beriem uhorky, džemy, med a zeleninu. Keď idem do obchodu, pozerám sa samozrejme na červené a žlté cenovky. Mám takmer vo všetkých obchodoch bonusové alebo zľavové karty, ktoré sú zaregistrované na moje číslo. Dostávam oznámenia, kedy a aké zľavy sa budú v obchode vzťahovať. Veľa to pomáha.

Áno, chodím do kaviarní, kín, bowlingu, objednávam jedlo, ale často to tak nie je, pretože život je jeden a chcem z toho získať najpozitívnejšie emócie. Niekedy na to môžete minúť 500 rubľov, som dievča. Navyše, niekedy sa na niektorých podujatiach a udalostiach od sponzorov ukáže, že dostávajú certifikáty na akúkoľvek bezplatnú alebo zľavovú návštevu, tiež to veľa pomáha. Je lepšie ísť do kina, napríklad v pondelok alebo utorok, pretože môžete sledovať skvelý film pre 70 rubľov, aj keď to nie je v deň premiéry, hoci nejaký čas po uvedení filmu, ale je to lacnejšie, mám pravdu? Je to tiež s bowlingom, že „študent“ pomáha, čo dáva zľavu vo všedné dni - spojili sme sa a šli, slušne zachránení, boli spokojní, užili si to, a to je skvelé!

Jazdím autobusom, nekúpim si lístok a navyše bývam v blízkosti univerzity, čo mi umožňuje chodiť a utrácať peniaze za dopravu. Používam taxi, keď sa niekde vrátim neskoro.

Nákup nových vecí je veľmi podobný nákupu produktov: Čakám na zľavy a ak existujú peniaze navyše, môžem si niečo dovoliť. Nejdem do drahých obchodov, môžem dokonca ísť na trh a nájsť niečo vhodné, kvalitné a za prijateľnú cenu. Aj to, čo som videl v obchode, ale zároveň pri nákupe na trhu ušetrím tisíc. Vo všeobecnosti existujú také obchody, ktoré prakticky existujú pre študentov a mladých ľudí, napríklad „Terranova“.

Tiež za fixné náklady - predplatné fitnescentra a manikúry. Prvý je pre zdravie (ako ušetriť peniaze, študujte, aké špeciálne ponuky pre študentov pracujú v telocvičniach a fitnes kluboch - cca. "F".), druhá - pre krásu, pretože opakujem, že som dievča a chcem byť krásna, “povedala Tatyana Sergeeva.

1. Kúpte si bicykel

Pravdepodobne väčšina so mnou bude súhlasiť: skvelé - je to takmer dokonalé vozidlo, pravdepodobne prístupné takmer všetkým. Naozaj sa mi páči tento spôsob dopravy a už som spomenul jeho výhody viackrát: tu je radosť zo zmeny druhov, ktoré blikajú pred vašimi očami, a praktickosť s úsporami, a čo je najdôležitejšie, so zdravím.

Hodinu jazdy na bicykli pri priemernej rýchlosti 12 - 14 km / h horí asi 700 - 800 kcal. Toto je absolútny rekord: za to isté obdobie, ktoré strávite chôdzou miernym tempom, sa zbavíte iba 150 - 200 kcal (o niečo menej ako polovica čokolády Snickers obsahuje). Veci sú ešte smutnejšie, pokiaľ ide o náklady na energiu s jogou: hodinu tried zabije asi 90 kcal - takmer polovicu toho, čo je chôdza.

Ak nie ste fanúšikom dlhých jazdných cyklov a križovatiek, potom nie je potrebné hľadať v smere drahých cestných pretekov alebo hardtalov. Zamyslite sa nad kúpou ojazdeného bicykla, ktorý výrazne ušetrí vaše peniaze, ktoré budete radi stráviť počas letných prázdnin. Hlavná podmienka: musíte jazdiť. Čím častejšie ste pedál, tým štíhlejší a silnejší sa stanete. Mimochodom, veľa mojich priateľov sa nevzdáva bicykla, kým sa neobjaví silný mráz. Niektorým sa podarí jazdiť v zime.

2. Zaregistrujte sa do športovej sekcie

To samozrejme neznamená, že by ste sa mali úplne venovať príprave na štafetový preteky alebo plávanie, obhajovať česť svojej rodnej univerzity - podľa tradície ponecháme toto právo študentom fakulty telesnej kultúry a športu. Hovoríme o tucte rôznych sekcií, v ktorých sa môžete bez problémov prihlásiť: atletika, box, tenis, turistika, jazda na koni, futbal a dokonca aj bejzbal - je tu túžba udržať sa vo forme. Šport vám zaručene povzbudí.

