Užitočné tipy

Ako vytvoriť plán na chudnutie: správna výživa plus cvičenie

Pin
Send
Share
Send
Send


A tak až do leta je 10 dní. Na 10 dní je skutočne možné schudnúť, ale je potrebné napnúť pokožku a postaviť jej tvar na ďalších 20 dní. Preto nižšie uvádzame plán chudnutia pre rôzne obdobia.

Môžete schudnúť pri strave za týždeň. Na váhe vidíte účinok stravy a dokonca aj odevy sa môžu trochu previsnúť. A keď je viditeľný prvý výsledok chudnutia, musíte ho opraviť.

Stratenú váhu môžete opraviť:

  • pokračovať v strave
  • pridať šport a jesť mierne,
  • jesť opatrne, s mierou alebo s počítaním kalórií,
  • choď na inú diétu.

Malé víťazstvo nad sebou môžete znížiť na nulu (vyhodením ďalších libier) môžete:

  • jesť v režime pred diétou
  • je tu všetko
  • Nemysli na šport a aktívny život,
  • skóre na stravovanie a na chudnutie všeobecne.

Preto musíte vypracovať plán na chudnutie, pomocou ktorého sa dostanete na požadovanú značku na stupnici. Ak chcete byť so svojou postavou spokojní, potešte svoje parametre a užite si svoju brucho v zrkadle. Teraz je stále čas schudnúť za mesiac.

Ako vytvoriť plán na chudnutie?

  • Najprv sa musíte motivovať. Ak neexistuje motivácia a túžba, potom začnite hľadaním motivácie. Môže to byť postava modelu, dievčaťa, priateľa alebo príbeh niekoho iného o chudnutí (úspešné príbehy o chudnutí).
  • Keď sa nájde motivácia, potrebujete plán. Plán musí obsahovať školenia a výživu. Tu sa musíte pozrieť na svoje individuálne vlastnosti a preferencie.

Nižšie je uvedený príklad mesačného plánu chudnutia. Varujeme vás, že musíte naladiť intenzívne chudnutie, pretože nezostáva dosť času.

Plán 10 dní

Diéta plán na chudnutie - mala by to byť strava. Môžete si vybrať akúkoľvek stravu vhodnú pre vás na 10 dní alebo týždeň z časti stravy na chudnutie. Napríklad strava lekárov. Podľa všeobecných hodnotení na fórach a na stránkach zameraných na chudnutie má táto strava veľa pozitívnych recenzií. Ale strava je navrhnutá na 7 dní, takže zostávajúce tri dni zvážime cestu von zo stravy a vyrobíme zeleninu. tj tri dni jeme zeleninu a ovocie, okrem banánov. Ak chcete schudnúť, musíte sa jej prísne držať.

  • Malo by to byť aeróbne a výkonové zaťaženie. Ak máte na bokoch žalúdok a lýtka, je potrebné aeróbne cvičenie a sila.
  • Najprv musíte získať film, ktorý by ste chceli držať, a to bez toho, aby ste to nejako urobili.
  • Z aeróbnych záťaží je jazda najjednoduchšia a najúčinnejšia. Na rozdiel od kúpania a bicyklovania je pre väčšinu bežcov k dispozícii beh.
  • Môžete tiež pridať preskakovacie lano a bicykel, ich cena veľmi nezasiahla do vrecka.
  • Kto chce robiť aerobik, existujú nádherné cvičenia s fitness programom, ktorý si môžete stiahnuť tu. Tento program predstavuje aerobik a silové cvičenia.
  • Sily, sú to cvičenia s činkami. Činky si môžete vyžiadať od priateľov alebo si ich kúpiť. Môžete si kúpiť členstvo v telocvični.

Zapojenie sa do programu Sami seba fit.

