Užitočné tipy

7 jogových ásanov, ktoré ušetríte pomocou PMS

Pin
Send
Share
Send
Send


Pri joge je zaťaženie ľudského tela dokonale dávkované, čo pomáha posilňovať svalovú hmotu a otvára energetické centrá (čakry). Ženy robiace jogu majú zdravý vzhľad, zdravú emocionálnu rovnováhu. Mnoho žien, najmä začiatočníkov v oblasti jogy, sa však zaujíma o otázku, či je možné počas menštruácie robiť jogu.

Vplyv jogy na obdobie kritických dní

Ženy vedia, že počas menštruačného cyklu sa neaplikuje zvýšená fyzická aktivita. Ako môže jóga ovplyvniť čestný sex v ich špeciálnom období?

Použitie jogínových ásan počas menštruačného cyklu je povolené, je však dôležité zvoliť si správne ásany, ktoré neovplyvňujú hormonálne pozadie, pretože to povedie k emocionálnemu poklesu.

Cvičenia sa vyberajú tak, aby neporušovali menštruačný tok, ale aby sa posilnilo zdravie ženy.

K joge sa musí pristupovať vedome a zodpovedne. Triedy by mali byť pravidelné, okrem kritických dní. Toto je jediný spôsob, ako zažiť nádheru jogy vo vlastnom tele.

Je dôležité si uvedomiť, že menštruačný cyklus nie je choroba, ale prirodzený fyziologický proces u žien. V tomto čase častice endometria opúšťajú maternicu. Tento jav niekedy môže vyvolať bolesť v podbrušku. Špeciálne cvičenia jogy pomôžu zmierniť bolesť.

Aké cvičenia nie je možné použiť počas menštruácie?

V kritických dňoch sa vyberajú cvičenia, ktoré sú pre reprodukčný systém bezpečné.

Nezahŕňajte obrátené alebo antigravitačné polohy.

V opačnom prípade môžete narušiť priebeh menštruačného cyklu a spôsobiť spätný tok krvi. Takáto zmena môže spôsobiť komplikácie v oblasti gynekológie, ktorá vyvoláva tvorbu cyst, endometriózy, fibromy a onkologické ochorenia.

Je dobré poznať zoznam zakázaných ásan počas krvácania z maternice:

  • Sarvangasana (breza),
  • Halasana (pluh),
  • Adho-mukha vriksasana (stojka),
  • Viparita-karani mudra (ohnutá sviečka),
  • Pinch Mayurasana (páv, otvorený chvost),
  • Shirshasana (stoj na hlave),
  • Vrishchikasana (škorpión v józe),
  • Bakasana (žeriavová póza).

Ak má váš osobný komplex iné cvičenia v obrátenej polohe, nemali by sa vykonávať skôr, ako prestane menštruácia.

Nemôžete robiť ásany, pri ktorých dochádza k stlačeniu brušnej časti, zúženiu brucha. Póza Jathar Parivartanasana (krútenie maternice) je obzvlášť nebezpečná.

Takéto cvičenia zahŕňajú:

  • Navasana (lodná póza),
  • Mayurasana (páv),
  • Shalabhasana (svätojánsky postoj).

Je zakázané používať cvičenia, akoby „priviazali telo k uzlu“:

  • Pada Shirshasana (noha za hlavou),
  • Nidrasana (jogový sen),
  • Padma parivritta (volavka).

Bezpečné cvičenie počas menštruácie

Odporúča sa joga počas menštruácie. Je dôležité pochopiť, že bezpečné ásany v tomto období pomôžu zlepšiť pohodu. Je obzvlášť užitočné robiť správne jogové ásany pre tých, ktorí cítia bolesť v dolnej časti chrbta alebo v bruchu.

S kompetentným prístupom k joge bude krvácanie z maternice pravidelné, bolesť zmizne. Takmer všetci jogíni zaznamenávajú vymiznutie bolesti a normalizáciu zdravia.