Kulturistika v rozpočte je jednou z tém, ktoré nás najviac zaujímajú, o ktorých budeme diskutovať v tomto blogovom článku RostiSila. Zdá sa, že existuje mnoho príkladov, ktoré potvrdzujú, že v kulturistike sú peniaze sekundárnym motorom pokroku a motivácia je prvoradá. Zároveň je samozrejme motivácia dobrá, ale stále musíme jesť.


Spravidla si kulturisti uvedomujú, že pri kulturistike je veľmi dôležité jesť správne a získať potrebné množstvo živín, ako sú: bielkoviny, aminokyseliny a uhľohydráty. Otázka je, kde ich získať, keď máte obmedzené finančné zdroje na nákup cudzích proteínov a iných doplnkov? Predtým, ako odpovieme na túto otázku, pripomeňme si, aká je športová výživa?

3. Jedzte viac zeleniny

Väčšina univerzitných predajní potravín má podobné menu, pričom dominujú všetky druhy pečiva. Nie je žiadnym tajomstvom, že tvarohové koláče a pizza nie sú jedlá s vysokým obsahom diét, ktoré sú mnohí študenti pripravení jesť 24 hodín denne.

Spencer Nadolsky, americký rodinný dietológ, odporúča kombinovať nie najzdravšie, ale stále najobľúbenejšie jedlo s množstvom zeleniny (zeleninu nájdete v jedálni ktorejkoľvek univerzity):

Uistite sa, že väčšinu plochy taniera zaberá zelenina a chudé mäso. Hladu uspokojia horšie ako vysoko kalorické šaláty a koláče. Samozrejme, nie je potrebné úplne opustiť svoje obľúbené občerstvenie, len sa najskôr pokúste získať dostatok zdravšieho jedla.

4. Stanovte dosiahnuteľné športové ciele

Zdá sa, že vzťahy s telesnou výchovou môžu ovplyvniť úplne všetko: váš akademický výkon, komunikácia s priateľmi a dokonca aj závažnosť kocoviny po zábavných zhromaždeniach v sobotu večer. Cvičenie akéhokoľvek športu je však omnoho prospešnejšie ako jeho praktizovanie vôbec - všetci to vedia. Dokonca aj 15 - 20 minút denne, ktoré strávite na horizontálnej lište a nerovných pruhoch, sa v budúcnosti bude počítať (čo zvyčajne prichádza rýchlejšie, ako sme očakávali).

Dajte si inštaláciu vykonať aspoň trochu každý deň. Postupne (podľa podmienok pravidelnosti) si zvyknete na potrebu trénovať - ​​tento moment je zásadný.

Okrem toho, Kevin Dineen, jeden z najvyhľadávanejších osobných trénerov fitness v New Yorku, dnes odporúča prepnúť na rozdelený tréning v priebehu času: jeden deň strávte 10 minút rukami a druhý rukami. Trik je v tom, že pri tomto type záťaže bude vaše telo menej bolestivo reagovať na stres.

Iba 15 minút denne. Premýšľajte o tom, je to tak?

Rýchlosť absorpcie potravín, najmä rýchlosť absorpcie bielkovín.

Faktom je, že rôzne zdroje aminokyselín majú rôzne rýchlosti asimilácie a vzostupu aminokyselín v krvi. Po tréningu je dôležité, aby potrebné látky rýchlo vstúpili do krvného obehu. A počas spánku ich potrebujete, aby sa tam dostali pomalšie a poskytovali vám pravidelné zvyšovanie hladiny aminokyselín v krvi.

Uvedené položky: obsah kalórií, proporcie živín a rýchlosť absorpcie bielkovín sú tri základné body, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť pri plánovaní a sledovaní stravovania pri kulturistike. Ak budete dodržiavať tieto tri základné pravidlá každý deň, potom si nemôžete robiť starosti s jedlom, bude správne zostavené.

Pozrime sa bližšie na tieto tri hlavné body výživy pre kulturistiku.

5. Apple - offset, koláč - na opakovanie

Áno, koláče a najrôznejšie analógy pizzy zapadajú do stravy každého študenta tým najlepším spôsobom: aj keď ste nemali čas na jedenie, vždy si ho môžete vziať so sebou a „dokončiť“ to neskôr. Zdá sa, že to nie je také zlé: lacné a veselé. Problém je však: tento druh občerstvenia je bohatý na uhľohydráty, je lepšie jesť múku pravidelne. Navyše vás zbavia hladu len na krátky čas.

