Užitočné tipy

Pešej výpady

Pin
Send
Share
Send
Send


Dynamické pľúca alebo nazývané aj „chôdza“ sú ideálne na cvičenie zamerané na úľavu a spaľovanie tukov. Toto cvičenie vám umožňuje spotrebovať veľké množstvo energie, pretože obsahuje najväčšiu svalovú hmotu v našom tele - nohy a zadok. Okrem toho potreba stabilne udržiavať rovnováhu (pri pohybe je oveľa ťažšie ako pri statickej póze) stabilizuje svaly.

Pros cvičenia

Ako viete, na zníženie telesnej hmotnosti musíte minúť viac energie, ako dostanete s jedlom. Toto je axióm, ktorý nevyžaduje dôkaz. Dynamické pľúca sú veľmi energeticky náročné cvičenie a sú celkom vhodné na zahrnutie do cvičení spaľujúcich tuky.

Existuje tiež druhá podmienka pre úspešné zníženie telesného tuku. Vaše telo dostáva najviac energie z tuku v prípade, že pulz je na úrovni 120 - 140 úderov za minútu (čo je 60 - 70% maximálnej hodnoty HR). Presná hodnota závisí od veku a fyzickej zdatnosti. Čím dlhšie teda pracujete na takom tepe, tým viac tuku bude mať vaše telo čas na spotrebovanie. Dynamická práca s malou záťažou vám len umožňuje „vstúpiť“ do tejto zóny a zostať v nej dlhšie ako pri výkone cvičení s vysokou silou. Nie bez dôvodu spaľovanie tukov zahŕňa veľké množstvo opakovaní.

Okrem vyššie uvedeného chodiace pľúca dokonale trénujú svaly bedier a zadku.

Práca svalov počas ich vykonávania je nasledovná:

  • Zaťaženie majú štvorhlavý sval, svaly gluteus maximus a svalová skupina na zadnej strane stehien.
  • Svaly lisu a chrbta sú aktívne zapojené a zaisťujú stabilizáciu tela počas pohybu.

Toto cvičenie sa dá robiť ako bez váhy vôbec a pomocou činky alebo činky. S činkami je ľahšie udržať rovnováhu a znížiť zaťaženie chrbtice, ruky sú však unavené viac. Tyčinka umožňuje aktívnejšiu rovnováhu a vytvára väčšie zaťaženie chrbtice. Kanvicu môžete tiež použiť tak, že ju držíte pred hrudníkom, činkou, palacinkou alebo medballom. Vo všeobecnosti je výber inventára veľmi široký. Preto si vyberte projektil, ktorý vám umožní cítiť sa čo najpohodlnejšie a vytvoriť potrebné zaťaženie svalov.

Pri tréningu na spaľovanie tukov a úľavu sa nepoužívajú veľké váhy. Hmotnosť by mala byť malá alebo stredná.

Pľúce vykonávané dynamicky, rovnako ako všetky ostatné pľúca, spôsobujú zvýšené zaťaženie kolenných kĺbov. Preto je cvičenie kontraindikované pri problémoch s kolenami. Taktiež neriskujte v prípade poranení alebo chorôb chrbtice. Chrbty by mali byť prevažne zdravé, aby vykonávali chôdzu. Pri problémoch s chrbticou je najlepšie vykonávať cvičenie v Smithovom stroji.

Technika vykonávania

Variácie pľúc, vrátane dynamických, sú obrovské. Preto názov „dynamický“ neznamená len statický dřep v pokojnej polohe, ale pridanie ďalších pohybov:

  • Po návrate nohy urobíte krok po každom opakovaní.
  • Alternatívna zmena nôh pri vykonávaní pohybu. Vzor môže byť ľubovoľný: vľavo-vpravo-vľavo-vpravo alebo trikrát vľavo - tri vpravo atď.
  • Prechádzky cez chodbu. Toto je najťažšia alternatíva, pokiaľ ide o koordináciu, ktorá v rámci svalu zahŕňa čo najviac telesné stabilizátory.

