Užitočné tipy

Rýchle a kvalitné zotavenie svalov po tréningu

Pin
Send
Share
Send
Send


Jednou z hlavných podmienok na dosiahnutie výsledkov v kulturistike alebo fitnes je regenerácia. Zotavenie zahŕňa návrat fyzického stavu do normálu a prispôsobenie sa ďalším stresom na zlepšenie atletického výkonu. Bez riadneho odpočinku teda nedôjde k žiadnym výsledkom, časom atlét dosiahne „náhornú plošinu“ alebo, čo je horšie, dosiahne opačný efekt. Preto je dôležité, aby športovci na akejkoľvek úrovni poznali metódy urýchlenia regenerácie po tréningu.

Ako dlho trvá zotavenie z tréningu

Existuje niekoľko fáz procesu opravy svalov.

  1. Prvá fáza začína okamžite po ukončení tréningu a trvá asi hodinu. V tejto dobe telo potrebuje výživné látky, ktoré sú potrebné nielen na ďalší rast svalov, ale aj na doplnenie zásob energie po významných nákladoch. Preto je počas tohto obdobia dôležité jesť jedlo a športové doplnky na základe bielkovín (aminokyselín) a uhľohydrátov. Je to však iba čiastočné oživenie.
  2. Úplné zotavenie svalov môže trvať dva až päť dní a čím väčšie sú trénované svaly, tým dlhšie sa zotavujú, Napríklad malé svalové skupinynapríklad biceps, triceps sa zotaví za 1-2 dni, stredné a veľké svaly: chrbát, hrudník, nohy, delty do 4-5 dní. Aj keď trvanie hojenia v dôsledku poškodenia svalových vlákien závisí od výslednej mikrotraumy. Proces regenerácie tiež závisí od individuálnej rýchlosti metabolizmu.

Metódy regenerácie svalov po tréningu

Zdieľajte aktívne a pasívne regeneráciu svalov.

  1. Pasívne zotavenie - dokonalý odpočinok a odpočinok od všetkého nákladu, to znamená abstinencie od nich počas 2 až 3 dní alebo do úplného zotavenia. Táto metóda je vhodná pre všetkých športovcov, najmä ak existujú príznaky pretrénovania. Jedinou nevýhodou metódy pri častom používaní je nedostatočná adaptácia na nové záťaže, atlét sa zastaví vo vývoji.
  2. Aktívne zotavenie - znamená súbor aktívnych opatrení, ako napríklad: kardiovaskulárne zaťaženie po dobu 10 - 20 minút po tréningu, napínanie svalov na odstránenie kyseliny mliečnej a toxínov, ako aj športová masáž.

Fáza obnovy: fáza rýchlej obnovy.

Táto fáza začína okamžite po tréningu a pozostáva z 2 procesov. Čas na zotavenie: 30 minút, V tomto okamihu sa obnovia zásoby glykogénu a kreatínfosfátu, sekrécia stresových hormónov (kortizol, adrenalín atď.) Sa vráti do normálu, kardiovaskulárny systém sa normalizuje, anabolické hormóny (inzulín, steroidy) začnú tiecť do krvi, t.j. deje sa obnovenie hormonálnej rovnováhy.

Podrobný článok o glykogéne, Nezabudnite si prečítať tento dokument, ak stále veríte v mýtus, že glykogén sa môže vyčerpať za 20 minút prevádzky.

Tiež v blízkej budúcnosti po tréningu (a pokiaľ možno počas) rovnováha telesnej vody, Tento proces je, samozrejme, pomerne rýchly a krátky. Je postačujúce piť vodu po tréningu alebo piť vodu medzi sadami počas jej prípravy (čo je lepšie). Zotavenie trvá doslova do 10 - 20 minút. Nezabudnite počas tréningu môžete piť, Pri akejkoľvek fyzickej aktivite telo stráca tekutinu. Intenzívne svalové zaťaženie je zvyčajne sprevádzané zvýšením telesnej teploty a proces potenia chráni telo pred prehriatím.