  • V pondelok, stredu a piatok - napájanie na 2 hodiny.
  • V utorok, štvrtok a sobotu - aeróbne cvičenie vyberte režim „chudnutie“ na 2 hodiny.
  • Navyše každé ráno a večer zabehnite na najbližšom štadióne. Jogging by mal byť najmenej 15 minút.

Pre tých, ktorí nechcú program stiahnuť.

  • Všetkých 10 dní beží ráno a večer pol hodiny.
  • Pred behom sa uistite, že ste si natiahli nohy tak, aby ste nezaťažovali svaly a nenasýtili vaše teľatá.
  • Po spustení prejdite ďalšie dva kruhy a obnovte dýchanie.
  • Potom skočte na lano čo najviac, skúste aspoň 5 minút. S každým ďalším dňom musíte samozrejme skákať čas.
  • Na obed si musíte sadnúť 100 krát a zatriasť abs.

30-denný program na chudnutie

  • môžete striedať deň príjmu rastlinnej stravy s dňom suchého pôstu,
  • jeden deň pôstu, jeden deň príjmu rastlinnej potravy,
  • choďte na dlhodobú stravu astronautov,
  • alebo aplikujte kaskádový pôst mesačne.

  • Musí byť denne.
  • Stlačte hojdačka, beh, švihadlo atď.
  • Ďalej si môžete zahrať stolný tenis, bedminton, kolieskové korčuľovanie, jazdu na bicykli, kúpanie v krajine alebo na pláži.

Ak si vyberiete jeden zo systémov na chudnutie, je realistické stratiť 10 kg. Zároveň však bude táto hodnota výrazne napnutá.

Čo je to?

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

Ak chcete vytvoriť plán na chudnutie, musíte vedieť, čo to je, aby ste ho nevkladali ničím iným. Toto je postupná inštrukcia pre každý deň, kde sú tieto udalosti naplánované podľa hodiny, čo by nakoniec malo viesť k požadovanému výsledku. Mali by mať dve povinné časti: plán výživy (podrobný zoznam jedál, veľkosti porcií a jedál) a plán výcviku (frekvencia a trvanie tried, cvičenia, počet súprav a opakovaní, ďalšie zapojené športy a akákoľvek iná fyzická aktivita). Takýto plán nemôže existovať bez potravinového denníka a harmonogramu fyzickej aktivity.

p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->

Okrem výživy a športu by mala zahŕňať akékoľvek ďalšie metódy na chudnutie, ktoré dosiahnu omnoho väčšie výsledky a skrátia čas. Napríklad v pláne môžete predpísať, že trikrát týždenne budete robiť polhodinové horčicové zábaly, aby ste eliminovali celulitídu v bokoch. Alebo každý deň večer máte v salóne lymfatickú drenážnu masáž, aby ste sa zbavili opuchov a zlepšili fungovanie lymfatického systému, ktorý hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Užívanie drog, navštevovanie procedúr, čistenie tela, testovanie autorských techník, nosenie korekčného spodného prádla - by sa malo opraviť všetko, čo budete používať v boji proti nadmernej hmotnosti.

p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->

Takto podrobné vám umožní vypočítať každý krok a jasne vidieť konečný výsledok, o ktorý sa usilujete.

p, blokuj citáciu 7,0,0,0,0 ->

V závislosti od cieľov sú plány na chudnutie odlišné a je lepšie sa vopred rozhodnúť, ktorý z nich musíte urobiť:

p, blokuj citáciu 8,0,0,0,0 ->

  • prísna (prísna strava počas denných tréningov vysokej intenzity) alebo šetrenie (správna výživa na pozadí pravidelných športov, vykonávaná v súlade s fyzickou zdatnosťou a zdravím),
  • krátkodobé (vypracované najviac na týždeň) alebo dlhodobé,
  • muž alebo žena
  • skomprimované (pozostávajúce iba z plánu výživy a školenia) alebo rozšírené (ak namaľujete všetky ďalšie prostriedky, ktoré chcete použiť),
  • typický (stiahnutý z internetu) alebo jednotlivec (prispôsobený charakteristikám vášho životného štýlu a organizmu),
  • amatér (zložený nezávisle) a profesionál (vytvorený odborníkom na výživu a školiteľa).

