Užitočné tipy

Koľko spať na dostatok spánku

Pin
Send
Share
Send
Send


Spoluautorom tohto článku je MUDr. Chris M. Matsko. Matsko je bývalý lekár z Pensylvánie. V roku 2007 absolvoval Lekársku fakultu Temple University.

Počet zdrojov použitých v tomto článku je 17. Zoznam ich zdrojov nájdete v dolnej časti stránky.

Všetci sme opakovane chceli mať dostatok spánku. Ľudia začínajú tieto tipy počuť už v detstve, keď sa potrebujete relaxovať pred školou. Športovcom sa to odporúča pred športovými podujatiami, inými dospelými - keď sú stresovaní alebo chorí. Čo je to „dobrý spánok“? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné zvážiť veľa faktorov, ako aj životný štýl človeka. Je nemožné vedieť, čo to znamená mať dostatok spánku bez toho, aby si uvedomili, koľko hodín spánku potrebuje telo.

Prečo veľa spať je tak zlé ako málo

Nedostatok mnohých vedľajších účinkov: od únavy a straty koncentrácie po neschopnosť cítiť sa ako ušľachtilý bez kofeínu. Zná ich niekto, kto zložité zasadnutia alebo je príliš dobre oboznámený s vetou „zajtra ráno - konečný termín“. Preplnenie je však spojené s vážnymi problémami.

Rozsiahla štúdia o dĺžke spánku a úmrtnosti spôsobujúcej všetky prípady: Systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií, ktorá sa týkala takmer jedného a pol milióna dospelých, priniesla zaujímavý štatistický vzorec. Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú o 12% väčšie riziko predčasného úmrtia na akékoľvek zdravotné problémy, ako tí, ktorí odpočívajú štandardne 8 hodín. Ale pre tých, ktorí radi spávajú každý deň dlhšie ako 9 hodín, riziko úmrtia v predstihu je ešte vyššie - až 30%!

A túžba stráviť vo sne viac ako 8 - 9 hodín, ak neustále sprevádza človeka, je nebezpečným ukazovateľom samoohláseného trvania a kvality spánku a kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti: dávka - reakcia meta - analýza kardiovaskulárnych chorôb.

Všeobecne platí, že spať dlhšie je, samozrejme, dobrou voľbou. Je však lepšie flirtovať a snažiť sa udržať sen v rámci určitých noriem. Navyše, tieto normy už boli vypočítané.

Koľko spánku je produktívne a zdravé.

Túto otázku brali odborníci z American National Sleep Foundation. Vytvorili expertnú skupinu z popredných svetových vedcov - odborníkov v oblasti spánku, ako aj zástupcov najuznávanejších organizácií v oblasti zdravotnej starostlivosti: neurológov, psychiatrov, gerontológov, pediatrov ...

Vedci dva roky pozorne študovali vedecké publikácie a správy týkajúce sa spánku a jeho účinku na organizmus a pohodu. V dôsledku toho sa objavili aktualizované odporúčania. Koľko spánku naozaj potrebujeme? o dĺžke odpočinku v závislosti od veku.

Tu je popis toho, koľko spánku potrebujete, aby ste boli produktívny a zdravý:

  • Novorodenci (0–3 mesiace) - 14–17 hodín.
  • Dojčatá (4–11 mesiacov) - 12–15 hodín.
  • Batoľatá (vo veku 1 - 2 roky) - 11 - 14 hodín.
  • Predškoláci (3-5 rokov) - 10-13 hodín.
  • Mladší školáci (vo veku 6 - 13 rokov) - 9 - 11 hodín.
  • Dospievajúci (vo veku 14 - 17 rokov) - 8 - 10 hodín.
  • Chlapci a dievčatá (vo veku 18 - 25 rokov) - 7–9 hodín.
  • Dospelí (26–64 rokov) - 7–9 hodín.
  • Starší ľudia (65 rokov a starší) - 7-8 hodín.

