Užitočné tipy

Cvičenia Kegel pre tehotné ženy: ľahké dodanie a rýchle zotavenie

Pin
Send
Share
Send
Send


Cvičenia podľa Kegela na tréning svalov bedra opakovane preukázali svoju účinnosť. Preto si získali takú veľkú popularitu vo všetkých krajinách sveta.

Arnold Kegel, americký gynekológ pôrodníka, vyvinul niekoľko sád cvičení určených pre mužov a ženy, ktoré sa neskôr začali používať na zlepšenie zdravia detí. Dnes však budeme hovoriť konkrétne o tých, ktoré sú zamerané na prípravu na pôrod. Tréning vám pomôže počas pôrodu aktivovať svaly, ktoré uľahčujú a podporujú pôrodný kanál dieťaťa, a uvoľňuje a blokuje tie, ktoré zasahujú do tohto procesu.

Tieto cvičenia sú jednoducho potrebné pre každú tehotnú ženu. Faktom je, že počas tohto obdobia sa svaly panvového dna prirodzene uvoľňujú (v dôsledku zmien, ktoré sa odohrávajú vo vás: rastúca maternica napína svalové tkanivá, znižuje sa ich elasticita atď.), Čo je veľmi viditeľné v období pôrodu a po pôrode. Ak by tieto svaly neboli pred tehotenstvom také silné, situácia bude ešte negatívnejšia.

Ale nezúfajte. Pravidelné školenie vám pomôže založiť všetko a nielen ľahko porodiť, ale tiež zlepší váš intímny život a zdravie.

Cvičenia Kegel pre ľahké dodanie

Význam terapie Kegel je neuveriteľne jednoduchý. Účinok je založený na striedavom napätí a relaxácii panvových svalov, vďaka ktorým sú „pumpované“. Stačí len začať niekoľkokrát za sebou sťahovať svoje intímne svaly. Okamžite upozornite na skutočnosť, že iba vnútorné svaly v perineu by mali pôsobiť - medzi vagínu a konečník. Do tréningového procesu nie sú zapojené svaly bedier, brucha a zadku!

Môžete skontrolovať, aké uvoľnené sú vaše svaly (a možno naopak). Počas močenia zastavte tok moču. Ak zlyhá, je na čom pracovať. Rovnaké cvičenie je možné vykonať v spojení s ostatnými - opísanými nižšie.

Preto sa musíte naučiť, ako správne napnúť a uvoľniť panvové svaly. Celý komplex Kegel je postavený na variante tohto cvičenia. Najprv je žiaduce vykonať ho pri ležaní a potom prepnúť do režimu stojaceho alebo sediaceho.

Poďme na prax.

Držať. Ľahnite si na chrbát a zoberte pôrodu: položte ruky na trup a ohnite nohy na kolená a roztiahnite ich. Položte plochý tenký vankúš pod hlavu a späť, relaxujte. Teraz napnite svaly v perineu, akoby sa pokúšali zastaviť močenie a držte ich v tomto stave po dobu 5 až 10 sekúnd. Po relaxácii si urobte prestávku a opakujte to znova. Začnite s ôsmimi prístupmi, postupne zvyšujte počet cvičení vykonaných naraz na 20 - 30.

Výťah. Fantastické cvičenie, ktoré vyžaduje sústredenie. Predstavte si, že vaša vagína je výťah. Celkovo to tak je, pretože tento „tunel“ pozostáva z prstencov vedľa seba, ktoré spolu vytvárajú vaginálnu trubicu. Takže vyšplháme na tento výťah a zotrvávame niekoľko sekúnd na každej z jeho kruhových podlaží. Pritiahnite najnižšie - prvé poschodie. Bez uvoľnenia zvýšte tlak a zvýšte na druhý, potom ešte silnejší - na tretí, kým „nedosiahnete“ posledný. Tu musíte zostať dlhšie. Je tiež potrebné ísť nadol po podlahe, pretrvávať na každej úrovni, právo na úplnú relaxáciu. Výhody a efektívnosť tohto cvičenia nemožno popísať žiadnymi slovami!