Ideálnym občerstvením by boli jablká. Majú veľa vlákniny, vitamínu C a železa - stopového prvku, ktorým sa vytvára hemoglobín. Populárny americký bloger a triatlonista Armi Legge radí:

Okrem jabĺk si môžete dať aj desiatu s arašidovým maslom. Obsahuje veľa zdravých tukov a rastlinných bielkovín. Hlavná vec je, že olej je úplne prírodný.

Obsah kalórií

Pre anabolizmus (rast svalových buniek a tkanív) je nevyhnutný nadmerný obsah kalórií, to znamená, že spotrebúvajú viac kilokalórií ako ich spotreba. Existujú dva spôsoby, ako to dosiahnuť. Prvým je nákup výhercu, druhým je bohatá a pestrá strava. Každý začiatočník pri kúpe výhercu si všimne zvýšenie svalovej hmoty a sily. Dôvodom je nedostatok skúseností s ovládaním vašej stravy.

Môže sa zdať, že začiatočník veľa jedí, ale je to len ilúzia. Koniec koncov, ak nevypočítate presne, koľko kalórií sa spotrebuje a koľko sa spotrebuje, potom sa môže ľahko ukázať, že telo stráca kalórie. Preto, ak chcete prekročiť denný príjem kalórií o jeden až dvetisíc, môžete si kúpiť zisk. Pre kulturistiku rozpočtu to však nie je vždy prijateľné. A potom musíte vypočítať potrebný obsah kalórií vo vašej strave a uistiť sa, že vaša strava obsahuje veľa komplexných uhľohydrátov, veľa jedál.

6. Nezúčastňujte sa alkoholu

Niet pochýb o tom, že preskočenie pár záberov v bare alebo plechovku piva na pizzu pre nadchádzajúci sen je rituál, ktorý si každý v mladosti usporiadal viackrát.

Mimochodom, alkohol sám o sebe je veľmi kalórie, takže je dobré mať predstavu o tom, koľko kalórií je obsiahnutých v štyroch plechovkách piva, ktoré ste v noci „naplnili“.

Podiel základných živín

Sacharidy by mali byť dvakrát viac ako proteíny, tj 60% sacharidov, 30% proteínov a 10% tuku. Historicky naši predkovia jedli týmto spôsobom. V ich strave bolo veľa granulovaných a vláknitých potravín rastlinného pôvodu, ktoré im poskytovali uhľohydráty. Ďalej bol prítomný proteín. Lovci priniesli zver, rybári priniesli ryby. A zároveň strava našich predkov mala veľmi nízky obsah tuku.

Niekoľko tisíc rokov sme sa skutočne nezmenili, ale náš metabolizmus zostáva rovnaký. Avšak v modernej realite ľudia absorbujú živiny v nasledujúcom pomere: prevažná časť patrí tukom, potom uhľohydráty idú a zatvárajú troch vodcov - bielkovín.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

7. Купите весы

Интересная штука: если регулярно не взвешиваешься, то и вес, кажется, не меняется. Nie je to však tak. Вес набирается (ровно так же, как и уходит) всегда незаметно.Preto je dôležité sledovať vašu telesnú hmotnosť.

Nech je to pravidlo, aby ste sa vážili raz týždenne pred raňajkami (večer sa hmotnosť stáva o niečo väčšia kvôli skutočnosti, že nie všetky potraviny majú čas stráviť), pomôže vám to zostať fit.

Ako vidíte, nie je nič nadprirodzené: pohybujte sa viac, skúste jesť zdravé jedlo a nenechajte sa uniesť chlastom. Komplex týchto jednoduchých opatrení vám pomôže nezískať ďalšie libier za letnú sezónu.

A ako neznášate počas zimy, ako viete?

Kvalitatívny profil výživy aminokyselín a miera získavania aminokyselín

Nie všetky bielkovinové potraviny, ktoré jeme, sú veľmi dobré pre rast svalov. Je to možné vďaka dvom hlavným bodom. Po prvé, potravina nemusí mať veľmi úplné zloženie aminokyselín. A rast svalov vyžaduje určité aminokyseliny.

