Užitočné tipy

Cvičenia Triceps: ako pumpovať triceps doma človeku

Pin
Send
Share
Send
Send


Mnoho ľudí neberie do úvahy dôležitosť tricepsov, starajú sa iba o bicepsy. Triceps sa používa častejšie ako biceps, takže slabé tricepsy zbraní môžu byť skutočným problémom vo vašom živote. Tricepsy sú na druhej strane ramena relatívne k bicepsom. Triceps sa používa na narovnanie rúk z ohnutej polohy. Gymnastky by mali mať silné tricepsy, najmä na vykonávanie niektorých akrobatických manévrov. Napríklad, keď vykonávate banku, budete musieť pružiť ruky z podlahy, aby ste sa vrátili späť na nohy.

Je dobré vedieť

Pri dodržaní všetkých nižšie uvedených pravidiel nielen zvýšite svoju svalovú hmotu, ale tiež zvýrazníte svaly tricepsov a ochránite svoje telo pred zraneniami.

1. Pri lavičke alebo tlačení na lavici sa snažte udržiavať lakte čo najbližšie k telu a pri cvičeniach, ako je napríklad natiahnutie paží pri ležaní činky, dbajte na to, aby sa lakte nepohybovali od seba, pretože v tomto okamihu je náklad presunutý z tricepsov. na prsné svaly, ktorých dôsledkom nemusí byť účinnosť cvičenia.

2. Ak vykonávate bench bench s úzkym uchopením ľahu dole, pozorne sa pozerajte na polohu rúk: vzdialenosť medzi nimi by mala byť minimálna. Triceps v tomto prípade je načítaný lepšie. Nerobte tyčinku alebo lištu príliš úzkym úchopom: takto by ste mohli zraniť iba lakte a blízke šľachy. Odborníci dospeli k záveru, že príliš úzka priľnavosť nie je schopná správne načítať vaše tricepsy. Najlepšia vzdialenosť medzi lakťami je asi 20 .. 25 cm.

3. Vaša príprava vzdelávacieho programu musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia, ktoré určujú stredného vedúceho tricepsu. Na tento účel je vhodná technika spätného priľnavosti, hoci tento sval je malej veľkosti, ale jeho tréning je spojený s vývojom lakťového kĺbu. Ak natiahnete ruky na hornom bloku, urobte to isté z času na čas, iba so zadnou rukoväťou.

4. Pri tréningu tricepsov je dôležité vziať do úvahy uhol ramena. Jeho poloha môže byť nasmerovaná na boky (vykonáva natiahnutie rúk dole na hornom bloku), kolmo na telo (predĺženie ramien pomocou tyče alebo tyče) alebo ramená môžu byť nad hlavou (predĺženie ramien za hlavou). Aby sa vaše svaly čo najviac stiahli, posledné cvičenie uvedené vyššie by malo byť vždy vo vašom tréningu.

5. Školenie každej časti tela sa spravidla začína samostatnými cvičeniami s viacerými kĺbmi. Je to správne, preto je potrebné začať trénovať triceps nie s natiahnutím rúk dole na blokovom simulátore, ale s cvičeniami s veľkou hmotnosťou, ktoré vaše tricepsy zaťažia na maximum. Ľahký tréning by sa mal vykonávať až do konca súpravy tricepsov.

Vlastnosti tricepsového tréningu

Úprimne povedané, obvyklé kliky z podlahy vás môžu skutočne prekvapiť. Len každodenným tlačením nahor nebudete mať ani čas všimnúť si, ako bude bočná hlava tricepsu krásne vynikať na vašom tele.

Väčšina cvičení tricepsov je technicky ťažšia ako iné svaly. Dokonca aj banálne tyče môžu ľahko poškodiť vaše plecia alebo najširšie, ak ich nemôžete spustiť. V tomto článku budeme diskutovať o tom, ako budovať triceps a zvážiť začiatok rôznych účinných cvičení, ktoré vám nielenže pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale tiež ochránia vaše zdravie.

1. Poklesy

  1. Na nerovných tyčiach zaujmite pripravenú polohu.
  2. Sklopte kryt mierne dopredu.
  3. Vykonajte cvičenie v plnej amplitúde.

Predtým si to dobre premyslite, pretože by ste mohli ťahať väzy alebo poraniť rameno. Nestojí za to klesať príliš nízko. Zostaňte na najvyššej úrovni tlače. Pokúste sa pozdvihnúť výhradne rukami, nie pomocou zotrvačnosti z kývania.

2. Kliešte Hannibal

  1. Pristúpte na akýkoľvek povrch (najlepšie klenutý: rúra, rebrík), ktorý je mierne nad úrovňou kolien.
  2. Položte ruky na povrch a odložte nohy.
  3. Nakloňte sa dopredu pod svoje ruky a potom sa zatlačte do východiskovej polohy.

Doma bude cvičenie triceps menej pohodlné, pokiaľ nemáte švédsku stenu. Čím užšia je priľnavosť, tým ťažšia je, ale nebudete ju schopní zariadiť príliš široko. Držte ruky mierne užšie ako šírka ramien. Vaše nohy by vás mali fixovať iba v jednom bode a nemali by vám pomôcť vstávať. Chrbát by mal byť neustále napnutý, aby nedošlo k jeho pádu alebo zraneniu. Toto je technicky a fyzicky náročné cvičenie, ale vlna účinná na čerpanie tricepsu.