Mimochodom, zvyčajne o tom nehovoria, ale človek sa potí aj v pokoji. Pri izbovej teplote pokožka denne vylučuje asi pol litra potu. Vykonáva sa potiaci proces termoregulačná funkciarovnako vyměšovací: spolu s potom sa odstránia metabolické produkty a prebytočné soli.

Pri potení dochádza k dehydratácii. Ak máte smäd, blahoželáme, vaše telo má slabý nedostatok vody. Je zrejmé, že príznaky dehydratácie sa vyskytujú so stratou 2% celkovej telesnej hmotnosti.
Ak naplníte stratenú tekutinu včas, neovplyvní to celkový výkon tela.
Ak človek nekompenzuje stratu elektrolytov, potom so znížením objemu krvi cirkulujúcej v tele vylučujú obličky enzým rinín, čo vedie k zúženiu krvných ciev a zvýšeniu krvného tlaku. Telo je nútené redistribuovať tekutinu a vytiahnuť ju z tkanív a malých ciev, aby ju nasmerovalo na životne dôležité orgány - srdce, pľúca, obličky a mozog.

Dehydratácia počas cvičenia samozrejme nie je taká kritická, aby mohla ovplyvniť vaše zdravie, ale aj malá strata tekutiny vedie k zníženiu pracovnej kapacity tela, To znamená, že sa zníži aj celkový výkon školenia. Stručne povedané, pite vodu, sprevádzanú aj najmenšími smädmi a nebojte sa, „nebudete zaplavení“ a „pľúca nebudú trpieť“.

Fáza pomalého zotavenia

Po dokončení prvej fázy, keď metabolizmus prichádza do rovnováhy, začínajú procesy syntézy proteínov. V tejto fáze dochádza k hojeniu poškodených svalových buniek a tkanív.

Samotný tréning je odbúravanie stresu a svalov. Tvrdohlavo trháme a napíname naše svalové vlákna. Výsledkom je vytváranie miestnych zlomenín, ktoré sa naše telo snaží liečiť. Tento proces sa nazýva kompenzácia, t. sval sa obnoví do normálneho stavu.

Prechádza tiež fáza regenerácie energie, Ak neobnovíte telesné energetické rezervy (ATP, kreatínfosfát, glykogén), potom sa už nemusí hovoriť o žiadnom regenerácii svalov. Rýchlosť regenerácie energie pre každú osobu je INDIVIDUÁLNA, ale priemerný fyziologický ukazovateľ je 15-18 hodín. Áno, musíte doplniť zásoby glykogénu nie presne do 1 hodiny (okno proteín-uhľohydrát - mýtus) po tréningu a do 24 hodín.

Na glykogén môže ísť iba sacharid, Glykogén sám o sebe je „konzervovaným“ uhľohydrátom, energetickou zásobou zlata v tele, ktorú naši pižmovia skladujú z glukózy dodávanej s jedlom.
Keď hladina glukózy v krvi klesá (napríklad po cvičení, hlade, atď.), Enzýmy štiepia glykogén na glukózu, a preto jej hladina v krvi zostáva v normálnom rozmedzí, takže mozog, vnútorné orgány a svaly (pri školení) dostáva energiu. Preto musíte vo svojej strave uchovávať tyčinku s cukrom najmenej 50% celkového obsahu kalórií. Konzumáciou normálnej úrovne uhľohydrátov (asi 60% dennej stravy) udržujete svoj vlastný glykogén na maximum a prinútite telo, aby oxidovalo uhľohydráty, namiesto toho, aby ste ho rafinovali a vykonávali proces ketózy.

Aká fyzická aktivita je povolená počas regenerácie svalov po tréningu?

Výhodou kardio cvičenia po cvičení je zrýchlenie eliminácie kyseliny mliečnej zo svalov, to znamená produktov rozkladu, čo výrazne urýchľuje regeneráciu. Kardio by malo byť ľahké, bez zvýšenia pulzu na limit. Vhodný je chôdza po stopách, stepperoch, orbitálnych dráhach, ako aj na rotopede.