Druhým bodom je rýchlosť asimilácie. Niektoré proteíny sa trávia rýchlejšie, iné pomalšie. Otázka kvality aminokyselín sa dá vyriešiť dvoma spôsobmi. Môžete si kúpiť drahá športová výživa - aminokyseliny a rýchle proteíny. A môžete si kúpiť bežné potraviny s vysoko kvalitným aminokyselinovým profilom. Vysoko kvalitný profil aminokyselín sa nachádza v živočíšnych výrobkoch.

Ak počítate požadované množstvo bielkovín za deň, nemali by ste počítať rastlinné zdroje bielkovín, mali by ste počítať iba živočíšne zdroje. V prvom rade ide o akékoľvek mäso, biele a červené, jedná sa o ryby, jedná sa o mliečne výrobky, ako napríklad: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, mlieko, jogurty a samozrejme vajcia.

Toto je hlavný zoznam potravín, z ktorých musíte každý deň získať správne množstvo bielkovín. Tieto produkty obsahujú požadované množstvo esenciálnych aminokyselín. Tieto výrobky obsahujú najmä veľa glutamínu, lycínu, izoleucínu a valínu. To sú aminokyseliny, ktoré absolútne prevažujú vo vašom svalovom tkanive a ktoré sú obzvlášť vysoké, ak ste zapojení do silových športov.

Pokiaľ ide o rýchlosť, potom je všetko veľmi jednoduché. Existujú živočíšne produkty, ktoré sa veľmi rýchlo a rýchlo vstrebávajú a zvyšujú hladinu aminokyselín v krvi. A existujú aj produkty, ktoré sa vstrebávajú pomaly a ktoré je vhodné jesť v noci.

Poďme počítať. Predstavte si, že ste sa rozhodli nahradiť cudziu bielkovinu pravidelným kúskom mäsa. kupujete kuracie prsia. To je jeden z najdrahších zdrojov bielkovín, je to výrazne lacnejšie. Naše filé z kuracieho mäsa stojí asi 2,5 dolárov za kilogram. Percento proteínu v ňom je asi 20%. Takže na jeden kilogram asi 200 gramov bielkovín. Za 25 dolárov si môžeme kúpiť 10 kilogramov kurčaťa. Ukázalo sa, že dva kilogramy čistej bielkoviny živočíšneho pôvodu majú pomerne vysokú kvalitu.

Napríklad v krásnej nádobe si môžeme kúpiť drahý zdroj bielkovín. Priemerná cena jednej bielej plechovky s obsahom bielkovín bude stáť 25 dolárov, ale s malým rozdielom. Zoberme si napríklad proteín Dymatize Elite XT a v ňom dostaneme 60 porcií, každé 20 gramov proteínu, čoho výsledkom bude 1200 gramov proteínu. A z bieleho mäsa za rovnaké peniaze by ste dostali 2000 gramov. A ak si kúpite kuracie stehná, ktoré sú dvakrát lacnejšie ako filé, potom bude bielkovina vo všeobecnosti 4! krát viac. Toto je hmatateľný spôsob, ako ušetriť na kulturistike.

Aké ďalšie zdroje bielkovín môžem odporučiť? Je potrebné venovať pozornosť kuracím, bravčovým a hovädzím drobom, ako aj rybám, najmä treskám. Prečo vnútornosti? Pretože komory, srdcia a pečeň sa predávajú za pomerne nízku cenu. Okrem toho majú vysoko kvalitný profil aminokyselín, pretože v každom prípade je to mäso.

Pokiaľ ide o ryby, pollock je jedinečný produkt, pretože pollock obsahuje asi 16 - 17 gramov bielkovín na každých 100 gramov. Ukázalo sa, že kilogram pollocku - to je asi 170 gramov živočíšnych bielkovín s dobrým profilom aminokyselín. Pollock zároveň obsahuje menej ako jeden gram tuku na 100 gramov. Vykupujeme kilo pollock za 2 doláre a získame asi 170 gramov vysoko kvalitných aminokyselín bez tuku. Kým jar aminokyselín v tejto výške bude stáť 15-20 dolárov. Samozrejme, ak nemáte možnosť kúpiť si aminokyseliny, je lepšie dať pozor na pollock. Jeho jedinou nevýhodou je skôr svieža chuť, ak nie je ochutená soľou a korením. Avšak ušetríte impozantné množstvo na získaní toľko potrebných aminokyselín pre kulturistiku.

