Užitočné tipy

Výber cvičení s činkami doma pre mužov

Pin
Send
Share
Send
Send


Tréning doma je alternatívou rozpočtu k tréningu v telocvični. Výhody školenia doma:

"Dostupnosť
»Schopnosť zvoliť si vhodný čas
»Ušetrite čas na cestách
»Nedostatok kritických názorov
»Psychologické pohodlie

Avšak na čerpanie bez baru doma je nevyhnutná sebadisciplína a znalosť aspoň základov fyziológie športu. Neprítomnosť trénera, ktorý môže upozorniť na chyby, zvyšuje riziko zranenia. Krásne telo je kombináciou fyzickej aktivity, správnej výživy a relaxácie.

Je možné čerpať doma bez cvičebného vybavenia?

Vedenie fitnes denníka je skvelý spôsob, ako sa disciplinovať, ako aj osláviť vaše výsledky.

Na domáce vzdelávanie potrebujete nasledujúce vybavenie:

»Športové oblečenie a obuv
"Rug
"Hodinky

Voliteľne môžete použiť ďalšie športové vybavenie:

"fitball
"Gum
"expandéry
»Horizontálna lišta
"Crossbeam
»Prstene
"Závesy

Čo potrebujete pre rast svalov: základy

"Ciele. Pred začatím odbornej prípravy je dôležité stanoviť si ciele a zvoliť vhodný program.
"Control. Pre sebakontrolu sa odporúča zostaviť denný plán vo fitness denníku, ako aj vykonané cvičenia, rýchlosť opakovania, počet hodín spánku a dennú stravu.
"Power. Na získanie svalovej hmoty a zvýšenie svalovej úľavy je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Sacharidy poskytujú energiu na cvičenie. Tuky sú nevyhnutné na vstrebávanie vitamínov.
»Voda je nevyhnutná na udržanie životných funkcií tela. Počas intenzívneho tréningu sa odporúča piť až 2,5 litra vody za deň, ako aj 1 až 1,5 litra.
»Zamerajte sa na základné cvičenia. Pre začiatočníkov je lepšie zahrnúť do programu 2-3 základné spoločné kĺbové cvičenia, ktoré určujú maximálny počet svalov. Základňa pomôže zladiť celé telo.
»Počet tréningov doma by mal byť 3-4 krát týždenne počas 60-90 minút, vrátane zahrievania a zahrievania.
»Opakovacia frekvencia by mala byť primeraná fyzickej zdatnosti. Pre čerpanie bez železa v domácnosti je lepšie začať s 3-4 sadami 8-12 opakovaní. Postupne sa multiplicita zvyšuje na 7 až 8 sérií 12 až 15 opakovaní.
"Kardio. Anaeróbne cvičenie dobre zahreje telo, pumpuje srdce a vytrvalosť.
"Speed. Silové cvičenia sa vykonávajú rýchlo.
"Rest. Nové svalové vlákna rastú počas odpočinku, preto by ste si mali vyhradiť čas na relaxáciu.

drepy

Drepy sú kategorizované ako univerzálne cvičenia. Rôzne variácie drepov vám umožňujú používať až 85% všetkých svalov tela. Squat účinky:

»Posilnenie svalov jadra: ABS a chrbát
»Zlepšenie držania tela
»Vylepšená koordinácia pohybov
»Spaľovanie kalórií
»Vývoj všetkých kĺbov nôh
»Zvýšené hladiny testosterónu

Technika: šírka ramena nôh alebo trochu širšia. Brucho je napnuté, chrbtica je narovnaná. Pohľad je smerovaný pred vami. Po inšpirácii ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a vezmite panvu čo najďalej dozadu. Samotné koleno by nemalo presahovať líniu špičky. Uhol medzi stehnom a kolenom je 90 stupňov. Ruky môžu byť ohnuté v lakťoch alebo predĺžené pred vami. Pri výdychu sa narovnajte.

Späť push up

Cieľ: triceps, delta, hrudný segment a chrbát.

Technika: zamerajte sa na chrbát dlane na okraji lavičky, ako aj na päty. Zadok smeroval k podlahe. Pri výdychu ohnite lakte tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Pri výdychu sa vráťte k PI a tricepsom sa posúvajte po schodoch hore.