V kritických dňoch sa odporúčajú tieto ásany:

  • Vrikshasana (strom),
  • Uttanasana (nakláňajúci sa zo stojacej polohy),
  • Utthita triconasana (pretiahnutý trojuholník),
  • Shavasana (póza mŕtveho muža),
  • Baddha Konasana (motýľ),
  • Balasana (detská póza),
  • Archa Chandrasana (Crescent),
  • Jana Shirshasana (náklon sedenia, dotýkanie sa hlavy kolena),
  • Adho Mukha Sukhasana (naklonený dopredu v lotosovej pozícii),
  • Adho Mukha Virasana (hrdinská póza, lícom nadol),
  • Marichiasana (lúč svetla),
  • Upavishtha Konasana (predklonený, s rozkročenými nohami).

Okrem cvičenia musíte hlboko dýchať, aby ste mohli relaxovať.

Ak sa kŕče objavia naživo, môžu asány pomôcť zmierniť bolesť:

  • Vajrasana (Diamond pose),
  • Virasana (Hero pose),
  • Sukhasana (sedieť v turečtine),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (krava).

Navrhovaná videonávod „Jóga pre ženy v kritických dňoch“

Ak sa krvácanie alebo bolesť zosilnia počas ásany, prestaňte cvičiť. Možno sa asana nevykonáva správne alebo existujú gynekologické choroby.

Význam jogy počas menštruácie

Správne zvolená joga počas menštruácie poskytne tento výsledok:

  • Objem vylučovanej krvi je normalizovaný. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú bohaté a bolestivé obdobia.
  • Kŕče a pocit ťažkosti v dolnej časti brucha sú neutralizované.
  • Nebude existovať premenštruačný syndróm, apatia, bezmocnosť, agresia.
  • Eliminujte kŕče v bedrovej oblasti.
  • Predchádza sa gynekologickým chorobám, zlepšujú sa hormonálne hladiny.

Existujú výsledky, keď sa ženy, ktoré robia jogu, zbavia neplodnosti, neschopnosti plodiť plod.

Ak sa vyskytnú nejaké choroby, je vhodné sa najskôr poradiť s lekárom pred začatím vyučovania.

Jóga je úžasný nástroj na liečenie tela i duše. Pokúste sa neustále objavovať svoje nové aspekty. Je však dôležité si uvedomiť, že to, čo sa uplatňuje s mierou, je dobré.

Balasana alebo póza pre deti

Póza dieťaťa je jedným z najslávnejších jogínskych ásan. S jeho pomocou môžete dosiahnuť maximálnu relaxáciu, vyrovnať sa so stresom. Balasana sa odporúča na zlepšenie trávenia, normalizáciu fungovania nervového systému. Na vykonanie cviku musíte stáť na všetkých štyroch, položte si kolená a spustite panvu na päty. Zostáva ísť do hlbokého svahu, ramená natiahnuté pred vami. Hlava musí byť položená na podlahu. Urobte 5 až 7 dýchacích cyklov, relaxujte v tejto polohe. Mali by ste sa cítiť pokojne a harmonicky. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a asana niekoľkokrát zopakovať.

7-10 dní pred nástupom menštruácie sa oplatí zahrnúť čo najviac relaxačných cvičení v komplexe ásan. Obrátené pózy pomôžu poraziť nepríjemné príznaky, ktoré eliminujú stagnáciu lymfy a krvi v panvovej oblasti, opuchy. Rôzne zákruty, ohyby, ásany zamerané na otvorenie bedrových kĺbov, panvové svaly nebudú zbytočné.

Pes lícom nahor

Urdhva Mukha Svanasana - toto je názov tejto jógovej ásany. Pes lícom hore sa odporúča na posilnenie chrbta, svalov kôry, odstránenia bolesti chrbtice. Póza dá pocit ľahkosti v celom tele. Môžete to urobiť, keď sa sťahujete z ázijského psa lícom nadol. Ale pre začiatočníkov je možné tento proces čo najviac zjednodušiť.

Aby ste mohli stáť v póze psa tvárou nahor, musíte ležať na bruchu a položiť ruky na zem. Ramená by mali byť nad zápästiami, nohy by sa mali narovnávať. Po ohnutí v chrbte je potrebné bradu zdvihnúť a vytiahnuť ponožky. Dýchanie by malo byť prirodzené, jednotné. Z tejto pozície musíte pomaly sedieť na pätách, narovnať chrbát a niekoľkokrát zopakovať ásanu. Je dovolené odpočívať v akejkoľvek inej pozícii.