Rozptyl v číslach súvisí s individuálnymi charakteristikami každej osoby. A to je pochopiteľné, pretože množstvo spánku, ktoré potrebujeme, závisí nielen od veku, ale aj od životného štýlu, úrovne aktivity a tiež od celkového zdravotného stavu.

Hranice zdravého spánku sú však stále dosť kategorické. Ak spíte viac alebo menej, ako je čas určený pre vašu vekovú skupinu, je to pravdepodobne otázka porúch spánku - s jedným alebo iným zdravotným účinkom.

Jediným spôsobom, ako začať mať dostatok spánku, je skúsiť „zapadnúť“ dĺžku spánku do zdravého stavu.

Kedy ísť spať a mať dostatok spánku

Problém nedostatku alebo nadmerného spánku je najčastejšie spôsobený dvoma bodmi:

  1. Nemôžete ísť spať včas.
  2. Nemôžete sa zobudiť v čase.

Ak je rozhodnutie prvého odseku do značnej miery spojené so sebadisciplínou, potom je situácia v druhom prípade komplikovanejšia. Často sa stáva, že úprimne ideme spať o 23:00, zobudíme sa, keď budík zvoní, napríklad o 6:30. Zároveň sa však cítime úplne zlomení - zdá sa však, že sa dodržiava odporúčaná norma.

Dôvod je ten, že spánok je cyklický jav. Pozostáva z 5 až 6 časových období, ktoré trvá približne 90 minút https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-reveal each. Na začiatku cyklu zaspíme, bližšie k stredu - zdravo spíme. A na konci je telo pripravené ľahko sa zobudiť - z výstražného signálu alebo, napríklad, zo slnečného svetla.

Zhrnutie: Ak chcete budenie rýchlo a prebudiť, nastavte budík správne. Čas, na ktorý sa dá spustiť, sa dá vypočítať nezávisle - napríklad pomocou kalkulačky spánku Lifehacker.

Ďalšou možnosťou je použitie jednej z mobilných aplikácií, ktoré monitorujú kvalitu spánku a prebudia vás v pravý čas.

Dôležitosť spánku

Zdravý spánok je zdrojom dobrého zdravia a dobrej nálady. Poskytnutím dobrého odpočinku mozgu si môžete natrvalo uchovať mladosť a krásu, ktorú je niekedy ťažké dosiahnuť pomocou kozmetiky. Počas spánku človek zabúda na naliehavé problémy a je prenášaný do snov do rozprávkového sveta ilúzií.

Je to nepretržitý a zdravý spánok, ktorý je pre telo taký dôležitý. Ak človek nemôže zaspať bez tabletiek na spanie, jeho odpočinok je nervózny a jeho mozog nie je dostatočne uvoľnený, potom sa nasledujúci deň bude cítiť ohromený a unavený a nebude sa hovoriť o výhodách takého odpočinku. Aj keď nepravidelne užívate prášky na spanie, môžete čoskoro dostať nespavosť, ktorú sa nemôžete zbaviť bez pomoci lekára.

Vedci zistili, že spánok pre ľudí je oveľa dôležitejší ako jedlo. Bez dobrého odpočinku je skutočne ťažké vydržať dlhšie ako dva dni. Ospalý pracovník môže zaspať priamo pri stroji v tom najnevhodnejšom okamihu alebo sa môže vypratať na stole. Je obzvlášť dôležité, aby vodič šiel na dlhú cestu, pretože jeho nedostatok spánku hrozí, že sa zmení na katastrofu.

Aby nočný odpočinok priniesol maximálne výhody, musíte sa pokúsiť sledovať fázy spánku a bdelosti, ísť do postele a vstať načas a vytvoriť priaznivé podmienky v spálni.

Spánok človeka môže byť pomalý a rýchly a fázy sa v noci opakujú niekoľkokrát. S nástupom novej fázy sa aktivuje určitá časť mozgu a časť, ktorá teraz fungovala, spočíva.