Technika: státie, šírka ramien od seba. Jedna noha je krok za krokom pred. Nohy sú rovnobežné, hmotnosť prednej nohy. Pri inšpirácii - ohnite koleno zadnej končatiny a so stehnom si vytvorte pravý uhol. Predné koleno by nemalo presahovať čiaru chodidla. Pri výdychu - vstaňte, tlačte telo pomocou gluteálnych svalov.

Cieľ: svaly kôry, nohy, zadok a ramená. Odporúča sa začať od 30 s, postupné zvyšovanie zaťaženia na 120 - 300 s.

Technika: podpora na dlaniach a nohách. Dlane sú umiestnené pod plecami. Môžete sa tiež oprieť o predlaktia. Chrbtová línia by mala byť rovná, brucho je zdvihnuté, v dolnej časti chrbta nie je žiadna deformácia. Musíte držať pozíciu čo najviac.

Bočný panel

Terč: ruky, chrbát a abs. Bočná lišta je komplikovanou verziou klasického cvičenia, preto sa odporúča, aby ste ju po zvládnutí základne zahrnuli do programu.

Technika: leží na jej boku. Spoliehanie sa na bočný povrch chodidla, dlane alebo predlaktia. Boky sú zdvihnuté. Chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania. Odporúča sa zostať v polohe tak dlho, ako je to možné. Po krátkom odpočinku sa vydajte na druhú stranu.

Cieľ: svaly rúk, nôh a kôry.

Technika: ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Pri výdychu zdvihnite hlavu, ruky a nohy. Udržujte svoje končatiny rovno. Držte v polohe 30 - 120 s.

Krútiace nohy

Cieľ: brušné svaly.

Technika: ležiace na chrbte, ruky sapnuté za hlavou k hradu. Nohy zdvihnuté a ohnuté na kolenách 90 stupňov. Pri výdychu potiahnite kolená k hrudníku a nadvihnite lopatky nad rohož.

Cieľ: svaly celého tela.

Technika: státie, šírka ramien od seba. Vykonajte drep, preneste váhu na ruky. Narovnať svoje nohy skokom späť, pričom dôraz leží. Návrat na IP. Odraziť.

pondelok

»Klasické drepy
»Skákanie Sumo
»Kráčajúce výpady
»Klasická doska
»Zásuvky so širokými ramenami
"Burpee

»Hlboké drepy
»Bulharské výpady
»Zadné kliešte
"Superman
»Krútenie s nohami
"Burpee

»Drevené drepy
»Klasické push up
"Výpady-predohry
"Planck
"Burpee

1. Činky na lavičke

Lavičková lavička na lavičke umožňuje cvičiť prsné svaly, by sa mala vykonávať s vysokou hmotnosťou.

Poradie vykonania:

  1. Zaujmite správnu polohu na lavičke, ak doma nie je lavica, môžete použiť 2 alebo viac stoličiek.
  2. Natiahnite nohy na šírku a oprite sa o celú rovinu chodidla po podlahu, zatlačte chrbát o lavicu tak, aby ramená boli mierne pod úrovňou tela.
  3. Pri výdychu zdvíhajte činky na maximum. Zníženie škrupiny by sa malo nadýchnuť.

dosť 3-4 prístupy, pri správnom výbere hmotnosti nebude počet opakovaní prekročený 8 krát.

Mali by sa stať základné cvičenia s činkami začiatok tréningu, Toto pripraví sval na ďalšiu prácu.

2. Položenie činiek ležiace

Cvičenie, ktoré bude účinným doplnkom tréningového programu s činkami pre mužov (aj pre ženy) doma. Rozťahuje a súčasne trénuje prsné svaly, Ako vykonať:

  1. Počiatočná poloha, rovnako ako pri stláčaní na lavičke: stlačte chrbát, roztiahnite nohy a spočívajte na podlahe, dvíhajte činky do dlaní.
  2. Ohyby mierne ohnite a pri vdychovaní roztiahnite ruky od seba.
  3. Keď ruky dosiahnu úroveň tela, vráťte ich do pôvodnej polohy.

Pri zapojení bude optimálny počet opakovaní 12-krát, prístupy - 3.

Pre vyššiu účinnosť činky by sa počas redukcie nemali dotýkať. Pomôže to neustále udržiavať napätie svalov hrudníka.

Cvičenie sa vykonáva s jednou činkou ležiacou dole a rozvíja sa prsné svaly a tricepsy.