Ďalej máme mliečne výrobky. V porovnaní so športovou výživou má mlieko pomerne prijateľné ceny. Napríklad tvaroh je veľmi hodnotnou alternatívou kaseínového proteínu. Toto je bielkovina, ktorá sa zvyčajne vypije v noci, aby počas spánku poskytla dlhú cestu aminokyselín v krvi, takže pre vaše svaly sú potrebné zdroje stavebného materiálu. Len tvaroh sa trávi veľmi dlho a postupne zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi, preto je ideálnym produktom na konzumáciu pred spaním.

Ďalší produkt, ktorému by som chcel venovať pozornosť, sú vajcia. Biologická hodnota vaječných bielkovín sa považuje za 100%, to znamená, že vajce sú štandardom v hodnote bielkovín živočíšnych výrobkov. A tu sú ďalšie dva veľmi dôležité body.

Prvým je, že vaječný proteín sa vstrebáva veľmi rýchlo, takže vajcia sú vynikajúce na rýchle zvyšovanie aminokyselín po tréningu.

Druhým bodom je častá rada na oddeľovanie žĺtka a proteínu, pretože prvá obsahuje veľké množstvo cholesterolu. Toto je mýtus. Keď z bielkoviny vyberiete žĺtok, stratíte polovicu bielkoviny a jedno vajce obsahuje v priemere 5 až 6 gramov bielkovín, resp. 3 gramov bielkovín, 3 gramov žĺtka. Proteín Yolk plus poskytuje lepšie zloženie aminokyselín bez straty biologickej hodnoty tohto produktu a získanie vyváženého súboru aminokyselín, konkrétne: lycín, izoleucín, valín a glutamín.

Na úkor cholesterolu - je to veľmi starý klam. Potravinový cholesterol nijako nesúvisí s cholesterolom, ktorý je v krvi, pretože cholesterol, ktorý jete, sa rozkladá enzýmami pečene a iných orgánov počas priechodu tráviacim traktom. Preto jedzte vajcia ako naši predkovia.

Pre kulturistiku rozpočtu sú všetky uvedené potraviny veľmi dôležité a môžu výrazne ušetriť.

Najlepšími zdrojmi uhľohydrátov sú rôzne obilniny, ako napríklad: ryža a pohánka - to sa postupne vstrebáva. Ak potrebujete rýchlo zvýšiť hladinu uhľohydrátov, odporúčame používať produkty, ktoré majú vyšší glykemický index. Patria sem: cestoviny, pečivo a ovsené vločky. Ak potrebujete okamžite zvýšiť hladinu uhľohydrátov v krvi, potom zjedzte med, cukor alebo čokoládu.

Existujú nejaké športové doplnky, ktoré nemožno nahradiť? Áno, sú. Medzi ne patrí kreatín. Dôvodom je skutočnosť, že na získanie potrebného množstva kreatínu musíte jesť 3-4 kg červeného mäsa každý deň. Takže záleží len na vás.

Ak ste zvyknutí piť koktaily a nemôžete bez použitia tekutých prísad, s detskou výživou. Spravidla má veľmi dobrý obsah uhľohydrátov a mierne množstvo potrebných proteínov, ktoré je porovnateľné s hotovým ziskom, iba niekoľkokrát lacnejšie. Ak ste stále začiatočník v kulturistike a nedosiahli ste také zvraty, odporúčam vám vypiť dva litre mlieka denne, čo poskytne asi 60 gramov bielkovín navyše. Preto, ak neviete, kde začať, začnite piť 2 litre mlieka alebo jesť 400 gramov tvarohu denne.

Výnimočne raňajky s bielkovinami

Skutočnosť, že prvé jedlo by malo byť výlučne bielkoviny, som kázal roky. Prečo? Cez noc drasticky klesá hladina cukru v krvi. Ak je ráno prvou potravou hlavne uhľohydrátové jedlo, všetky gramy a centimetre nepôjdu na biceps alebo najširší, ale priamo do žalúdka. To je pravda. Moje nové vedomosti: na to, aby svaly mohli rásť, navyše aktívne, nie je možné, aby sa pri raňajkách obmedzovali iba jedlá tvarohová kastról s čajom. Vaše raňajky by mali byť viacstupňové - aby bolo možné začať všetky procesy potrebné na stimuláciu chuti do jedla, zvýšenie potreby bielkovín v tele a zároveň neprispieť k odberu prebytočného tuku.

