Užitočné tipy

15 spôsobov, ako znížiť chuť do jedla, ak chcete neustále jesť

Pin
Send
Share
Send
Send


wikiHow funguje na princípe wiki, čo znamená, že mnohé z našich článkov napísali viacerí autori. Pri tvorbe tohto článku dobrovoľní autori pracovali na jeho úprave a vylepšovaní.

Počet zdrojov použitých v tomto článku: 7. Zoznam týchto zdrojov nájdete v dolnej časti stránky.

Schopnosť vysporiadať sa s hladom je kľúčom k úspechu, ak sa chystáte schudnúť alebo sa pripraviť na prísnu diétu. Ak chcete mať hlad pod kontrolou, musíte vedieť, čo jesť a ako sa správať medzi jedlami.

Potraviny, ktoré znižujú chuť do jedla a potláčajú hlad

Zahrnutie bielkovinových potravín do stravy významne zvyšuje pocit sýtosti, a preto pomáha schudnúť efektívnejšie.

Napríklad sa uskutočnilo porovnanie dvoch raňajok: raňajky, ktoré zahŕňajú vajcia, a raňajky z bagiet. Počet kalórií v oboch variantoch bol rovnaký. Ale účinok na chudnutie je iný.

Tí dobrovoľníci, ktorí jedli vajcia na raňajky, schudli za 2 mesiace o 65% viac ako tí, ktorí jedli bagety ráno.

Okrem toho strava s množstvom bielkovín umožňuje zabrániť strate svalovej hmoty, ktorá sa často vyskytuje pri chudnutí a ktorá negatívne ovplyvňuje zdravie.

Pôvodne sa myslelo, že rastlinné vlákno redukuje hlad jednoducho vyplnením žalúdka a spomalením tráviaceho systému.

Potom sa však zistilo, že to bola iba polovica pravdy.

Druhý mechanizmus, ktorým vláknina potláča chuť do jedla, je spojený s jej metabolizmom črevnou mikroflórou. Baktérie v črevách premieňajú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vstupujú do krvného obehu a dostávajú sa do hypotalamu.

Účinok týchto zlúčenín na hypotalamus vedie k významnému potlačeniu hladu.

Pite čistú vodu

Mozog veľmi často vníma smädné signály ako pocit hladu. V závislosti od individuálnych charakteristík tela, výšky a hmotnosti, metabolizmu, človek potrebuje od 1,5 do 2,5 litra. voda za deň. Ak telo nedostane dostatok tekutín, začne sa „správať“ a mozog mylne interpretuje tieto impulzy ako potrebu potravy. Voda navyše vytvára klamný pocit sýtosti, keď je žalúdok plný. Hneď ako sa budete cítiť hlad, vyskúšajte pohár vody. Ak po 15 minútach chuť do jedla zmizne, telo naozaj chce uhasiť smäd. Pite iba čistú vodu, nenahrádzajte ju kávou, sódou, čiernym čajom. Na krátku dobu uhasia smäd a majú diuretický účinok. Výsledkom je, že sme ešte hladnejší a smädnejší. Ak je pre vás ťažké nútiť sa vypiť dostatok vody, ozdobte pohár zelerovou tyčinkou, plátkom citrónu a cherry paradajkami. Ruky sa siahajú po atraktívnej nádobe s tekutinou.

pitie dostatočného množstva vody je dobré pre zdravie a chráni vás pred hladom

Robte dôležité veci

Ak si všimnete, že vaša chuť do jedla sa v určitom časovom období prebudí, naplánujte si na tento čas naliehavé veci. Môže to byť pracovná konferencia, skype hovory, papierovanie, stretnutie. Ak nemôžete zaneprázdniť svoje pracovné činnosti, upratať si doma, vykonať audit v skrini, hrať sa s dieťaťom, umyť krištáľ. Urobte všetko, čo vaše ruky nedosiahli dlho. Takže nielen zvýšite produktivitu a predáte veľa potrebných vecí, ale tiež sa vyhnete nepotrebnému občerstveniu.

Najlepším spôsobom, ako bojovať proti hladu, je zdravý spánok. Počas nočného odpočinku telo získava silu a čistí, ako aj spotrebúva kalórie. Ak zostane niekoľko hodín pred spaním, ale vaša chuť do jedla zúri, choďte spať skoro. Vetrajte miestnosť, zapnite príjemnú hudbu, skryte sa v mäkkej a teplej prikrývke a relaxujte. Zamyslite sa nad tým, že ráno budete vážiť o 1,5 až 2 kg menej.

premýšľať

Podstatou meditácie je sústrediť sa na vlastné pocity, pocity, procesy prebiehajúce vo vnútri tela. Pomáha prehodnotiť pojem hladu, učí nás jesť jedlo, len keď to skutočne potrebujeme, a nezaťažuje nudu a stres, nepoužíva jedlo ako povzbudenie, odmenu. Metóda psychologického presvedčovania pomocou energetických zámkov (mudras) je účinná, ak ju pravidelne cvičíte. Na meditáciu priraďte najmenej 20 minút denne. Tu sú základné pravidlá pre komunikáciu s telom:

  • Urob to sám, na dobre vetranom mieste,
  • zapnite relaxačnú hudbu, ak si budete priať,
  • obliecť si oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb,
  • meditujte najskôr 3 hodiny po jedle alebo na lačný žalúdok.

meditácia vyrovnáva psychiku a pomáha prestať sa prejedať

Majster dýchacie techniky

Liečebné dýchacie postupy čistia myseľ, dávajú citlivosť, zlepšujú koncentráciu na vlastné pocity. Nasýtia telo pranou - výživnou energiou, ktorú telo čerpá z okolitého sveta. Viete, že skúsení jogíni, ktorí cvičia rôzne dýchacie techniky, môžu ísť bez jedla niekoľko týždňov? Faktom je, že určité princípy dýchania ovplyvňujú chuťové poháriky a časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla. Buďte pripravení na skutočnosť, že na túto techniku ​​potrebujete čas. Ak chcete začať, naučte sa kompletný dych na čistenie jogy, ktorý sa týka kľúčnej kosti, pľúc a gastrointestinálneho traktu. Počas inspirácie nafúknite brucho ako guľu, potom do pľúc vložte kyslík, na konci inspiračného cyklu roztiahnite golierovú kosť a sotva zdvihnite ramená. Vydýchnite v opačnom poradí a na konci sa pokúste pritlačiť pupok na chrbticu. Hneď ako si všimnete, že voľne dýchate v plnom cykle bez toho, aby ste sa príliš namáhali, pokračujte v pokročilejších technikách.

Vezmite si horúcu kúpeľ

Vymeňte večernú desiatu domácimi kúpeľmi. Zhromaždite horúci kúpeľ, pridajte penu a po obvode usporiadajte vonné sviečky. Teplá voda spomalí procesy v črevách. Dá pokojný pocit, prispieva k zdravému spánku. Po relaxačnom postupe sa budete chcieť ponoriť do sveta snov, nie do jedenia.

Aromaterapeutické sedenie

Podľa štúdií môžu kvetinové a ovocné arómy dočasne uspokojiť hlad. „Najefektívnejšie“ je vôňa ruže. Kvet obsahuje éterické oleje, ktoré vysielajú falošné saturačné signály do sivej hmoty, stimulujú časti mozgovej kôry, ktoré sú zodpovedné za pocit spokojnosti. Nie každý má príležitosť vdýchnuť vôňu kvetu, len čo sa prebudí chuť do jedla. Na tento účel uschovajte v zásuvke nádobu s ružovým éterickým olejom. Estery jazmínu, levandule, citrónovej trávy a pomaranča majú podobný účinok. Upokojujú nervový systém a majú priaznivý vplyv na metabolizmus. Vôňa vanilky, škorice a kardamónu znižujú chuť na sladkosti a zlepšujú náladu. Aromaterapeutické sedenie večer pred spaním, ak ste jedným z tých, ktorí radi robia nočný útok na chladničku. Je dôležité pravidelne a správne vykonávať rituály. Za týmto účelom zatvorte ľavú nosovú dierku prstom, zhlboka sa nadýchnite doprava, vyberte prst z ľavej nosovej dierky a vydýchnite cez ňu. Opakujte 2-3 krát, striedavo nosné dierky.

Vykonajte vlastnú masáž

Na našom tele sú centrá, ktoré stabilizujú metabolizmus a sú zodpovedné za pocit hladu. Ak ich správne stimulujete, môžete vyhodiť ďalšie kíl a upokojiť zúrivý žalúdok, ktorý vyžaduje jedlo. Tieto body sa nachádzajú:

  • v strede brucha, v intervale medzi pupočnou dutinou a xiphoidným procesom hrudnej kosti,
  • vo vzdialenosti 3 prsty pod pupkom smerom k spodnému bruchu,
  • na vnútornom povrchu chodidla, na spodnej časti palca, pod prvým metatarzálnym kĺbom,
  • na členok, pod vypuklou kosťou,
  • uprostred tragusu na ušnici,
  • medzi hornou perou a nosom,
  • uprostred konvexnej časti dlane, na tzv. vrchu Venuše.

Tieto centrá sú v priamom kontakte s hypotalamom, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla. Každý bod je potrebné masírovať jemnými krúživými pohybmi po dobu 20 sekúnd.

Zapojiť sa do fyzickej aktivity

Ľahká fyzická námaha na lačný žalúdok urýchli metabolizmus a pomôže zabudnúť na pocit hladu. Neštartujte do telocvične a nezdvíhajte činky. Nedostatok glukózy v tomto prípade môže viesť k mdlobe. Postarajte sa o to, čo nevyžaduje zvláštne fyzické úsilie a prináša potešenie. Navštívte bazén, naťahujte sa, cvičte jogu. Môžete ísť na ľahký beh.

