Užitočné tipy

Áno, úplne zvládli! Ako vytvoriť celonočný spánok, ak ste teenager

Pin
Send
Share
Send
Send


Spoluautorom tohto článku je MUDr. Chris M. Matsko. Matsko je bývalý lekár z Pensylvánie. V roku 2007 absolvoval Lekársku fakultu Temple University.

Počet zdrojov použitých v tomto článku je 27. Ich zoznam nájdete v dolnej časti stránky.

Podľa lekárov by dospievajúci mali spať 8-10 hodín. Podľa Národného fondu spánku však len 15% dospievajúcich spí v pracovné dni osem a pol hodiny. Nedostatok adekvátneho spánku negatívne ovplyvňuje zdravie dospievajúcich. Nedostatok spánku je príčinou depresie a chronickej bolesti hlavy. Okrem toho, deti, ktoré málo spia, je ťažké sa zamerať na učenie. Preto sú dospievajúci mimoriadne dôležití pre rozvoj zdravých spánkových návykov.

Spánková sadzba pre tínedžera

Vedci zistili, že asi 9 hodín plného spánku možno považovať za normu spánku pre dospievajúcich. Osem hodín spánku sa už považuje za kritickú normu a najlepšie sa vyhnúť menej ako tomuto času vyhradenému pre spánok mladistvých. Ak teenager nevenuje dostatok času na spánok, môže to vyvolať v jeho vývoji mnoho rôznych porúch - sú to fyzické, emocionálne a psychologické odchýlky.

Nedostatok spánku a sociálne problémy adolescentov

Nedostatok spánku adolescentov je spojený so sociálnymi problémami. Po prvé, nedostatok spánku ovplyvňuje výkon dospievajúceho, má tiež problémy s komunikáciou s ostatnými. Je potrebné poznamenať, že nedostatok spánku spôsobuje, že teenager je podráždený a má negatívny sklon k ľuďom v jeho okolí po celý deň, dospelých aj rovesníkov. Doma a v škole trpí nedostatkom normálnej komunikácie, čo zasa vyvoláva rozvoj psychologických problémov.

Psychologické problémy

Vedci dospeli k záveru, že nedostatok spánku spôsobuje u adolescentov psychologické problémy, ako sú depresia, vznik myšlienok na samovraždu, ako aj vznik túžby ublížiť sa. Vedci poznamenávajú, že podobné problémy sa vyskytujú u adolescentov, ktorí idú spať po polnoci. Navyše, čím menej času teenager spí, tým vyššia je pravdepodobnosť vzniku rôznych psychologických ochorení.

Okrem psychologických problémov majú dospievajúci aj fyzické problémy. Nedostatok spánku je často spojený s rozvojom obezity a častejšie majú dospievajúce dievčatá nadváhu. Nedostatok spánku u adolescentov je tiež veľmi často spojený s vývojom ochorenia, ako je vegetatívno-vaskulárna dystónia. Musíte vedieť, že príznakmi tohto ochorenia sú únava, slabosť, bolesti hlavy, sklon k mdlobám, pocit nedostatku vzduchu, zlá adaptácia na teplo alebo upchaté miestnosti, zvýšené potenie a ďalšie poruchy.

Ako vidíte, s nedostatkom spánku adolescentov je veľa problémov, takže rodičia by mali informovať adolescenta o tom, aké negatívne následky vyplynú zo sedenia pri počítači alebo pred televíznou obrazovkou do polnoci. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje nielen jeho kvalitu v noci, ale môže tiež ovplyvniť prírodné biorytmy a vyvolať rozvoj nespavosti.

tvoj dieťa ľahne neskoro ? Mohlo by sa to zmeniť na problém! Je dokázané, že kvalitný spánok nie je pre vývoj detí rovnako dôležitý ako správna výživa. Aj keď sa to môže zdať zrejmé, mnohí ľudia túto skutočnosť ignorujú. V dôsledku toho sa môže objaviť množstvo problémov.

Bohužiaľ, moderný rytmus života výrazne ovplyvnil túto situáciu. Zatiaľ čo rodičia sú v práci neustále zaneprázdnení, dieťa intenzívne študuje alebo trávi čas pred počítačom alebo TV. Tým sa nevyhnutne skrátia hodiny odpočinku.

Najviac alarmujúce je, že mnohí rodičia nevedia o dôsledkoch skutočnosti, že dieťa ide neskoro. Na jednej strane sa to javí ako neškodný jav. V skutočnosti to však vedie k negatívnym dôsledkom, ktoré môžu ovplyvniť zvyšok života.

Prečo je dôležité, aby dieťa dobre spalo?

Predtým, ako pôjdem do detailov o dôsledkoch neskorého spánku u detí, chcem si spomenúť na niekoľko faktov. Po prvé, o tom, prečo je správny rozvrh dovolenky taký dôležitý. Aj keď niektoré deti odmietajú ísť spať skoro, tento zvyk je dôležitejší, ako si myslíte.

Dobrý odpočinok, najmenej 10 hodín denne, je jedným z hlavných zdrojov energie pre telo. To vám umožní nabíjať „batériu“ mozgu, aby fungovala dobre počas celého dňa. Po dobrom spánku je teda dieťa pokojnejšie a lepšie premýšľa.

Na druhej strane spánok ovplyvňuje aj fyzické zručnosti. Keď si oddýchnete, svaly sa uvoľnia zo stresu nahromadeného počas dňa a sú pripravené prijať nové výzvy. To samozrejme je kľúčom k úspechu v škole, športe alebo hrách.

Problémy spojené s chodením do postele u detí

Snaží sa vaše dieťa bojovať proti vám a odolať vašim pokynom ísť večer spať? Možno sa potrebuje na ukľudnenie pár hodín, a až potom ide do postele?
Už mnoho rokov sa niektoré rodiny snažia zabezpečiť pokojný a pokojný dôchodok. Každú noc pre nich predstavuje bojovú scénu s mnohými „opúšťajúc pódium a vracajú sa“, kým dospievajúci nakoniec nezaspí.
Dôvody týchto ťažkostí pri spaní môžu byť rôzne. Uvádzame niekoľko.

