Užitočné tipy

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno

Pin
Send
Share
Send
Send


Flexibilné elastické telo je snom človeka. Je možné skúsiť implementovať to, čo bolo plánované. Správny súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú každý deň, pomôže dosiahnuť vážený cieľ.

Predná strana stehna je jemná časť, ktorú musíte opatrne natiahnuť. Zóna je čerpaná zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľným, „nafúknutým“, čo zabráni tomu, aby ste pri práci s predným povrchom stehna museli opustiť nadmerné zaťaženie. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.

Anatómia predného stehna

Svaly v tejto časti vám umožňujú ohýbať kolená, nakláňať panvu dopredu, ohýbať boky a zadné svaly pomáhajú zviazať.

Na prednej strane stehennej plochy je najmocnejší sval stehien - štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval - nazývaný tak v spojení s hlavami svalov, ktoré začínajú od stehennej kosti a končia v holennej kosti a tvoria spoločnú šľachu. Výnimkou je rektálny sval, ktorý zostupuje z ilium a prichytáva sa k acetabulu. Quadriceps pomáha kolennému kĺbu úplne neviazať.

Štruktúra štvorhlavého svalu zahŕňa svaly:

  1. Priamy je najdlhší z ostatných štyroch hláv svalu prednej nohy. Nachádza sa od acetabula a končí v blízkosti hľuzy holennej kosti. Ohyb kolena nie je menší ako ostatní.
  2. Bočné široké - najväčší sval označenej časti stehna. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje od trochanteru stehennej kosti, je prepletený na spodok šľachy svalu konečníka nôh.
  3. Stredne široký - podobá sa kvapke umiestnenej vo vnútri, ktorá pochádza z drsnej línie a prechádza do väzu patelly.
  4. Stredne široké - ležia medzi stredným a bočným, umiestnené hlbšie ako ostatné, uznané ako najslabšie v porovnaní s ostatnými.

Preťahovanie predných stehenných svalov: všeobecné pravidlá

Akékoľvek napínanie zadných a predných svalov vyžaduje dodržiavanie pravidiel, v prvom rade tak, aby sa nepoškodilo zdravie, a za druhé, aby sa dosiahnutý výsledok zachoval po dlhú dobu.

Triedy sa konajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly nôh, inak je možné dosiahnuť výskyt syndrómu chronickej únavy.

Pred roztiahnutím stehien sa odporúča zahriať, inak sa ukáže, že dôjde k poraneniu. Často sa ponúkajú cvičenia - rotácia panvy, členok kĺbov nôh.

Zvážte jogging ako vynikajúci spôsob naťahovania nôh. Musíte bežať obvyklým tempom, skákať z nohy na nohu s kývavými pohybmi. Je možné zahriať sa pomocou skokov na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.

Zahrievanie svalov nôh pred naťahovaním pripraví vazy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečovom postoji je 10 sekúnd, postupne sa zvyšuje na 60. Natiahnutie menej času nedá výsledok.

Ak chcete dosiahnuť úspech s strečing, musíte dýchať zhlboka. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že napínanie svalov nemá byť bolestivé. Určité nepohodlie je povolené, najmä v počiatočných fázach, ale nie bolesť.

Na harmonické napínanie svalov stehna sa odporúča vypracovať program napínania svalov.

Správne napínanie svalov je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Zapojenie sa do tohto druhu činnosti si vyžaduje značnú rezervu trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa váha, kardiovaskulárny systém začne normálne fungovať a vyvíja sa celková telesná výdrž.

Tréning postupne vstupuje do života. Stimulujte svoj vlastný záujem zapojením sa do rodiny alebo do skupiny.

Top 7 cvičení

Po správnom zahriatí môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme vám najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno. Vykonajte 3-4 cvičenia v jednom tréningu. Počet nevyhnutných prístupov a opakovaní sa uvádza pre každú možnosť osobitne.

Rozťahovanie stojaci na jednej nohe

Na vykonanie vysloveného typu rozťahovania potrebujete:

  • Postavte sa rovno.
  • Pravá noha stojí na podpere - na akomkoľvek povrchu nad úrovňou panvovej kosti.

Počas cvičenia sa komplexne vypracujú zadné svaly, sedacie svaly a napne sa svaly nôh, zadné a predné svaly stehien.

  • Na dosiahnutie maximálneho rozťahu sa počas cvičenia snažte držať chrbát rovno, uistite sa, že sa vaše nohy neohýbajú, panvová kosť sa nevykláňa dopredu.
  • Ak zvolíte vyššiu podporu, rozšírenie uvažovanej svalovej skupiny sa výrazne zvýši. Bude tiež možné cítiť napínanie jednotlivých zadných a predných svalov na ľavej nohe.