Vlny. Ide o to, aby sa intímne svaly sprísnili a uvoľnili pomerne rýchlym tempom, ale v presne určenom poradí: najskôr vaginálny a potom konečník, to znamená produkujúci druh „vlny“. A musíte odpočívať v opačnom smere: dozadu.

Výčnelok panvového dna. Prijmite ktorúkoľvek zo sediacich pracovných pozícií a uvoľnite svoje panvové svaly čo najviac. Teraz zadržte dych a jemne, jemne, jemne zatlačte, ako by sa vyprázdňoval, zatiaľ čo sa snaží vytlačiť vaginálne svaly. Dajte ruku do rozkroku, aby ste cítili efektívnosť svojho úsilia dotykom. Potom vdychujte, stiahnite svaly a po prestávke opakujte ešte raz.

Toto cvičenie je nesmierne dôležité počas obdobia vylúčenia plodu, to znamená, že vás naučí tvrdo tlačiť a pomáha dieťaťu napredovať. Potrebujete len cvičiť s prázdnym močovým mechúrom a črevami.

Komplex Kegel: podstata a účel

Imbuilding, intimna gymnastika - takzvané Kegelove cviky - nie sú len radom špeciálnych cvikov, ale celý tréningový systém, ktorý je pomenovaný podľa svojho tvorcu - amerického gynekológa A. Kegela. Všeobecne platí, že komplex cvičení bol vyvinutý nielen pre tehotné ženy, a je určený na zlepšenie práce a posilnenie panvových svalov.

Vyvinuté svaly sa nachádzajú medzi ochlpením kostí a kostrči a vykonávajú úlohy, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie tela:

  • podporovať panvové orgány,
  • regulovať procesy normálneho vylučovania moču a výkalov,
  • vďaka komunikácii so svalmi brucha a chrbta prispievajú k správnemu držaniu tela,
  • ovplyvňujú sexuálnu pohodu a potešenie.

Tieto svaly sú pružné, pružné a pracujú nedobrovoľne. Ak stratia tón a zbytočne sa roztiahnu, môže to viesť k viacerým problémom:

  • nedobrovoľné močenie a / alebo vyprázdnenie,
  • hemoroidy,
  • zápcha,
  • zápalové procesy reprodukčného systému,
  • prolaps panvových orgánov,
  • znížená sexuálna citlivosť
  • panvovej bolesti
  • nepohodlie pri pohlavnom styku.

Pri objavení sa prvých príznakov takýchto problémov by človek nemal panikáriť, pretože svaly panvového dna sa dajú ľahko trénovať a ich posilňovanie eliminuje problémy.

Okrem toho má intímna gymnastika pozitívny vplyv na ženské telo:

  • vyhladiť primárne príznaky menopauzy,
  • zvýšiť intímnu citlivosť
  • pomôcť častejšie dosiahnuť orgazmus,
  • zabrániť prolapsu maternice,
  • uľahčiť prácu
  • urýchliť proces po pôrode.

Cvičenia s Kegelom pre tehotné ženy majú osobitný význam, preto by ste si ich mali podrobnejšie preštudovať z tohto „uhla“.

Tehotenská a intímna gymnastika

Tehotenstvo a pôrod sú prirodzené podmienky pre ženy. Počas tohto obdobia prechádza ženské telo významnými zmenami, ktoré si vyžadujú zmeny životného štýlu a postoja k zdraviu človeka.

Zvýšenie veľkosti vnútorných orgánov ženy, rast dieťaťa, zvýšenie objemu plodovej vody - to všetko kladie značný dôraz na panvové svaly, ktoré sa môžu natiahnuť a správne prestať fungovať.

Cvičenie systému Kegel tu príde na pomoc. Výcvik pre tehotné ženy doma pomôže udržať svalový tonus a bude mať pozitívny vplyv na proces pôrodu a po pôrode.