  1. Ľahnite si na lavicu alebo na akúkoľvek vyvýšeninu tak, aby krčná chrbtica a hlava ležali bližšie k okraju.
  2. Uchopte ruky za jeden okraj činky a zdvihnite ho nad hrudník.
  3. Pri inhalácii spustite činku za hlavu mierne ohnutými lakťami a pocítite, ako sa napínajú prsné svaly. Okolo hrude.
  4. Pri výdychu vráťte činku cez hrudník bez zmeny uhla v lakťoch.

Vykonajte 3-4 sady 8-12 opakovaní.

7. Rumunská trakcia s činkami

Cvičenie rozvíja biceps stehna, zadku a extenzorov chrbta. Dá sa to urobiť pomocou jednej alebo dvoch činiek v závislosti od ich hmotnosti.

  1. Dajte nohám šírku ramien od seba, držte činky vo svojich rukách a položte ich na predný povrch bokov.
  2. Prenos telesnej hmotnosti na päty, ohýbanie kolien a spúšťanie činiek pozdĺž nôh, až kým sa vaše bicepsy naťahujú čo najviac. Udržujte chrbát rovný, nie dole okolo.
  3. Pri výdychu úplne uvoľnite telo a vyrovnajte ho.


Vykonajte 3-4 sady 8 až 12 opakovaní.

8. Návrh činiek so sklonom

Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov a stabilizátorov chrbtice.

  1. Držte činky vo svojich rukách, umiestnite nohy pozdĺž šírky panvy a nakláňajte telo, ohýbajte kolená, ale nezakrývajte chrbát.
  2. Vytiahnite činky na bokoch pásu, aby ste vydýchli, a lopatky ramena zhromaždite pomocou napätia zadných svalov. Držte telo naklonené v jednej polohe.
  3. Pri vdychovaní uvoľnite ruky, nevykláňajte sa.

Vykonajte 3-4 sady 8-12 opakovaní.

9. Deadlift jednej činky

Na každej strane vykonajte rovnaký počet opakovaní.

  1. Položte koleno a tú istú dlaň na lavicu, druhou rukou držte činku.
  2. Pri výdychu potiahnite kefu k opasku a napnite svaly chrbta.
  3. Vdýchnite, znížte ruku do uvoľneného stavu.

Zmeniť stranu, a tak 3-4 prístupy 8-12 opakovaní.

10. Machs pred vami

Cvičenia s činkami na pleciach vám umožnia vytvoriť predné, zadné a stredné zväzky deltoidných svalov.

sekvencie:

  1. Natiahnite nohy trochu širšie ako vaše ramená, nakloňte svoje telo dopredu o 10 - 20 stupňov a tešte sa.
  2. Na výdychu roztiahnite ruky do strán a priblížte ich k úrovni ramien.
  3. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet sád a opakovaní: 3-4 až 12.

Činka Mach je možné vykonať s každou rukou striedavo, to vám umožní pozorovať správnu dráhu ruky a včas, aby ste predišli zraneniu.

11. Stlačte Arnold

Lavičkový lis Arnold sa dá vykonať stoje alebo sedieť, a čo je najdôležitejšie, neotáčajte sa.

  1. Udržujte predlaktie pred vami, lakte spájajte v úrovni lakťov, otočte vnútro dlaní smerom k sebe.
  2. Pri výdychu roztiahnite ruky od seba po stranách, uprostred pohybu, otočte ruky okolo.
  3. Vytiahnite činky na hlavu, nie úplne vyrovnajte lakte.
  4. V opačnom poradí spustite činky a lakte spojte pred sebou v úrovni ramien.

Tiež 3-4 prístupy: 8-12 opakovaní.

12. Sedací lis

Môžete to urobiť, keď stojíte, je dôležité, aby sa puzdro neotáčalo.

  1. Činky držte nad plecami, lakte v rovnakej rovine s telom.
  2. Narovnajte ruky zdvihnutím činiek nad hlavu.
  3. Pomaly vráťte lakte nadol a položte ruky na plecia.

Rovnakým spôsobom 3-4 sady 8-12 krát.

13. Mahi činka po stranách

Vyberte si malé činky. Cvičenie rozvíja deltoidné svaly.

  1. Vyberte si stabilnú polohu, spojte činky pred vami a mierne ohnite lakte.
  2. Pri výdychu natiahnite ruky cez boky a zdvihnite činky na úroveň ramien. Otočte lakte a malé prsty k stropu.
  3. Pri vdychovaní pomaly spustite ruky a pripojte sa k činkám.

Takéto prístupy potrebujú 3 až 8 - 12 - krát.