Ráno vstala z postele, najskôr si premiešajte proteínový kokteil a potom choďte napríklad na sprchu. O pätnásť minút neskôr si sadnite ku stolu a doprajte si bohaté raňajky. Stačí piť, nie celkom obyčajný proteín! Zvyčajné „rýchle“ sérum sa absorbuje príliš dlho, najmenej 40 minút. Potrebujete vysoko purifikovaný hydrolyzovaný izolát srvátkového proteínu. Na taký proteín sa pôsobí tráviacimi enzýmami, ktoré ho štiepia na kratšie peptidy (medziproduktová forma medzi proteínom a aminokyselinou), čo skracuje čas úplnej asimilácie na štvrť hodiny. Okrem toho má tento typ bielkovín vysoký stupeň čistenia, preto je prakticky bez tuku a uhľohydrátov a má najlepšiu toleranciu. Je to drahšie ako bežná srvátka a má trochu horkú chuť, ale tieto nepríjemnosti stoja za výsledok.

Za pätnásť minút máte len čas sa oholiť, osprchovať sa a ... mať veľmi hlad, pretože okamžite absorbovaný proteín urýchli váš metabolizmus a vydrží vydržať pri stole. A potom mi verte, nebude pre vás ťažké hodiť do seba dávku normálnych uhľohydrátov a potom bielkovinové jedlo. Mohlo by to byť ovsené vločky plus proteínová omeleta. Alebo palacinky plus tvaroh. Alebo len servírovanie nízkotučného tvarohu s džemom alebo dokonca džemom.

O množstve jedeného jedla: subjektívne by sa malo zdať, že uhľohydráty a bielkoviny pri raňajkách boli rovnomerne rozdelené. A musíte jesť toľko, že po okamihu „všetko už nemôžem zobrať“, silou zatlačíte ďalšie 2 - 4 lyžice. A hovoríme o sacharidovej aj proteínovej zložke raňajok.

Po umytí zeleným čajom s citrónom a po konzumácii multivitamínov pomocou pár kapsúl rybieho oleja urobíte všetko, aby vaše telo začalo rásť hneď ráno. Uvažujte iba o tom, že športové vitamíny by sa mali zvyčajne piť niekoľkokrát denne - výrobca rozdeľuje dennú dávku na 2-3 dávky.

Odporúčania značky:
multivitamíny: Opti-Men (optimálna výživa), brnenie V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Izolát hydrolyzovanej srvátkovej bielkoviny: Hydro Whey (optimálna výživa)

Mnoho sacharidov po cvičení

Pamätajte raz a navždy: ihneď po tréningu nemusíte do čokolády plniť veľa ľahko stráviteľných uhľohydrátov, ako sú ovocie, zisky alebo marshmallows, ako sa často odporúča. Koniec koncov, keď to urobíte, upokojíte svoju chuť do jedla so zárukou a budete jesť v plnom rozsahu, ktorý skutočne zaisťuje rast svalov, nebudete úspešní skôr ako hodinu alebo dve po tréningu. Nie, nie a znova! Veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov ihneď po tréningu je dobré, ak máte záujem o rast ukazovateľov, ktoré nemajú vplyv na vašu váhu, ako je vytrvalosť alebo sila.

Ale ak chcete presne pridať svaly, ihneď po poslednom prístupe a zástrčke choďte jesť normálne jedlo, najmä bielkoviny: kuracie mäso, mäso as nimi cestoviny, ryža a tak ďalej. Aj keď naraz v šatni žuť, ak sa hodí. Zisk, mimochodom, tiež nestojí za to naliať sa do umývadla - zmiešajte ho so srvátkovým proteínom, vypite pre neho vlastné jedlo (ľahko stráviteľné uhľohydráty urýchlia absorpciu spotrebovaného proteínu, zvýši hladinu inzulínu v krvi) a pomaly sa vracia späť k východu.

Odporúčania značky:
energetiky: Pro Complex Gainer (Optimálna výživa), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Odmieta proteínové kokteily

Preferoval som zisky - vždy existuje určité množstvo bielkovín. Veril, že kombinácia proteínov a uhľohydrátov je prospešná pri zvyšovaní hmotnosti a samotný proteín nie.

Nové znalosti: veľké množstvo uhľohydrátov v strave nezaručuje rýchly a viditeľný prírastok na hmotnosti. Ani kombinácia „uhľohydrátov + bielkovín“ nie je najlepším receptom. Na rast potrebujete bielkoviny - staré ako svet, ale pravdivé. Prvým krokom je dokončenie individuálneho plánu príjmu bielkovín. Keď som si uvedomil, že pred súťažou chcem pridať nie 3 až 5 kilogramov, ale 10 až 15 kilogramov, rozhodol som sa vypočítať, koľko bielkovín v gramoch denne spotrebujem. A horor: Sotva som dosiahol polovicu odporúčanej dávky! Pokiaľ ide o veľmi „odporúčanú normu“, dôjde k miernemu odklonu.