Motýľ predstavovať

Badas conasana alebo držanie motýľov pomôžu zmierniť bolesť v podbrušku. Na vykonanie ásany musíte sedieť na podložke, narovnať chrbát. Pri ohýbaní kolien by ste mali chodiť nohami čo najbližšie k slabine. Prsty a podpätky musia byť navzájom spojené, uchopiť ruky za chodidlá. V tejto polohe musíte urobiť niekoľko dýchacích cyklov, pokúsiť sa dosiahnuť relaxáciu v bedrových kĺboch. Môžete vykonávať predné ohyby s priamym chrbtom, aby ste cítili otvor v panvovej oblasti, aby ste natiahli vnútorný povrch stehna.

Podľa štatistík trpí PMS 50 až 80% žien v rôznych krajinách sveta. Celkovo majú lekári asi 150 príznakov premenštruačného syndrómu. Každý zástupca čestného pohlavia, ktorého sa týka, sa môže líšiť. V dňoch predchádzajúcich menštruácii zažívajú ženy fyzické, emocionálne a psychologické ťažkosti.

Cobra predstavuje

Jeden z ázanov, ktoré sú pri PMS nevyhnutné. Tieto polohy zvyšujú krvný obeh v panvovej a brušnej oblasti, pomáhajú pri správnom držaní tela, zvyšujú náladu, dodávajú energiu a dokonca znižujú chuť na sladkosti. Póza kobry, tiež nazývaná Bhujangasana, je ideálna na ranné cvičenia. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na brucho, položiť dlane pod vaše plecia a tlačiť lakte do strán. Nohy musia byť stiahnuté dozadu. Pri inšpirácii by ste si mali ruky mierne vytiahnuť z podlahy, zdvihnúť telo. Zároveň by mali brucho aj panva zostať pritlačené k podlahe. Musíte vychýliť asi 30 sekúnd a natiahnuť chrbticu.

Janu Shirshasana A: hlava ohnutá cez koleno

Začnite sedieť v dandasane, nohy natiahnuté dopredu. Ohnite pravé koleno v uhle 90 stupňov, vyberte ho a pritlačte pravé chodidlo k vnútornej ploche ľavého stehna. Uchopte ľavú dolnú nohu alebo nohu rukami, vdychujte a natiahnite chrbát dopredu a nahor nad svoju priamu nohu.

Vydýchnite a predĺžte chrbticu cez hrudník. Neustále dýchajte a dávajte pozor na ľavú nohu. Zostaňte v tejto polohe 1 až 3 minúty a potom ju sledujte na druhú stranu.

výhody:

  • Natiahnutie chrbtice, ramien, bokov a slabín,
  • Upokojuje mozog a pomáha zbaviť sa miernej depresie,
  • Znižuje úzkosť, únavu, bolesti hlavy a nepohodlie počas menštruácie.

Pashasana: póza

Squat, nohy k sebe, sklopte zadok smerom k pätám. Ak päty nedosiahnu podlahu, položte pod nimi zloženú prikrývku.

Nadýchnite sa, otočte trup doprava a uchopte svoje kolená ľavou rukou. A pohnite pravou rukou za spodnú časť chrbta. Vydýchnite a dajte ruky do zámku. Udržujte svoje boky a kolená navzájom rovnobežné. Dýchajte 30 až 60 sekúnd bez toho, aby ste sa nadýchli. Opakujte na druhú stranu.

výhody:

  • Natiahnutie bokov, triesloviny a chrbtice,
  • Zlepšuje trávenie,
  • Jemne zmierňuje napätie zozadu, pliec a krku,
  • Uľahčuje trávenie, plynatosť a menštruačné ťažkosti.