Klasická verzia napínania predných stehenných svalov sa vykonáva pri státí:

    Postavte sa na jednu nohu. Odporúča sa držať sa na stoličke, na stene alebo sa odporúča zdvihnúť končatinu kolmo k podlahe, pri vykonávaní cvičenia je však riziko pádu možné prvýkrát.

Pri výkone budete musieť narovnať hrudník, plecia a vyrovnať časti tela.

1. Oddeľte nohy nôh

Zaťaženie v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, predné svaly stehna, je dokonale spojené so spodnou časťou lisu. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná hmotnosť môže byť podľa potreby komplikovaná váhami. Dobré na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, ktorý vytvára prúd krvi do trieslovej oblasti.

  1. Východisková poloha - leží na podložke na chrbte, ruky sú umiestnené blízko tela, nohy sú roztiahnuté a zdvihnuté nahor o 90 stupňov vzhľadom na podlahu,
  2. Dýchajte zhlboka a pomaly roztiahnite nohy k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, vydržať niekoľko sekúnd,
  3. Pri výdychu sa pomaly vráťte na začiatočný bod.

Ďalšie informácie nájdete vo videu:

Vykonávanie riedenia by sa malo začať 15 až 20-krát pri 2 až 3 postupoch, pričom sa postupne zvyšuje zaťaženie.

Na konci chovu to nebude zbytočné zostaňte v pozícii nôh od seba po dobu 20-30 sekúnda potom trochu svaly.

Pozor! Hlavná vec v šľachtení je presnosť a zdĺhavosť, akcie s nadmernou horlivosťou môžu viesť k podvrtnutiu.

Lunge Stretch

  1. Zaveďte vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaberá prednú polohu.
  2. Ohnite ľavú nohu v pravom uhle. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamu líniu.
  3. Na vyváženie trupu počas cvičenia je potrebné uchopiť podperu (napríklad stoličku) alebo ľavé koleno.
  4. Panvová kosť sa posúva dopredu tak, že koleno sa pohybuje ďalej ako členkový kĺb, nemôžete odtrhnúť pätu z podlahy.

Cvičením sa načrtnú predné gluteálne a individuálne zadné a predné femorálne svaly nôh, dolných končatín a bedier.

V priebehu cvičenia musia byť pohyby vykonávané hladko, bez trhania a náhleho pohybu! Uistite sa, že ľavé koleno zostáva vpredu a koleno pravej nohy by nemalo byť na podlahe.

Ak sa chcete naťahovať ešte ďalej, keď panva dosiahne predný bod, oplatí sa ohnúť chrbát.

2. Squat plie

Drepy sú najlepší priatelia pre fit spodnú časť tela. Pre oblasť záujmu sú vhodné plie drepy. Okrem žabiek sa posilňujú aj svaly zadku, štvorhlavce a teľatá. Cvičenie vysokej zložitosti. Drobné činky, činky a iné závažia sú veľmi efektívne.

Venujte pozornosť aj nášmu 30-dňovému drepovému programu, ktorý pomôže odstrániť tuk z bokov.

  1. Východisková poloha - nohy širšie ako šírka ramien, ponožky pri pohľade zboku, chrbát rovné, ohnuté v spodnej časti chrbta, oči upevnené pred vami,
  2. Po inšpirácii sa pomaly spustíme dolu rovnobežne s podlahou. Na pár sekúnd visíme
  3. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Robiť drepy sa odporúča 10 až 12 krát v 2 - 3 sadách.

Venujte pozornosť! Tento drep sa stane multifunkčným a efektívnym, ak vyliezete na prsty v dolnom bode. Úsilie o udržanie koordinácie sa zvyšuje a telatá sa tiež zaťažujú dokonale.

Rozťahovanie pri ležaní

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

  1. Ľahnite si na pravú stranu.
  2. Extrémne ohnite ľavú nohu, pätu priveďte na zadok na krátku vzdialenosť.
  3. Vezmite nohu, pritiahnite sa bližšie k zadku a posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotýkať päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Pomaly potiahnite nohu, aby ste zabránili poraneniu svalov a kĺbov. Počas cvičenia sa zameriavajte na napínanie zadných a predných svalov stehna, nie na maximálny ohýbanie nôh.

Vďaka cvičeniu sa roztiahnu svaly bedrovej, bedrovej a femorálnej.

3. „Luk a šíp“ - vrhá sa na stranu

Cvičenie, ktoré dokonale napína vazy a ovplyvňuje vnútorné stehná. Nie je to komplikované, činka v ruke je komplikovaná. Ovplyvňuje to nielen oblasť, ktorú potrebujeme, pľúca dokonale napnú gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, abs je napnutý, ruky na opasku alebo pred vami, tešíme sa,
  2. Pri vdýchnutí pristávame v drepe na pravej nohe, privedeme koleno do 90 stupňov, ľavá noha je rovná, chodidlo je pevne pritlačené k podlahe. Počkajte chvíľu
  3. Vrátime sa do východiskovej polohy a vrháme sa iným smerom.