14. Naklonenie činky Mach (v centre pozornosti)

Cvičenie na vývoj zadných zväzkov deltov.

  1. Posaďte sa na okraj lavičky, položte si brucho na boky a voľne spájajte ruky s činkami pri nohách.
  2. Pri výdychu roztiahnite ruky po stranách po úroveň ramien a lakte otočte k stropu. Nevyťahujte kryt.
  3. Pomaly spúšťajte činky na nohy.

Ako obvykle, neprekračujte 12 opakovaní, vyberte malé činky.

15. Zdvíhanie činiek na bicepsy

Klasický bicepsový výťah s týmto vybavením je možné vykonávať stojace aj sediace. V sede je sval silne izolovaný. Pre väčšie pohodlie si musíte zvoliť úzku lavicu, aby ste mohli vaše ruky voľne spustiť.

Správna postupnosť je:

  1. Rozložte si nohy na šírku ramien od seba a pevne držte činky v znížených rukách.
  2. Na telo by mali byť nasadené dlane.
  3. Ohnite ruku za lakte. Otočte dlaň tak, aby v najvyššom bode smerovala k bicepsom. Pohybujte sa oboma rukami striedavo.

Počet sád a opakovaní: 3-4 až 12.

Úplne roztiahnite lakťový kĺb, napínate bicepsy, čo prispieva k väčšiemu prietoku krvi.

16. Koncentrovaná zdvíhacia činka

Vykonajte na každej strane maximálne 12-krát 3 sady, pričom sa úplne izoluje biceps.

  1. Sadnite si a položte nohy na šírku, položte jednu ruku na svoje stehno a položte ruku s činkou na vnútornej strane, s loktom tesne pod líniu stehna.
  2. Pri výdychu ohnite ruku, natiahnite kefu na plece a pri inhalácii sa narovnajte.

Na každej strane nie viac ako 12 opakovaní. Každá strana vykonáva 3-4 prístupy.

17. Zdvíhacie kladivo s činkou

Cvičenie s kladivom podporuje rozvoj predlaktia.

  1. Činky držte vo svojich rukách s paralelnou rukoväťou na bokoch bokov.
  2. Pri sedení buďte stabilný alebo cvičte.
  3. Pri výdychu nadvihnite kefy čo najviac na plecia a pocítite kontrakciu bicepsu.

Narovnať úplne, a tak na 8-12 krát, 3-4 prístupy.

18. Francúzsky bench press

Tréningový program s činkami je najlepšie dokončiť cvičením na cvičenie tricepsov. Triceps zaberá asi 70% objemu paže, jeho správny vývoj pomáha vizuálne zväčšiť objem paže.

  1. V tomto cvičení by sa mala načítať jedna činka. Je možné použiť veľké závažia.
  2. Posaďte sa na lavicu alebo stoličku, položte nohy na podlahu, narovnajte chrbát, zdvihnite činku nad hlavu, trochu ruky späť.
  3. Ohnite lakte a znížte inventár nad hlavou až po limit.
  4. Natiahnite lakte zaistením činky v najvyššom bode nad hlavou.

Triceps by sa mal načítať dôkladne, prístupy môžu byť vykonávané 3-4, opakovania - od 8 do 12.

Takéto cvičenia pre triceps s činkami by sa mali vykonávať nielen doma, ale aj počas tréningu v telocvični.

19. Predĺženie ramien

Ťažšia verzia cvičenia triceps vyžaduje malé hmotnosti. Hlavnou úlohou je správne dokončenie cvičenia so zameraním na kvalitu, nie kvantitu.

Ako to urobiť správne:

  1. Postavte sa do polohy naklonenia s jednou nohou a jednou rukou položenou na lavičke.
  2. Kolenný kĺb pracovného ramena s činkou tvorí pravý uhol.
  3. Natiahnite ruku úplne. Pri správnom výkone bude rameno rovnobežné s trupom.
  4. Vráťte ruku na pôvodné miesto.

V tomto cvičení je ťažké urobiť veľa opakovaní. teda 3-4 sady 8-krát bude stačiť.

Cvičenie je zriedkavé a ťažko vykonateľné, takže začiatočníci nezvyšujte ostrosť, Takéto čerpanie vám umožňuje izolovať triceps a kvalitatívne ho rozvíjať.

20. Twist zvraty

Nezabudnite na brušné svaly v domácom tréningu. Činky budú slúžiť ako nevyhnutná záťaž pre rozvoj tlače, ak sa krútenie vlastnou hmotnosťou dá ľahko vykonať.

