Užitočné tipy

Vykonávanie výťahov trupu doma av telocvični - možnosti, technika

Pin
Send
Share
Send
Send


Väčšina cvičení je zameraná na veľké svalové oblasti - chrbát, abs, nohy, boky atď. Nohy sú ponechané bez pozornosti. Medzitým hrá noha veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kĺbov nôh a chrbtice.

Prečo je dôležité posilňovať chodidlá?

Faktom je, že chodidlo je náš hlavný tlmič, to znamená, že chodidlá tlmia náraz, keď sa pohybujeme. Ak funkcia tlmenia nárazov chodidla oslabuje - v dôsledku oslabenia svalov a väzov chodidla, plochých chodidiel - zaťaženie padá predovšetkým na chrbticu a nohy: členky, kolenné a bedrové kĺby. V dôsledku neustáleho trasenia kĺbov a diskov sa opotrebovanie rýchlejšie zvyšuje riziko vzniku osteoartritídy, osteochondrózy, výčnelkov a herniovaných diskov, plochých nôh, kŕčových žíl a poranení kĺbov nôh.

Preto je také dôležité robiť cvičenia pre svaly chodidla (cvičenie na chodidlo). To pomôže našim nohám byť mobilnými a ľahkými. Cvičenie nôh nie je ťažké doma, napríklad ráno, v posteli.

Gymnastika pre nohy pri státí a sedení

1. Ponožky „stojace“ v polohe nohy od seba „pozerajú“ dovnútra, striedajú zákruty tela doprava a doľava, pričom zodpovedajúca noha sa otáča k vonkajšiemu okraju.

2. Postavte sa, oprite sa o stôl alebo operadlo stoličky: Pri vdýchnutí - stúpanie na prstoch, pri výdychu - nižšie na celú nohu. Na nádychu - stojte na pätách, na výdychu - klesnite na prsty na nohách.

3. Chôdza na nohách a na pätách.

4. Chôdza so sprísnenými a potom so zdvihnutými prstami.

5. Niekoľkokrát denne po dobu 10-15 minút chôdze po vonkajších okrajoch chodidla, ako „nemotorný medveď“.

6. Posaďte sa, skúste si prsty uchopiť akýkoľvek malý predmet (pero, mincu, detail dizajnéra) z podlahy a zdvihnite ho.

7. Utierajte uterák na podlahe a sediate na podlahe s nohami na uteráku. Do 2 minút sa pokúste zhromaždiť uterák prsty na nohách a potom ho narovnať. Dajte si pauzu a opakujte cvičenie.

8. Zdvihnite prsty na nohách a prikrčte sa, udržiavajte rovnováhu.

9. Cvičte „Charlie's Steps“. Posilňuje členok. Postavte rovno, podpätky k sebe, prsty od seba. Udržujte prsty na nohách smerom von, urobte pár krokov vpred a potom sa vráťte. Cvičte 1 minútu, potom uvoľnite nohy a opakujte cvičenie.

Všetky cvičenia by sa mali opakovať najmenej desaťkrát.

Cvičenie je účinné pre ploché nohy, dnu, ostrohy nôh, artritídu členkového kĺbu, po poranení alebo operácii päty (Achilles) šľachy, kŕčové žily, opuchy členkového kĺbu, migrény.

Dobrá prevencia plochých nôh je chôdza alebo beh po nerovnom teréne.Akýkoľvek nerovný povrch je vždy lepší na tréning chodidla. Napríklad prechádzka v lese je omnoho výhodnejšia ako na hladkom asfalte.

Kinezoterapia chodidiel. Osteoartróza, ploché nohy

Ak sa pravidelne obávate bolesti kĺbov nôh, opuchov a zápalov, stuhnutosti v dopoludňajších hodinách, brnenie, svalových kŕčov, svalovej slabosti, prejdite diagnózou pohybového aparátu v našom centre.

Máme zásoby. Konzultácia s lekárom + diagnostika chrbtice a kĺbov - 600 rubľov.

Nahrávanie pomocou tel. (843) 570-55-25 alebo u nás Skupina VKontakte.

Ešte užitočnejšie články v Yandex Zen:

Nasledujte nás na Instagrame:

Nenechajte si ujsť zábavnú časť! Prihláste sa na odber nášho informačného bulletinu:

Prečo si stiahnuť tlač

  • Žalúdok bol plochý, nie okrúhly.
  • Na zníženie zaťaženia chrbtice na prevenciu bolesti chrbta.
  • Pre väčšiu silu brušných svalov, čo je určite užitočné v živote.

Najlepšie je robiť telesné vleky na konci tréningu spolu s ďalšími cvičeniami na brušných svaloch. Na začiatku hodín nemá zmysel trénovať tlač. Existuje mnoho ďalších dôležitých cvičení, v ktorých musíte pozorovať techniku. Zanecháme im sily.

Nezamieňajte si cviky brušných svalov s ťažným zariadením. Jedná sa o nezávislé cvičenia zamerané na špecifickú svalovú skupinu. Po nich musíte tiež urobiť strečing.