  • Bežné problémy s negatívnym správaním a pokus dieťaťa vyrovnať sa s rodičmi, v ktorých má problémy s dodržiavaním a dodržiavaním pravidiel a určitého harmonogramu, vrátane ísť do postele, keď by chcel hrať. Väčšina problémov so spánkom je tohto charakteru.
  • Starosti o oddelenie. Mnoho detí, ktoré trávia málo času so svojimi rodičmi, bude mať podľa potreby ťažkosti, ktoré sa od nich budú oddeliť pred spaním. Niektoré deti môžu mať problémy so zdieľaním so svojimi rodičmi v škole po celý deň.
  • Túžba tráviť čas sama s rodičmi, keď nie sú v okolí žiadni bratia a sestry.
  • Príliš skoro ísť do postele. Mnoho detí má poruchy v režime spánku a bdenia. Dieťa môže byť „sova“, keď sú jeho vnútorné hodiny naprogramované tak, aby chodili neskoro v noci a zobudili sa neskoro ráno, alebo to môže byť „smútok“, ktorý ide skoro ráno do postele a vstane sa skoro. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšej stávke a vykonajte postupné zmeny harmonogramu spánku a prebudenia vášho dospievajúceho, aby boli v súlade s denným harmonogramom vašej rodiny.
  • Návyky a získané správanie. Niektoré deti si zvyknú zostať na dlhú dobu, keď sa bežné domáce práce skončia a všetko v dome sa upokojí.
  • Porucha hyperaktivity s deficitom pozornosti. Niektoré hyperaktívne a impulzívne deti potrebujú menej spánku ako ich rovesníci. Takíto dospievajúci môžu mať tiež problémy, aby sa upokojili a spali.

Ak tieto typy spánku stále pretrvávajú, informujte o tom svojho lekára.

Čo znamená zdravý spánok?

Zdravý spánok neskoro spí. Obsahuje niekoľko parametrov. Najdôležitejšie z nich sú:

  • Trvanie spánku (najmenej 10 hodín)
  • Nepretržitý spánok
  • Počet hodín spánku primeraný veku
  • Časový harmonogram spánku, ktorý sa synchronizuje s cirkadiánnymi rytmami dieťaťa (vnútorné hodiny)

Ak je niektorý z týchto prvkov narušený, môžu sa vyskytnúť poruchy spánku. Našťastie existujú triky, ktoré vám pomôžu získať dostatok spánku a zdravý spánok.

Spánok u detí

Približne 15% všetkých detí vo veku 5 až 12 rokov malo aspoň raz príležitostnú prehliadku. Takáto porucha (tiež nazývaná somnambulizmus) sa častejšie prejavuje u chlapcov ako u dievčat, v malom počte detí sa prípady spánku môžu vyskytnúť niekoľkokrát týždenne.
Sleepwalking sa zvyčajne vyskytuje počas druhej alebo tretej hodiny nočného spánku. Dieťa sedí v posteli a potom, bez prebudenia až do konca, vstáva spravidla neisto, kam chodí, zatiaľ čo jeho oči sú otvorené a jeho vzhľad je úplne bezvýznamný.
Dieťa môže chodiť po dome niekoľko minút, dokonca otvoriť dvere, ale všetky jeho činy nemajú žiadny zmysel. Ak s ním budete hovoriť, môže nejakým spôsobom reagovať na vaše slová, ale jeho prejav je spravidla nepochopiteľný a nečitateľný. Potom sa sám vráti do svojej postele, zaspí a bude naďalej spať, a ráno, keď sa prebudí, nebude si pamätať nič o svojej nočnej prechádzke.
Ak je vaše dieťa sleepwalker, musíte minimalizovať všetky potenciálne riziká, ktoré mu môžu ublížiť. Uistite sa, že situácia v dome je dostatočne bezpečná - to znamená, že predné dvere musia byť zamknuté, aby dieťa nemohlo ísť von, schody musia byť zatvorené, aby ich dieťa nemohlo vyliezť alebo zostúpiť, nebezpečné predmety musia byť odstránené. Ak zistíte, že dieťa chodí vo sne, opatrne ho zoberte spať.
Sleepwalking sa zvyčajne vyskytuje medzi členmi rovnakej rodiny. U väčšiny detí tento zvláštny zvyk obyčajne zmizne zvyčajne na začiatku mladosti. Ak vaše dieťa často chodí v noci, pediater vám môže predpísať lieky, ktoré môžu pomôcť znížiť výskyt spánku.

Čo sa stane, keď dieťa ide neskoro?

Jedným z hlavných problémov, s ktorým sa rodičia stretávajú, je spánok detí. Vo väčšine prípadov deti nechcú ísť spať skoro, aby dodržiavali správny rozvrh spánku. S toľkými rozptýleniami je pre deti ťažšie ísť včas spať.

Ak naopak túto tému nevenujete pozornosti, môže to poškodiť rozvoj a rast. Na prvý pohľad sa zdá, že sa nemusíte obávať. Zlý sen však môže spôsobiť veľa budúcich problémov.

1. Ťažkosti s koncentráciou


Zlá kvalita spánku vedie k mnohým negatívnym dôsledkom na duševné zdravie dieťaťa. Ak nechodíte do postele v správny čas, porušuje to schopnosť sústrediť sa. To znamená, že sa nemôže sústrediť na činnosti, ktoré si vyžadujú pozornosť.

Zlý odpočinok je často príčinou nedostatku pozornosti v triede. Okrem toho môže byť dieťa menej aktívne a lenivejšie.

3. Pocit únavy

Ospalosť ide ruka v ruke s pocitom únavy. Mnohí veria, že je to charakteristické iba pre dospelých. V skutočnosti môžu mať deti aj príznaky slabosti a únavy. A vo väčšine prípadov dôvod spočíva v zlej kvalite spánku.

Okrem toho je pre deti charakteristický stav „hyperaktivity“. To môže zase viesť k závažnejším poruchám spánku. Faktom je, že telo zvyšuje sekréciu hormónov, ako je adrenalín. Práve oni udržujú mozog hore.

4. Riziko obezity

Zlé návyky na spanie môžu zvýšiť riziko detskej obezity. Dôkazom toho je vedecký výskum. Hovoríme o údajoch z 29 štúdií vykonaných v 16 krajinách.

Podľa tohto dokumentu, ak dieťa ide do postele neskoro alebo spí málo, môže to byť rizikový faktor pre nadváhu a obezitu.