Jedzte niečo nízkokalorické

Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené metódy, ale hlad vás neopustil, doprajte si hostinu o niečom užitočnom a nízkokalorickom. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Žalúdok trávi vlákna dlhodobo, telo sa cíti plné. Môžete jesť:

  • stonka zeleru
  • Čerstvé kvetenstvo brokolice
  • pol zeleného jablka
  • mrkva,
  • grapefruitová štvrtina
  • listy šalátu
  • biela kapusta.

Žuvačku žuďte alebo si čistite zuby

Tento jednoduchý trik je veľmi efektívny. Americkí vedci uskutočnili výskum a dospeli k záveru, že vôňa a chuť mäty prerušujú chuť do jedla a znižujú množstvo spotrebovanej potravy. Na experimente uskutočnenom v Massachusetts sa zúčastnila skupina 100 dobrovoľníkov. Niekoľko dní vdýchli vôňu mäty a sledovali dennú stravu, pričom zaznamenávali všetko, čo jedli. Skúsenosti ukázali, že takmer všetky subjekty znížili energetickú hodnotu stravy v priemere o 300 - 400 Kcal. Preto, ak ste naozaj chceli jesť, piť bylinkový čaj, žuvačku alebo si zuby čistite pastou s príchuťou mäty piepornej.

Venujte pozornosť farbe, ktorá vás obklopuje

Červená, oranžová, žltá sú najviac „chutné“ farby. Spôsobujú oddeľovanie žalúdočnej šťavy, a tým stimulujú chuť k jedlu. Tento trik využíva veľa reštaurácií s rýchlym občerstvením. Ponúkajú zákazníkom obrúsky v bohatých farbách, zdobia jedálne pomocou týchto farieb. Pokúste sa aspoň dočasne vylúčiť túto farebnú schému z každodenného života. Najviac „nevychutnávajúce“ sú modrá, fialová, čierna. Minimálne by ste sa mali pokúsiť kúpiť pokrmy tohto tieňa. Psychológovia tvrdia, že jedlo, ktoré je na ňom položené, vyzerá neatraktívne a odrádza od túžby po jedle.

Aby nedošlo k zvýšenej chuti do jedla, jesť správne, vyvážené množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov a živín. Ak ste v súčasnosti na diéte, rady nášho článku o tom, ako sa zbaviť hladu, sa vám hodia.

Aké vlákno by som mal jesť, aby som znížil chuť do jedla?

Prvým krokom je opustenie obilnín.

Mnoho chudnutie robí veľkú chybu: snaží sa získať vlákninu hlavne z celých zŕn. Toto nie je pravda. A tu je dôvod.

Celozrnné obilniny nemajú taký vplyv na zdravých ľudí. Ale ak už máte nadváhu, s takmer 100% pravdepodobnosťou sa dá tvrdiť, že máte rezistenciu na inzulín a leptín. Ľudia s rezistenciou na tieto dva hormóny sú teda postihnuté celozrnnými obilninami, takže sa ich stav zhoršuje.

Toto je pre kvalitné, skutočne celozrnné obilniny. Nákup takýchto obilnín v obchode je, bohužiaľ, veľmi náročný. Všetko, čo leží na policiach a nazýva sa „celý prírodný produkt“, je v skutočnosti produktom dôkladného priemyselného spracovania, ktoré zvyšuje hladinu inzulínu a leptínu u absolútne všetkých ľudí, nielen u tých, ktorí už majú tieto hormonálne problémy.

Správne zdroje vlákien zahŕňajú:

  • zelenina,
  • orechy a semená
  • fazuľa.

Ľanové semená a semená šalvie fungujú zvlášť dobre - zo zeleniny - všetkých druhov kapusty, šalátovej zeleniny, zeleru, rôznych druhov cibule, hľúz a koreňovej zeleniny, papriky. Z orechov - mandlí. Z strukovín by sa mal uprednostniť zelený hrášok a zelené fazule.

Tvrdé občerstvenie

Zdá sa logické predpokladať, že ak máte desiatu s niečím tekutým, pocit sýtosti bude väčší, pretože tekutina sama naplní žalúdok.

Experimentálne údaje v skutočnosti naznačujú opak.

Ukázalo sa, že tvrdé a polotuhé občerstvenie potlačuje hlad oveľa účinnejšie ako tekuté. A na dlhšie obdobie sa ďalšia časť jedla oneskorí.

Táto skutočnosť sa vysvetľuje skutočnosťou, že tuhé jedlo sa musí žuť. A to si vyžaduje čas. A tentoraz stačí na to, aby saturačné signály prenikli do mozgu.

Okrem toho predĺžené žuvanie stimuluje receptory chuti tak, že do mozgu vysielajú účinnejšie signály sýtosti.

Ideálne tvrdé desiatu sú orechy, najmä tie, ktoré sú určené na chudnutie.

Čierna káva

Čierna káva podporuje uvoľňovanie YY peptidu. Je to hormón, ktorý sa vylučuje v čreve v reakcii na príjem potravy a je zodpovedný za výskyt pocitu plnosti.

Vedci veria, že YY peptid hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladu.

Napriek skutočnosti, že občerstvenie by malo byť ťažké, malo by sa stále umyť vodou. Napriek tomu piť vodu v dostatočne veľkých množstvách, aj keď len preto, že si veľmi často pomýľame smäd s hladom.