3. Štandardné push up

  1. Dajte dôraz na ľahnutie.
  2. Šírku rúk odložte od seba.
  3. Zatlačte lakte na telo čo najviac.
  4. Pracujte v plnej amplitúde pre techniku, nie pre rýchlosť.


Jeden z najlepších tricepsových cvičení všeobecne. Faktom je, že takmer všetky typy úchytiek dobre fungujú. Samotné cvičenie je absolútne nekomplikované a pohodlné. Vždy držte chrbát napnutý, aby ste sa neprepadli v dolnej časti chrbta.

4. Úzke kliky

  1. Dajte dôraz na ľahnutie.
  2. Dajte ruky pod hrudník, blízko seba.
  3. Nedávajte lakte nabok.
  4. Pracujte v plnej amplitúde.


Nezabudnite zdvihnúť celé telo, nielen hrudník. Ak je ťažké udržať si kontrolu, nakloňte sa mierne dopredu a zdvihnite panvu. Toto je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako pumpovať triceps doma.

5. Zadné kliky

  1. Choďte na akýkoľvek povrch, tesne nad kolená.
  2. Posaďte sa k nemu chrbtom.
  3. Ruky položte na povrch, prsty od vás.
  4. Zdvihnite svoju váhu rukami nahor, bez použitia nôh.


Spätné kliky sú skvelým cvičením pre triceps doma. Nepoužívajte nohy, aby ste si pomohli.

Ak chcete zvýšiť efektívnosť, môžete hádzať nohami na kopec, aby ste zvýšili amplitúdu. So zvyšujúcou sa amplitúdou sa môžete zdvíhať nie presne vertikálne nahor, ale mierne diagonálne, aby ste zvýšili zaťaženie rúk.

6. Stlačte z vodorovnej lišty

  1. Stúpajte na lištu pomocou silového východu alebo zdvíhacieho zariadenia.
  2. Dajte ruky trochu užšie, ako je šírka ramien.
  3. Jemne sa spustite na úroveň hrudníka a zdvihnite sa, až kým sa nenarovnajú ruky.


Toto cvičenie sa môže zdať ťažké, ale veľmi efektívne pôsobí na svaly tricepsov. Zaťaženie môžete zmeniť podľa šírky priľnavosti, nezabudnite však, že široká priľnavosť je určená pre hruď.

9. Predĺženie jedného ramena v sklone s dôrazom na povrch

  1. Choďte na lavičku.
  2. Položte naň ľavé koleno a ľavú ruku, aby ste to zdôraznili.
  3. Vaše telo by malo byť rovnobežné s lavicou.
  4. Lakte zatlačte do bedra a predlaktie sklopte.
  5. Natiahnite ruku za lakťom a vráťte ju späť.

Nehýbte sa telom. Bremeno by malo ležať iba na extenzoroch rúk, inak stratíte účinnosť.

10. Francúzsky stolný lis s činkami

  1. Vezmite činky a ľahnite si na pohovku alebo lavicu tak, aby bola vaša hlava na okraji.
  2. Nadvihnite váhu nad vami a potom ju jemne spustite za hlavu.
  3. Nezakrývajte si rovné ruky, ale ohýbajte ich na lakte.

Nezakrývajte ruky príliš nízko, aby ste nepoškodili svaly. Zdvíhajte a spúšťajte činky rovnakou rýchlosťou.

Musíte trénovať asi 3-krát týždenne. Samozrejme je vhodné tento súbor tricepsových cvičení zriediť bicepsovými cvičeniami, aby sa upchal jeden sval.

Medzi všetkými opakovaniami musíte urobiť asi minútu odpočinku: 1 minútu alebo pol.

  • Bary - od 10 do 12.
  • Lavičkový lis z vodorovnej lišty je ťažké cvičenie, preto bude stačiť a 5 opakovaní.
  • Kliešte Hannibal - od 7 do 10.
  • Štandardné a úzke kliky sú prechody, ktoré spôsobujú menší tlak na ruky v dôsledku použitia iných svalov, musia sa vykonať. 12 až 15 krát.
  • Spätné kliknutia - od 15 do 20.

Ak pracujete s ťažkými činkami, bude stačiť urobiť 5 krát pri jednom priblížení, ak je hmotnosť malá, potom 10.

Poradie cvičenia nie je disciplinované, strieda sa však medzi rôznymi typmi, aby sa nepreťažilo tricepsy. Napríklad kliešte, činky, kliky. Ak dokončíte celú súpravu, stačí jeden prístup, ak je polovica cvičení, potom nezabudnite na niekoľko kôl.

záver

Čerpanie tricepsu nie je také ťažké, dokonca ani doma, najmä pomocou jednoduchých klieští. Tieto cvičenia majú rôznu zložitosť a budú vyhovovať akejkoľvek úrovni pre efektívny rozvoj tricepsového svalu. Hlavnou vecou nie je nadmerné zaťaženie, pretože pri takomto tréningu existuje vysoké riziko natiahnutia väzov alebo poranenia ramien lakťovými kĺbmi. Takto môžete rýchlo pumpovať triceps doma, ale robiť všetko technicky a nie rýchlo.

Pozrite si video: Karlos Trénink : Biceps - NEJLEPŠÍ nejtěžší cvik na odrovnání bicepsu? Pyramida 34 , (Júl 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

Cvičenia: Ako zvýšiť triceps: najčastejšie chyby v tréningu