Možnosť 1 (jednoduchšia)

Pripravte si fitness podložku. Vložte ho do teplej miestnosti a odstráňte prievan:

  1. Ľahneme si na chrbát, pritlačíme spodnú časť chrbta k podlahe a trochu si ohneme nohy na kolená. Ruky sú pripevnené za hlavou alebo na hrudi. Zdvihnite lakte do strán.
  2. Začneme ohýbať trup od hlavy. Brada sa natiahne k hrudníku. Takáto poprava pre niekoho stačí. Pre niekoho musíte ísť ďalej, aby sa po vašej hlave a krku chrbát dostal z podlahy.
  3. Dostaňte sa k maximálnemu možnému bodu a vráťte sa späť. Vykonajte 10-15 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Možnosť 2 (komplikovanejšia)

Ľahnite si na podložku:

  1. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahu pod uhlom 45 - 60 stupňov. Môžete ich krížiť. Odporúčame vám, aby ste nohy nezdvíhali do pravého uhla s podlahou, inak celý bod zdvíhania zmizne.
  2. Zopakujte body 2 a 3 predchádzajúcej možnosti.

Variant 3 (čo najbezpečnejšie pre dolnú časť chrbta)

  1. Ležíme na gauči alebo stoličke, takže nám hádzajú nohy ohnuté o 90 ° do kolien. Toto je veľmi výhodná poloha na čerpanie lisu, pretože vaše nohy budú zablokované.
  2. Zopakujte body 2 a 3 predchádzajúcej možnosti.

Školiaci plán pre každého je veľmi individuálny. Cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 2 - 3 sadách 12 - 15 opakovaní. Pretože váhy tu nie sú, môžete robiť viackrát.

Zdvíhanie tela z náchylnej polohy sa môže robiť každý deň a postupne sa zvyšuje. Pracujeme prostredníctvom pálenia a bolesti svalov. Chrbát by vás nemal bolieť.

Na rímskej stoličke

Rímska stolička je skôr druhom cvičenia ako simulátorom. Spodná línia je: nohy sú umiestnené v špeciálnych zarážkach, panva je na sedadle a telo sa môže sklopiť dozadu a dole bez rizika pádu.

Dnes nájdete veľa úprav rímskych stoličiek, na ktorých je telo zdvihnuté. Niektoré z nich majú formu šikmej lavice pre tlač (zvyčajne sklon je 30 stupňov), ostatné sú cvičebné stroje na hyperextension.

Začnime s klasickou verziou, keď jej chrbát nemá podporu:

  1. Nastavte požadovanú vzdialenosť od stoličky po opierku pre nohy. Správna vzdialenosť je, keď sú valčeky umiestnené na členku a nie na dolnej časti nohy.
  2. Ležíme tvárou nahor. Ruky môžete nechať za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
  3. Sme späť. Niekto hovorí, že nemôžete ohnúť chrbát, niekto vám naopak odporúča, aby ste to urobili. Ak môžete cvičiť s rovným chrbtom a nespôsobuje to bolesť - urobte to. Ak to bolí, skúste zaokrúhliť chrbát.
  4. Dostaňte sa pod tento uhol tak, aby bol váš trup a boky v priamke. Ísť ešte nižšie nemá zmysel.

Na svahu

Rovnaká technika je vhodná aj pre verziu s rímskym kreslom so sklápacím chrbtom. Upevnite lavicu na švédsku stenu, ak ide o nezávislú jednotku, alebo upravte uhol sklonu operadla 30 ° na rímskej stoličke:

  1. Nohy upevňujeme v špeciálnych zarážkach, valčeky by mali držať vaše členky. Pod pätami by mali byť aj valčeky.
  2. Ležíme chrbtom na lavičku. Hlava by mala byť pod panvou.
  3. Ruky za hlavou alebo hrudníkom. Začneme stúpať na kolená. Môžete dosiahnuť kolená, môžete zastaviť skôr - zamerať sa na zdravie.

Vašou úlohou je urobiť 2-3 prístupy 12-15 krát bez váhy alebo viac. Ak chcete používať závažia, znížte počet opakovaní na 8 až 10, v závislosti od závažnosti hmotnosti. Cvičenie je možné vykonať 1-2 krát týždenne.

Rôzne uhly a závažnosť bremena

Čím väčší je uhol lavice, tým ťažšie je zdvihnúť trup. A menšie riziko pre spodnú časť chrbta. 15 ° - počiatočný sklon. Je už ťažké na tom pracovať, to je normou.

Uhol 45 a 60 stupňov poskytuje väčšie zaťaženie. Môžete pracovať aj bez váhy.

Nezabudnite, že poloha „hore nohami“ je nebezpečná pri vysokotlakových rázoch, ktoré sú sprevádzané stmavnutím očí, závratmi a hučaním v ušiach. Čím ste starší, tým silnejšie budú tieto pocity. Pri výbere uhla sklonu buďte opatrní, pretože vo väčšine prípadov je lepšie zdvíhanie tela vykonávať pod uhlom 30 °.

Čo hľadať

  • Ak používame závažia, udržiavame váhu medzi krkom a krkom.
  • Vstávame na výdych, nižšie na inšpiráciu.
  • Na hruď môžete priberať - bude to jednoduchšie a bezpečnejšie.
  • Ak vankúše na nohách zanechajú modriny (pre dievčatá), vložte kúsok peny.
  • Môžete robiť úplné alebo čiastočné sklony.

Zdvíhanie trupu na rímskej stoličke sa môže robiť na ktoromkoľvek dvore, kde sú 2 susedné rúry rôznych úrovní postavené rovnobežne so zemou (sedieť na jednom, nohy upevniť pod druhý).

Pin
Send
Share
Send
Send