Prečítajte si viac o tom, ako piť vodu, aby ste schudli a znížili chuť do jedla.

Tmavá horká čokoláda

Jednou z jeho vlastností, ktorá pozitívne ovplyvňuje normalizáciu váhy, je schopnosť odradiť od chuti k jedlu a zároveň znižovať chuť na sladkosti.

Okrem toho kyselina stearová, ktorá je súčasťou tohto produktu, spomaľuje trávenie, čo tiež prispieva k dlhodobému udržiavaniu sýtosti.

Len zahrnutie čokolády do vašej stravy na chudnutie, mali by ste si uvedomiť, že iba čierne horké odrody majú pozitívny účinok. Bohužiaľ, dnes je nesmierne ťažké kúpiť pravú tmavú čokoládu, pretože dokonca aj produkt, ktorý sa nazýva tmavá čierna, je v skutočnosti obyčajnou sladkou látkou, ktorá poškodzuje iba telo.

Ďumbier je korenie potrebné na chudnutie. Medzi jeho ďalšie pozitívne vlastnosti patrí aj schopnosť potlačiť chuť do jedla.

Zistilo sa, že 2 gramy zázvorového prášku, zriedeného v horúcej vode a opitého po raňajkách, môžu hlad po dlhšiu dobu otupiť.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, najmä tie, ktoré sa vyskytujú v rybách, zvyšujú hladiny saturačného hormónu leptínu.

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny umožňuje zažiť hlad po jedle dlhšie a zároveň znížiť množstvo kalórií spotrebovaných v každom jedle.

Je pravda, že podobný účinok omega-3 mastných kyselín na chuť do jedla bol doteraz zaznamenaný iba u obéznych ľudí. U ľudí s normálnou alebo mierne nadváhou sa podobný účinok omega-3 kyselín zatiaľ nestanovil.

Malé taniere a lyžice, veľké vidlice

Ľudská psychika je navrhnutá tak, že v závislosti od veľkosti jedál a príborov môže ovplyvniť túžbu človeka jesť jedlo úplne iným spôsobom.

Mnoho ľudí vie, že čím menšie taniere sa používajú počas dňa, tým menej kalórií sa denne spotrebuje.

V jednom experimente sa teda ukázalo, že pri použití veľkých tanierov si odborníci na zdravú výživu na seba aplikovali o 30% viac zmrzliny, ako by mali. Dokonale pochopili, že konajú zle, ale nemohli si pomôcť.

Podobná situácia nastáva s lyžicami. Čím väčšia lyžica, tým viac jej hrozí, že bude jesť pri večeri. Rozdiel v množstve spotrebovanej potravy v porovnaní s malou lyžičkou je približne 14,5%.

Pokiaľ však ide o vidlice, všetko je presne opačné. Veľké vidlice pomáhajú zmenšiť veľkosť podania o 10%. Psychológovia vysvetľujú tento paradox tým, že si človek pomocou malej vidlice neuvedomuje, koľko už jedol.

Zdravý spánok

Správne množstvo zdravého spánku pomáha znižovať hlad a zabraňuje nadváhe.

Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť k jedlu o 24% a znižuje hladinu hormónov sýtosti o 26%.

Zistilo sa tiež, že ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú pri raňajkách 26% pomalší pocit plnosti.

Tí, ktorí pravidelne spávajú menej ako 6 hodín denne, zvyšujú riziko vzniku obezity o 55%.

Je teda zrejmé, že na zníženie pocitu hladu počas dňa je potrebné normalizovať spánok. Táto úloha je pre mnoho ľudí náročná.

Riešenie problému nedostatočného spánku alebo neproduktívneho nočného odpočinku si vyžaduje osobitnú veľkú konverzáciu. V rámci tohto článku môžeme len naznačiť, že výrobky obsahujúce melatonín často pomáhajú zlepšovať spánok.

Zvládanie stresu

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Odborníci na vyššiu nervovú aktivitu človeka sú si dobre vedomí toho, že náš mozog sa od seba navzájom slabo odlišuje udalosťami, ktoré sa odohrali v skutočnosti, a tými, ktoré si predstavoval.

Podľa niektorých vedeckých štúdií starostlivé rozmnožovanie jedla s akýmikoľvek potravinami, ktoré nie sú povolené pri chudnutí, podľa vašej fantázie, znižuje túžbu jesť tieto potraviny, akoby sa už jedli.

Meditatívne (vedomé) jedlo

V normálnom pokojnom stave náš mozog veľmi jasne určuje okamih, keď sme jedli. Ak však budete jesť príliš rýchlo a budete sa v čase jedla rozptyľovať cudzími signálmi, psychický mechanizmus sledovania dosiahnutia sýtosti môže zlyhať.

V mnohých štúdiách sa dokázalo, že meditatívne jedlo nielenže umožňuje získať viac potešenia z jedla, ale tiež zaručuje rýchlejšiu saturáciu.