  • aktivovať činnosť panvových svalov,
  • umožňujú vám pochopiť, ako ovládať svaly pri narodení dieťaťa: ktoré z nich sa majú používať a ktoré sa „blokujú“,
  • prispievať k rýchlejšiemu a menej bolestivému procesu narodenia,
  • zabráni poraneniam a slzám pri narodení,
  • urýchliť proces hojenia a zotavenie po pôrode.

Výhodou týchto cvičení je, že ich implementácia si nevyžaduje žiadne ďalšie prostriedky, zariadenia ani návštevy špeciálnych tried.

Základom všetkých cvičení je striedavé napätie a relaxácia panvových svalov. Ich miera účinnosti závisí od pravidelnosti školenia, ktoré sa môže vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

Ako robiť cvičenia Kegel

Pretože málokto vie a premýšľa o činnosti svalov panvového dna, ak nie sú zjavné príznaky ich dysfunkcie, nie je vždy možné ich ľahko cítiť a okamžite vykonať potrebné cvičenia správne. Preto sa odporúča, aby tehotné ženy začali cvičiť túto svalovú skupinu v skorých štádiách, ak nie sú kontraindikácie.

S cieľom dostatočne ich pripraviť na začiatok kontrakcií by sa gymnastika na ľahké doručenie mala stať súčasťou ženského životného štýlu tesne pred polovicou obdobia (niekde od 17 týždňov).

Pred začatím tréningu by ste sa mali oboznámiť s niektorými odporúčaniami, ktoré vám pomôžu správne ich implementovať a vyhnúť sa nežiaducim následkom:

  • počas akéhokoľvek tehotenstva by ste sa mali najskôr poradiť a získať povolenie od gynekológa, ktorý pozoruje ženu,
  • správne určte polohu svalov, ktoré sa majú trénovať. Gynekológ môže tiež pomôcť. A môžete ich „cítiť“ sami s ľubovoľným oneskorením v močení,
  • do práce by sa mali zapojiť iba svaly, ktoré sú medzi vstupom do pošvy a konečníka, bez zahrnutia svalov zadku a bokov,
  • musíte sa snažiť nie o maximálne napätie, ale o ľahkú kontrolu svalov pri vedomí,
  • výcvik by sa mal uskutočňovať stále častejšie: od ľahkých cvičení po zložitejšie cvičenia, od 8 cvičení v niekoľkých prístupoch po 25 až 30 cvičení denne,
  • najjednoduchšie je cítiť sústredenú prácu na správnych svaloch v polohe na chrbte,
  • Po zvládnutí lokalizácie svalov sa oplatí robiť cviky na rôznych pozíciách: sedenie, státie, na všetkých štyroch stranách, čo uľahčí výber vhodného miesta v čase narodenia,
  • v treťom trimestri, aby sa zabránilo nadmernému tlaku na vena cava, by sa ležiace cvičenia mali opustiť,
  • Cvičenia s Kegelom sa nemôžu vykonávať s plným močovým mechúrom a črevá.

Tréning neprestávajte po narodení dieťaťa. Len pár dní po narodení môže žena pokračovať v cvičení, aby sa svaly vrátili do stavu, ktorý bol pred narodením, a dokonca ho vylepšili.

Cvičenia pre ľahké dodanie

Komplex Kegel obsahuje množstvo rôznych cvičení, ktoré maximalizujú ich „schopnosti“ pri správnej identifikácii problémov. Pre tehotné ženy, ktoré sa pripravujú na pôrod, sa odporúča táto séria cvičení:

  1. "Hold". Aby ste to dosiahli, mali by ste zaujať pozíciu ženy pri práci na pôrodníckom stole: ležiace na chrbte s ohnutými a rozvedenými nohami, ktoré sa mierne pohybujú smerom k zadku, musíte niekoľko sekúnd namáhať a držať svaly v perineu.
  2. Vlna. Žena ležiaca na chrbte musí položiť nohy ohnuté na kolená na fitball, stoličku alebo pohovku a striedavo napnúť svaly hrádze a potom konečník. A relaxovať už v opačnom poradí.
  3. Výťah. Tu je potrebné sťahovať svaly vagíny po celej jej „dĺžke“. Najprv - zdola nahor, potom - zhora nadol,
  4. "Goalkeeper", Tu je návod, ako cvičiť, veľmi jednoduchý. Žena, ktorá je v lotosovej polohe, musí zadržať dych a jemne tlačiť.
  5. "Shiva", Zo situácie, rovnako ako v cvičení "Hold", ale zároveň držte ruky po tele a nerozdeľujte si kolená. Žena musí zdvihnúť panvu a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd. V okamihu, keď je panva hore, žena napína svaly panvového dna.