Ushtrasana: Camel Pose

Východisková poloha: kolená na podlahe, boky šírky bokov od seba. Mierne otočte svoje boky dovnútra a vaše spodné nohy a chodidlá tlačte na podlahu. Položte ruky na boky a namierte dlane. Nadýchnite sa, zdvihnite hruď, sklopte svoje plecia smerom dole k rebrám. Vydýchnite, kŕmte boky vpred, akoby ste predlžovali prednú plochu tela a ohýbali sa. Ruky držte na bokoch alebo na zadnej strane päty. Použite svoje ruky na stabilizáciu a tlačenie bokov dopredu. Pokles v hrudnej oblasti.
Odhoďte hlavu dozadu, pozerajte sa a neustále dýchajte, nedržíte dych. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.

výhody:

  • Natiahnutie prednej časti hrudníka, členkov, bokov a slabín,
  • Žalúdok, hrudník a krk sú otvorené
  • Zadné svaly sú posilnené,
  • Držanie tela sa zlepšuje
  • Má terapeutický účinok na celé telo, zmierňuje bolesti chrbta, únavu, úzkosť a menštruačné ťažkosti.

Supta Padangusthasana


Ľahnite si na chrbát, ruky po stranách nôh sú rovné. Zamierte na podlahu, vdýchnite, ohnite pravé koleno a uchopte palec pravého chodidla indexom a prostrednými prstami. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste stabilizovali ľavú nohu. Vytiahnite prst z ľavej nohy preč od vás.

Vydýchnite, narovnajte pravú nohu, pokiaľ to umožňuje napínanie. Pre väčšiu trakciu použite uterák alebo pás. Pokúste sa strhnúť plecia a boky z podlahy. Držte túto polohu 1 až 3 minúty, potom zdvihnite hlavu až na pravú nohu a ponechajte ju vľavo dole. Bez trhania buďte opatrní pri krku. Nadýchnite sa a sklopte hlavu nadol. Prepnite na druhú nohu.

výhody:

  • Natiahnutie bokov, hamstringov, slabín,
  • Spevňuje kolená
  • Odstraňuje bolesti chrbta, ischias a menštruačné ťažkosti.

Half Bridge Pose

Táto ázana je dar z nebies pre ženy trpiace menštruačnými nepravidelnosťami. Vzťahuje sa to aj na vychýlenie postojov. Polovičný postoj sa odporúča pri bolesti chrbtice, aby sa posilnili svaly nôh, zadok. Dvojpada pithasana nie je príliš zložitá. Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená, chodidlá chodiť na šírku panvy. Na inšpiráciu - odtrhnite panvu z podlahy. Počas pohybu je lepšie vziať sa za členky. Úroveň zdvíhania by mala byť taká, aby telesná hmotnosť padala na plecia a nie na krk. Rozhodne to nestojí za to ho načítať. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a pokúsiť sa posunúť panvu hore.

Odborníci na jogu odporúčajú, aby ženy kontrolovali výživu počas PMS. Na bezpečné vydržanie testu musíte obmedziť príjem kávy a iných kofeínových nápojov. Je nežiaduce jesť veľa slaných, sladkých, tučných a korenených jedál. Pred menštruáciou sa oplatí zaviesť do výživy toľko čerstvej zeleniny, ovocia, ktoré sú bohaté na vitamíny A, E. prospešné je aj uhľohydrátové jedlo, ktoré tiež pomôže telu pomôcť pri predmenštruačnom syndróme.

Cvičte sediacu uhlovú pózu

Upavishta konasana alebo sedenie v uhle sedenia vám pomôžu pripraviť sa na sedenie na povrazu. Zmierňuje však stav s premenštruačným syndrómom. Asana podporuje otváranie panvy, čím znižuje bolesti brucha. A tiež držanie tela upokojuje, stimuluje brušné orgány. Pre začiatočníkov sa to môže zdať ťažké, ale pravidelná prax v krátkom čase zlepší výsledky.

Póza zahŕňa vykonanie ohybu vpred z miesta na sedenie s nohami širokými od seba. Musíte sedieť rovno a pomaly sa rozdeľovať rovné nohy. Príčiny bolesti by nemali byť. Natiahnite si ponožky a pomaly sa nakloňte dopredu. Dlane v tomto okamihu musia kĺzať po bokoch smerom k nohám. Omotajte ruky okolo nôh, vykonajte niekoľko dýchacích cyklov a vráťte sa do východiskovej polohy.