Samozrejme, aby ste do svojho života mohli plne začleniť prax vedomého jedla, musíte najprv zvládnuť umenie skutočnej meditácie. A to nie je také jednoduché. A pre mnoho ľudí je západné vzdelávanie takmer nemožné.

Našťastie existuje niekoľko jednoduchých metód, ktoré pomáhajú významne priblížiť sa k stavu „uvedomenia“ v čase jedenia a ktoré sú dostupné všetkým ľuďom bez výnimky.

  • jesť čo najpomalšie, žuť jedlo veľmi opatrne,
  • eliminovať rušivé signály (vypnúť televízor, telefón, smartfón atď.),
  • jesť v úplnom tichu
  • pozorne sledujte, ako sa váš stav mení, keď sa jedlo dostane do tela,
  • prestaňte okamžite jesť, keď cítite najmenšie známky sýtosti.

A predtým, ako si sadnete k stolu, nezabudnite si položiť otázku: „Prečo jem? Som skutočne hladný? Alebo som len znudený, smutný atď? “

Posledný - 15 spôsobov, ako znížiť chuť do jedla - nemáte raňajky

Táto metóda stabilnej straty chuti do jedla, hoci je na poslednom mieste na zozname, si zaslúži viac rešpektu, pretože funguje skvele.

Ide o to, že raňajky sa zhodujú s najvyšším uvoľňovaním hormónu kortizolu. Čím vyšší je kortizol, tým viac inzulínu sa uvoľňuje. Čím väčšie je uvoľňovanie inzulínu, tým rýchlejšie klesá hladina cukru v krvi. A čím rýchlejšie sa človek chce znovu najesť.

fyziologický

Čo je hlad vo všeobecnosti? Hlad (vo fyziologickom zmysle) - pocit potreby potravy, Toto je signál z vášho tela, ktorý hlási nedostatok živín pre normálne fungovanie tela.

Tu je všetko jednoduché: telo potrebuje energiu - vysiela o tom signály - jete. Fyzický hlad po strave hovorí jednou vecou: nejedíte. Takýto hlad je veľmi ťažké prekonať, pretože je to prirodzená ochranná reakcia tela na stres. Čo ho najviac uspokojuje? Jedlo. Čo robí. Hlavnou vecou nie je to si užiť, ale jednoducho poskytnúť telu energiu.

Typická škála fyzického hladu, ktorú používajú psychológovia, vyzerá asi takto:

  1. Najvyšší stupeň, mdloby.
  2. vyčerpaniacítite sa fyzicky chorý z hladu.
  3. Silný hlad, Dobrí ľudia, dajte mi drink, inak chcem takto jesť!
  4. Mierny hlad. Mohli ste jesť, ale môžem to tiež tolerovať.
  5. Ľahký hlad, Chcem nejaké občerstvenie.
  6. Neutrálny stav. Nie hladný, ale ani v žalúdku nie je pocit plnosti - optimálny stav!
  7. Pocit ľahkej plnosti brucha. Sýtosť, ale pocit, že chcem trochu viac.
  8. Pocit miernej sýtosti.
  9. Veľmi plné, To je všetko. Nechcem a už nemôžem.
  10. Jedli príliš veľa, Nepohodlie v žalúdku, nechcú sa hýbať.
  11. Hltali, Nepichaj ma prstom - vybuchnem!

Psychologické emocionálne

Hlad však nevzniká vždy ako signál, ktorý je logický a opodstatnený potrebami tela. Hlad je niekedy založený na emóciách. Ak je hlad emocionálny, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete cítiť žiadne fyzické príznaky - dunenie v bruchu, zvýšené slinenie. Ale môžete sa chytiť toho, že ste znudení, smutní alebo nahnevaní.

Ak problém s nadváhou už existuje, musíte najprv porozumieť jeho príčine a až potom použiť najvhodnejšiu metódu. Negatívne emócie vyvolané vedomím ich plnosti vás často vyzývajú, aby ste hľadali rôzne spôsoby, ako schudnúť, vrátane povzbudenia, aby ste dodržiavali diétu.

To všetko môže zase vyvolať nové negatívne emócie vedúce k prejedaniu a neschopnosť vyrovnať sa s týmto problémom vytvára ďalšie negatívne emócie a vytvára očarený kruh.

Aby ste sa dostali z tohto začarovaného kruhu, je dôležité pochopiť, že musíte schudnúť iba pre seba, pomaly a postupne, meniace sa stravovacie návyky., Potom si telo bude môcť zvyknúť na novú váhu a opraviť ju.

Predtým, ako sa zbavíte ďalších libier a celulitídy, musíte sa naučiť milovať a rešpektovať seba. Sledujte seba a analyzujte všetko, čo sa vám stane.

Musíte pochopiť seba a príčiny nadváhy!

Emocionálny hlad je obrovský problém. Prečo to zažívame?

Striedanie lásky a komunikácie

Keď je žalúdok naplnený jedlom, ostatné potreby sú nevedomky blokované a miznú v pozadí. Túto metódu používajú ľudia, ktorým môže chýbať kontakt s telom. Obzvlášť často táto závislosť vzniká pri sladkostiach!