Povedzme len: existuje určité bezpečné odporúčanie príjmu bielkovín pre priemerného človeka, ktorý, ak tak urobí, potom robí wellness fitnes - pláva, beží ráno, atď. To je asi 0,75 - 1,2 g bielkoviny na kilogram hmotnosti. Takýto človek nechce priberať na váhe a žať viac ako 100 libier ľahu. Na udržanie optimálneho zdravia potrebuje bielkoviny - to je všetko.

2-3 g bielkovín - športové odporúčanie. Pre tých, ktorí nie sú normálnymi osobami a ktorí v skutočnosti prežívajú v telocvični abnormálnu (čítanú, oveľa intenzívnejšiu) námahu, aby výrazne zvýšili svalovú hmotu.

Predtým som zhruba vypočítal 1,5 g proteínu na kilogram. Hmotnostný prírastok bol 3 až 5 kilogramov. Chcel pridať viac - zvýšil na 2,5 - 3 g za kilogram. A nie je prekvapujúce, že som začal pridávať 1 až 2 kilogramy týždenne, rastúce takmer pred očami. To sa ukázalo rovnako ako plus 15 kilogramov. A ja by som v to nikdy neveril, keby som necítil všetky kúzla potreby úplnej zmeny šatníka. Navrhujem čitateľovi experimentovať. Ak 1–1,5 g nedáva prírastok na hmotnosti, zvýšte na 2 gramy a sledujte hmotnosť po dobu 2 až 3 týždňov. Opäť tu nie je žiadne zvýšenie? Zvýšenie na 2,5 gramu. A tak ďalej ...

Áno - dôležitý bod! Nejedzte tak tvrdo po celú dobu! Je rozumné nezaťažovať vaše telo množstvom kalórií a kalórií, obmedziť obdobie na zvýšenie telesnej hmotnosti na 8 - 12 týždňov. Pokúsiť sa získať maximum počas tejto doby je všetko.

Je zrejmé, že v prípade bežných výrobkov je dosť ťažké získať správne množstvo bielkovín (pre osobu s hmotnosťou 80–90 kg je to 200–270 g čistého proteínu, zatiaľ čo v časti normálneho jedla zvyčajne nie viac ako 30–40 g). Musíte ukončiť prácu, štúdium, sociálne siete, osobný život - a žuť takmer bez prestania. Takže bez proteínových chvení sa vaše plány zrúti. Už viete o začiatku dňa vo forme proteínového izolovaného koktailu, ale to nestačí. Bielkoviny by mali sprevádzať celý rozvrh výživy a mali by ste dokonca dokončiť celý deň.

Odporúčam vám vypiť si časť pravidelnej srvátkovej bielkoviny pred a po tréningu (po, ako už bolo spomenuté, jeho zmiešaní so ziskom). A v noci, po poslednom jedle alebo počas neho (môže ísť o večeru alebo ľahšiu desiatu na spánok, ktorá príde hodinu a pol po večeri) vypite pomalú bielkovinu.

Odporúčania značky:
Rýchly proteín: Srvátkové zlato (optimálna výživa), izolát Syntha-6 (BSN) alebo srvátkový izolát (Cytosport)
Pomalý proteín: 100% kazeínový proteín (optimálna výživa), kompletný kazeín (Cytosport), kazeínFX (Allmax)

Ignorovanie BCAA a glutamínu

Asi pred ôsmimi rokmi som vypil niekoľko kapsúl BCAA pred a po tréningu. Urobil som to automaticky, bez toho, aby som cítil nejaký účinok, ktorý v skutočnosti nebol - 2-3 g BCAA nemôžu dať nič. Ale ak konzumujete asi 30–45 g za deň (v mojom prípade) a niekedy aj viac, potom úplne iná záležitosť.