  1. Ľahnite si na chrbát, v každej ruke držte činky bližšie k ramenám.
  2. Pri výdychu, vzostupe a uprostred pohybu otočte telo šikmými svalmi a jedno rameno narovnajte s činkou z opačnej strany.
  3. Vráťte sa naspäť a opakujte rovnaký pohyb opačným smerom.

Vykonajte 12 až 15 zákrutov na každej strane, iba 3 až 4 priblíženia.

Aby som to zhrnul

Vyššie uvedené cvičenia s činkami môžu ovplyvniť všetky svalové skupiny. Pomôžu pri hľadaní stabilnej atletickej formy, posilnení svalového systému, väzov a šliach.

Hmotnosť sa musí zvoliť na základe vašich vlastných pocitov - Pri poslednom priblížení by sa malo postupovať násilím na hranici ich schopností.

Efektívne cvičenia s činkami sú také vypracovať hlavné svalové skupiny: nohy, hrudník, chrbát. Preto by im nováčikovia mali venovať väčšiu pozornosť.

Základné pravidlá dobrého tréningu s činkami

Svaly začínajú rásť výlučne v strese. Šokovanie svalov je potrebné, ale iba preto, aby sa triedy konali čo najbezpečnejšie. Nedodržanie bezpečnostných opatrení môže mať za následok zranenie osôb. Ak sa chcete vyhnúť takým nepriaznivým účinkom, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Cvičenie začnite vždy zahrievaním. Natiahnutie zvyšuje elasticitu svalov a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Prvý prístup po zahriatí sa okrem toho odporúča nie pri plnej pracovnej hmotnosti, ale s polovicou
  2. Zapojte sa so správnou frekvenciou. Aby sa predišlo pretrénovaniu, je potrebné mať na pamäti, že bicepsy a tricepsy sa tiež podieľajú na iných činnostiach týkajúcich sa ramenného pletenca, hrudníka a chrbta. Optimálna frekvencia svalového tréningu je raz za 4-7 dní. Ak cvičíte častejšie, svaly sa prepracujú. Počet prístupov by sa mal líšiť od 3 do 4-krát s 8 až 12 opakovaniami.
  3. Vykonajte základné cvičenia. Je potrebné začať čerpať svaly rúk činkami s vývojom a implementáciou základných pohybov. To platí najmä pre prvé mesiace odbornej prípravy.
  4. Vykonávanie školenia je technicky správne. Ak nerešpektujete správne pohyby, nie je možné dosiahnuť kontrakcie a napínanie svalov. Bez tohto aspektu sa sval nevyvíja a nie je čerpaný.
  5. Venujte sa triede na svojich rukách samostatný deň. To umožní bicepsom a tricepsom rásť oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie. Rozdelenie na protiľahlé svaly (biceps-triceps) vám umožní získať účinok naťahovania a sťahovania. Táto školiaca metóda je najúčinnejšia.

Po oboznámení sa s hlavnými pravidlami môžete pristúpiť priamo k cvičeniam.

Biceps stojaci

Vykonané nasledovne:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Keď svaly sú stiahnuté čo najviac, nezabudnite zostať na chvíľu, ale na ramená netlačte činky.

Nedovoľte, aby náhle pohyby alebo ohýbanie rúk.

Zdvíhanie činiek na bicepsy by sa malo robiť ako prvé v tréningu. Cvičenie môžete vykonávať striedavo aj súčasne. Zaťaženie musí byť stanovené nezávisle. Hlavná vec je zabrániť nadmernému kývaniu a trhaniu tela.

Koncentrované činky

  • Sedia na lavičke alebo na inom podobnom zariadení.
  • Spočívajú na vnútornej strane stehna s lakťom.
  • Ohnite a prineste ruku k hrudníku.
  • Žiadne pohyby tela. Pracujte iba ručne.
  • Ruka sa nadýchne a nadýchne sa.
  • Nedovoľte náhlym pohybom. Celá koncentrácia je výlučne na cvičení.

Takéto výťahy dobre explodujú svaly.

Horolezectvo Biceps

  • Lavica je nastavená pod ostrým uhlom. Ak také zariadenie neexistuje, podobná poloha umiestnená pod spodnú časť chrbta sa umiestni na bežnú stoličku.
  • Rameno ohýba tak, že k pohybu dochádza výlučne v lakťovom kĺbe.
  • V extrémnom bode je ruka okamžite sklopená.
  • Pri vdýchnutí sa ohýbajú a pri výdychu sa predlžujú.

