Užitočné tipy

Ako zostať hore celý deň, ak ste celú noc nespali

Pin
Send
Share
Send
Send


Spoluautorom tohto článku je MUDr. Chris M. Matsko. Matsko je bývalý lekár z Pensylvánie. V roku 2007 absolvoval Lekársku fakultu Temple University.

Počet zdrojov použitých v tomto článku je 21. Zoznam ich zdrojov nájdete v dolnej časti stránky.

Môžete byť zvyknutí ísť do postele neskoro. Alebo to môže byť tak, že to jednoducho musíte urobiť, pretože sa na nadchádzajúcu skúšku dlho pripravujete. Nech už je to akokoľvek, pravdepodobne sa zaujímate o to, ako stráviť nasledujúci deň po svojich nociach bez spánku. Samozrejme bude veľmi ťažké zostať hore, bez toho aby ste zaspali na cestách, ale nič nie je nemožné. Tipy v tomto článku vám pomôžu prežiť deň po noci bez spánku.

Ako sa pripraviť na pracovný deň

Najlepšie je spať ráno a pol hodiny. Krátky spánok zmierňuje stres, zvyšuje schopnosť absorbovať informácie, zlepšuje fyzickú kondíciu. Telo dostáva malú zásobu energie, ktorá pomáha vydržať počas dňa. Nemysli na to, ako sa zobudiť po rannom spánku, ak si nespal celú noc. Za 90 minút prejde spánok všetkými fázami, vstúpi do rýchlej fázy. V tomto okamihu je prebudenie ľahké. Po prebudení sa necíti ospalosť a únava. Keď dôjde čas, skúste spať 20 minút. Vypite kávu, aby ste vstali ľahšie. Kofeín začne fungovať za 20 minút a umožňuje ľahké prebudenie. Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete zostať v posteli a zdriemnuť si pár minút, okamžite vstaňte. Okamžik sa môže zmeniť na dlhší čas. Mozog vstúpi do fázy hlbokého spánku a bude veľmi ťažké sa zobudiť.

Osviežujúce pachy, ktoré aktivujú mozog, pomáhajú ráno vstávať. Vdýchnite po spánku arómu citrusov, borovíc, eukalyptu, muškátového oriešku a borievky. Ak sú pre vás normálne záhady, neskoré večierky, študujúce v noci, kúpte si fľašu aromatického oleja a naneste niekoľko kvapiek vreckovky. Môže byť použitý v práci, keď je ospalý. Ak ste teda celú noc nespali, môžete byť viac alebo menej nahor celý deň.

Ďalšou fázou prípravy tela na pracovný deň po noci bez spánku je malé ranné cvičenie. Pomôže to konečne prebudiť, zlepšiť pohodu, aktivuje činnosť všetkých telesných systémov.

Kontrastné úpravy vody budú veľmi prospešné. Taký malý stres pre telo prispieva k uvoľňovaniu adrenalínu. Malé uvoľnenie hormónu stimuluje nervový systém, dodáva mozgu ďalšiu krv. Kontrastná sprcha odplavuje zvyšky letargie, ktorá sa cíti zhromaždená, pripravená na štúdium alebo prácu.

Ak žena celú noc nespala, pokúsi sa zakryť svoj ospalý vzhľad. Jasné svetlo sa považuje za nepriateľa spánku. Počas gymnastického a kozmetického vedenia zapnite horné jasné svetlo, ktoré zníži ospalosť a dá mozgu signál, že je čas sa zobudiť.

Čo jesť na raňajky

Nezanedbávajte raňajky, najmä po noci bez spánku. Doprajte si zdravé potraviny, ktoré dodávajú energiu. Dobrou voľbou je ovsená kaša s plodmi alebo ovocím. Môžete jesť tvaroh, vajce, tvrdý syr. Ak nemáte dostatok času, zjedzte orechy. Keď je ťažké sa zobudiť a ráno vstať, namiesto kávy pite zelený čaj. Poskytuje dobrý tonický efekt. Existuje iba jeden trik: varenie čajových lístkov nie dlhšie ako dve minúty. Po dlhom varení získa nápoj upokojujúce vlastnosti.

Po náročnej noci bude ráno hore, keď budete jesť kúsok tmavej čokolády. Podporuje produkciu endorfínov, ktoré zvyšujú náladu a pôsobia na mozog. Dobrá káva pomôže rozveseliť, ale niekoľko šálok osviežujúceho nápoja vypitého v rade preťažuje nervový systém.

Ako nespať počas dňa

Nezúfajte, ak ste nemali čas postupovať podľa predchádzajúcich odporúčaní. Krátky spánok v doprave pomôže regenerovať a výrazne zlepšiť stav. Orechy nahradia raňajky a povzbudí sa chod na pracovisko.