Jeho korene sa vplývajú do detstva: rodičia sa často snažia uspokojiť potreby dieťaťa týkajúce sa lásky, náklonnosti, pozornosti pri jedle, a nie prostredníctvom rozhovoru, hry atď. Jedlo začína nahrádzať komunikáciu s blízkymi. Koniec koncov, je ľahšie dať dieťaťu ďalšiu cukrovinku, namiesto toho, aby ste si našli čas.

V dospelosti sa človek cíti pohodlne a snaží sa kontaktovať s ostatnými iba vtedy, ak má pocit plnosti žalúdka jedlom.

Tento problém sme podrobne diskutovali v článku „Sladký alkoholizmus“Odporúčame vám oboznámiť sa.

Prvé príznaky tohto problému nemožno zanedbať: ak sú malé, môžete situáciu ľahko napraviť. Časom to bude ťažšie. Jedzte pravidelne, často a trochu naraz. Vyskúšajte toto stravovacie správanie:

5-6 jedál denne, aby ste sa necítili hlad a nie desiatu.

Jedzte pomaly pomaly a dôkladne žuvajte jedlo.

Jedzte s radosťou - jedlo by malo v živote priniesť radosť, Užite si to, čo jete.

Premeňte svoje jedlo na malú oslavu, Pokiaľ ide o jedlo, nepotrebujete diskusie o politike a iných smutných témach. Dobrá nálada, príjemná atmosféra pri jedle sú nesmierne dôležité.

Opýtajte sa sami seba: „Naozaj to chcem, pretože moje telo potrebuje energiu alebo preto, že som smutný / osamelý / znudený? Aký problém chcem vyriešiť týmto konkrétnym jedlom?

Ako rozlíšiť a prekonať?

V skutočnosti je definovanie tohto problému dosť jednoduché. Tu je 6 bodov, ktoré vám pomôžu.

Najdôležitejšie je pochopiť: psychologický hlad žije v hlave, V hlave začínajú vášnivé potravinové vášne. Fyzický hlad (obrazne povedané) žije v žalúdku, Poznáte to podľa pocitov v žalúdku. Ak máte fyzický hlad, pociťujete sanie brucha, dunenie, prázdnotu alebo dokonca bolesť brucha.

Emocionálny hlad sa často prejavuje ako túžba po konkrétnych potravinách. Chceš zomrieť nielen jesť, ale jesť niečo konkrétne: cukrovinky určitej značky, pohánky, uhorky alebo rovnakú zmrzlinu ako v detstve. Ak je hlad psychologický, stačí jesť tento konkrétny produkt alebo jedlo. V prvom rade je jesť „toto“.

Fyzický hlad sa vyznačuje liberálnosťou v rôznych potravinách alebo jedlách. Áno, niektoré potraviny majú sklony, ale sú flexibilné. Súhlasíte, že budete mať večeru, ak nie kurča, potom rybu, hlavnou vecou je jesť. V prvom rade je jesť aspoň niečo..

Psychologický hlad je prekvapený, Len ste sa nestarali o jedlo a o chvíľu neskôr umierate hladom. Hlad veľmi rýchlo stúpa z nuly na hladinu. Núti vás k jedlu, k jedlu, k naplneniu brucha práve teraz!

Fyzický hlad bude útočiť postupne, V žalúdku rachotí alebo zvoní. Pocit je taký, že žalúdok je prázdny a čistý. Po niekoľkých hodinách - žalúdok už vrčí. Fyzický hlad dáva čoraz väčším signálom, že je čas jesť. Je dôležité, aby ste jesť v blízkej budúcnosti, a nie hneď.

často psychologický hlad je spojený s nepríjemnými emóciami, Dieťa má problémy v škole, manžel je chorý, odraz v zrkadle mu nevyhovuje. Psychologický hlad sa vyskytuje v súvislosti so situáciou, ktorá narúša duševnú rovnováhu a spôsobuje stres.

Fyzický hlad nie je zvlášť závislý od nálady, vyplýva z fyzickej potreby., Zdá sa, že od posledného jedla uplynulo viac ako 5 hodín, a nie preto, že vás niekto urazil.

Absorpcia potravín prostredníctvom emocionálneho hladu často prechádza mechanickými, bezmyšlienkovými pohybmi. Je to ako keby ruka iného krájala tortu a priviedla ju k ústam. Alebo si možno neuvedomujete, že ste zjedli celý balík knedlíkov naraz. Tento nebude fungovať, aj keď ste plný.

Prejedanie sa rodí z túžby zakryť nepríjemné emócie (článok znova Závislosť od dopamínuprečítať, či profil alebo 😉).

Fyzický hlad prechádza, keď uspokojíte potreby tela. Vychádza z túžby dobiť a vyživovať telo. Keď je táto potreba uspokojená, hlad zmizne.

A posledný, najdôležitejší bod: psychologický hlad vytvára pocit hanby súvisiaci s tým, čo jete, Paradoxom psychologického prejedania je to, že jete, aby ste zlepšili svoj emocionálny stav, ale v skutočnosti sa sami zodpovedáte za sušienky, tortu alebo mäsové gule. Hanbíš sa. Prisaháte na odčinenie („zajtra sa chystám na šport, na diétu, vynecháme obed“ atď.).