Nie sú to všetky existujúce cvičenia nerovnováhy pre nastávajúce matky. Ak si chcete vytvoriť ideálne a najúčinnejšie cvičenie pre seba, mali by ste sa obrátiť na špecialistu, ktorý správne vyhodnotí stav ženy, stav jej panvových svalov a odporučí vhodnú gymnastiku.

Keď sú cvičenia Kegel kontraindikované

Bez ohľadu na to, aké užitočné, jednoduché a efektívne môžu byť cvičenia intímnej gymnastiky pre tehotné ženy, existuje niekoľko obmedzení a kontraindikácií k ich implementácii:

  • hrozba potratu,
  • akékoľvek prejavy závažnej toxikózy alebo gestózy,
  • špinenie z dutiny maternice,
  • horúčka,
  • nepríjemné alebo bolestivé pocity pri cvičení.

Obmedzenia môžu byť dočasné a trvalé, pokiaľ ide o komplex ako celok alebo jednotlivé cvičenia. Stupeň nebezpečenstva a možnosť vykonávania tried v systéme môže v budúcnosti určiť iba lekár.

záver

Prirodzene nás znepokojujú všetky procesy a stavy, ktoré so sebou prinášajú zmeny: vonkajšie alebo vnútorné, fyzické alebo psychologické. Je však nemožné to zmeniť, pretože taký je život. Všetky testy môžete pripraviť a splniť iba dôstojne.

Žena by sa nemala báť pôrodu - pre ňu je to prirodzený proces, ktorý možno uľahčiť intímnou gymnastikou: jednoduchý, nekomplikovaný a mimoriadne efektívny na dosiahnutie cieľa - ľahké a rýchle narodenie.

Tím Kmds želá všetkým budúcim matkám ľahké narodenie a žiada všetky dokončené matky, aby sa podelili o cvičenia, ktoré ste vykonali počas tehotenstva.

Čo sú to Kegel cvičenia počas tehotenstva a ako sú užitočné

Cvičenia s Kegelom sú komplex, ktorého účelom je posilnenie svalov panvy a hrádze, Vyvinuli ich gynekológ a pôrodník A. Kegel. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek veku a ich výhody sú preukázané dlhoročnou praxou.

Svaly hrádze a panvového dna sa prakticky nezúčastňujú na každodennom živote. A pre ženu sú veľmi dôležité, pretože počas tehotenstva a pôrodu majú veľkú záťaž.

Cvičenia s Kegelom pre tehotné ženy majú pozitívny vplyv nielen na celkový stav a náladu ženy, ale aj na ňu poskytujú tieto pozitívne účinky:

  • Prispieť k príprave svalov na prácu.
  • Znížte riziko prerušenia pôrodu.
  • Pomáhajú znižovať bolesť počas tehotenstva.
  • Normalizujte proces močenia.
  • Syntéza pohlavných hormónov je normalizovaná.
  • Podporovať rýchle zotavenie svalov v popôrodnom období.

Výhody tohto komplexu sú tieto Môžete ho spustiť kdekoľvek a kedykoľvek. Musíte za to navštíviť telocvičňu a nevyžaduje sa ani špeciálne vybavenie.

Ak dokážeme ľahko vidieť svaly lisu alebo bokov a dotknúť sa ich, svaly panvy a perineum, ktoré pomáha Kegelova gymnastika počas tehotenstva posilňovať, nie je všetko také zrejmé.