Camel alebo ushtrasana pose

Ushtrasana podporuje rozvoj pružnosti, posilnenie svalov a zlepšenie držania tela. Asana má priaznivý vplyv na fungovanie dýchacieho, nervového systému. Začiatočné cvičenia jogy ich môžu tiež používať počas PMS, pretože ťavská póza má niekoľko variácií, od jednoduchých po zložité.

Ak chcete vykonať klasickú pózu z ťavy, musíte sedieť na kolenách a pätách. Potom odtrhnite panvu z päty, roztiahnite nohy do šírky ramena a napnite ponožky dozadu. Mali by ste spustiť dlane na nohy, schmatnúť ich zvnútra a urobiť vychýlenie tela. V tomto okamihu musíte otvoriť hrudník a panvu - dopredu. Dych by mal byť plynulý a uvoľňujúci. Hlava môže byť odhodená dozadu alebo naopak, priviesť bradu k hrudníku, aby sa vylúčila bolesť v krku. Je potrebné vykonať niekoľko dýchacích cyklov a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pred menštruáciou si mnoho žien všimne prudkú zmenu nálady, sťažujú sa na bolesti hlavy, nervozitu a podráždenosť. S nástupom menštruácie sa tiež pridáva bolesť: kŕče alebo ťažká bolesť pri ťahaní.

S PMS, pár dní pred začiatkom menštruácie, je potrebné znížiť zaťaženie, znížiť počet stojacich ásanov, bar (chaturanga), ásany, vrátane brušných svalov (loď Navasana atď.). Odporúča sa tiež držať ázany krátko (3 respiračné cykly). Cvičenie jogy nemusí byť vyčerpávajúce a aktívne. Je lepšie odstrániť skoky a uprednostniť plynulé prechody.

Na zníženie nervozity vykonávame dychové cvičenia:

1. Surya Bhedana pranayama. Vykonáva sa v sede. Pod umývadlo môžete dať vankúš alebo zloženú prikrývku. Vdýchnutie je cez pravú nosovú dierku a výdych cez ľavú stranu. Je lepšie zakryť oči a striedavo zavrieť nosné dierky indexom a prostrednými prstami. Vykonajte minimálne 3-5 minút.

2. Pri bolestiach hlavy sa odporúča zadržiavanie dychu. Zhlboka sa nadýchnite a namierte bradu na hruď. Udržujte si pohodlný čas, potom pokojne a dlho vydychujte. Prax oddialenia inšpirácie stimuluje žilový výtok mozgových ciev a môže byť užitočná pri bolestiach hlavy.

3. Mierne obrátené pozície. Viparita karani, sarvangasana (breza), halasana (pluh) majú priaznivý vplyv na nervový systém, znižujú nepríjemné prejavy, redistribuujú prietok krvi, odstraňujú lymfatickú kongesciu.

4. Badha konasana (motýľ alebo póza spojeného uhla). Dá sa urobiť proti stene. Póza stimuluje krvný obeh v panvových orgánoch, zatiaľ čo nemá negatívny účinok. Pomáha zmierňovať bolesť. Supta badha konasana (motýľ ležiaci) s vankúšmi pod bokmi pomáha relaxovať žalúdok kŕčmi a relaxovať. S nástupom menštruácie je prax ešte pokojnejšia a plynulejšia. Zamerajte sa na regeneračné ásany.

Úplne odstránime obrátené polohy, ásany, vrátane brušných svalov, uzavreté zákruty (marichasana). Tieto polohy môžu zvýšiť bolesť. Naďalej cvičíme badha konasana, zotavovanie leží na chrbte a mäkké ohyby vpred zo sedu.

5. január shirshasana. Naklonený dopredu pri sedení. Jedna noha je ohnutá na koleno a položená nohou na bok, druhá je narovnaná. Zohýbame sa na rovnú nohu, natiahneme chrbticu a nestlačíme žalúdok. Zhlboka sa nadýchame.

6. Jóga Nidra. Hlboká shavasana s dôrazom na relaxáciu. Ľahneme si na chrbát a zavrieme oči. Izba by mala byť teplá a tichá. Postupne uvoľňujeme a oslabujeme časti tela zdola nahor. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Pin
Send
Share
Send
Send