Pomalý spánok je rozdelený do niekoľkých fáz.

  1. Spiace, zdriemnuť. Vyznačuje sa znížením svalovej aktivity, znížením počtu tepov srdca a znížením telesnej teploty.
  1. Plytké. Proces spomaľovania práce svalov a srdca pokračuje.
  2. Pomalá. Telo je úplne uvoľnené a začína znovu nadobúdať silu.
  3. Hlboko pomaly. Všetky telesné systémy sú úplne uvoľnené, telo spočíva a zotavuje sa.

Vďaka posledným dvom etapám sa prebudený človek cíti úplne odpočinutý.

REM spánok prvýkrát nastane 90 minút po zaspaní. Napriek úplnej relaxácii svalov je aktivita mozgových buniek v priebehu tejto fázy rovnaká ako pri ľudskej bdelosti. Telesná teplota sa zvyšuje, pulz sa zrýchľuje, oči pod viečkami sa pohybujú rýchlo. Po vstupe do fázy REM spánku človek začína snívať.

S pomocou vedeckého výskumu sa dokázalo, že nočný odpočinok by mal pozostávať z piatich cyklov, z ktorých každý je 85% času venovaný pomalému spánku a 15% na pôst. Všetky fázy sú vzájomne prepojené a potrebné na obnovenie mozgovej aktivity tela.

Koľko spať?

Dnes, vo veku rýchlych rýchlostí, keď je akékoľvek oneskorenie „smrti podobné“, sa ľudia čoraz viac zaujímajú o otázku, koľko hodín by sa malo stráviť v pokoji, aby sa úplne zotavili a nestrávili príliš drahocenný čas.

Somnológovia tvrdia, že na celonočný odpočinok stačí päť nepretržitých cyklov zmeny pomalej a rýchlej fázy.

Dĺžka cyklu je asi 90 minút - to znamená, že spánok by mal trvať najmenej 7-8 hodín.

Ak niekto večer spí o desiatej, ráno by sa mal prebudiť o šiestej. Tieto čísla sú približné hodnoty a pre každú jednotlivú osobu sú čisto individuálne. Dejiny poznajú ľudí, ktorí mohli spať iba tri hodiny denne a zároveň vykonávali vynikajúcu prácu so svojimi povinnosťami. Je to však výnimka a pre bežného človeka je veľmi ťažké obísť bez 6-8 hodín nepretržitého spánku.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú trvanie spánku.

  • Paul. Ženy by mali spať o 30 až 50 minút dlhšie ako muži. Vedci to vysvetľujú črtami v práci nervového systému u žien.
  • Age. Už dlho je známe, že čím je vek osoby menší, tým viac spí. Dieťa teda môže zaspať viac ako 16 hodín denne a starší človek potrebuje iba 5 až 7 hodín.
  • Power. Zloženie jedla ovplyvňuje trvanie spánku a rýchlosť zaspávania. Ak človek uprednostňuje riad s nízkym obsahom tuku, ľahšie zaspáva a tvrdšie spí.
  • Fyzická aktivita. Osoba, ktorá počas dňa vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu na čerstvom vzduchu, bez problémov zaspí a bez prestávky spí 8-10 hodín.

Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú trvanie spánku. Preto, ak má človek dostatok 5 hodín na to, aby sa cítil hore a odpočíval, nesnažte sa zaspať ďalšie tri hodiny stanovené normou.

Prečo ten spánok nespal?

Stáva sa, že po osemhodinovom spánku sa človek prebudí pomliaždeniny a neodpočíva. Na kvalitu spánku skutočne vplýva veľa faktorov, ktorých zanedbanie vyvoláva nedostatok spánku.