Je tiež potrebné okamžite určiť, kde sa budú kurzy konať: doma alebo v hale. V prvom prípade môže byť rozvrh mobilnejší, druhý zvyčajne vyžaduje prísne dodržiavanie plánu.

p, blokuj citáciu 9,0,0,0,0 ->

Ideálny plán na chudnutie by mal byť: jemný, dlhodobý, rozšírený, individuálny a profesionálny. Je ťažké napraviť to samé od seba, takže je lepšie najprv podstúpiť lekársku prehliadku a zaregistrovať sa so svojimi výsledkami na konzultáciu s odborníkom na výživu a potom s trénerom fitness. Okamžite si však urobíme rezerváciu, že to bude stáť od 100 dolárov za každý program (výživa a školenie).

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Ak tieto náklady neuvažujete, môžete skúsiť vytvoriť program sami. Je to ťažké, ale celkom skutočné.

p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->

Kde začať

p, blokuj citáciu 12,0,1,0,0 ->

Predtým, ako nakreslíte tabuľky a naplníte ich kalendárom v ruke, vypočujte si odporúčania odborníkov. Absolvujte komplexné vyšetrenie tela, identifikujte problémy, liečte sa. Začnite chudnúť v dobrom zdravotnom stave.

p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->

Vypočítajte, koľko kilogramov musíte schudnúť pre ideálnu hmotnosť, a určte načasovanie chudnutia. Majte na pamäti, že bez poškodenia zdravia môžete schudnúť iba 1 kg týždenne. Preto je najlepšou možnosťou vytvoriť plán na najmenej mesiac.

p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->

Vyberte si stravu. Ešte lepšie - naučte sa zásady správnej výživy, vypočítajte denný príjem kalórií (vzorce a príklady výpočtu) potrebné na chudnutie vo vašom prípade a zostavte menu v súlade s týmito údajmi.

p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->

Rozhodnite sa, kde sa angažujete: doma alebo v hale. Vyberte si vhodný tréningový plán. Zamyslite sa nad tým, či ich doplníte niečo: ranné cvičenia, jogging, chôdza, plávanie, jazda na bicykli. Pri práci na tomto probléme nezabudnite na nákup športového oblečenia, obuvi a potrebného vybavenia, ktoré niekoľkokrát zvyšujú efektívnosť školenia.

p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->

Posledným bodom je zahrnutie ďalších metód na chudnutie. Vyhľadajte strednú zem: nie je potrebné mučiť klystýrom, doplnkami výživy, zábalymi tela a masážami súčasne. Vyberte jednu, maximálne dve.

p, blokuj citáciu 17,0,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 18,0,0,0,0 ->

Urobte si približný plán správnej výživy, ktorý by mal vychádzať z týchto postulátov:

p, blokovanie 19,0,0,0,0 ->

  • najmenej 5-6 jedál denne,
  • každé jedlo prísne v určité hodiny,
  • v ponuke sú iba zdravé a nízkokalorické potraviny: rýchle občerstvenie, všetky mastné a vyprážané jedlá, alkoholické a sýtené nápoje sú zakázané,
  • zorganizovať dostatok pitného režimu na urýchlenie metabolizmu: najmenej jeden a pol litra čistej vody denne,
  • večera 3 hodiny pred spaním.

Ak vám dôjde čas a potrebujete schudnúť viac ako 10 kg, ťažko zvládnete správne stravovanie. Budeme si musieť vybrať jednu z mnohých diét. Pri hľadaní sa zameriavajte na svoje vlastné výživové preferencie a načasovanie, v ktorom sa musíte držať. Ak sa strata hmotnosti počíta na ...