Fyzický hlad je podľa potreby založený na potravinách. Ak je zámer jesť založený na fyzickom hlade, necíti sa hanba, hanba, vina alebo nepríjemnosť. Rozumiete, že pre život je nevyhnutné dýchanie.

Ako potlačiť a utopiť sa: stratégia založená na ťahu

Poďme na to, ako bojovať a prekonať pocit hladu počas chudnutia a chudnutia?

Opýtajte sa sami seba: „Som skutočne hladný?“, Existujú nejaké fyziologické príznaky, že máte hlad? Je žalúdok rachotí? Cítiš sa slabý alebo unavený? Bolo to od vášho posledného jedla viac ako 3 až 4 hodiny? Je ľahké určiť, či máte fyzický hlad alebo nejete z iného dôvodu. Ak ste na tieto otázky odpovedali a zistili ste, že máte hlad, potom jedzte.

Ak nie, môžete bezpečne podnikať, Možno ste boli jednoducho vyrušení, nerozumeli ste hneď prečo a mozog vám priniesol veľmi pohodlné vysvetlenie, že čas na obed príde čoskoro. To znamená, že šablóna fungovala: rozptýlená - ach, už je to 2 hodiny po raňajkách - pravdepodobne mám hlad! Nájdite si čas a opýtajte sa sami seba: „Som skutočne hladný?“

Alebo len potrebujete chodiť, krátko prepnúť svoju pozornosť - ste unavení a hľadáte dôvod na oddych. Je tiež lepšie piť pohár vody. Smäd sa často maskuje ako hlad.

Ak je odpoveď na otázku „Mám presne hlad?“ - áno, potom prejdite na ďalší blok.

„Aké emócie práve teraz prežívam? " Ak je hlad emocionálny, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete cítiť žiadne fyzické príznaky - dunenie v bruchu, zvýšené slinenie. Si smutný alebo nervózny? Hádali ste sa s niekým? Bojíte sa o termín / domácu úlohu / hádku so svojím blízkym? Nech už je to čokoľvek, uveďte podrobne, čo cítite a prečo sa cítite.

Dokážete nájsť spôsob, ako vyjadriť emócie, ktoré ste objavili v sebe, namiesto toho, aby ste ich ohromili? Napríklad, ak ste sa hádali s matkou, môžete jej zavolať a diskutovať o tom? Ak ste na projekt nervózny, môžete na ňom pracovať tak, aby ste sa cítili hore?

Ak môžete problém vyriešiť ihneď pomocou iného postupu ako jedla, urobte to. Je ťažké čeliť takýmto ťažkostiam a vždy je ľahšie zaviesť batožinu do bezvedomia pomocou potravín / cigariet / alkoholu / internetu. Ale keď sa začneme pozerať späť na svoje správanie a analyzovať svoje pocity, bude to jednoduchšie a ľahšie.

Je, samozrejme, možné a skôr to, že nemáte príležitosť na okamžité vyriešenie problému alebo situácie, čo vás povzbudzuje, aby ste sa chovali sebavedome.

Opýtajte sa sami seba: „Čo by mi pomohlo vyrovnať sa s mojimi emóciami?“ Možno je lepšie ísť do vzduchu alebo otvoriť okno? Urob niečo? Objímate s niekým alebo sa len pozrite na fotografie svojich blízkych?

Ak máte hlad, choďte na ďalší blok.

Opýtajte sa sami seba: „Viem, čo presne chcem teraz jesť?“ Ak áno, určite viete, že skutočne chcete brusinky v cukre / pleskáči / kúsku Borodinského a nič iné ho nemôže nahradiť. Ak viete, že môžete zostať na 1-2 veciach, najlepšie je pokojne jesť tento produkt / jedlo a baviť sa.

Ak viete presne o svojom zozname želaní, ale pokúsite sa ho nahradiť niečím iným, existuje veľká šanca, že budete jesť ako náhradný, tak požadovaný produkt (a získate dvojnásobok kalórií).

Ak máte malú predstavu, čo presne chcete, a máte iba všeobecnú predstavu, že chcete niečo sladké alebo niečo chrumkavé, potom v závislosti od účelu vyberte buď najužitočnejšiu možnosť alebo najmenej výživnú.

Tu sú užitočné objasňujúce otázky:

  • Chcem jesť rovno alebo len jesť?
  • Aký vkus chcem? Sladké? Salt? Akútna?
  • Akú textúru chcem? Je niečo chrumkavé? Je niečo tekuté?
  • Chcem studenú alebo horúcu?

Ako otupiť počas diéty

Ako zabiť hlad? Odpovede sú jednoduché: musíte sa spriateliť so svojím telom alebo ho podvádzať 🙂

Zaoberáme sa priateľstvom. Lepšie si predstavte svoje telo ako priateľa. Telo má svoje vlastné charakteristiky, túžby a obmedzenia. A ak sú študované a brané do úvahy a nie sú riadené silou, môže sa ušetriť obrovské množstvo energie. Napríklad, ak máte hlad, potom by ste sa nemali snažiť vyrovnať sa s týmto pocitom silou vôle (pravdepodobne skôr alebo neskôr budete porazení).