Ako zlepšiť spánkové návyky dieťaťa?

Je dôležité pochopiť, že deti nedokážu samy vyriešiť problémy so spánkom. V prvom rade za to zodpovedajú ich rodičia, teda vy. Za týmto účelom začnite spať denník. Majte však na pamäti, že v ideálnom prípade by ste mali ísť spať od 19:30 do 20:30 hodín.

Ak je to možné, dodržujte tento plán s celou rodinou. Dieťaťu bude ľahšie pochopiť, že musí ísť do postele, ak jeho rodičia a bratia tiež dodržiavajú nový rozvrh.

Okrem toho pripravte miesto pre dovolenku. Premýšľajte o rušivých prvkoch v detskej izbe? Zoberte televízory, počítače alebo tablety. To všetko pomôže zdravo spať celú noc bez prebudenia.

Tínedžeri veľmi často zostávajú pri počítačoch neskoro, idú spať už v noci, stále však musia ráno vstávať, aby chodili do školy. Niektorí rodičia sú znepokojení tým, že teenager nemá čas na správne odpočinok v noci, a niektorí považujú tento jav za normálny a v skutočnosti sa toho netrápia. Ale márne, pretože nedostatok spánku v dospievaní je plný fyzických aj psychických problémov.

Deti hovoria vo sne

Rozprávanie vo sne (alebo multilokviách) je omnoho bežnejšie ako chodenie po dychu. Počas spánku dieťa začne hovoriť, často nevysvetliteľne a monotónne a zvyčajne nie dlhšie ako 30 sekúnd. K väčšine prípadov dochádza, keď dieťa nevidí sny.
V takýchto prípadoch je liečba zriedkavo potrebná alebo predpísaná. Ak sa však rozprávanie vo sne objaví v kombinácii so spánkom, v niektorých prípadoch pediatri odporúčajú užívať určité lieky.

Nočné mory u detí

V strednom veku sú nočné mory dosť bežné. Dieťa má zvyčajne nočnú moru s hroznými príšerami alebo inými desivými tvormi. Dieťa sa môže zobudiť zo strachu, často dýchať a začať plakať. V niektorých prípadoch môže byť táto skúsenosť tak hrozná, že dieťa môže dokonca odmietnuť zaspať a trvá na tom, aby bolo neustále upokojené. Objímajte dieťa a pokojne s ním hovorte, uistite sa, že to bol len zlý sen. Dieťa môže často začať vizuálne popisovať podrobnosti nočnej mory, čím sa snaží upokojiť seba a svojich rodičov. Dieťa si môže pamätať sen aj nasledujúci deň a vyjadriť túžbu o ňom ďalej diskutovať.
Väčšina detí má nočné mory len z času na čas, zvyčajne v skorých ranných hodinách. Ak sa vyskytnú dosť často (alebo ak sa ten istý zlý sen opakuje znova), prediskutujte to so svojím lekárom. Nočné mory sa vyskytujú častejšie v stresových situáciách, takže ak sa opakujú sny, skúste posúdiť stres v živote vášho dieťaťa. V zriedkavých prípadoch môže pediatr odporučiť dieťaťu, aby vyhľadalo radu špecialistu.

Nočné obavy detí

Nočné obavy sú ďalším prejavom nočných morí, ktoré rodičia môžu len ťažko sledovať. Asi 90 - 180 minút potom, čo dieťa zaspí, náhle vyskočí a sadne si do postele, otvorí oči a začne hlasno plakať a požiadať o pomoc. V najbližších niekoľkých minútach môže ťažko dýchať, zastonať, niečo zamumlať, ponáhľať sa a byť v zmätenom a vzrušenom stave. Frekvencia jeho dýchania a srdcového rytmu sa výrazne zvýši. Nebude reagovať na pokusy rodičov ho upokojiť a môže ich dokonca od seba vytlačiť. To všetko môže trvať 30 až 60 minút, až kým dieťa opäť nebude pokojne zaspať, a nasledujúce ráno si nebude pamätať nič o tom, čo sa stalo, čo úplne zmiasť rodičov a vzbudzuje strach - odtiaľ názov „nočné obavy“.

Nočné obavy (alebo nočné mory). Vyskytujú sa u relatívne malého počtu detí (od 1 do 5%) a vyskytujú sa počas hlbokého spánku, keď dieťa nevidí sny. Bez ohľadu na to, ako sa rodičom zdesia, tieto nočné mory nie sú odrazom psychologických porúch. Slúžia ako normálna, aj keď zriedkavá súčasť prechodu organizmu z jednej fázy spánku do druhej. Niekedy môže fyzická únava spôsobiť, že dieťa má nočné obavy. Väčšina detí vyrastie nočné obavy bez akejkoľvek liečby a rodičia nemôžu urobiť nič, aby im zabránili. Pokoj a porozumenie zo strany rodičov sú veľmi dôležité, hoci také nočné strachy spôsobujú matke a otcovi viac stresu ako samotným deťom.

Ospalosť počas dňa u detí

Niektoré deti sú počas dňa príliš ospalé. Najčastejšou príčinou ospalosti počas dňa je nedostatočný spánok v noci. Niektoré lieky môžu ovplyvniť aj normálnu činnosť detí.

spacie choroba
Deti s narkolepsiou sú ohromené silnou, nekontrolovateľnou ospalosťou. Zrazu môžu zaspať niekoľko minút alebo celú hodinu - často na nevhodných miestach, napríklad v triede. Ak sa tak stane, telo dieťaťa sa môže uvoľniť a spadnúť na zem. Dieťa sa zobudí s obnovenou energiou, ale o hodinu alebo dve znova môže
Cítite sa ospalý, po ktorom sa celý proces opakuje. Narkolepsia sa zvyčajne vyskytuje prvýkrát v dospievaní a má tendenciu sa vyskytovať u členov tej istej rodiny. Aj keď sa tento stav považuje za celoživotný, zvyčajne sa dá úspešne liečiť liekmi.