  • Mode. Špecialisti v oblasti spánku odporúčajú dodržiavať určitý režim - ísť spať a zobudiť sa súčasne. Nočný spánok by ste v žiadnom prípade nemali nahradiť denným odpočinkom.
  • Stres. Kvalita spánku je výrazne ovplyvnená duševným stavom človeka. Neustály stres a nervové poruchy, nepokoje v práci a chronická únava spôsobujú, že sú pokojné a prerušované.
  • Nesprávne správanie pred spaním. Pitie alkoholu alebo energetických nápojov, hlasná hudba, tanec alebo športové cvičenia neprispievajú k dobrému odpočinku počas nočného spánku.
  • Ecology. Zlá ekológia oslabuje ľudské telo, takže na spánok je potrebné viac hodín.
  • Odpočívaj v nesprávnom čase. Obed sa považuje za prospešný, ale ak si večer zdriemnete pár hodín, môžete zostať hore v noci.

Je teda zrejmé, že za nedostatok spánku je zvyčajne zodpovedný človek. Ak sa nedostatok spánku často vyskytuje a poškodzuje život človeka, mali by sa odstrániť príčiny zlého spánku a mala by sa predĺžiť doba odpočinku.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku spánku?

Pre obyčajného človeka stačí spať 6-8 hodín denne. Ak sa tento čas každý deň neustále skracuje a ak sa odpočíva 4 až 5 hodín, môže sa vyskytnúť chronická deprivácia spánku. Mnoho ľudí verí, že počas pracovného týždňa si môžu dovoliť spať nie viac ako päť hodín, ísť asi o tri ráno do postele a vstávať o siedmej. A cez víkend môžete spať celý deň bez opustenia postele.

Tento predpoklad je chybný. Preto nie je možné obnoviť iba vynaloženú energiu, ale je tiež ľahké zarobiť vážne ochorenie nazývané „spiaca bulímia“.

Chronický nedostatok spánku spôsobuje nebezpečné zmeny v tele:

  • imunita klesá
  • zníženie pracovnej kapacity a sústredenia pozornosti, zhoršuje sa pamäť,
  • existujú rôzne choroby srdca a krvných ciev,
  • objavujú sa bolesti hlavy
  • u mužov klesajú hladiny testosterónu, žalúdok rastie, časté sú choroby močového ústrojenstva,
  • v snahe vyrovnať nedostatok energie ukladajú bunky tela kalórie z potravín v rezerve, takže často dochádza k nedostatku obezity spánku,
  • nespavosť a depresia.

Hlavným nebezpečenstvom chronického nedostatku spánku je porušenie biologických rytmov. Každý orgán ľudského tela pracuje pravidelne, striedajúc fázy odpočinku a aktivity. Všetky chemické reakcie vyskytujúce sa v ľudskom tele závisia od biorytmov. Preto narušenie kvality a trvania spánku vedie k vážnym chorobám.

Niekedy je možné vyrovnať sa s nedostatkom spánku sami, mení denný režim a vytvára podmienky potrebné pre dobrý odpočinok. Najčastejšie sa však títo pacienti musia obrátiť na špecialistov.

Ak teda dodržiavate rady somnologov, obyčajný zdravý človek by mal spať najmenej 8 hodín v noci a zdriemnuť najmenej pol hodiny počas dňa. Pri dodržaní tohto režimu bude možné zostať aktívne a energické počas celého dňa, udržiavať vysokú účinnosť a sústrediť pozornosť.

To, ako človek potrebuje spať denne, aby obnovil svoju silu, závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu, fyzického a emocionálneho stresu. Norma spánku pre dospelých je 8 hodín, rovnaké množstvo sa berie do práce, odpočinok. Dodržiavaním týchto pravidiel dosahujú normálne fungovanie vnútorných orgánov, systémov, pomáha tiež predchádzať chronickým ochoreniam. Ako však ukazuje prax, nie všetko je také jednoduché.

Koľko hodín potrebujete spať

Koľko má človek spať v rôznom veku, závisí od duševnej, fyzickej aktivity. Vo sne sa telo zotavuje, bunky sa aktualizujú, nervový systém sa upokojuje. Čím viac energie strávite denne, tým viac musíte relaxovať. Rýchlosť spánku pre dospievajúcich sa líši od malých detí a dospelých. Na zotavenie starších ľudí je potrebných menej času.