Najjednoduchší spôsob, ako porozumieť tomu, čo sú tieto svaly a kde sa nachádzajú, je skúsiť ich nájsť. Ponorte prst do vaginálneho otvoru a zaistite ho svaly v tejto polohe. V takom prípade nenatiahnite brušné svaly, zadok a vnútorný povrch nôh. Ďalším spôsobom, ako pociťovať svaly perineum, je pokúsiť sa v tomto procese prestať močiť.

Hlavnou úlohou tohto komplexu je obnoviť tón a pružnosť svalov panvovej oblasti a vykonávať rôzne kontrakcie.

Gymnastiku musíte pravidelne vykonávať - ​​to je hlavná záruka úspechu. Potrebujete cvičiť každý deň. Nenechajte sa odradiť, ak si spočiatku nemôžete udržiavať napätie svojich svalov tak dlho, ako potrebujete. Trochu tréningu - a uspejete.

Funkcie vykonávania cvičení v rôznych štádiách tehotenstva

Cvičenia s kegelom pre ženy počas tehotenstva sa môžu vykonávať od prvého trimestra. V počiatočných fázach je brucho malé av nastávajúcej polohe nečakaná matka nepociťuje nepohodlie, takže môžete urobiť celý komplex. Odporúča sa začať krátkymi cvičeniami trvajúcimi niekoľko minút a predlžovať ich trvanie v priebehu času. Ak ovládate správnu techniku, cvičenia môžete vykonávať kdekoľvek, úplne bez povšimnutia.

V druhom a treťom trimestri sa veľkosť brucha zväčšuje a tlačí na vnútorné orgány. Pri ležaní na chrbte sa tento tlak zvyšuje. teda Aby sa predišlo negatívnym účinkom kegelových cvičení pre tehotné ženy v 2. a 3. trimestri, je lepšie vykonávať sedenie. Odporúča sa začať robiť cvičenia počas sedenia od 18. týždňa tehotenstva.

V areáli Existujú určité kontraindikácie. Patria sem choroby, ktoré spôsobujú horúčku, závažnú toxikózu, gestózu a výskyt krvácania z maternice. Nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Určí, či môžete počas tehotenstva robiť Kegel cvičenia konkrétne vo vašom prípade.

Cvičenie 1. Podržte

Pod hlavu musíte dať malý vankúš. Položte nohy na podlahu a mierne ich posuňte k zadkom. Držte kolená od seba. Takto zaujmete pozíciu, ktorú zaujme žena v práci na pôrodníckom kresle. Pritiahnite svaly hrádze a pokúste sa ich držať v tejto polohe desať sekúnd. Potom sa uvoľnite a nechajte svoje svaly relaxovať. Vykonajte desať opakovaní. S každým ďalším tréningom zvýšte počet opakovaní, postupne ich priviedli na tridsať.

Cvičenie 2. Vlna

Toto cvičenie predpokladá fitball. Je to trochu zložitejšie ako predchádzajúce, ale účinnosť je vyššia. Východisková poloha - ležiaca na podlahe. Ohnite nohy trochu na kolená, položte ich na fitball (môžete jednoducho sedieť na pohovke bez lopty). Najprv pritiahnite svaly perinea, potom svaly konečníka a striedavo ich uvoľnite v opačnom poradí. Ukáže sa takzvaná „vlna“. Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Utiahnite vaginálne svaly zdola nahor a naopak. Spočiatku to môže byť pre vás ťažké, ale postupom času sa cvičenie naučíte a môžete ho ľahko vykonať rýchlo a pokojne. Počet opakovaní je desať, s malými oneskoreniami v „podlahách“. Postupom času zvyšujte počet zastávok aj dobu oneskorenia.

Cvičenie 5. Napínanie Achillovej šľachy

Musíte vstať, odložiť šírku ramien od seba, mierne od seba. Držte chrbát rovno a skúste si sadnúť tak, aby vaše nohy nevyšli z podlahy. Ak máte dobrý úsek, cvičenie bude ľahké. Ak je elasticita svalov nedostatočná, sú možné malé ťažkosti, ale pravidelné cvičenia čoskoro pomôžu dosiahnuť výsledky.