Spánkové apnoe sa útočí
U detí so spánkovou apnoe sa v noci vyskytuje niekoľkokrát krátke dýchanie - príčinou je výskyt obštrukcie dýchacích ciest, pravdepodobne spojená so zväčšenými mandľami a adenoidmi alebo nadmernou plnosťou. Когда ребенок начинает инстинктивно хватать ртом воздух, он на какой-то момент просыпается, его нормальное дыхание восстанавливается, и он сразу же засыпает, возможно, даже не помня о том, что произошло. Поскольку такие короткие пробуждения могут происходить десятки и даже сотни раз за ночь, ребенок спит недостаточно и на следующий день испытывает вялость и сонливость.Tieto deti niekedy môžu chrápať v spánku, čo je tiež príznakom obštrukcie dýchacích ciest.
Aby ste sa zbavili apnoe, je potrebné zistiť a liečiť príčinu upchatia dýchacích ciest. Po odstránení príčiny bude mať dieťa opäť možnosť normálneho spánku.

Bedwetting u detí
Bedwetting sa môže spájať s fázou spánku dieťaťa, zvyčajne sa však nepovažuje za narušenie spánku.

Zoznam nových problémov pre staršie deti a dospievajúcich je vynikajúci: domáce úlohy, mimoškolské aktivity, súkromné ​​hodiny, večierky, viac domácich úloh, dáta, autá, drogy a alkohol. Zdravý životný štýl detí môže byť pre rodičov menej dôležitý ako rozvoj ich akademických, sociálnych, športových alebo umeleckých zručností. Ako však sami uvidíte, príspevok zdravého režimu spánku k blahu vášho dieťaťa sa s vekom neznižuje.

Neskôr položenie

Školáci spia s vekom stále menej a menej, keď neskôr a neskôr začnú spať. Väčšina 12-ročných detí chodí spať okolo 9:00 - tentoraz sa môže líšiť od 19:30 do 22:00. Ich doba spánku je približne 9-12 hodín. Tieto údaje, ktoré som zozbieral medzi rodinami strednej triedy, sú v súlade s údajmi z prebiehajúcej štúdie uskutočnenej Stanfordskou univerzitou. Počas tohto obdobia vedci dokázali, že pred začiatkom puberty potrebujú dospievajúci 9,5 - 10 hodín spánku, aby si udržali optimálnu úroveň aktivity počas dňa.

Ak si nezachováte zdravý spánok, výsledkom bude zhoršená denná ospalosť.

Všetko dobré a melatonín!

Melatonín sa často nazýva „spánkový hormón“, hoci to nie je úplne presné. Rovnako ako mnoho hormónov produkovaných v našom tele, melatonín plní mnoho dôležitých povinností: podieľa sa na regulácii krvného tlaku, pôsobí proti stresu a starnutiu, má antioxidačný účinok a pomáha imunitnému systému. Stanovuje náš denný rytmus, ale vytvára sa tiež v závislosti od období spánku a bdelosti, ako aj od dĺžky denného svetla. Medzi polnocou a piatimi ráno je obsah melatonínu v našej krvi maximálny - uvoľní sa až 70% tejto užitočnej látky a okamžite sa dostane do práce: oprava, obnova, regenerácia ...

Samozrejme, ak sa melatonín nevylučuje, nie je to dobré pre naše zdravie. Bohužiaľ, toto sa stane každému z nás skôr alebo neskôr - s vekom sa produkcia melatonínu znižuje a staršie osoby trpia nespavosťou. Stáva sa, že produkcia melatonínu je dočasne stratená: napríklad cestujete a prechádzate niekoľkými časovými pásmami naraz alebo pracujete v noci za jasného svetla. Alebo ... ste teenager!

„V dospievaní dochádza k hormonálnym zmenám v celom organizme a také fyziologické„ maličkosti “, ako je zlyhanie biorytmov, zostávajú nepovšimnuté. Medzitým je hlavnou príčinou dočasného posunu vo výrobe melatonínu (asi hodinu a pol) to, že bez prírodnej „tabletky na spanie“ nemôže dieťa jednoducho zaspať podľa režimu a je nútené stať sa sovou.

Nie je to strašidelné samo o sebe, ak to nebolo v škole, stále musíte vstávať ráno o siedmej! Dospelým z týchto 7,5 - 8 hodín by stačilo, ale nie dieťa.

Nebezpečenstvo nedostatku spánku pre dieťa

Deti vo všeobecnosti nespia ako dospelí: fáza hlbokého spánku bez snov vydrží o 40% dlhšie. V tejto chvíli mozog pokračuje v práci - prispôsobuje sa denným informáciám. Pomery „rýchleho“ a „pomalého“ spánku sa zmenia až do veku asi 21 rokov a počas tohto obdobia pravidelný nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa a potom adolescenta - až po nezvratné zmeny v štruktúre mozgu.

Globálna štúdia tohto druhu sa uskutočnila v Kanade na McGill University v Montreale. Preskúmalo sa okolo 20 000 mladých ľudí vo veku 17 - 24 rokov a zistilo sa, že nárast duševných chorôb mladých ľudí (úzkostné poruchy, depresia a maniodepresívna psychóza) bol spôsobený najmä nedostatkom spánku. Dôvodom môže pravdepodobne byť rôzna rýchlosť spracovania negatívnych a pozitívnych spomienok, ktoré „absorbujú“ rôzne časti mozgu počas spánku a vyžaduje nám viac času, aby sme sa naučili pozitívne skúsenosti, takže nedostatok spánku nás automaticky „nastaví“ do depresie. To je dôvod pre „ťažkú ​​povahu“ a ďalšie znaky dospievania.

Deficit pozornosti

Je to však iba hypotéza, ale sami uvidíte, ako nedostatok spánku ovplyvňuje krátkodobú pamäť dieťaťa: v ospalom dieťati informácie doslova „letí do jedného ucha, letí do druhého“ - dátumy, fakty, pravidlá - nie je možné si nič zapamätať!

„Dôvodom je zhoršenie absorpcie glukózy z krvi pri nedostatku spánku. A glukóza je potrebná pre normálne fungovanie prefrontálnej kôry - oblasť zodpovednú za schopnosť predpovedať. V skutočnosti sa telo správa, akoby bolo dieťa hladné, a „hladné brucho je hluché k učeniu.“

Obezita a cukrovka

A ak iba na výučbu! Po prijatí signálu „Mám hlad“ (glukóza sa neabsorbovala), mozog vydá signál „naliehavé jesť“. V dôsledku toho sa dieťa prejedá - obezita av dlhodobom horizonte aj cukrovka. Áno, vzťah nedostatku spánku a cukrovky je nepriamy, ale je to!