Zohľadňujú sa aj individuálne vlastnosti tela: so zrýchlenou schopnosťou regenerácie buniek môže dospelý spánok v klopení 4 hodiny a po celý deň sa cíti úžasne. Títo jedineční ľudia boli Guy Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcherová. Ale Einstein so svojimi mentálnymi schopnosťami potreboval aspoň 12 hodín na dobrý odpočinok.

Denný príspevok pre tínedžera

Dojčatá spia 20 hodín denne, predškolské deti - 12 rokov, dospievajúci potrebujú 9 - 10 rokov, aby sa cítili dobre. V tomto prípade je úlohou dieťaťa aktívny, fyzický, duševný, emocionálny stres počas dňa.

V pracovné dni musíte spať 9 - 10 hodín, cez víkendy môžete spať. Patológia sa nepovažuje za týždeň, keď dospievajúci vstane o 7:00 ráno, ide do postele o 21:00 a cez víkendy odpočíva do 10,00. Koľko času je potrebné na doplnenie energetického potenciálu študenta, žiaka základnej školy, študentov stredných škôl, závisí od ich pracovnej záťaže počas dňa.

Študenti s priemernou úrovňou akademického výkonu dostávajú oveľa rýchlejšie spánok. Vynikajúci študenti potrebujú na spanie viac ako 2 hodiny.

Existujú však určité normy. Je užitočné spať, aby po prebudení pociťovala únava, únava a depresívna nálada. Priemerné hodnoty zostávajú v rozmedzí do 10 hodín denne.

Trvanie spánku pre dospelých

Podľa odborníkov je normou pre dospelého za deň 8 hodín. Zároveň, rovnako ako v prípade adolescentov, zohľadnite úroveň fyzického a duševného pracovného zaťaženia. Obnovenie energie po zvýšenej duševnej aktivite trvá dlhšie ako pri fyzickej únave. Čas snov sa predlžuje na 10-12 hodín.

Maximálny čas na spánok je potrebný u ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, pre mužov po 55 rokoch je potrebný minimálny odpočinok. Americkí vedci uskutočnili štúdie, podľa ktorých oznámili, že žena potrebuje spať o 20 minút viac, než koľko muž v jeho veku leží. Ak manžel zostáva o 30 hodín 8 hodín, mala by spať do 8.20.

Koľko spánku denne pre staršie osoby

U ľudí starších ako 60 rokov sa vyžaduje minimálny čas na spánok. S nástupom tmy sa objaví pocit ospalosti. Chodia do postele najneskôr o 22.00 hod., V zime do 20.00 hod. Dĺžka nočného spánku nie je dlhšia ako 6 hodín, čo je normou pre daný vek.

To, ako človek potrebuje spať vo veku, závisí od jeho fyzickej aktivity, to isté platí pre ženy. U starších ľudí dochádza k zvýšeniu ráno. Cez deň sa však rýchlo objaví únava. Odpočinok trvá najmenej 30 minút. Pravidlami zdravého režimu je zabrániť deprivácii spánku a nespať dlhšie ako 8 hodín.

Najužitočnejší čas na spanie

Dĺžka spánku nie je najdôležitejším faktorom pre zdravý a energický pocit. Rolu hrá čas, keď niekto ide do postele.

Odborníci tvrdia, že počas spánku do 24:00 sa obnovuje nervový systém, psychoemocionálne pozadie, mozog odpočíva.

Až do polnoci sa vyrábajú hormóny, ktoré sú potrebné na úplné fungovanie všetkých systémov v tele. Každá osoba musí ísť spať do 24:00 v noci, ak dôjde k strate času, ráno sa objaví pocit únavy a slabosti.