Pre tých, ktorí to nevedia, si spomínam, že BCAA je komplex pozostávajúci z troch základných aminokyselín: izoleucínu, leucínu a valínu. BCAA sa považujú za hlavný materiál na budovanie svalov, pretože tvoria 35% všetkých aminokyselín v kostrovom svale. Bohužiaľ, BCAA nie sú syntetizované v tele a môžete ich získať iba pomocou prírodných potravín a vo forme prísad. Konkrétna dávka by sa mala zvoliť experimentálne. Začínate s 15 g denne (rozvrh príjmu nižšie) a sledujte sa 2-3 týždne. Cítite a uvidíte, že rastiete - necháte to tak, ako je. Žiadny výsledok - pridajte ďalších 5 g. Pozeráte sa znova. Ak vážite menej ako 100 kilogramov, nemalo by sa užívať viac ako 30 gramov BCAA za deň. Ak ani pri takomto dávkovaní nedôjde k výsledku, je príčinou zlyhania niečo iné.

Prehltnutie takého množstva kapsúl je ťažké, takže sa váš pokorný sluha bez práškov zbavil práškov BCAA, ktoré sa mi osobne páčia oveľa viac ako ochutené prášky. Ak je to len preto, že prášok bez chuti a vône sa môže pridať do akéhokoľvek iného produktu výživy pre šport - napríklad ten, ktorý získa rovnaký prírastok a pije pred a po tréningu. Mimochodom, pre najlepší účinok je vaša denná dávka BCAA najlepšie rozdelená na tri časti. Použite prvú hodinu pred tréningom, druhú počas tréningu a tretiu ihneď po tréningu.

Pokiaľ ide o glutamín: mnohokrát sme počuli, že táto aminokyselina vám umožňuje lepšie tolerovať stres, podporuje transport dusíka a zvyšuje syntézu glykogénu. Čože? A skutočnosť, že to nie sú jeho najužitočnejšie vlastnosti. Čo je dôležitejšie, v dostatočnom množstve glutamín zvyšuje absolútne všetky anabolické procesy zodpovedné za rast svalov, najmä stimuluje vylučovanie rastového hormónu. Je dokázané, že iba 2 gramy glutamínu môžu niekoľkokrát zvýšiť produkciu GR! Čo sa stane, ak začnete pravidelne používať pracovnú dávku glutamínu denne? Pozri sa na mňa.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Skôr som hovoril pochybne o lisovaných aminokyselinách a považoval som ich za pohodlnú náhradu bežného proteínu, keď ho nie je možné piť. Ukázalo sa však, že práškové aminokyseliny sú oveľa účinnejšie ako ich príbuzní s tabletami. Práškové aminokyseliny sú porovnateľné z hľadiska rýchlosti a stupňa asimilácie s proteínovým hydrolyzátom opísaným vyššie. Zároveň sú omnoho chutnejšie a lacnejšie.

Odporúčam používať komplexné aminokyseliny ako druh dezertov pre bežné jedlo. Po konzumácii predpísaných gramov prsníka s ryžou vložte do seba pár kopčekov - nebudete toho ľutovať.

Odporúčania značky:
Práškové aminokyseliny: Amino Energy (Optimum Nutrition), Astero Monster (Cytosport), AminoX (BSN)

Spomínam si, asi pred pätnástimi rokmi ma môj tréner bojových umení náhle obkľúčil, keď som sa snažil vypiť sendvič po tréningu s fľašou vody. Podľa jeho názoru, umývanie potravín vodou, narušil som prirodzené procesy trávenia. Úprimne povedané, tréner bol extravagantný v prístupe k výžive a zakázal pitie nielen po jedle, ale takmer vždy všeobecne. Podvedome som preniesol návyky na vodu, ktoré som sa naučil v mladosti, do tried v telocvični - a mnoho rokov som pochovával možný pokrok. Trochu som sa napil: počas a po jedle nemôžete, pred jedlom, na ktoré zabudnete, a medzi vecami - inými vecami až po krk. To všetko je jednou z najhorších chýb pre tých, ktorí sa snažia priberať na váhe.

Tu je krátky kurz z fyziológie človeka: a) zvýšenie objemu svalov a prírastok hmotnosti ako celku je len anabolický proces, b) voda je najdôležitejším anabolikom vášho tela. Všetci si sadnite - päť! Ak máte viditeľné zátky s prírastkom na váhe, stačí zmerať množstvo litrov normálnej vody (okrem polievok, kávy a čaju, proteínových koktailov a prírastkov), ktoré denne pijete. Majte na pamäti, že pracovná dávka čistého H2O pre také úlohy, ktoré som si stanovila, je z dvoch litrov.

Naša vďačnosť za 5 libier obchodov so športovou výživou za výrobky určené na streľbu.

Pin
Send
Share
Send
Send