Jedna štúdia dokonca vypočítala, že nedostatok spánku zvyšuje riziko zranenia o 67%. Rozptyľovanie spôsobené nedostatkom spánku ovplyvňuje nielen rýchlosť riešenia aritmetických príkladov, ale aj rýchlosť reakcie. Ak hovoríme o vtiahnutej nohe v lekcii telesnej výchovy, je to nepríjemné, ale nie smrteľné. Štatistika (opäť Kanadská), že mladí ľudia do 25 rokov sa objavujú pri väčšine nehôd spôsobených nedostatkom spánku, je už alarmujúca.

Príliš stresový rytmus života

Kurzy angličtiny - ako bez angličtiny? - ďalšie triedy s tútorom v jednom, dvoch, troch predmetoch, príprava na skúšku - samozrejme, počas mimoškolských hodín, hodín v škole, a tak sú zaťažené množstvom predmetov, ktoré matky a otcovia študovali iba na ústavoch. Pridajte k tomu športovú sekciu, umeleckú alebo hudobnú školu. Aj keď má vaše dieťa dosť dvadsaťštyri hodín na to všetko, večer nemá čas na oddych, upokojenie a naladenie na spánok. Mozog, podobne ako veverička na bicykli, pokračuje v posúvaní informácií získaných počas dňa - aký zdravý sen!

Insomnia Fashion

„V určitom okamihu môže dospievajúci zvážiť, že nočné prebudenie je„ štýlové, módne, mládež. “ Už je dosť starý na to, aby chodil spať, keď chce, a nie keď hovorí jeho matka!

Dokonca aj pred 20 rokmi stále zaspal o hodinu neskôr, len z nudy (ak sa nekĺzne na večierok v klube) a teraz sa stretáva na každej sociálnej sieti. Spať v chate je ako vypadnutie z klipu: ráno už nebudete môcť demonštrovať spolužiakov patriacich do špeciálneho nočného sveta.

Nielenže rozptyľujú spánok (kde zaspať, keď je v chate taký fascinujúci rozhovor!), Ale tiež „klamú“ naše telo svetlom svojich obrazoviek. Biele svetlo, podobne ako denné svetlo, uisťuje náš mozog, že okolo jasného a jasného dňa je príliš skoro na vývoj melatonínu. Tu je teenager (a dospelý) a nechce spať.

energie

Káva, cola a ešte silnejšia (a nehovoríme o alkohole, ale o sýtených nápojoch s kofeínom) osviežujú mozog ako bič. Príkaz „Nespať“ zastaví produkciu melatonínu, a tak ďalej až do chvíle vyčerpania a dospievania upadne do zabudnutia, viac ako mdloby ako zdravý spánok. A samozrejme v energetickom sektore existuje aj šoková dávka cukru, ktorá ich robí obzvlášť žiaducimi (a nebezpečnými) v podmienkach nedostatočného príjmu glukózy.

Víkendová nespavosť

Nakoniec posledný nebezpečný faktor, ktorý môže mnohých rodičov prekvapiť: túžba tínedžera „spať“ v deň voľna. Keď večer večer ležia v posteli pred poludním (alebo aj dlhšie), dieťa nebude môcť zaspať ani po polnoci! Ale v pondelok musíte ísť do školy, kde dospievajúci odletie do rozptýlených, nahnevaných as nadbytkom tabletiek na spanie melatonínu v krvi (zníženie koncentrácie bude trvať asi hodinu). Len za týždeň sa jeho stav stabilizuje, ako opäť v nedeľu, a vy môžete znova spať ... Na porovnanie si predstavte, že každý víkend lietate napríklad do Paríža. A žijete jeden deň v parížskom čase, v pondelok, aby ste sa opäť vrátili na Sibír, pár hodín vopred. Ako dlho dokážete vydržať taký rytmus?

Čo robiť

Áno, odporúčania po tomto druhu letu vyzerajú triviálne: na dodržanie denného režimu nepite nápoje obsahujúce kofeín po obede (alebo lepšie nepiť vôbec), nesedajte pred spaním pred počítačom, TV alebo smartfónom, striedajte triedy s aktívnym a pasívnym odpočinkom ...

„Ak to všetko nepomôže (ale malo by to pomôcť!) Kontaktujte svojho detského lekára a opíšte problémy so spánkom. Možno váš lekár potrebuje lieky obsahujúce melatonín - pomôžu normalizovať cirkadiánny rytmus, ale musia sa užívať prísne podľa pokynov lekára.

V každom prípade by rodičia mali venovať pozornosť tomu, koľko a ako dospievajúci spí. Teraz viete, že korene mnohých problémov sú skryté v „neškodnom“ nedostatku spánku!

Pripravil Antonina Rybaková

Podľa lekárov by dospievajúci mali spať 8-10 hodín. Podľa Národného fondu spánku však len 15% dospievajúcich spí v pracovné dni osem a pol hodiny. Nedostatok adekvátneho spánku negatívne ovplyvňuje zdravie dospievajúcich. Nedostatok spánku je príčinou depresie a chronickej bolesti hlavy. Okrem toho, deti, ktoré málo spia, je ťažké sa zamerať na učenie. Preto si dospievajúci musia vyvinúť zdravé návyky na spanie.

Vyčistite miestnosť. Lepšie spíte v čistej a pohodlnej miestnosti. Podľa štúdií má zdobenie spálne kvetmi pozitívny vplyv na náladu po prebudení. Vaša izba by mala mať príjemnú a pokojnú atmosféru.

Stanovte a riaďte sa neustálym rituálom ísť do postele. Keďže život mladistvého je dosť aktívny, je kľúčom k dobrému nočnému odpočinku sledovanie rituálu ísť do postele. Pri vytváraní rituálu pred spaním venujte pozornosť nasledujúcim tipom:

Určte čas do postele a čas prebudenia. Všetko záleží na tom, kedy začnete svoj deň.

  • Stanovte si cieľ spať najmenej osem, ale nie viac ako desať hodín každú noc. Vďaka tomu budete dodržiavať harmonogram spánku. Okrem toho sa nebudete cítiť ospalý.
  • Udržujte si harmonogram spánku aj cez víkendy. Vďaka tomu bude v pracovných dňoch ľahšie dodržiavať rozvrh spánku.