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

  • ... týždeň sú vhodné diéty: kefír, ovsené vločky, 6 okvetných lístkov, bielkoviny, pitie,
  • ... na 10 dní: pruhované (od E. V. Malysheva), pohánka, zelenina,
  • ... 2 týždne: tvaroh bez obsahu solí, skrátená verzia známeho Kremľa, nízkokalorická, japonská,
  • ... 3 týždne: angličtina, Maggie (tvaroh),
  • ... na mesiac: chudé, zemiakové, chemické, zásadité,
  • ... na dlhšie obdobie: Liepaja, 90 dní samostatných jedál, kráľovský, plážový.

Zamyslite sa nad predbežným očistením tela. Má zmysel, ak ste takéto postupy a dni pôstu nezaistili dlhý čas (alebo nikdy). Zvyčajne to trvá 3 až 7 dní, než dôjde k strate hmotnosti, aby sa urýchlil metabolizmus a urýchlil celý proces. Zároveň nezabúdajte, že klystír, kanálik a použitie preháňadiel a diuretík sú pre zdravie nebezpečné, najmä v prípade výskytu určitých chorôb. Preto musíte vždy konzultovať s lekárom.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Približný diétny plán na chudnutie na týždeň môže byť nasledujúci:

p, blokuj citáciu 22,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->

Pred spaním je vhodné vypiť pohár 1% alebo 1,5% kefír.

p, blockquote 24,1,0,0,0 ->

Nezabudnite pridať stĺpec s hodinami pre každé jedlo. Môžete maľovať podľa dní konkrétnejšie: pondelok, utorok ... alebo dokonca uviesť dátumy.

p, blokuj citáciu 25,0,0,0,0 ->

Toto menu spĺňa všetky zásady zdravej a správnej výživy. K chudnutiu dôjde v dôsledku vylúčenia škodlivých potravín z potravy a zníženia denných kalórií. V pláne sa neuvádzajú veľkosti porcií, pretože sa musia určiť jednotlivo v závislosti od počiatočnej hmotnosti a očakávaného výsledku.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Ak je plán na chudnutie vypracovaný na dlhšiu dobu, môžete tento výživový program predĺžiť a vykonať menšie úpravy.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

výcvik

Spravidla je pre ženy oveľa jednoduchšie vypracovať plán výživy a pre mužov - plán odbornej prípravy. Obe tieto úlohy však musia kombinovať.

p, blokuj citáciu 28,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 29,0,0,0,0 ->

Ak potrebujete schudnúť a máte chuť popri chudnutí stať sa majiteľom krásnej postavy, je lepšie predplatiť si telocvičňu a koordinovať svoj plán s jeho návštevou. Faktom je, že v rámci jednej hodiny musíte kombinovať sily a anaeróbne záťaže (ako to urobiť správne). A ak doma môžete používať iba činky, potom bude profesionálne fitness vybavenie vo fitness centre oveľa efektívnejšie.

p, blokuj citáciu 30,0,0,0,0 ->

Odporúčame zvážiť dva tréningové plány pre dievčatá s cieľom schudnúť, a nie na budovanie svalovej hmoty - pre domácnosť a telocvičňu. Dúfajme, že sami muži vedia, s akými cvičeniami môžu naplniť svoje hodiny.

p, blokuj citáciu 31,0,0,0,0 ->

Pre telocvičňu

p, blokuj citáciu 32,0,0,0,0 ->

Toto nie je konečný školiaci program. Musí sa otestovať a prispôsobiť vašim fyzickým údajom: znížiť alebo zvýšiť počet prístupov alebo opakovaní, uľahčiť niektoré cvičenia. Musíte robiť 3 krát týždenne každý druhý deň.

p, blokuj citáciu 33,0,0,0,0 ->

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Doma

p, blokuj citáciu 35,0,0,0,0 ->

p, blockquote 36,0,0,1,0 ->

Domáce cvičenie sa vykonáva ľahšie, vyžaduje si však aj fyzickú prípravu a disciplínu.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