Rozťahovanie vám umožňuje vrátiť svaly do normálu, zachovať ich pružnosť a zabrániť ich zotročeniu. Stlačené a zotročené svaly sú náchylné na zranenia, zotavujú sa pomalšie a rastú.

Výživa pre regeneráciu svalov počas celého dňa

  • raňajky: ihneď po spánku - športová výživa (aminokyseliny alebo proteínový kokteil).
  • Za pol hodiny: komplexné uhľohydráty + jednoduché (obilniny: ovsené vločky, hnedá ryža, pšenica, kukurica + med, sušené ovocie, ovocie).
  • desiata: ovocie alebo bobule s tvarohom.
  • obed: Zložité uhľohydráty (obilniny bohaté na vlákninu) + zelenina a byliny, vajcia alebo chudé mäso.
  • Pol hodiny pred tréningom: aminokyseliny s úplným cyklom.
  • Ihneď po tréningu:BCAA.
  • Za pol hodiny:zisk alebo proteínový kokteil v mlieku + banán. Alebo namiesto športového jedla použite sacharidy (obilniny, zelenina, ovocie) a bielkoviny (tvaroh, vajcia alebo mäso).
  • večera: Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia) + zelenina s maslom.
  • Pred spaním: mliečne výrobky, aminokyseliny alebo kazeínový proteín.

Bez nočného spánku budú všetky metódy a sily klesať do odtoku. V noci nastávajú všetky regeneračné procesy, a to ako vo svalovom tkanive, tak aj v centrálnom nervovom systéme. Anabolizmus (rast) svalov vyžaduje odpočinok po dobu 7-10 hodín, ale nie menej. Neovplyvňuje ani spánok počas dňa, napríklad po tréningu. Výrazne to urýchli zotavenie. Viac o výhodách spánku po cvičení →

Športová výživa a vitamíny pre regeneráciu svalov

Počas dňa, a to nielen po záťaži, potrebujú športovci viac živín, vitamínov a minerálov ako netrénovaní ľudia. Miera asimilácie živín z potravy je omnoho pomalšia ako v prípade športovej výživy a doplnkov výživy vo farmácii, preto je na zabezpečenie čo najrýchlejšieho zotavenia a prevencie katabolizmu potrebné poskytnúť „prvú pomoc“ ako športové jedlo.

Aminokyseliny s úplným cyklom a BCAA

Pred tréningom alebo pred spaním by sa malo jednať v plnom cykle, zatiaľ čo BCAA sú potrebné bezprostredne po tréningu a po nočnom spánku. Aminokyseliny nielen urýchľujú regeneráciu a rast svalov, ale tiež bránia deštrukcii vplyvom kortizolu, ktorý sa vytvára po tréningu a spánku.

Fáza superkompenzácie alebo super zotavenia

supercompensation - Toto je najdôležitejší proces. a to táto fáza označuje rast svalov, Potom, čo sval vylieči svoje mikrotrhliny, so správnym množstvom energie a živín, nastane superkompenzácia - zhrubnutie svalového tkaniva, aby sval v budúcnosti mohol vydržať také zaťaženie.

IE Dievčatá: Ak chcete kňaza ako je Usmanova, musíte jesť s malým prebytkom kalórií. Nemôžete schudnúť a niečo napumpovať, bohužiaľ, tieto procesy sú paralelné a nesúvisiace, viac o tom v článku: „Je možné schudnúť a napumpovať sa súčasne?“.

Táto fáza začína 2 až 3 dni po tréningu a trvá asi 5 dní, v mnohých ohľadoch je podobná predchádzajúcej v súčasných procesoch, ale rozdiel je v tom, že zvýšenie funkčných a morfologických charakteristík tela športovca v tejto fáze začína prekračovať počiatočnú úroveň. Ale samozrejme, regenerácia závisí predovšetkým od vášho tréningu: ak je zaťaženie ľahké, svaly sa môžu zotaviť už za deň. Ak bola záťaž príliš ťažká a objemná, čas zotavenia po takomto školení môže byť od 1 - 2 týždňov.