Spať počas dňa: potrebné alebo nie

Denný spánok dokáže vyrovnať nedostatok energie, reštartovať systém, zvýšiť účinnosť. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Ale ak môžete spať dokonca 5 minút, človek bude cítiť nárast sily, energie. Tento režim zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, normalizuje metabolizmus, hormonálne hladiny. Sny tiež snívajú počas dňa, prechádzajú rovnakými etapami ako v noci.

Nedostatok spánku alebo preplnenie - koľko spánku

Spánok s najťažšou únavou by nemal presiahnuť 12 hodín. Ak človek dlhodobo zdriemne, vylučuje sa nadmerné množstvo hormónu spánku - melatonínu. Objavujú sa denná ospalosť, bolesti hlavy, závraty, depresia, znížená schopnosť pracovať a rozptyľujúca pozornosť.

S nedostatkom spánku sa ľudia cítia takmer rovnako. V prvom rade sú to autonómne poruchy, narušená mozgová aktivita. Existuje podráždenosť, agresivita, znížená koncentrácia, pozornosť, narušenie pamäti. Človek nie je schopný robiť dôležité rozhodnutia, aby sa vysporiadal s úlohami.

Kedy ísť spať

Dĺžku spánku vypočítajú odborníci na základe jeho štruktúry. Každú noc prechádza ľudské telo pomalou a rýchlou fázou snívania. Spočiatku sa vyskytuje ospalosť so znížením aktivity mozgu, kardiovaskulárneho systému. Tupá pozornosť, vnímanie informácií.

Pomalý spánok prechádza 4 etapami - zaspanie, plytký spánok, mierny, hlboký. Všetky tieto procesy pravdepodobne trvajú 1,5 až 2 hodiny.

Počas tejto doby sa obnovia náklady na energiu a telo sa omladí. Prebudenie je problematické, nežiaduce. Ak sa v tejto chvíli niekto prebudí, bude celý deň ako stlačený citrón.

Rýchla fáza trvá 15-20 minút. Mozgová aktivita je podobná bdelosti, ale telo je úplne uvoľnené. Prebudenie je ľahké, nemá nepriaznivý vplyv na stav, pretože telo už dokázalo získať silu. V noci prebieha 6 až 8 opakovacích cyklov. Osoba môže rýchlo zaspať a potom, keď sa rýchla fáza skončí, sa zobudí uprostred noci. Ak zostanete ďalej v posteli, opäť nasleduje zdriemnutie a zaspanie.

Mladý muž musí odpočívať najneskôr do 22:00. Ak chcete vstať ráno o 5:00, mali by ste zaspať o 21:00. Koľko hodín dieťa spí - asi 12, a na tomto základe musíte spočítať čas, kedy ho dať do postele.

Koľko potrebujete spať

Odpočinok od aktívnej činnosti mozgu je hlavnou úlohou spánku. Aspoň by ste mali spať 4 hodiny, ale určite v určitý čas - choďte spať najneskôr do 23:00. Trvanie nehrá osobitnú úlohu, ak idete spať po polnoci. Najdôležitejší čas je stratený.

Koľko ľudí spí, závisí od energetických nákladov za posledný deň a od stavu po prebudení - od budúcnosti. Ak je potrebné vyriešiť dôležité problémy, mozog tieto informácie nevníma v plnom rozsahu, preto sa človek nebude môcť orientovať. Ak strávite nový deň relaxáciou v prírode, v príjemnej spoločnosti, nebudete mať žiadne nepohodlie. Všeobecne platí, že musíte spať aspoň toľko, že si môžete jasne myslieť počas dňa. Pre každú je táto hodnota iná a je stanovená empiricky.

Ako organizovať zdravý spánok

V ľudskom živote je spánok viac ako polovica všetkých dôb. Existuje názor, že všetci najzaujímavejší ľudia sa prebudia. To však neznamená, že ak skrátite dobu odpočinku, život sa bude javiť jasnejší. Je dôležité mať dostatok spánku, získať silu, doplniť energetický potenciál.