Cvičenie 6. Shiva

Východisková poloha - leží na chrbte. Položte nohy na podlahu a mierne ich posuňte smerom k sebe. Položte ruky na svoje telo, na chvíľu si zdvihnite panvu a panvu. Počas oneskorenia musíte niekoľkokrát namáhať svaly panvového dna. Potom uvoľnite panvu a spustite ju na zem. Opakované cvičenie sa odporúča desaťkrát.

Cvičenie 7. Madonna

Musíte sedieť na podložke, ohýbať nohy pod seba, zadok, aby sa spustil na päty. Dajte dlane späť a odpočívajte na podlahe. Teraz musíte zdvihnúť boky a namáhať svaly tlače. Niekoľko sekúnd stlačte svaly perinea. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte pätnásťkrát.

Užitočné tipy

Ak chcete maximalizovať cvičenie svojho Kegela počas tehotenstva, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Pokúste sa zaujať pozíciu, ktorá je pre vás najvýhodnejšia.
  • V priebehu cvičenia musíte hlboko a odmerne dýchať, nedýchajte.
  • Musíte napnúť iba tie svaly, ktoré sú potrebné, ak im pomáhate s ostatnými, potom znížte účinnosť cvičení.
  • Tehotné ženy by nemali prepracovať, takže niekedy si robte prestávky.
  • Počas cvičenia sledujte svoju pohodu a uistite sa, že sú napnuté presne potrebné svaly.
  • Ak sa vyskytne nepríjemný pocit, prestaňte cvičiť a obráťte sa na gynekológa.

Aby boli cvičenia účinné, je dôležité ich pravidelne vykonávať každý deň. Prvé výsledky si všimnete po 2 až 3 týždňoch. V priebehu času budú svaly schopné vykonávať cvičenia reflexívne a vedomá kontrola z vašej strany nie je potrebná. Spočiatku nemusíte byť schopní napnúť svoje svaly plnou silou. Ale nevzdávaj sa. Postupne zvyšujte zaťaženie a pokračujte v cvičení.

Cvičenia spoločnosti Kegel sa osvedčili počas mnohých rokov praxe a odborníci takmer vždy schvaľujú ich vykonávanie. Je však dôležité, aby nastávajúce matky dodržiavali všetky pravidlá a zvážili kontraindikácie.

Ponúkame vám možnosť sledovať video s cvičeniami Kegel pre tehotné ženy.

Čo je to a na čo je?

Cvičenia, ktoré Arnold Kegel vynašiel v polovici minulého storočia, stále nestratili svoj význam. Gynekológovia ich často radia svojim pacientom. Pomáhajú nielen tisícom žien, ale aj mužom pri zlepšovaní kvality života.

Podstata cviku pri postupnom stlačovaní a relaxácii svalov perineu

Ak neviete, ako ich nájsť - skúste zastaviť prúd a močiť. Ak sa to ukáže zle, svaly nie sú v dobrej kondícii a máte na čom pracovať. Je obzvlášť dôležité, aby nastávajúce matky sledovali svoje zdravie, pretože sa blíži pôrod. A to je pre telo dosť ťažký proces.

Výhody pre tehotné ženy z tréningu vaginálnych svalov:

  • Zbavte sa bolesti a nepohodlia pri prenášaní dieťaťa,
  • Zníženie rizika poškodenia pošvy počas pôrodu, zníženie bolesti,
  • Posilnenie kontroly moču (čo je dôležité v období po pôrode aj počas tehotenstva),
  • Zvýšená sexuálna aktivita, lepší sexuálny život,
  • Zlepšenie pohody a normalizovanie nálady.

Kľúčom k úspechu cvičení Kegel je ich pravidelnosť. Je lepšie trénovať každý deň po dobu 5 minút ako 20-30 krát týždenne. Ak urobíte všetko správne, výsledok budete cítiť za pár týždňov.

