Užitočné tipy

Ako normalizovať svoj spánok?

Pin
Send
Share
Send
Send


wikiHow funguje na princípe wiki, čo znamená, že mnohé z našich článkov napísali viacerí autori. Pri vytváraní tohto článku 30 ľudí pracovalo na jeho úprave a vylepšovaní, a to aj anonymne.

Počet zdrojov použitých v tomto článku je 11. Ich zoznam nájdete v dolnej časti stránky.

Nespavosť je vážna porucha spánku. Dokonca aj jedna bezesná noc môže mať pre telo vážne následky. Po noci bez spánku je pre človeka mimoriadne ťažké sústrediť sa na prácu a vykonávanie ďalších každodenných úloh. Nespavosť navyše negatívne ovplyvňuje vzťahy medzi ľuďmi. Po prečítaní tohto článku nájdete užitočné tipy, ako sa dobre vyspať.

Prečo je narušený spánok?

U detí sa častými príčinami nespavosti stáva nadmerný stres na nervový systém (skúsenosti, nadmerné dojmy) a nadmerná práca. Faktory narúšajúce spánok u dospelých, oveľa viac. Nespavosť môže byť spôsobená zmenami denného režimu, ktoré vedú k poruchám cirkadiánneho rytmu, nepríjemným podmienkam pre odpočinok a niektorým chorobám. Dôležitú úlohu pri výskyte problémov s nočným odpočinkom majú psychologické faktory, najmä chronický stres.

Normálny spánok vytvára podmienky na plnú aktivitu počas dňa. Zároveň sa všetky udalosti, ktoré sa vyskytli počas bdelého obdobia, prejavia na kvalite nočného odpočinku. Medziľudské konflikty, významné zmeny, ktoré porušujú obvyklú každodennú rutinu, silné pocity, vrátane pozitívnych, sú všetky varianty traumatických situácií. V dospelosti sa vyskytujú denne, čo prispieva k rozvoju stresu. Posledne menované negatívne ovplyvňuje kvalitu nočného odpočinku, čo nevyhnutne vedie k zhoršeniu pohody počas dňa.

Spánok po strese je nepokojný a povrchný. Človek nemôže spať, často sa prebúdza. Nedostatok odpočinku vedie k dennej ospalosti, zníženej pozornosti, zlej výkonnosti, zhoršuje existujúce chronické choroby. Z týchto dôvodov by sa mala venovať veľká pozornosť obnove spánku.

Ako sa vysporiadať s nespavosťou?

Použitie tabliet na spanie nie je metódou na začatie boja proti nespavosti. Ako správne normalizovať spánok u dospelých bez toho, aby sme sa uchyľovali k liekovej terapii:

  • Opravte režim dňa.
  • Venujte pozornosť otázkam hygieny spánku.
  • Používajte psychoterapeutické techniky.

Ako obnoviť spánok, ak vyššie uvedené nestačí? Môžete užívať ľahké sedatíva: tinktúru valeriány alebo materskej mladiny, novú pasitídu. Bylinné liečivá znižujú vzrušivosť centrálneho nervového systému, prispievajú k zaspávaniu. Účinnejšie medzi OTC prášky na spanie je melaxén, analóg ľudského spánkového hormónu. Výhody tohto lieku v porovnaní so silnými hypnotikami sú nasledujúce:

  • Žiadny vplyv na spánkové vzorce.
  • Denná aktivita netrpí: neexistuje ospalosť, pocit slabosti, znížená pozornosť atď.
  • Melaxén nie je návykový ani návykový.
  • Droga je netoxická.
  • Neznižuje dýchanie, čo znamená, že je bezpečný na chrápanie a obštrukčnú spánkovú apnoe.

Nemali by sme však zabúdať, že nespavosť môže byť symptómom choroby. V takom prípade nestačí na vyriešenie problému korekcia denného režimu, obnovenie psychologického pohodlia a niekedy použitie ľahkých tabliet na spanie. V tejto situácii sa nemôžete obísť bez pomoci odborníka. Na prekonanie nespavosti bude potrebná liečba základného ochorenia.

Atmosféra v spálni

Vytváranie pohodlných podmienok je jednoduchý a efektívny spôsob, ako vytvoriť sen:

  • Posteľ by mala byť pohodlná.
  • Posteľná bielizeň je vyberaná podľa osobných preferencií. Niekto rád spí na mäkkej matraci, niekto má rád ortopedické pomôcky. To isté platí pre veľkosť a tuhosť vankúša, hrúbku prikrývky, látku, z ktorej je podšívka ušitá. Základné požiadavky: posteľná bielizeň by mala byť vyrobená z kvalitného materiálu, nemala by spôsobovať nepohodlie, pravidelne čistená a na konci svojej životnosti by mala byť nahradená novou.
  • Pri výbere oblečenia na spánok neexistujú žiadne prísne pravidlá. Hlavná vec je, že sa človek cíti pohodlne.
  • Atmosféra v spálni hrá dôležitú úlohu. Miestnosť by nemala byť upchatá, teplota 18-21 ° C sa považuje za pohodlnú. Vlhkosť vzduchu tiež záleží. Jeho nedostatok prispieva k vysušeniu slizníc, ktoré sa prejavuje upchatím nosa a ťažkosťami pri dýchaní nosa. Jedným zo spôsobov obnovenia spánku je použitie zvlhčovača. Malo by byť tiež odstránené z spálne „lapače prachu“: plyšové hračky, knihy, izbové rastliny.