Noc bez spánku znižuje vnímanie informácií. Odložte zložité veci do 10:00. Telo sa prispôsobí tejto dobe. O 13 až 14 hodín však na pracovisku opäť začne panovať ospalosť. Neustále ospalí ľudia vedia, ako sa rozveseliť po noci bez spánku. Pokúste sa nájsť 20 minút na spánok v čase obeda. Na uľahčenie prebudenia musíte zopakovať trik s kávou. Prvé minúty po prebudení bude ťažké, ale neskôr sa telo poďakuje za krátky odpočinok so zvýšením pracovnej kapacity. Dostatok energie do konca dňa. Čo robiť, ak nemôžete spať, ale musíte sa sústrediť na prácu?

Niekoľko tipov vám pomôže prežiť deň po noci bez spánku:

  • Urobte malý poplatok.
    Behom na schodoch niekoľko športových cvičení zvýši množstvo krvi prúdiacej do mozgu. Okamžite sa budete cítiť veselo.
  • Osviežte sa.
    Umyte sa alebo otvorte okno, choďte von, znížte teplotu klimatizácie.
  • Nechajte sa rozptyľovať jedlom.
    Jedzte jablko alebo ľahký sendvič, kúsok čokolády. Ťažké jedlo spôsobí ospalosť. Aby ste v noci mohli dobre spať, po obede sa budete musieť vzdať kofeínových nápojov
  • Držte svoju polohu rovno.
    Správne držanie tela počas sedenia vám umožní zachovať vitalitu.
  • Nechajte sa rozptyľovať príjemnými.
    Smiech a pozitívne emócie stimulujú mozgovú aktivitu.

Ďalšia maximálna ospalosť sa objaví o 18-19 hodinách. Prekonajte túžbu zdriemnuť a ísť spať v obvyklom čase. Krátky spánok večer naruší režim. Deň sa skončí bdelosťou, nebudete opäť mať dosť spánku. Ráno sa začne ťažkým prebudením a počas dňa sa bude chcieť opäť spať.

Zoznam použitej literatúry:

  • Zepelin H. Normálne zmeny spánku súvisiace s vekom // Poruchy spánku: základný a klinický výskum / ed. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Spánok a epilepsia: to, čo vieme, nevieme a potrebujeme vedieť. // Clin. Neurophysiol. - 2006
  • Poluektov M.G. (Ed.) Somnológia a liek na spánok. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a J.I. Levina M.: „Medforum“, 2016
  • hlavná
  • Zdravý spánok

Nerobte dôležité rozhodnutia

Nie je žiadnym tajomstvom, že sa ospalý človek cíti horšie ako ospalý. Platí to najmä o jeho intelektuálnom stave: spravidla ste po bezesnej noci menej produktívni, menej pokojní a oveľa viac naklonení robiť vyrážkové rozhodnutia. Odložte do rána všetky úlohy, ktoré si vyžadujú veľkú pozornosť detailom. Dnes to nedokážete.

Jedzte správne

Nedostatočný spánok vás určite privedie k plneniu uhľohydrátov a cukru. Nedovoľte si to! Podľa prieskumu by ste pre normálne fungovanie pri nedostatku spánku mali dať raňajky bohaté na bielkoviny (napríklad miešané vajcia s hovädzím mäsom) - pomôže vám to vyhnúť sa podvýžive počas dňa. Vyvarujte sa tiež mastných potravín - bude lepšie, ak sa budete opierať o ovocie a džúsy. Ďalší tip: zdržte sa energie - zvyčajne pridávajú veľa cukru.

Opatrne s kávou

Pravdepodobne s ním začnete ráno - a tu nemáme žiadne právo odsúdiť vás. Šálka ​​kávy (alebo dokonca dvoch) môže zachrániť život po noci bez spánku. Tento nápoj však nezneužívajte: po dvoch šákoch vám nepridá energiu, ale potom sa stanete nervóznymi a pravdepodobne znížite svoj vnútorný rozvrh. Nepite popoludňajšiu kávu.

Otvorené slnku

Najviditeľnejším životným hackom po noci bez spánku je ísť na slnko. Cirkadiánne rytmy (tie, ktoré sú zodpovedné za bdelosť a spánok), sú „ovládané“ svetlom a temnotou: ak je vaše telo vo svetle, budete si istí, že prišiel deň, čo znamená, že musí byť aktívny. A áno, slnečné svetlo je vhodnejšie ako lampa v kancelárii: po prvé, vaše telo dostane vitamín D, ktorý potrebuje, a po druhé, podľa výskumu zlepší váš nočný spánok (keď príde).

Choďte na tréning

Dobre, to nie je to, čo chcete po noci bez spánku - pravdepodobne sa cítite vyčerpaní a unavení. Napriek tomu: fyzická aktivita oživí vaše telo a zvýši vašu produktivitu a pozornosť. Zabíjanie v simulátore nie je potrebné: postačuje dokonca aj prechádzka v prestávke na obed.