Aplikujte výpady 12 - 15 krát v oboch smeroch pre 2-3 prístupy.

Dôležité! Pred pľúcami zahrejte väzy panvovej oblasti. Inak je možné napnúť (a v najhoršom prípade dokonca roztrhnúť) väz.

4. Guľová priľnavosť

statický cvičenie, na základe ktorého je svalová kontrakcia a oneskorenie v tomto stave. Popri zóne, ktorú potrebujeme, sa napínajú aj svaly zadku. Problémy sú malé, zamerané na sústredenie a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie nôh, menej efektívne ako „stolica“.

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - leží na chrbte, kolená sú ohnuté, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite loptu medzi nohy v oblasti kolien (od malej gumovej gule po stredne veľký fitball),
  2. Inšpiráciou je snaha stlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd,
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakujte tieto akcie 10 až 15 krát pri 3-4 prístupoch.

Venujte pozornosť! Stlačenie lopty možno vykonať aj pri sedení na stoličke, pohovke, kresle. Pravidlá výkonu sú rovnaké. Iba v prípade sedenia musíte monitorovať ohyb chrbta - priamu líniu s bedrámi zasunutými dovnútra.

5. Otočné nohy na jednej strane

Existuje niekoľko druhov výkyvov. Ďalej uvádzame 3 typy. Každý z nich je jedinečný svojou amplitúdou pôsobenia silou zložitosti. Všetci dokonale pracujú na vnútornom stehne a zároveň spájajú zadok, vonkajšie a zadné strany stehien. Pomôžte zbaviť sa lýtok.

Prvá možnosť

  1. Východisková poloha - ležanie na vašej strane, fixácia na lakte alebo na boku, rovné nohy, jedna na druhej,
  2. Pri inšpirácii zodvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to možné, a na pár sekúnd zafixujte pózu,
  3. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu opakovaní na jednej nohe sa prevrátime na druhú stranu a vykonávame stroj rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Východisková poloha - ležte na vašej strane, fixácia na predlaktí, dolná časť nohy sa narovná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá na koleno a leží na spodnej časti,
  2. Pri inšpirácii posuňte koleno ohnutej nohy dopredu,
  3. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe prevráťte a urobte druhú.

Tretia možnosť

  1. Východisková poloha - ľahnite si na bok, rovnú dolnú časť nohy, ohnite hornú časť nohy na koleno a položte ju pred telo, nohu pevne pritlačte k podlahe,
  2. Pri inšpirácii odtrhneme narovnanú nohu z podlahy,
  3. Vydychujete nohu na podlahu. Toto cvičenie zopakujte na druhej vetve.

Do tréningu môžete zahrnúť niekoľko možností na hojdačku a vybrať si tú, ktorá sa vám najviac páčila.

Musíte implementovať 12-15 ťahov na jednej strane v 3-4 prístupoch. Môžete to skomplikovať pripojením váh na nohy.

V prvom uskutočnení môžete gymnastickú pásku pripevniť okolo chodidiel.

6. Mahi stojace nohy

Možno budete potrebovať podporu na implementáciu týchto krokov. Vhodná stolička, zadná časť pohovky, stoličky, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonať bez podpory. Maxima si môžete urobiť dvoma spôsobmi - tam a späť alebo do strán, V prvom uskutočnení sú predný a zadný povrch spodnej časti krytu tiež zaťažený a v druhom vonkajšom povrchu. Vykonávacie pravidlá sú jedno.

  1. Východisková poloha - do strany k držiaku, položte naň ruku, rovno späť,
  2. Po inšpirácii posúvame nohu dopredu / do strany,
  3. Pri výdychu sa vraciame späť.

Akcie by sa mali vykonávať rytmicky tak, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to možné, z čoho výsledok vyplynie. Ťažšie cvičenie je možné urobiť pomocou gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, čo zvýši zaťaženie dolnej časti tela.

Akcie, ktoré znejú nielen na boky, ale aj na tlač. Náročnosť vykonania - stredne ťažká.

  1. Ležiace na chrbte, natiahnuté rovné nohy, ruky sú umiestnené pozdĺž tela,
  2. Po vdýchnutí zdvihneme nohy o 45 stupňov k podlahe a otočíme ich, čím napodobníme pôsobenie nožníc,
  3. Po chvíli na výdych položte nohy na zem.