Zvážte techniku ​​vykonávania cvičenia na príklade pľúc späť so striedajúcimi sa zmenami nôh.
Dajte nohy rovnobežné, šírku ramien od seba. Ak používate závažia, zoberte potrebnú škrupinu a postavte sa vo zvislej polohe, pričom prirodzenú deformáciu upevnite v dolnej časti chrbta.

  1. Prenášajte telesnú hmotnosť napríklad na pracovnú nohu doprava a ľavou nohou urobte široký krok dozadu a nohu položte na špičku.
  2. Ohnite obe nohy na kolená a sadnite si. Telesná hmotnosť je stále na pravej nohe. Jej stehno na spodnej časti pohybu by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by nemalo presahovať čiaru prsta. Neexistujú žiadne prísne pravidlá pre nastavenie opornej nohy pri spätnom pohybe. Ak to dáte trochu ďalej, svalové svaly pracujú viac, štvorhlavé svaly sú bližšie. Hlavná vec je, že uhol v kolene ľavej nohy nie je menší ako 90 stupňov.
  3. Vyliezť z dolného bodu s kolenami ohnutými. Nahraďte ľavú nohu doprava.
  4. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu. Teraz bude pracovať. Ustúpte pravou nohou dozadu a zopakujte pohyb.

Vykonanie cvičenia sa odporúča v 3 - 4 sadách 20 - 25 krát.

Upozorňujeme, že počet opakovaní je uvedený pre jednu vetvu. To znamená, že ak má váš tréningový program 20 opakovaní, znamená to, že na každej nohe sa musí vykonať 20 výpadov.

Pravidelné školenie, najmä vykonávanie dynamických pľúc v kombinácii s vyváženou stravou, vám umožní dosiahnuť pôsobivý výsledok. Svaly sa stanú elastickými, prebytočný telesný tuk zmizne, celkový tón tela stúpa. Z tohto dôvodu si doplňte motiváciu a dobývajte športové vrcholy!

Kráčajúce výpady. Čo, prečo a prečo?

Podobenstvo o tom, ako a čo fyton v kaviarni chytil.

... prišli po tréningu s priateľmi v kaviarni, priniesli nám šišky a zmrzlina. Pozerám sa, tréner sedí pri ďalšom stole. Tréner: ... jesť, jesť, ísť domov výpady!

Morálka - ak sa rozhodnete naostriť zmrzlinu alebo tortu bez bledého tým, že pôjdete do kaviarne, starostlivo ju preskúmajte na neprítomnosť trénera, inak budete musieť trochu sladko čakať :).

Prečo si myslíte, že tréner z podobenstva zvolil cvičenie „peších výpadov“ ako „trest“? Nevieš? Preto na túto otázku odpovieme ďalej v texte.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do triedy základných / podmienečne základných a jeho cieľom je štúdium dolnej časti tela.

Svalová skupina obsahuje tieto jednotky:

  • Zacielené - Quadriceps femoris / quadriceps,
  • synergisti - veľký zadok, veľký adductor, soleus,
  • dynamické stabilizátory - biceps bedra, teľa,
  • stabilizátory - stredný / malý gluteál, predný holenný sval, extenzory chrbtice, štvorcový sval dolnej časti chrbta, šikmé svaly lisu.

Taký obrázok je plný svalový atlas.

Výhody

Pri výkone cvičných vychádzkových výpadov (s činkami) máte právo očakávať, že dostanete tieto výhody:

  • zvýšenie svalovej hmoty predných / zadných stehien,
  • dávať zadok zaoblenejší tvar,
  • zvýšená pevnosť a výdrž,
  • zlepšená rovnováha / koordinácia,
  • zvýšený príjem kalórií
  • rozvoj pružnosti bedra, predĺženie väzov,
  • vývoj svalov a posilnenie väzov okolo kolenného kĺbu,
  • eliminácia asymetria, vytváranie vyvážených rozmerov dna,
  • sprísnenie vnútornej časti stehna, odstránenie ich „tvarohu“ (relevantné pre ženy).