ČLÁNKY O TÉME:

1 trimester. Riziká pre dieťa počas tohto obdobia sú vysoké. Do 12 týždňov sa vyskytuje najväčší počet spontánnych potratov. Pripevnenie embrya k maternici je stále slabé, takže aj minimálne zaťaženie tlače môže spôsobiť potrat. Akékoľvek nepohodlie počas tréningu intímnych svalov je signálom na zastavenie cvičenia. Môže to byť slabosť, pocit ťahu v dolnom bruchu, rýchle dýchanie.

2 trimestra. Priaznivé obdobie pre triedy a najtichší trimester tehotenstva. Vo väčšine žien sú kontraindikácie na cvičenie v tejto fáze odstránené.

3 trimester. Hmotnosť plodu je už dosť veľká, je stále zložitejšie sa s ním vyrovnať. Je veľmi dôležité pravidelne cvičiť. Je to vynikajúca príprava na blížiace sa narodenie.

Po 16 - 18 týždňoch odmietnite vykonávať ležiace cvičenia. Takže stlačíte dolnú venu cava. Počas sedenia zaujmite polohu.

Hlavný školiaci komplex

Ak ste začiatočník, je lepšie začať robiť cvičenia z náchylnej pozície. Keď ovládate techniku ​​popravy, môžete trénovať sedenie alebo státie. Pred začatím cvičenia vyprázdnite močový mechúr. A ak cvičíte pri ležaní, je najlepšie jesť jednu hodinu. V opačnom prípade bude v čreve veľké zaťaženie.

zadržanie, Postavte sa na chrbát, nohy zohnuté na kolenách a rozvedené do strán. Stlačte svaly vagíny. Po započítaní do 10 relaxujte. Opakujte pomaly až 30-krát.

Vlna, Východisková poloha je rovnaká, na okraj postele alebo fitball by mali byť umiestnené iba nohy. Trvale komprimujte vaginálne svaly, potom konečník. Relaxácia je obrátená.

výťah, Postavte sa na miesto, ktoré je pre vás výhodné, stlačte intímne svaly na 3 sekundy. Ďalej, bez odpočinku, stlačte ich silnejšie ďalšie 3 účty. Ak chcete začať, za normálnych okolností ich 1-2 krát dotiahnite, postupne môžete vykonať 5 až 6 takýchto zastavení. Odporúča sa na neskoré tehotenstvo.

Rytmické kontrakcie, Do 10 sekúnd rýchlo stlačte a uvoľnite svaly perineum. Do 3 sád. Neskôr môžete svaly nepretržite namáhať 1 minútu.

Vyhodenie panvových svalov. Toto cvičenie je podobné práci počas pôrodu. V budúcnosti to, samozrejme, pomôže. Zadržte dych a trochu zatlačte, akoby tlačil svaly von. Potom sa nadýchnite a oddýchnite si. Môžete vykonať prvých 10 opakovaní.

Achillovej šľachy školenia. Budete potrebovať partnera, ktorý sedí za vami na stoličke. Postavte rovno, šírka ramien od seba. Opierajte sa o nohy svojho partnera, pomaly sa posaďte, snažte sa držať chrbát rovno a neskláňajte nohy z podlahy. Šľachy sa tak postupne napínajú. Cvičenie je dobré pre pôrodný kanál.

Ak je pre vás ťažké vyplniť popisné cvičenia, použite videonávody. Všetko je tu znázornené jasnejšie a jasnejšie.

Všeobecné zásady

Ak ste sa nikdy nezúčastnili tréningu intímnych svalov pred tehotenstvom, začnite jednoduchými cvičeniami. Ostré zaťaženie svalov panvy je pre zdravie nebezpečné.

V počiatočnej fáze má veľa žien ťažkosti s definíciou „týchto“ svalov. Pokúste sa potiahnuť vagínu a konečník dovnútra a opraviť túto polohu. Vyšlo to? Teraz viete, ako napnúť svaly panvy.

Koľko je hodín?

Prvé školenie môže byť krátke - bude stačiť 3 až 5 pokusných svalových kontrakcií. Potom môžete robiť 20-30 opakovaní za deň. Nezaberie to veľa času, ale svaly znejú a pripravia sa na väčšie zaťaženie.