Podmienky pre dobrý odpočinok:

  • ísť spať najneskôr do 22.00,
  • eliminácia hluku, surfovanie po internete tesne pred spaním,
  • zabezpečiť tmu v miestnosti, bez smerových svetiel, svetiel, pouličných svetiel,
  • rýchlo zaspať sa odporúča vypiť pohár teplého mlieka, harmančekový čaj, vykúpať sa,
  • vyberte si pohodlný vankúš
  • je vhodné nespať na pravej strane, žalúdok,
  • zobudiť sa najneskôr o 8,00, inak sa začnú prejavovať príznaky nadmerného naplnenia.

Osvedčené prášky na spanie pred spaním - sex. Telo, nervový systém sa uvoľňujú a zdriemnutie prichádza rýchlejšie.

Poruchy spánku

Porušenie nočného spánku sa prejavuje nespavosťou, ospalosťou počas dňa. Ľudskému telu chýba energia, nemôže úplne kompenzovať náklady na systémy, líši sa od normy. To vedie k somatickým patológiám, zdravotným problémom.

Dôsledok nesprávneho životného štýlu:

  • nervové poruchy
  • chronická únava
  • bolesť hlavy, migréna,
  • zmena krvného tlaku, hypertenzia,
  • tráviace problémy
  • nadváha alebo nadmerné chudnutie,
  • hormonálna nerovnováha,
  • impotencia,
  • znížené libido
  • neplodnosť,
  • znížená imunita
  • menštruačné nepravidelnosti,
  • ťažké sny, nočné mory.

Normálne trvanie spánku bolo stanovené na základe viacerých pozorovaní a štúdií. Ak svoje telo zbavíte riadneho odpočinku, zníži sa ochranná reakcia, zvyšuje sa riziko vzniku chronických chorôb, zvyšuje sa onkologický nádor.

Spánok je povinný a nenahraditeľný proces v živote a v živote akejkoľvek osoby. S jeho pomocou sa uskutočňuje odpočinok tela i vedomia. Ale mnohí sa sťažujú, že nie je možné takto relaxovať. Dôvodom je s najväčšou pravdepodobnosťou skutočnosť, že niektorí jednoducho nepoznajú pravidlá pre efektívny spánok.

Je dôležitý efektívny spánok?

Je to, samozrejme, dôležité pre každú osobu. Tí, ktorí majú dostatok spánku, majú vyššiu produktivitu, cítia sa šťastnejší a zriedka ochorejú.

Zlý spánok vyvoláva veľa nepríjemné následky:

  • únava,
  • bolesti hlavy
  • apatia
  • kardiovaskulárne ochorenie
  • podráždenosť,
  • rozvoj nespavosti a iných porúch spánku,
  • depresie,
  • obezita
  • zhoršenie vzhľadu (skoré vrásky, modriny a vrecká pod očami),
  • zníženie testosterónu u mužov,
  • poškodenie pamäti a zdravia,
  • znížená imunita.

Nemyslite si, že ak nebudete mať dostatok spánku na dlhú dobu, môžete ľahko nahradiť nedostatok spánku. Stáva sa, že si telo zvykne na to, že mu zostáva veľmi málo času na odpočinok. A už mu nedovolí odpočívať. Z tohto dôvodu sa vyvinú vážne poruchy spánku. Preto sa snažte podľa možnosti získať dostatok spánku.

Každá osoba môže byť individuálna, ale existuje rozsah, ktorý obsahuje počet hodín pre normálny spánok - toto 6-9 hodín. Počas tejto doby je človek schopný dobre spať. Výnimkou sú všetky choroby a špecifické stavy organizmu, keď je potrebných viac hodín, čo potvrdzujú aj odborníci.

Paradoxne, ak spíte dlhšie ako desať hodín, počas dňa sa môžete cítiť, akoby ste celú noc nespali. Stáva sa to preto, že telo spočíva dlhšie, ako by malo byť, a stáva sa letargickým a letargickým.