K týmto programom, ak existuje túžba, sila a čas, môžete pridať niečo z tohto zoznamu:

p, blokový citát 38,0,0,0,0 ->

  1. Ráno cvičte 10 minút.
  2. Jogging (ráno alebo večer, v závislosti od zamestnania).
  3. Plávanie (perfektne padne v utorok a vo štvrtok).
  4. Chôdza (fínska, atletická, intenzívnym tempom).
  5. Jazda na bicykli.
  6. Akýkoľvek iný šport (jazda na koni, lyžovanie, tímové hry, zápas, tenis).

Okrem toho sa dievčatá môžu prihlásiť na skupinové kurzy fitness, tanec, pilates, joga. Nakoniec bude všetko fungovať na chudnutí. Hlavná vec je maľovať do dňa, keď pôjdete na to, aký druh tréningu a koľko času naň strávite.

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

p, blokovanie 40,0,0,0,0 ->

Ak ste boli schopní vytvoriť menu a školiaci program, zvážte, či už máte kompletný plán na chudnutie. Môžu byť kombinované do jedného stola na veľkom papieri Whatman, ozdobené motivujúcimi fotografiami pred a po a zavesené na stene. Nemôžete ich kombinovať, ale jednu umiestnite do kuchyne tak, aby bola strava dnes vždy pred vašimi očami a druhá v miestnosti, aby ste si počas domácich cvičení mohli pozrieť, koľko krát sa majú robiť cvičenia.

p, blokuj citáciu 41,0,0,0,0 ->

dodatočne

Ak si nemyslíte, že strava a školenie sú dosť, môžete svoj plán kedykoľvek doplniť pomocnými metódami, ktoré tento proces urýchlia. To sa zvyčajne vyžaduje u ľudí s nadváhou nad 10 kg. Pri zahrnutí niektorých metód do programu postupujte podľa rovnakého algoritmu: v ktorý deň, čo presne sa má vykonať, koľkokrát. Maľujte najmenej týždeň a podľa potreby jednoducho opakujte.

p, blokuj citáciu 42,0,0,0,0 ->

príklad

p, blokuj citáciu 43,0,0,0,0 ->

Keďže pondelok, streda a piatok sú zvyčajne vyhradené na školenie, nedotkneme sa ich, vezmeme iné dni (utorok, štvrtok, sobota):

p, blokuj citáciu 44,0,0,0,0 ->

  • prvá polovica dňa - na sebe korzet / kraťasy / lýtkové nohavice,
  • 18.00 - kúpeľ s morskou soľou, sódou alebo éterickými olejmi,
  • 18.30 - riasy, horčica, blato alebo čokoláda,
  • po zabalení - použitie anticelulitídového krému.

V sobotu môžete namiesto kúpania zariadiť deň na kúpanie, ktorý pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a tiež prispeje k zníženiu hmotnosti. Takýto rozvrh bez poškodenia zdravia je možné dodržať 2 - 3 týždne. Ak sú vaše podmienky dlhšie, mali by ste ich nahradiť inými. Ako príklad:

p, blokuj citáciu 45,0,0,0,0 ->

  • používanie doplnkov výživy na spaľovanie tukov (frekvencia závisí od pokynov alebo predpisu lekára),
  • 18.00 - lymfatická drenáž alebo anticelulitídna masáž,
  • po masáži - použitie krému alebo gélu na úpravu postavy.