Navyše v tejto fáze sa vyskytuje jeden z najdôležitejších procesov obnovy - fáza regenerácie nervového systému, Každý vie, že naše telo ovláda nervový systém. A ak je nervový systém nadmerne zaťažený, potom kvalita tréningu a pohody klesne rýchlejšie ako rubeľ na 98. Vitamíny, dobrý kvalitný spánok a neprítomnosť stresu vám pomôžu vyrovnať rovnováhu.

DÔLEŽITÉ: V tejto fáze by ďalšie cvičenie tejto skupiny svalov malo vypadnúť!

Bohužiaľ, teória nemôže jednoznačne odpovedať na otázku - koľko presne musíte odpočívať medzi cvičeniami. Každý má na túto otázku vlastnú odpoveď. Toto ovplyvňuje príliš veľa subjektívnych faktorov (spánok, jedlo, stav tela, rytmus života, počasie, stupeň pracovnej záťaže pri poslednom cvičení, práca atď.), Ktoré sú výlučne vo vašej jurisdikcii.

S častým školením telo nemá čas na úplné uzdravenie. A každý ďalší tréning sa koná na pozadí poklesu funkčných schopností tela, čo vedie k pretrénovaniu. Naše telo je schopné veľa, ale skorý vzostup, nedostatok kvalitného spánku, nevyvážená strava a celkový stres výrazne obmedzujú naše schopnosti. Takže s denným tréningom je 90% pravdepodobné, že sa vyčerpáme fyzicky aj psychicky, a zároveň znížime kvalitu výcviku a stratíme čas strávený v telocvični.

A kto vám povedal, že vám časté školenie prospeje? Pravidlo „čím viac, tým lepšie“ v tomto prípade nefunguje, dáva prednosť inému - „lepšie menej, ale lepšie“. Takže zabudnite na päť až šesť takzvaných tréningov týždenne s nedostatočným časom na zotavenie. Urobte si prácu aspoň dvakrát až trikrát týždenne, buďte aktívni v každodennom živote a pozorne počúvajte svoje telo. S vysokou pravdepodobnosťou získate oveľa lepšie výsledky.

Pri zriedkavej fyzickej námahe - fáza superkompenzácie prechádza a vy všetci ste dupali na jednom mieste, začínajúc takmer vždy od nuly.

Väčšina z nás bude mať úžitok z obmedzenia intenzívneho školenia. až 2-3 za týždeňa v iné dni sa venujte prechádzkam a jednoducho organizujte outdoorové aktivity. Ak máte pocit, že nemáte čas sa zotaviť, choďte dvakrát. Ak naopak - zvýšte fyzickú aktivitu počas tréningu. V priemere však zotavenie trvá asi 2 dni.

Vitamíny a minerály

Pri intenzívnom zaťažení športovci potrebujú na regeneráciu svalov všetky minerály a vitamíny, najmä vitamíny B, kyselinu askorbovú, zinok, horčík. Môžete absolvovať kurzy vitamínovo-minerálnych komplexov, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre športovcov, dodržiavajúc dávkovanie a pokyny výrobcu.

Stratená fáza superkompenzácie

Vyskytuje sa, keď vo fáze superkompenzácie nedochádza k žiadnemu obnoveniu. To znamená, že ide o návrat na úroveň predškolenia. Samozrejme, že sa na jeden priechod k tomu nedostanete, ale mesiac alebo dva je dosť dlhá doba. Najideálnejší tréningový plán je znovu načítať svalovú skupinu vo fáze jej super-zotavenia.

Dúfame, že ste pochopili, že rast svalov sa zredukuje na 2 úlohy:

- Čo najskôr sa vráťte do fázy superkompenzácie
- Nenechajte si ujsť túto fázu a vykonajte ďalší výcvik na svojom vrchole

Ako pochopiť, že sa telo zotavilo a je pripravené na výkon? Len sa spolieham na vaše subjektívne pocity.

záver

Nezabudnite tiež piť viac tekutín počas tréningu a počas dňa, aby ste vyplnili nedostatok elektrolytu. Vypite 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajte, že pre dobré cvičenie a relaxáciu potrebujete stabilný stav centrálneho nervového systému, preto sa vyvarujte stresu a nadmernej práci. Počas prestávky od tréningu robte to, čo máte radi, naplňte dobrými dojmami.