Ako vytvoriť režim spánku? Je potrebné vytvoriť optimálne podmienky na zaspanie:

  • Odstráňte zdroje hlasných zvukov a štipľavých zápachov.
  • Zabezpečte stmievanie miestnosti.
  • Tichá upokojujúca hudba alebo monotónne zvuky (hluk ventilátora) pomáhajú niektorým ľuďom zaspať.

Je potrebné mať na pamäti: posteľ je určená na spanie. Čítanie knihy, pozeranie televízie alebo jedenie jedla pri ležaní v posteli by nemalo byť. Posteľ by sa mala vnímať iba ako miesto na spanie, pričom pobyt v nej by mal prispievať k pocitu ospalosti a túžbe zaspať.

Čo treba urobiť, aby ste spali?

Organizácia správneho režimu dňa je ďalším spôsobom, ako normalizovať spánok. Tu je niekoľko bodov, ktoré je potrebné zvážiť:

  • Denný spánok nie je vždy prospešný. Ak niekto popoludní spal, je pre neho ťažké večer večer zaspať.
  • Mierna fyzická aktivita pomáha spôsobiť pocit únavy a znižuje čas zaspávania. Malo by sa však pamätať na to, že nadmerné zaťaženie vedie k prepracovaniu a zvyšuje vzrušivosť centrálneho nervového systému. Nečinujte bezprostredne pred zaspaním. 2 hodiny pred spaním by sa akákoľvek fyzická aktivita mala prerušiť. Výnimkou sú iba sex. Vyvrcholenie podporuje psychickú a fyzickú relaxáciu a urýchľuje zaspávanie.
  • Príjemné upokojujúce rituály pomáhajú vyrovnať sa s nespavosťou: teplý kúpeľ, masáž, aromaterapia, pokojná hudba.
  • V určitom čase by malo dôjsť k zaspaniu a prebudeniu.

Vlastnosti jedla majú výrazný vplyv na kvalitu nočného odpočinku. Preto by človek nemal mať hladný spánok alebo naopak večeru príliš neskoro (odporúča sa vziať jedlo naposledy 2-3 hodiny pred zaspaním). Niektoré látky zvyšujú excitabilitu centrálneho nervového systému. Z tohto dôvodu sa potraviny a nápoje obsahujúce kofeín konzumujú najmenej 6 - 8 hodín pred spaním. Nikotín tiež narúša zaspávanie, takže je lepšie prestať fajčiť. Nezneužívajte alkohol. V malých dávkach má upokojujúci účinok, ale vo veľkých dávkach výrazne narušuje štruktúru spánku.

Užívanie tabliet na spanie nie je jediným spôsobom obnovenia spánku. Silné hypnotiká s dlhodobým užívaním sú návykové a návykové, môžu vyvolať ospalosť počas dňa, znížiť koncentráciu, znížiť reakčnú rýchlosť. Preto sa pri liečení nespavosti uprednostňujú nemedikálne metódy expozície.

Korekcia správania

Skúsenosti z neschopnosti zaspať tento problém len zhoršujú. Ako obnoviť spánok, ak nespavosť je výsledkom strachu z nadchádzajúcej noci bez spánku? Metódy korekcie správania môžu pomôcť:

  • Nasledujúci deň by sa mal vypracovať plán, ktorý by sa nemal premýšľať nad rôznymi otázkami. Zvýšená duševná aktivita, podobne ako fyzická aktivita, neprispieva k rýchlemu zaspávaniu a správnemu odpočinku. Pred spaním by sa človek mal zrieknuť úzkosti a úzkosti.
  • Ak nechcete spať, neklamte v posteli. Metóda, ktorá normalizuje spánok, je obmedziť čas strávený v posteli, keď je hore. Ak večer nie je možné zaspať, mali by ste vstať. Ďalší pokus zaspať sa uskutoční po 40 - 50 minútach. Zaspanie trvá aj 15 minút. Ak sa sen nenastal, opísané kroky sa opakujú. Ráno by ste sa nemali „ľahnúť“. Po prebudení môžete zostať v posteli dlhšie ako 15 minút. Vstávať a zaspávať, najlepšie súčasne.
  • Nemôžete nútiť spať. Zlyhanie vyvoláva úzkosť a strach z nespavosti, čo situáciu len zhoršuje.
  • Je potrebné primerane vnímať existujúci problém. Nemali by ste sa sústrediť na nespavosť, obávajte sa. Úzkosť zo zlého spánku neprispieva k zaspávaniu.

Je dôležité pochopiť: 2-3 hodiny pred spaním nie sú určené na intenzívnu činnosť. V tomto okamihu je potrebné sa vyhnúť aktivačným a dráždivým účinkom. Pred spaním by ste sa nemali hádať, veľa sa smiať, počúvať hlasnú hudbu, sledovať akčné filmy a ďalšie.

záver

Ako obnoviť režim spánku? Nespavosť je potrebné riešiť postupne. Okamžite užite silnú pilulku na spanie nie je najlepším riešením. Je potrebné začať s neliečivovými liečebnými metódami. Psychoterapeutické metódy, regulácia denného režimu a dodržiavanie odporúčaní týkajúcich sa hygieny spánku majú dobrý terapeutický účinok.

Pokiaľ však napriek tomu existuje potreba liekov, mali by sa uprednostniť mierne sedatíva. Nespôsobujú závislosť, nízku toxicitu a nenarušujú štruktúru spánku. Silné prášky na spanie užívané samostatne bez dozoru lekára môžu byť škodlivé. Tieto lieky môže predpisovať iba špecialista.

Pin
Send
Share
Send
Send