Ak existuje finančná príležitosť, môžete sa prihlásiť na niektorý z postupov, ktoré sú dnes ponúkané na rýchle a efektívne chudnutie. Môže to byť liposukcia, ozónová terapia, mezoterapia, kryoterapia, infračervená sauna alebo cédrový sud. Počet, frekvenciu a trvanie relácií určí lekár.

p, blokuj citáciu 46,0,0,0,0 ->

Ak máte pred očami denný plán na chudnutie a číslo pre konečný výsledok, bude to silná motivácia dostať sa na koniec. Navyše, po takom jasnom rozvrhu podporuje vôľa a disciplína, pomáha rozvíjať správne stravovacie a športové návyky. Nezabudnite teda stráviť čas jeho zostavením.

p, blokuj citáciu 47,0,0,0,0 ->

p, blockquote 48,0,0,0,0 -> p, blockquote 49,0,0,0,1 ->

Čo je to program na chudnutie?

Program na chudnutie je navrhnutý na komplexné riešenie problému. Práca začína identifikáciou príčin priberania na váhe a spustením mechanizmu spaľovania tukov.

  1. Motivácia.
  2. Cieľov.
  3. Obsah kalórií a fragmentácia výživy.
  4. Vypracovanie stravy. Vylúčenie potravín, ktoré podporujú priberanie na váhe.
  5. Režim pitia.
  6. Liečebné a profylaktické postupy: masáž, balenie.
  7. Školiaci program.

Výsledkom programu je zníženie telesnej hmotnosti so sklonom k ​​ďalšiemu spaľovaniu tukov. Pomáha naučiť sa ovládať chuť do jedla. Vytvára dobré návyky a zmierňuje závislosť od jedla. Obnovuje sa fyzické zdravie - svaly získavajú tonus, zvyšuje sa pracovná kapacita a zlepšuje sa pohoda.

Výživa predstavuje 70% úspech pri chudnutí. Preto sa pri zostavovaní programu musia dodržiavať určité pravidlá:

  1. Vyvážené a pestré menu.
  2. Frakčná výživa - počet jedál 4-5 krát denne, v pravidelných intervaloch.
  3. Základom stravy je zelenina.
  4. Mierna konzumácia ovocia - 1 - 2 ks. za deň namiesto sladkostí.
  5. Dodržiavanie pitného režimu.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Cvičenia sa vyberajú v závislosti od pohlavia, úrovne odbornej prípravy a zdravotného stavu. Musíte to robiť pravidelne, ale nie každý deň. Odporúčaný režim - 3 až 5-krát týždenne.

Dôležité! Pridanie športu do vášho života nevylučuje celkovú aktivitu. Musíte sa neustále pohybovať - ​​chodiť, stúpať po schodoch, umyť podlahy rukami atď. Pokles aktivity vedie k zníženiu spotreby energie a spomaleniu procesu chudnutia.

Je možné prísť o 30 kíl navyše

Schudnúť za mesiac je celkom skutočné. Niektorí ľudia stratili do 10 dní nadváhu za 30 dní. Takéto extrémne chudnutie je však pre zdravie škodlivé a nebezpečné. Pretože výsledky sa dosahujú hladovaním.

Okrem toho, väčšie chudnutie nie je vôbec tuk, ale voda a svaly. Na takú dobu nemá pokožka čas na kontrakciu, klesá a ochabuje. A tvár sa stáva haggard. Celkový zdravotný stav sa zhoršuje, objavuje sa podráždenosť a hnev, neustála únava. A čo je najdôležitejšie, keď sa vrátite k normálnej výžive, všetky stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.

Odporúčaná miera chudnutia je 4-5 kg ​​mesačne. Niekedy môžete schudnúť o 10 kg bez poškodenia. Ale to je, ak je počiatočná hmotnosť príliš veľká. Pri tejto rýchlosti sa chudnutie dosahuje presne spaľovaním tukov.

V tomto prípade má pokožka čas na kontrakciu a telo sa stáva elastickým. Výrazne prečíslené zväzky. Zlepšuje sa zdravotný stav, znižuje sa chuť do jedla a zvyšuje sa pracovná kapacita. Existuje túžba schudnúť ďalej.