Bolesť svalov a kĺbov

Ó, kto nie je oboznámený s hroznou bolesťou svalov po prvom silovom tréningu? Tí, ktorí nie sú oboznámení, verte mi, je to nezabudnuteľná skúsenosť. V budúcnosti sa svaly pri pravidelnom tréningu nijako neubližujú. Mnohí prenasledujú túto bolesť, pretože sa predpokladá, že je spojená s rastom. Je to však samozrejme nesprávny záver. Cieľom vášho tréningu by mal byť pokrok a rast.

Svalová krepatia sa zvyčajne vyskytuje 24 hodín po tréningu a vrcholy po 36 hodinách. Mýtus kyseliny mliečnej sa rozvinul na začiatku 90. rokov, ale stále je populárny medzi fitness. Príčinou bolesti je údajne kyselina mliečna akumulovaná vo svaloch. V skutočnosti kyselina mliečna je úplne neutralizovaná po 30 minútach po tréningu, Čo sa stane o 36 hodín neskôr, nemusí mať čo robiť. Sila je zvyčajne horšia na začiatku tréningového cyklu, najmä keď sa učia nové cvičenia, a rast je zvyčajne viditeľný na konci cyklu, keď už nie je viac sily.

Tí, ktorí zriedka cvičia, neustále hlásia strašnú bolesť svalov. Ale len málo z nich sa môže pochváliť dobrými výsledkami rastu. U tých, ktorí zaťažujú každú svalovú skupinu 2 až 3-krát týždenne, je väčšia pravdepodobnosť, že preukážu NIŽŠIE sily a VIAC pokrok.

Vo väčšine prípadov skutočná hypertrofia sa vyskytuje v podmienkach menšej sily, Bolesť po tréningu nie je spojená s rastom svalov. Môžete sa celý deň zavesiť na mopping (dobre, nikdy neviete, ako veľmi žijete v paláci) a nasledujúci deň vám budú bolieť svaly, ale to neznamená, že ste pri takomto tréningu zažili rast svalov.

Bolesť svalov je pravdepodobnejšie známkou toho, že príliš zriedka zaťažujete svaly alebo im neprimerane zaťažujete. S pravidelným a miernym tréningom svaly neubližujú, ale dobre rastú., Keď sa naháňate po záchvate tak tvrdom, že zotavenie trvá týždeň, ublížite si viac ako úžitku.

Áno, niektorí ľudia majú krepaturu, iní nie, tento parameter môže mať významné individuálne rozdiely, nie je možné presne určiť, čím sú spôsobení. Ale prenasledovanie po krepatúre kvôli krepatúre je masochistická hlúposť. Cieľom tréningu je pokrok, nie únava a bolesť.

Napriek tomu, že niektorí tréneri veria, že bolesť svalov po tréningu je užitočná vec, ktorá ukazuje, že telo dostalo dostatok stresu, určite to neplatí pre kĺby: niektoré cvičenia môžu spôsobiť bolesť, ktorá si bude vyžadovať zásah lekára. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды, Пейте также много воды во время тренировки.Voda je potrebná na doplnenie telových tekutín a zlepšenie regenerácie.

Aj keď schudnete, potom Nie je potrebné vylúčiť sacharidy z potravyinak sa jednoducho nebudete môcť správne zotaviť! Podľa štúdie Anne-Marie Lundsgaard a imageBente Kiens. Pohlavné rozdiely v metabolizme substrátu kostrového svalstva - molekulárne mechanizmy a citlivosť na inzulín. Predná. Endocrinol., 13. novembra 2014 “, ktorá sa konala v roku 2014. Toto je veľká porovnávacia štúdia metabolických rozdielov medzi mužmi a ženami. Študovalo sa, aký vplyv má sex na metabolizmus tukov a glukózy. A predsa sme zistili, že ženské a mužské organizmy v rôznych metabolických situáciách používajú tuky a sacharidy rôznymi spôsobmi!