Po niekoľkých týždňoch, keď sú svaly trochu silnejšie, zvýšte intenzitu tréningu. V ideálnom prípade musíte čas postupne zvyšovať na 5-10 minút denne. Ak však máte čas a príležitosť na sprísnenie svalov počas dňa, vykonajte 2-3 „mini tréningy“ denne. Recenzie tohto harmonogramu sú pozitívne. Tehotné ženy zaznamenávajú postupné a sebavedomé posilnenie panvového dna.

Pri cvičení intímneho tréningu to nepreháňajte. Nadmerné napätie môže viesť k kŕčom a deformácii chvostovej kosti. Preto je potrebné trénovať nielen vnútorné svaly, ale aj posilňovať nohy a zadok. A po pôrode musíte spojiť svaly tlače a dolnú časť chrbta.

Správne dýchanie

Pri akejkoľvek fyzickej námahe je dôležité sledovať dýchanie, počnúc tým, čo sa vykonáva. Hlavnou chybou pri tréningu intímnych svalov je, že dýchanie nie je hlboké, plytké, pľúca nie sú úplne využité. Vdýchnutie alebo výdych sa neustále oneskoruje, čo do istej miery znižuje účinnosť cvičenia. Únava sa cíti rýchlejšie. Okrem toho, nesprávne dýchanie poškodzuje telo - je narušený krvný obeh, práca srdca, pľúca.

Za pravý dych sa považuje taký, že pri maximálnom napätí svalov nastane inšpirácia a počas relaxácie nastane výdych.

Rytmus je tiež dôležitý - po dlhšom nádychu je krátka pauza, po krátkom výdychu. Tento spôsob dýchania dodáva telu nárast energie, zmierňuje únavu a zlepšuje výkon.

Ak sa chcete naučiť správny typ, ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami za hlavou. Zhlboka sa nadýchnite pomocou bránice, akoby pokojne a postupne „nafukoval“ žalúdok vzduchom. Výdych by mal byť rýchlejší. Zabezpečenie zopakujte 5-10 krát. Skvelé, teraz bude školenie ešte efektívnejšie!

Kontraindikácie a upozornenia

Pred tréningom získajte súhlas gynekológa. V niektorých podmienkach sú tréningy úplne zakázané. Stáva sa, že môžu vykonať iba určité prvky. Guličky by sa nemali v tomto období vŕtať.

Je lepšie odmietnuť cvičenie v prípadoch:

  • hrozby spontánneho potratu,
  • krvácanie z maternice
  • gestóza akejkoľvek závažnosti,
  • silná toxikóza,
  • choroby spôsobujúce horúčkovité stavy.

Ak sú cvičenia pre vás kontraindikované - nebojte sa, preštudujte si tento predmet. Budete môcť začať cvičiť v období po pôrode. Prispieva to k rýchlemu obnoveniu zdravia ak úspešnému obnoveniu sexuálneho života.

Stručne povedané, cvičenia Kegel sa môžu a mali by sa vykonávať pred tehotenstvom, počas tehotenstva a po ňom. Táto metóda je dostupná pre každú ženu. Môžete to urobiť v akomkoľvek prostredí - doma, v práci alebo v rade. Nezaberie vám to veľa času, keď si zvyknete pravidelne cvičiť, bude to oveľa jednoduchšie. Po tehotenstve môžete stále používať simulátory Kegel. alebo kúpiť špeciálne lopty. Doprajte svojmu zdraviu iba pár minút denne a výsledky vás príjemne prekvapia.

Teraz viete, ako správne trénovať svoje intímne svaly pri prenášaní dieťaťa. Do komentárov napíšte, či ste vyskúšali metódu Kegel alebo práve začínate s výučbou. Postarajte sa o seba, nebuďte leniví trénovať každý deň. Ak sa vám to zdalo zaujímavé, zdieľajte článok so svojimi priateľmi. A prihláste sa na odber aktualizácií. Zdravie a veľa šťastia, ahoj všetci!

Pin
Send
Share
Send
Send