Toto cvičenie vám umožní správne napnúť svaly, čo prispieva k lepšiemu pumpovaniu bicepsu, takže po ňom dôjde k prudkému prítoku krvi. Výťahy sa robia postupne na oboch ramenách.

  • Činky berú neutrálny úchop.
  • Projektil, ktorý neumožňuje trhanie a kývanie, zdvihol.
  • Ruky držte pozdĺž tela.
  • V najvyššom bode sú oneskorené o sekundu.
  • Je dôležité sledovať rovnomernosť dýchania a udržiavať správne tempo.

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou brachialis. Tento sval sa nachádza pod obidvoma hlavami bicepsu, dodáva im väčší objem.

Najlepšie Triceps činka cvičenie

Pohyby nižšie sú skvelé na čerpanie svalov paží mimo telocvičňu.

Vykonáva sa nasledovne:

  • Berú si činky do svojich rúk a ležia buď na podlahe alebo na lavičke, to je stabilný vodorovný povrch.
  • Stláčajte a rozmiestnite škrupiny paralelne.
  • Ruky sa dychom spustia pozdĺž tela na spodnú časť hrudníka alebo horné brucho. Lakte nemožno odložiť bokom.
  • Dbajte na to, aby boli ruky kolmé na rovinu podlahy a aby sa lakte pohybovali výlučne vedľa tela.
  • Žiadne oneskorenia. Činky okamžite vytlačia a vydýchajú vzduch z pľúc.

Toto cvičenie je klasické pre cvičenie tricepsov. Vyžaduje si to starostlivé vykonanie a úplnú kontrolu nad každým vykonaným pohybom. Vďaka takýmto lisom sa stáva triceps výraznejším a najdôležitejším je nárast objemu.

Francúzsky bench press

Vykonáva sa podľa nasledujúcej techniky:

  • Keď sa hlavný dôraz kladie na nohy, zaujmú pohodlnú polohu pri ležaní. Najvýhodnejšie je urobiť stolný lis alebo iný povrch, ktorý vám umožní správne sa zamerať.
  • Stlačte tvár do tváre. Činky pomaly klesajú po stranách hlavy do úrovne čela a vdychujú vzduch.
  • Ruky na lakte by mali byť kolmé na povrch podlahy.
  • Natiahnite ruku s výdychom.
  • Všetky práce by sa mali vykonávať iba vďaka pohybom lakťa a tricepsovej sile.

Cvičenie sa môže vykonávať súčasne na oboch rukách alebo osobitne pre každú z nich. Každý si vyberie najlepšiu možnosť pre seba. Tento bench press dáva rukám estetickú príťažlivosť.

Ruky bez cvičebného náradia a žehličky

»Trakcia pre triceps a biceps s elastickým pásom
"Push-up
»Zadné kliešte
"Pull-up
"Planck
"Superman
Dolphin "
»Negatívne kliky
»Zásuvky v krokoch na stranu
"Push-up sa skokom
»Bavlnené push upy
»Jednoramenné kliešte
»Kliešte Diamintov
»Spätné kliky z podlahy

Nohy bez cvičebných pomôcok a železa

"Pistol
Zvlnenie drepov
»Squat na nohách
"Sumo
»Skákanie Sumo
»Twist drepy
»Žaba
"Surfer
"Ninja
»Chôdza v drepe
»Výkyvy vpred a vzad
»Výplachy na bok
»Kráčajúce výpady
»Výplachy s kolenným výťahom
»Bulharské výpady
»Lunge curtsy

Lis bez cvičebných strojov a žehličky

»Doska s tromi alebo dvoma podpornými bodmi
»Krútenie v bare
Dolphin "
"Climber
"Jumping
»Hokejka s nohami na vyvýšenej podložke
»Rovné zvraty
»Spätné skrútenie
»Ruština twist
"véčko
"Vreckový nôž
»Buttock most

Svaly rastú iba pri práci s hmotnosťou.

Silový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť efektívnosť silového tréningu.

Svaly však rastú s akýmkoľvek zaťažením. Názorným príkladom cvičenia s vlastnou váhou sú Kalistenici: Chris Heria, Frank Medrano a Michelle Vazquez. Brad Schonfield, autor kníh o fitness a kulturistike, odporúča vykonať 6 až 15 opakovaní každého cvičenia.

Pin
Send
Share
Send
Send