Nastavte budík. V priebehu času si telo zvykne na budenie bez alarmu, najskôr však môžete použiť budík na zobudenie súčasne.

  • Ak zdravo spíte, nastavíte niekoľko budíkov alebo zapnete budík na maximálnu hlasitosť, ak sa zobudíte ľahko, môžete použiť bežný budík alebo si stiahnuť aplikáciu do telefónu.

Spite na pravej strane. Podľa štúdií spánok na pravej strane zlepšuje kvalitu spánku a na druhý deň podporuje dobrú náladu.

Ráno sa zobuď správne. Prvým krokom k zdravému spánku je správne prebudenie. Okrem toho prispieva k normalizácii cirkadiánnych rytmov.

Uistite sa, že vaša spálňa je tichá. Pred spaním vypnite hudbu. Na blokovanie zvukov, ktoré môžu rušiť dobrý spánok, používajte zátkové chrániče sluchu.

Posteľ používajte iba na spánok. Nečítajte, neštudujte, nepisujte a neťahajte do postele, pretože tieto činnosti prispievajú k bdelosti a nespávajú. Váš mozog by mal spájať posteľ iba so spánkom a nie s vyššie uvedenými činnosťami.

Vyhnite sa predĺženému dennému spánku. Ak sa napriek nočnému spánku stále cítite unavení, zdriemnite si 15 až 30 minút. Nepreháňajte to, pretože dlhý denný spánok prispieva k únave a narúša dobrý nočný odpočinok.

Vyhnite sa kofeínu. Kofeín, dokonca aj v malých dávkach, môže narušiť spánok. Ak zistíte, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, vylúčte z vašej stravy kofeínové nápoje.

Opravte problémy so spánkom

Predstavte si pokojné miesto. Pokúste sa predstaviť pokojné miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Môže to byť múzeum, park alebo turistická cesta. Mentálne začnite prechádzku, venujte pozornosť detailom: farby, svetlo, tieň a ďalšie prvky prostredia. Pamätajte, aké emócie ste zažili, keď ste sa prechádzali. Táto aktivita rozptyľuje vaše vedomie od súčasnosti, podporuje relaxáciu a spánok.

Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Táto jednoduchá relaxačná metóda pomáha zmierniť stres a upokojiť sa. Progresívna svalová relaxácia spočíva v napätí a relaxácii všetkých svalových skupín tváre a tela v určitom poradí, počnúc od prstov na nohách, potom svalov bokov, zadku, brucha, ramien, krku a tváre. Napätie držte najmenej 30 sekúnd. Potom uvoľnite napätý sval.

Precvičte si metódu BOS. Biofeedback je jednou z najúčinnejších nrogových metód, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s nespavosťou. Biofeedback vám umožňuje zmeniť reakciu človeka na stres, zmierniť úzkosť a podporiť relaxáciu.

Ťažkosti so zaspávaním

V štúdii približne 1 000 detí, ktorých priemerný vek bol 7 až 8 rokov, sa zistilo, že približne 30% z nich odolávalo znášaniu najmenej trikrát týždenne. Najčastejšie sa na to rodičia sťažujú. Asi 10% detí má problémy so zaspaním po tom, čo idú spať. Pre mnohých trvá zaspanie viac ako trikrát týždenne až hodinu. Niektoré deti odmietajú ísť spať, a keď idú spať, majú problémy so zaspávaním, majú tiež celý rad ďalších problémov: obavy, úzkosť, nočné prebudenie, potreba ubezpečenia a blízkosť rodičov, sťažnosti na únavu a ťažkosti so sebapokojením v minulosti. ,

Niektoré praktiky

Ako starnete, vaše dieťa bude potrebovať viac, nie menej spánku, aby si udržalo optimálnu úroveň pozornosti a aktivity.

Ak vaše dieťa odmietne ísť do postele, ale nemá ťažkosti so zaspaním, pravdepodobne mu bude pomáhať skoršie alebo pravidelnejšie znášanie a ďalšie metódy opísané ďalej v tomto článku. Ale ak má dieťa tiež problémy so zaspaním, nikdy nespal dobre a vykazuje známky miernej chronickej úzkosti, možno budete potrebovať pomoc detského psychológa alebo iného odborníka v oblasti duševného zdravia.

Táto štúdia tiež potvrdila ďalšie pozorovania, podľa ktorých nočné prebudenie má tendenciu pretrvávať vo veku základnej školy, ak už boli pozorované v minulosti. Trvalá udržateľnosť porúch spánku je predmetom mnohých vedeckých článkov a iba nevedomosť niektorých odborníkov môže vysvetliť radu: „Neboj sa, dieťa to vyrastie.“

V ďalších dvoch štúdiách s približne 1 000 adolescentmi v Belgicku a na Taiwane sa objavilo niečo iné. Tí, ktorí zle spali, mali častejšie problémy s učením. Medzi tými študentmi, ktorí sa chystali ísť na vysokú školu, boli menej spaní tí, ktorí pracovali ťažšie. Vidíme tu teda globálny problém: malé deti, ktoré majú problémy so spánkom, vyrastajú v školských deťoch, ktoré majú problémy s akademickým výkonom. Avšak tí, ktorí uspejú vo vzdelávaní, riskujú stratu spánku, ktorý potrebujú!

Opakujúce sa sťažnosti

Mnoho detí v tomto veku si sťažuje na rôzne bolesti brucha, končatín, hlavy a hrudníka, pre ktoré neexistuje lekárske vysvetlenie. U detí trpiacich takou bolesťou je spánok často vážne narušený. Všeobecne sa uznáva, že emočne napäté situácie vedú k takýmto sťažnostiam, ako je skutočné alebo fiktívne oddelenie rodičov od detí alebo detí od rodičov, strach z vyjadrenia nespokojnosti, ktorý môže viesť k potrestaniu alebo nevôle, nátlak zo strany komunity alebo školy, strach neodôvodniť očakávania rodičov.