Ako rýchlo schudnúť

Integrovaný prístup k riešeniu problému rýchlo pomáha schudnúť:

  1. Zníženie príjmu kalórií.
  2. Vysoký príjem vody (do 3 litrov denne).
  3. Pravidelné cvičenia.
  4. Zvýšená aktivita v domácnosti.
  5. Kozmetologické postupy.

Základom výživy by mali byť zelenina, obilniny a bielkovinové potraviny: mäso, ryby, vajcia. Uistite sa, že piť veľa vody. Čistí črevá, odstraňuje toxíny a znižuje chuť do jedla.

Školenie by malo byť pravidelné. Intenzita sa vyberá s prihliadnutím na pripravenosť. Je však lepšie uprednostniť mierne tempo, aby sa telo nevyčerpalo. Dokonca aj po tréningu musíte byť aktívny: choďte pešo viac, nevystupujte z domácich prác. Vyžadujú tiež slušné množstvo energie.

V procese chudnutia nepodceňujte kozmetické procedúry. Pravidelná masáž, zábaly tela a výlet do sauny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a zlepšujú štruktúru pokožky.

Dôležité! Rýchle chudnutie nie je možné bez správneho spánku. Musíte ísť spať do 23:00. Dĺžka spánku je najmenej 7-8 hodín.

Doma

Univerzálny program na chudnutie. Vhodný pre mužov aj ženy. Lekcia začína 10-minútovým zahrievaním na zahriatie svalov a zapnutie tela. Končí sa závesom, ktorý zmierňuje napätie svalov, normalizuje tlak, dýchanie a pulz.

  • krútenie ležiace na podlahe
  • činka drep
  • bench press a trakcia (na svahu) činiek,
  • výpady a škvrny (ležiace) s činkami,
  • kliky z lavičky vzadu,
  • bočné výpady
  • noha zdvíha,
  • skákacie lano (5 minút).

Počet opakovaní - 12 - 20-krát, prístupov - od 3 do 5.

V telocvični

Program podporuje chudnutie a tvorbu svalov. Počet opakovaní je 15 až 20-krát pri 2 až 3 prístupoch.

  1. Kardio - 40 minút.
  2. Dřepy s činka, kliešte.
  3. Pľúce s činkami.
  4. Hyperextenční.
  5. Zdvíha telo, nohy na rímskej stoličke v polohe na bruchu.
  6. Kardio - 15 minút.

  1. Cardio.
  2. Hyperextenční.
  3. Rumunská alebo smrtiaca túžba.
  4. Miešanie nôh v simulátore.
  5. Činka bench bench.
  6. Chov rúk s činkami na lavičke.
  7. Predĺženie ramien na bloku.
  8. Šikmé skrútenie.
  9. Prípad vyvoláva na podlahe.
  10. Kardio - 10 minút.

  1. Kardio - 20 minút.
  2. Leg press.
  3. Predĺženie, ohýbanie, miešanie a zdvíhanie nôh simulátora.
  4. Stúpa na ponožkách a teľatách.
  5. Činky na chov a bench press v sede.
  6. Kardio - 20 minút.

Vykonajte školiaci program v navrhovanom poradí. Ak sú cvičenia ťažké, môžete znížiť počet opakovaní a prístupov. A potom ich pridajte postupne. Medzi cvičeniami si urobte prestávku až 1 minútu, priblížte sa - až 45 sekúnd.

záver

Školiaci program môže byť vypracovaný nezávisle, ale je lepšie konzultovať odborníka. Je pohodlnejšie trénovať v hale, pretože je tu všetko potrebné športové vybavenie. Ale doma si môžete vytvoriť normálne podmienky na školenie a dosiahnuť požadovaný výsledok.

Hlavná vec pri dosahovaní tohto cieľa:

  1. Motivácia.
  2. Disciplína.
  3. Prísne dodržiavanie plánu.

Nikdy netreba zúfalstva. Výsledky nie sú okamžite viditeľné. Ak prejavíte vytrvalosť a trpezlivosť, určite schudnete.

Pin
Send
Share
Send
Send