1 Trik: 26 minút na reštartovanie

Reštartujte počítač s krátkym spánkom. Vezmite si taxík do práce a zdriemnite si cestu. Vedci NASA zistili, že spánok 26 minút môže zvýšiť účinnosť pilotov o 34%. Pomôže vám to

dočasne zhromažďovať a zlepšovať reakcie.

Trik: viac oslnenia

V tme sa v tele začína vylučovať väčšie množstvo hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu denného rytmu. Čím vyššia je jeho úroveň v tele, tým viac chce spať. Preto je potrebné vytvoriť podmienky, ktoré spomaľujú sekréciu hormónu. Jasné svetlo a svetlo z počítača (špecifická modrá žiara) pomôže.

Ak pracujete v kancelárii pri slabom osvetlení, nájdite si miesto bližšie k oknu.

3 Trik: hádajte sa s niekým na internete

Nastal okamih, keď sa preukáže váš názor v komentároch, môže byť prínosom! Čím tvrdší je argument, tým lepšie. Dostanete uvoľnenie stresových hormónov, a tým sa zmobilizuje celé telo. Internetová kontroverzia je najbezpečnejšou metódou na vyvolanie väčšej sekrécie adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu. Aj keď by ste mohli bojovať aj s niekým, koho sa vám už dlhšiu dobu nepáčili, a potom sa ospravedlňte a všetko odpíšte ako nedostatok spánku.

5 Trik: uprednostnite úlohy

Pre efektívnu rutinnú prácu a riešenie zložitých problémov používame prefrontálnu kôru. Toto je najmladšia časť mozgu, ktorá využíva obrovské množstvo energie. Tieto zdroje sú obmedzené, ako v skutočnosti motivácia. Z tohto dôvodu je odpočinok neuveriteľne dôležitá vec a so zvyšovaním pracovného času klesá produktivita.
Ak máte pred bezesnou nocou dôležité úlohy, v prvom rade urobte tie najnaliehavejšie a najdôležitejšie, potom tie, ktoré majú nižšiu prioritu, a nakoniec nechajte analýzu poštových a bežných záležitostí. Robíme veci, ktoré sú nám známe v automatizme, prakticky bez použitia prefrontálnej kôry. Je to ako jazdiť autom po známej ceste. To si vyžaduje oveľa menej energie ako napríklad jazda v neznámom meste, keď sa prefrontálna kôra používa na udržanie maximálnej pozornosti a prijímanie rozhodnutí.

Prefrontálnu kôru môžete nabíjať rýchlymi sacharidmi. Jedzte niečo sladké alebo pite cukrový nápoj.

6 Trik: užitočný stres + káva alebo cola

Pokiaľ ide o nápoje. Cukor dodáva energiu mozgu, ale existujú aj pomocné látky, ktoré môžu vzrušiť nervový systém, napríklad kofeín. V správnej koncentrácii vám umožňujú dosiahnuť optimálnu úroveň stresu.

Stres môže byť užitočný. Vedci rozdeľujú stresové stavy do 3 kategórií: nedostatočné vzrušenie, optimálna úroveň stresu a nadmerné vzrušenie nervového systému. Ak ste príliš uvoľnení alebo príliš stresovaní, schopnosť myslieť a účinne robiť brilantné rozhodnutia je veľmi nízka. Ale na optimálnej úrovni vzrušenia môžete byť, ak nie vynikajúci, určite dôvtipný zamestnanec.
Po nedostatku spánku je telo v stave nevyváženosti. Častou chybou je, že ľudia sa snažia prebudiť telo obrovským množstvom kofeínu. Ak nechcete preceňovať nervový systém a strácať koncentráciu, nemusíte naliať do litrov kávy. Pite kávu alebo colu (na cukre) v malých dávkach každé 3-4 hodiny. Hlavnou vecou nie je prekročiť povolené normy - 300 mg kofeínu na dospelého za deň. To je asi 4-6 šálok espressa.

7 Trik: fyzická aktivita

Ak máte pocit, že zaspávate, urobte niekoľko cvičení: drepy, chôdza alebo ľahké cvičenie. Štúdie ukazujú, že chôdza na čerstvom vzduchu počas 15 minút pomáha zlepšovať koncentráciu na 2 hodiny práce.

POZOR!
Po noci bez spánku nejazdite. Účinok nedostatku spánku je podobný intoxikácii alkoholom. V priemere je zobrazená hodnota - 17 hodín bez spánku = 0,05 ppm a po 24 hodinách je porovnateľná s koncentráciou 0,1%. Vaše reakcie budú inhibované, môže sa objaviť rozmazané videnie a telo sa bude snažiť chopiť sa okamihu spánku.
Pokúste sa vyhnúť noci bez spánku. Pravidelná deprivácia spánku zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu.
Ak trpíte nespavosťou, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám predpíše liečbu. Možno vám chýba množstvo mikroživín (vitamíny a minerály), je narušená sekrécia spánkového hormónu alebo je veľmi stresovaný nervový systém.

Pin
Send
Share
Send
Send