Tieto bolesti u detí sú skutočné, rovnako ako migrény u dospelých, ktorí príliš pracujú alebo príliš málo spávajú, sú skutočné. Všetky laboratórne testy a štúdie u ľudí s takýmito bolesťami hlavy ukazujú, že majú všetko v poriadku. Podobne všetky testy vykonané u detí s podobnými somatickými ťažkosťami dávajú normálne výsledky. S výnimkou prípadov, keď existuje vážny dôvod na podozrenie na výskyt organického ochorenia, je lepšie odmietnuť vykonať laboratórne vyšetrenia a analýzy, pretože bolesť pri odbere krvi, riziko ožarovania, náklady na postupy a na prvom mieste možný výsledok vytvára dôveru v detskú myseľ. že je skutočne chorý. К тому же слегка отклоняющиеся от нормы результаты обследования могут привести к новым и новым процедурам, которые в конечном итоге покажут, что в основном все в порядке.

Не хватает времени на сон, особенно по утрам

Исследования режима сна тинейджеров показывают, что постепенное снижение общей продолжительности сна прекращается приблизительно в 13–14 лет. V skutočnosti veľa mladých ľudí vo veku 14 - 16 rokov potrebuje ešte viac spánku! Podľa získaných údajov by väčšina dospievajúcich mohla odpočívať oveľa lepšie, keby ráno spali dlhšie. Predčasné začatie školských alebo športových aktivít často núti dospievajúcich spať počas dňa, čo im bráni chodiť večer v primeranom čase do postele.

S privilégiami prichádza zodpovednosť

S manželom sme ako rodičia piatich detí vo veku od ôsmich do pätnástich rokov používali múdre rady Dr. Weisbluta na vytvorenie režimu spánku už mnoho rokov.

Náš spánkový tréning sme začali pred 15 rokmi s našou najstaršou dcérou Trishou. Weissbluth nám vysvetlila, ako rozpoznať únavu, aby ju mohla spať skôr, ako prepracuje. Keď sa Julia narodila, mysleli sme si, že dá rovnaké signály a ľahko si zvykne na rovnaký spánkový vzor, ​​aký mala naša najstaršia dcéra. Ale my sme sa veľmi mýlili. Ale napriek skutočnosti, že sa ukázalo, že režim bol iný, použili sme rovnakú metódu: spoznať únavu a dať Juliu do postele skôr, ako ju prepracovala. V čase, keď sa narodilo piate dieťa, sme sa cítili ako skutoční profesionáli.

S manželom sme si všimli, že každé dieťa dáva svoje „rady“, čo naznačuje, že by mal ísť spať. Jeden zo synov začal hmatať vlasy, druhý si šúchal oči a tretí vyliezol na kolená k bližšiemu. Dali nám teda vedieť, že je čas odpočívať. To všetko sa im stalo v takom veku, keď boli činy výrečnejšie ako slová.

Školenie sa však nekončilo. Deti vyrastali a my sme zmenili režim a naďalej sme sa riadili rovnakou myšlienkou: prepracované dieťa nemôže byť šťastné a jeho činnosť nebude produktívna. Ukázalo sa, že to platí najmä pre dospievajúcich. Výsada neskoršieho ležania mala niekedy negatívny vplyv na celý ich život. Prepracovaní a nespokojní so všetkým, čo sa v športe alebo skúške nedá dokázať, je dosť dobre. Počas týchto rokov sa bili za hranicu a my sme si uvedomili, že keď sa má dobre oddýchnuť, dieťa sa najlepšie vyrovná so svojím rastúcim telom. Snažili sme sa inšpirovať naše deti myšlienkou, že zodpovednosť je daná výsadami. Tínedžeri sa musia naučiť zodpovedať za svoje nezávislé činy (vrátane zdravej výživy a zdravého spánku). Aj keď umožňujeme určitú flexibilitu pri zvláštnych príležitostiach, ako aj na dovolenke, umožňujeme deťom ísť spať neskôr ako obvykle, potom sa všetko prirodzene vracia na bežnú koľaj.

Weissbluth mi raz povedala, že ak dieťa tvrdí, že sa nudí, je pravdepodobne unavený. Ak moje deti hovoria, že sa nudia, navrhujem, aby počas dňa trochu spali.

Spánok v našom dome je rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie, pravidelné cvičenie a dobré správanie.

Okrem problémov so zaspaním a spánkom bez prebudenia existujú abnormálne formy a špecifické problémy so spánkom, ktoré sa vyskytujú v období pred adolescenciou a adolescenciou.

Syndróm oneskoreného spánku

Všimli ste si, že váš teenager chodí spať neskôr a neskôr? Časom sa môže rozhodnúť, že mu nočný život bude páčiť viac. Museli ste už počuť o sovách a smolkách, a ak ste sami sovou, môžete sa dobre rozhodnúť, že ak vaša dcéra alebo syn začne prejavovať tendenciu ísť spať neskôr, je to normálne. V skutočnosti sa však môže stať niečo úplne iné - rozvoj neschopnosti zaspať v spoločensky a biologicky prijateľnom čase. Prechod na neskoršie zaspanie možno vysvetliť aj biologickými procesmi spojenými s pubertou. Ak je to tak, potom nie je problém oneskorene zaspať - skôr je problém, že začiatok školy je príliš skoro.

Pri syndróme oneskorenej spánkovej fázy nemá dieťa žiadne problémy so zaspávaním alebo spánkom bez prebudenia, ale iba vtedy, ak sa nástup spánku oneskorí o 1:00, 2:00 alebo dokonca 3:00. Ak sa pokúsi ľahnúť si skôr, nemôže zaspať. Cez víkendy a sviatky môže teenager spať dlhšie ráno, takže celková doba spánku zostáva normálna. Ale v školských dňoch je vždy veľmi ťažké vychovať také dieťa, aby chodilo do školy.

Z tohto dôvodu učenie trpí a dospievajúci zažije závažné zmeny nálad. To všetko sú dlhodobé účinky príliš krátkeho spánku v školských dňoch a chronicky abnormálne vzorce spánku.

Kleinov syndróm - Levine

Toto je zriedkavé ochorenie, ale niekedy je zamieňané s inými mentálnymi alebo neurologickými syndrómami. Medzi hlavné príznaky patrí nadmerná ospalosť, prejedanie sa a neschopnosť sexuálnej abstinencie. Presná príčina tohto porušenia nebola objasnená, ale ak si všimnete veľmi silné odchýlky v spánku, strave alebo inom type správania vášho dieťaťa, nemali by ste si len myslieť, že ide o problémy dospievania. Iné zriedkavé choroby spojené s abnormálnym spánkom môžu byť spojené so zmenami teplotnej citlivosti, smädu alebo nálady.