Pri nízkokalorických diétach s vysokým obsahom uhľohydrátov (kde sa zvýšil počet uhľohydrátov z 55% na 70%), muži zaznamenali zvýšenie koncentrácie glykogénu vo svaloch a u žien sa ďalšie zdroje uhľohydrátov okamžite použili ako zdroj energie, ale ako zdroj energie sa okamžite použili ďalšie uhľohydráty. nie na hromadenie v tukových skladoch.

JEDNODUCHÉ OZNAČENIA: muži ukladajú viac prebytočnej energie do svalového glykogénu, ženy ich okamžite uviedli do podnikania.

Tiež kvôli tomu, že ženy spravidla majú vyššie percento svalových vlákien typu 1 (červené svalové vlákna), ako aj zvýšenú hustotu kapiláry svalového tkaniva, to im umožňuje získať najlepší prietok krvi do svalov, aby im poskytli kyslík a čistenie metabolických produktov a tiež umožňuje účinnejšiu oxidáciu glukózy a metabolizmus tukov (pretože tento typ svalového vlákna (typ 1) obsahuje väčší počet mitochondrií a aeróbnych enzýmov), čím prispieva k lepšej citlivosti na nsulinu.

JEDNODUCHÉ OZNAČENIA: počas cvičenia akejkoľvek intenzity ženy spaľujú viac tuku, ale menej glykogénu. Tento obraz sa však dramaticky mení počas obdobia regenerácie, keď ženské telo spravidla využíva ako zdroj energie hlavne uhľohydráty, zatiaľ čo úroveň používania mastných kyselín v mužskom tele sa zvyšuje.

verdiktDámy, nebojte sa uhľohydrátov. Sacharidy sú nielen chutné, ale bez nich jednoducho zabudnete na regeneráciu a pohodu.

snívať, Najlepšie riešenie pre mnoho problémov. Počas intenzívneho tréningu by jeho trvanie malo byť najmenej 7 hodín, ak je to možné, k tomu treba pridať 20-30 minút spánku počas dňa. Okrem toho pomáha upokojiť relaxáciu a meditáciu vášho centrálneho nervového systému. Prečítajte si podrobne o týchto technikách v článku „Spánok je kľúčom k zdraviu. Meditácia a relaxácia “

Správne plánovanie vzdelávacieho procesu. Každá svalová skupina sa musí úplne zotaviť, takže tréning by mal byť premyslený a zriedený s rôznou závažnosťou záťaže a kardio. V článku sa dozviete viac o metódach zostavenia plánu odbornej prípravy „Mýtus z dvadsiatych rokov minulého storočia: školenia zamerané na masovú a úľavu“, Raz za tri mesiace je potrebné dať telu týždeň dovolenky bez vážneho tréningu a stresu.

Premyslená výživa - Kľúč k rýchlemu priebehu procesov obnovy. Zostatok to pomôže obom profesionálna športová výživa s vysokým obsahom bielkovín a dobre navrhnutou dennou stravou.

Nemôžete zanedbávať cvičenia a „stopovanie“ (zahrievanie po tréningu). Podrobný popis týchto procesov a komplex na natiahnutie pomocou fotografie je uvedený v materiáli "Zahrejte sa a pripojte sa." Strečing po tréningu

Masáž je veľmi efektívny spôsob, ako urýchliť regeneráciu. Zlepšuje sa miestny krvný obeh a výživa svalov, čo má priaznivý vplyv na rýchlosť ich regenerácie.

Kontrastná sprcha, Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie chladu a tepla.

  • Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Užívajte v dostatočnom množstve (300 mg / kg telesnej hmotnosti) esenciálne mastné kyseliny, majú protizápalové vlastnosti. Ako ich zdroje si môžete vybrať: ľanový olej, rybí olej, rôzne druhy orechov (mandle, vlašské orechy).

  • Prihláste sa na odber našej skupiny VKontakte.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send