Počet hodín spánku pre ženy a mužov

Zdravý človek je schopný spať asi za 6-8 hodín. Vzhľadom na to, že ženy majú silnejšiu emocionálnu záťaž, je lepšie pre nich spať 7-9 hodín. Tehotná žena by nemala odpočívať vo sne za menej ako 8 hodín. Pretože obavy a skúsenosti vyvolané narodením nového života v tele sa pridávajú k vrodenej emocionalite, 8 hodín je minimálna sadzba na spánok.

Kedy idem spať

Ak tvrdíte, že spíte najmenej osem hodín, ale keď sa zobudíte, budete unavení, s najväčšou pravdepodobnosťou si vyberiete nesprávny čas na spánok.

Najefektívnejší spánok začína večer o siedmej. Okrem toho s každou hodinou klesá jej účinnosť. Ukazuje sa, že sen o piatej alebo šiestej ráno nemá prakticky žiadnu osobitnú hodnotu.

Určite ste už počuli o „sovách“ a „smädoch“. Ukazuje sa, že „smrekovce“ spia v najproduktívnejších hodinách a „sovy“ - práve naopak. Ale "sovy" sa dokážu cítiť skvele. Preto, ak patríte do tejto kategórie a skoré vzostupy vás nepriaznivo ovplyvňujú, nemali by ste sa pokúsiť režim opraviť.

Ďalšou dôležitou podmienkou je spánok by mal byť nepretržitý , Aj keď ste spali až desať hodín a počas tejto doby sa niekoľkokrát prebudili, pravdepodobne sa po prebudení nebudete cítiť veľmi dobre. Aj keď spíte iba šesť hodín, ale v správny čas a bez prerušenia, vaše zdravie ráno bude mnohokrát lepšie ako v prvom prípade.

Stojí za zmienku, že ak chcete zvýšiť svoju produktivitu na novú úroveň, musíte sa zobudiť skôr. A samozrejme by ste nemali ísť do postele neskoro. Ak si uvedomíte, že nemáte čas a rýchlo sa unavíte, skúste ísť večer večer o desiatej a ráno sa prebudiť o šiestej. Ak to urobíte týždeň, všimnete si ostré a skôr pozitívne zmeny.

Ak stále nemôžete mať dostatok spánku

Dôvod spočíva v faktoroch, ktoré výrazne ovplyvňujú spánkový proces. Musí sa dodržať niektoré pravidlá pred spaním:

  • Hlavným cieľom nie je pokúsiť sa zaspať v vzrušenom stave. Preto hodinu pred odpočinkom nezapínajte hudbu nahlas a nečinne.
  • Používanie akýchkoľvek pomôcok môže mať nepriaznivý vplyv na spánok. Priamo pred sebou by ste nemali používať prenosný počítač, televízor, tablet ani telefón.
  • Mali by ste ísť spať na mierne chladnom a vetranom mieste. Nočný odpočinok v teplej a upchatej miestnosti nebude efektívny.
  • Ak ste boli závislí na káve, cigaretách a alkohole počas dňa a najmä pred spaním, pravdepodobne nebudete mať dobrý nočný spánok.
  • Nočný odpočinok nebude úspešný, aj keď ste jedli tesne pred spaním. V tomto prípade bude telo nadšené trávením potravy a nebude mať čas na odpočinok.
  • Prebudenie sa musí tiež vykonať správne. Ležať v posteli dlho po zazvonení budíka je zlý nápad. Musíte vstať okamžite a ostro, aby ste sa nezbavili letargie po celý deň.
  • Spánok po večeri by mal byť iba v extrémnych prípadoch a nie dlhšie ako dve hodiny, aby sa nenarušil nočný režim.
  • Trochu o režime spánku - treba ho dodržiavať. Pokúste sa ísť do postele približne v rovnakom čase.

Pin
Send
Share
Send
Send