Fibromyalgický syndróm

Fibromyalgia je atypický problém, ktorý sa zvyčajne vyskytuje u dievčat a niekedy aj u ich matiek. Deti s fibromyalgiou sa cítia unavené a zažívajú bolesť rôznej lokalizácie. Sťažujú sa, že „sa cítia unavení“ alebo že „všetko bolí“. Bolesť sa vyskytuje v ľavej aj pravej časti tela, pod pásom aj nad pásom. Okrem týchto rozptýlených bolestí existujú špeciálne citlivé body, keď sú stlačené, akútna lokálna bolesť.

Všetky dievčatá s týmto ochorením majú poruchy spánku. Ich rodičia si v priebehu rokov môžu všimnúť, že spia veľmi nepokojne. V dôsledku aktívnych pohybov spánku alebo „motorického vzrušenia“ sú plachty a prikrývky rozptýlené po posteli spôsobom charakteristickým pre fibromyalgiu. Navyše deti trpiace touto chorobou sa zvyčajne prebúdzajú ráno s pocitom únavy alebo „neobnoveného“, akoby nemali normálny nočný spánok. Takýto neorientačný sen je ďalšie dieťa s fibromyalgiou. Niektorí z nich sa prebudia aj v noci. Medzi ďalšie príznaky patrí stuhnutosť celého tela a ranná únava, bolesti hlavy, nedostatok energie, zlá nálada a depresia. Tieto deti veľmi trpia chronickou bolesťou, nemôžu sa zúčastňovať väčšiny aktivít, ktoré majú radi dospievajúci.

Je zaujímavé, že samotné dieťa nevníma nepokojný sen s rozptýlenými plachtami a prikrývkami alebo nočným prebudením ako problém, pretože na to už je zvyknutý. Pretože tak vždy spala, tak si dievča aj jej rodičia myslia, že je to pre ňu normálne. Takéto deti sa nesťažujú na zlý spánok, hovoria iba o únave a bolesti, ale počas recepcie lekár obvykle odhalí svoje poruchy spánku.

Únava a bolesť môžu dieťaťu zabrániť v navštevovaní školy, účasti na rôznych rekreačných a športových aktivitách. To môže viesť k zníženiu sebavedomia a „zneucteniu“ tela, čo vyzerá ako známky depresie. Nezabudnite, že pre-dospievajúce a dospievajúce dievčatá najčastejšie trpia fibromyalgiou a mnoho príznakov choroby sa často mýli za zmeny spojené s pubertou.

Pretože príčiny fibromyalgie ešte neboli zistené, neexistuje žiadna špecifická liečba tejto choroby. Dobré však je, že existujúce techniky stále vedú k pozitívnej dynamike. Detské reumatologické centrá sa špecializujú na programy cvičebnej terapie a niekedy lekári predpisujú antidepresíva. Pomáha to deťom prekonať ťažkosti, ktoré narúšajú spánok, napríklad záverečné skúšky. Väčšina dievčat sa po asi dvoch rokoch liečby zlepší.

Je zaujímavé, že ich postupnosť je veľmi predvídateľná. Najskôr sa napravia poruchy spánku. Potom, po mnohých týždňoch, sa zmierňujú príznaky bolesti svalov. Ak nedôjde k zlepšeniu spánku, pravdepodobnosť zmiernenia iných príznakov sa výrazne zníži. Skutočnosť, ktorá sa zistila počas pozorovaní, že zníženiu únavy a bolesti by malo predchádzať zlepšenie spánku, naznačuje, že príčinou iných príznakov môže byť len zlý sen. Okrem toho sa u dospelých trpiacich týmto syndrómom objavuje aj vzorec: čím horší spánok, tým horšia bolesť. Tvrdí tiež príčinnú súvislosť medzi poruchami spánku a inými príznakmi fibromyalgie.

Chronická mononukleóza

Infekčná mononukleóza je spôsobená vírusom. U dospievajúcich vo veku od 14 rokov, niekedy po akútnom štádiu, sa diagnostikuje chronické ochorenie, ktoré sa vyznačuje veľmi silnou dennou ospalosťou. Kvôli nej trpí školstvo. Nie je prekvapujúce, že tieto deti depresiu niekedy mylne definujú. Správna diagnóza sa stanoví po laboratórnych testoch, ktoré potvrdia prítomnosť vírusovej infekcie.

Prevencia a riešenie problémov so spánkom

Pozrime sa na dve hlavné skupiny problémov pre deti tejto vekovej skupiny, konkrétne na problémy so zaspávaním a udržiavaním zdravého režimu spánku. Pri liečení týchto porúch sa pokúsime prerušiť nekonečný reťazec, v ktorom poruchy spánku spôsobujú nadmerné vzrušenie, ktoré zasa ďalej narúša normálny spánok.

Problémy so zaspávaním

Pri práci s terapeutom sa staršie deti môžu naučiť lepšie spať s relaxačnými technikami, aké používajú dospelí. Zameriavajú sa na zníženie úrovne vzrušenia, ktoré vám umožní nastať spánok. Tu je niekoľko z týchto techník:

1. Progresívna relaxácia - metóda, pri ktorej musíte napnúť určité skupiny kostrových svalov, potom ich uvoľniť a zamerať sa na vznikajúci pocit relaxácie.

2. Biologická spätná väzba Vyžaduje sa zameranie na vizuálne alebo zvukové stimuly, ktoré sa líšia v pomere k napätiu v kostrovom svale. Progresívna relaxácia a biofeedback pomôžu znížiť svalové napätie, čo vám umožní zaspať.

3. Kedyrelaxačný automatický návrhopakujete si, že vaše ruky a nohy sú ťažké a teplé.

4. Paradoxný zámer na základe myšlienky, že pokus zaspať môže vytvoriť očarený kruh, ktorý sa môže zlomiť zameraním na bdelosť.

5. Inmeditatívny relax existujú rôzne, ale jednoduché pokyny na zameranie sa na fyzický pocit dýchania, h

Pin
Send
Share
Send
Send