Tajomstvá a jemnosti

Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Pred začiatkom sa uistite, že je pred nami jasná cesta.
  • počas pohybu udržujte rohy 90 stupňov v oboch kolenných kĺboch
  • sledujte polohu kolien: nemali by (ale s dlhými končatinami) presahovať rovinu ponožiek,
  • Nedotýkajte sa kolena kolená
  • počas pohybu držte chrbát rovno, nevykláňajte sa dopredu (môže dôjsť k miernemu náklonu),
  • ísť hore kvôli päte tlačiť,
  • Aby ste pri chôdzi nespadli do strán, nepokračujte pozdĺž priamky, ale pozdĺž malej uhlopriečky, t. postupovať dopredu a nabok
  • nepozeraj sa pod svoje nohy, tešte sa,
  • sledujte dĺžku kroku a hĺbku výpadu, bude sa líšiť a závisí od dĺžky končatín a stupňa flexibility konkrétnej osoby,
  • technika dýchania: vdychovanie - pri spúšťaní, výdych - vyrovnávanie,
  • číselné parametre výcviku: počet prístupov 3, počet opakovaní - 10-12.

Po dokončení teoretickej stránky sa teraz pozrime na niektoré praktické body.

Ktoré z pľúc sú najúčinnejšie?

Z väčšej časti chce každý vykonať najúžasnejšie cvičenia, t. tie, ktoré najviac zaťažujú svaly. Vedci z Katedry telesnej výchovy, Národná univerzita v Soule (Soul, Kórea, 2015), vykonali porovnávaciu elektromyografickú analýzu rôznych variácií pľúc, aby zistili, ktoré z nich, ktoré svalové skupiny dna sú najlepšie naložené.

Údaje ukázali nasledujúce maximálne hodnoty EMG:

  • zadné pľúca: bedrové bicepsy - 0,56veľký zadok - 0,78, svaly rekta femoris - 2,36, bočné široké svaly stehien - 1,51, stredne široký sval stehna - 1,36,
  • klasické pľúca: bedrové bicepsy - 1,42veľký zadok - 1,1, svaly rekta femoris - 2,77, bočné široké svaly stehien - 1,62, stredne široký sval stehna - 1,55,
  • Lunge Walking: Thigh Biceps - 0,83veľký zadok - 0,83, svaly rekta femoris - 4,02, bočné široké svaly stehien - 1,63, stredne široký sval stehna - 1,43.

záver: klasické výpady vpred najlepšie zahŕňajú zadok a stehná bicepsy, ale ak potrebujete dôraz na predné stehno, na tento účel sú najlepšie chôdze.

Ako si doma rýchlo pritiahnite boky?

Nemáte príležitosť ísť do posilňovne, ale existujú „tvarohové“ boky, ktoré sa chcete zbaviť a činky? Potom použite nasledujúcu školiacu stratégiu:

  • cvičte aspoň svoje boky 2 raz týždenne - pondelok / piatok,
  • Arsenal cvičení - predné / zadné výpady s činkami, postranné výpady, krížové výpady, vychádzkové výpady, drepy so širokými nohami s činkami, nohy späť a hore stojace na všetkých štyroch s činkou v hamstringu,
  • počet sád / opakovaní - 4-5h20-25,
  • kravata cvičenia na supersety robiť jeden po druhom bez odpočinku.

Postupujte podľa tejto stratégie a čoskoro (dokonca doma, iba s jednou činkou) nepoznáte svoje boky a oni vás neuznajú :).

To je všetko, čo by som chcel nahlásiť, obraciame sa na ...

Doslov

Lunge Walking - viac + 1 efektívne cvičenie až na dno v našej prasacej banke. Vyskúšajte to podľa „chuti“ a dotiahnuté boky vám budú poskytnuté!

To je všetko, uvidíme sa čoskoro, t. do piatku!

PS: a vaša izba vám umožní chodiť po výpadoch?

PPS: pomohol projekt? Potom na ňu nechajte odkaz v stave vašej sociálnej siete - plus 100 body na karmu zaručené :)

S úctou a ocenením Protasov Dmitry.

Pin
Send
Share
Send
Send