Je vhodné začať s nožnicami od jednej minúty pri 2 - 3 priblíženiach, čím sa postupne zvyšuje doba oneskorenia.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

  • Pri vykonávaní cvičení pre vnútorné svaly stehna na podlahe sa uistite, že používate telocvičňa mat, prikrývka alebo aspoň uterák, aby sa zabránilo podliatinám,
  • Nezabudnite na zahrievanie aj na záves. Natiahnutie po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať.
  • Medzi tréningom pre jednu svalovú skupinu musí byť prestávka, Je potrebné svaly prestať a regenerovať. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov,
  • Vyváženým spôsobom môžete pomôcť roztopiť tuk správna výživa, Zahrňte do svojho jedálnička viac vody, tvarohu, mastných rýb, kuracieho, morčacieho mäsa, zeleniny a ovocia a nielen číslo, ale celý organizmus vám povie „ďakujem“.
  • Dobrým pomocníkom pri ochabovaní a celulitíde bude kozmetika, Správne naparujte spodok tela, ošetrite pokožku akýmkoľvek kefou (zakúpená, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju kefou alebo žinku, osušte ju a naneste ohrievací / chladiaci krém na celulitídu, zabalte do filmu a za tepla zabalte. Ak krém neexistuje, zmiešajte kozmetickú hlinku s vodou a do zmesi pridajte pár kvapiek éterického oleja mäty piepornej, škorice alebo klinčekov.
  • Neočakávajte okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa prejavia až po najmenej mesiaci pravidelného tréningu a výživy,
  • Doprajte si dostatok spánku, viac chodte a užívajte si života.

Ďalšie rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela

Na to, samozrejme, nesmieme zabudnúť existuje mnoho ďalších pohybovvysoko efektívny:

  1. Obzvlášť účinné pre svaly kňazov sú „Bicykel“,
  2. „Chôdza na platformu“ - je povinná zahrnúť do vášho komplexu,
  3. Sval sa dá dosiahnuť statickým natiahnutím, napríklad asana „Dog face down“ a „Up“,
  4. „Chôdza po zadku“ nielen spaľuje celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť,
  5. Samozrejme, nemôžete sa obísť bez „Hyperextension“ a „Deadlift“.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a opatrení môžete zmeniť svoj život nad rámec uznania. Stačí zatiahnuť vôľu do pästi a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Vždy budete neodolateľní!

Ako uvoľniť napäté svaly stehien

Svaly prednej strany stehien sú konštruované tak, že vďaka nim môžeme ohýbať a uvoľňovať kolená, ovládať panvu, drepovať a vykonávať ohyby. Podieľa sa na takmer každom pohybe nôh.

Na uvoľnenie a zlepšenie činnosti prednej plochy je potrebné ju pravidelne natahovať, pričom ju robí v kombinácii s inými fyzickými aktivitami. Rozťahovanie prednej plochy je súčasťou súboru protahovacích cvičení pre celé telo a zvyčajne sa vykonáva v oblasti vykonávania ďalších cvičení. Predný povrch stehna je pomerne veľký sval, preto nie je ľahké ho natiahnuť.

Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá a prísne dodržiavať postupy vykonávania cvičení, aby sa vylúčili zranenia. Pred začatím hodiny musíte urobiť ľahké cvičenie. Môže zahŕňať skákanie, beh, posúvanie kĺbov v kruhu. Zohrievanie by nemalo trvať dlhšie ako 15 minút, aby človek nemal čas sa cítiť unavený, ale tónoval sa a pripravoval sa na ďalšie natiahnutie.

Dobre vyhrievané väzy sa lepšie natiahnu. Každý pohyb by nemal trvať dlhšie ako 10 sekúnd. To je presne časové obdobie, aby ste sa mohli len uvoľniť, a nie príliš namáhať.

S cieľom účinne uvoľniť prednú stranu stehna by mal byť každý pohyb sprevádzaný správnym a hlbokým dýchaním. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Rozťahovanie nezlepší okamžite vzhľad vášho tela. Aby ste pocítili pozitívnu dynamiku - bude to trvať najmenej mesiac. Ale okamžite po roztiahnutí sa človek cíti voľnejšie a uvoľnenejšie. Preto je užitočné urobiť po náročnom dni, aby ste uvoľnili napätie zo svalov.

Ležiaci úsek

V polohe na chrbte je tiež veľa gymnastických komplexov na napínanie. Pre strečing v polohe na chrbte by mal ležať na jednej strane, ohnite koleno a vytiahnite pätu čo najbližšie k vám. Druhá noha môže zostať rovná.

Noha by mala siahať po zadok, ale nemali by ste byť príliš horliví, aby ste nepoškodili vazy. Taz by sa nemal hýbať. Je lepšie sa ho pokúsiť udržať na mieste jeho zatlačením na podlahu. Po ukončení pohybu sa chodidlo môže pomaly vrátiť na svoje miesto a potom pokračovať v obsadení druhej nohy.

Vďaka tomuto komplexu sa nielen roztiahne predná strana stehna, ale aj bedrové, ako aj gluteálna oblasť.

Pin
Send
Share
Send
Send