Ako ovládať hlad a vyrovnať sa s ním pri chudnutí? Riešenie často leží na povrchu. Predpokladajme, že po tréningu sa dievča neustále zaobchádza a vyčítava sa za ňu, obviňuje a je naštvaná, že má slabú vôľu. Ale len sa pozrite, ako sa to stane!

Po práci chodí 30 minút do posilňovne, vlaky hodinu, potom sa pripravuje na umývanie ďalšiu pol hodinu, na návrat domov trvá ďalšiu hodinu. V čase, keď je večera na stole, uplynú 3 hodiny. Je celkom prirodzené, že hlad sa stáva jednoducho neznesiteľným, a že jej nie je len samotná večera, ale potom s mottom „ale všetko šlo do pekla“ je vyleštené všetko čajom so sladkosťami atď. atď.

Pre ňu budú časté jedlá cesta von, každé 2-3 hodiny, ale v malých porciách. Takže najjednoduchším riešením problému obžerstva bude len občerstvenie pred odchodom z práce a potom bezprostredne po tréningu (napríklad, proteínový kokteil a banán). Po príchode domov bude pokojne pripravovať večeru a bude jesť obvyklú malú porciu bez najmenšej túžby jesť všetko z chladničky.

A druhé dievča má pravý opak: často sa chce najesť z častých jedál a pokazí sa stále, pretože sa v žiadnom z nich nemôže cítiť plná. Výsledkom je, že prechádza na 2 jedlá denne a cíti sa dobre.

Áno, všetko je také jednoduché, stačí sa len pozorovať a pozrieť sa na svoje vlastné charakteristiky., Pomôže im to vziať do úvahy a nasmerovať sily s cieľom bojovať proti nim a prekonať ťažkosti na ceste k tomu, čo sa naozaj páči a vyhovuje.

Presmerovanie síl = nebojujte proti sebe, ale interagujte so sebou. Keď sa lepšie poznáte, cítite, ako sa zlepšuje kvalita života, pretože robíte to, čo je pre vás dôležité a vhodné.

Pomáha tiež veľa. meditácia a relaxácia v procese „chytenia“ hladoviek. Vyskúšajte to! Dokonca aj tá najhoršia meditácia je 100-krát lepšia, ako keby ju nemala.

Budeme sa zaoberať podvodom. Ako odstrániť tento nepríjemný pocit v žalúdku? Choďte na triky!

Life hacks: ktorý znižuje chuť do jedla

Ako prekonať hlad, najmä v prvých dňoch stravovania? Aké potraviny a návyky znižujú chuť do jedla a podporujú chudnutie?

Aký je najlepší spôsob, ako uhasiť smäd po jedle počas stravovania - správne, voda, Vypite 1 šálka (350 - 500 ml.) 15 minút pred jedlom čistej a nehybnej vody a voily, hlad bude matný.

Voda môže byť nahradená jogurt: je nízkokalorická, ale napodiv veľmi uspokojivá vďaka svojej výraznej chuti.

10 minút pred hlavným chodom vám bude príjemnejšie pripraviť zeleninový šalát s čajovou lyžičkou nerafinovaného rastlinného oleja (Neočakávaná pravda, o ktorej je zdravšia: olivový alebo slnečnicový olej).

Dýchajte cvičenia, 20 hlbokých dychov v okne alebo na ulici vám pomôže sústrediť sa a prebudiť vôľu a znamená a poraziť túžbu po sústi.

spánok, V dôsledku nedostatku spánku je produkcia leptínu, hormónu sýtosti, znížená. Podľa toho kompenzujeme nedostatok spánku prejedaním.

nosenie oblečené oblečenieNedovolí vám prejedať sa. Úzky pás vám vždy pripomenie, aby ste prestali.

masáž Bod 2-3 minúty medzi perom a nosom. Pomáha znižovať hlad!

skryť výrobky tak, aby vás nepriťahovali neustále.

Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

Не врите себе — покупайте маленькие порции, Známy obrázok: namiesto niečoho si kupujete veľké balenie, pretože je to výhodnejšie a sľubujete si, že budete jesť malú porciu a zvyšok natiahnete niekoľko dní. Buďte úprimní - stále budete jesť celý objem naraz. Nie je teda lepšie kúpiť si toto malé balenie?

Jedzte petržlen, rukolou, špenát a kôpor - Jedným slovom, tmavo zelená listová zelenina. Horká chuť zelene znižuje chuť do jedla, takže jedzte zeleninu od prvého jedla. Je to zložité, ako sa počas diéty necítiť hlad.

Vedci zistili, že ak budete počas jedla skontrolovať odraz svojej postavy v zrkadlo, bude sa konzumovať o 22% menej, ako sa plánovalo.

Dobrá správa pre najznámejšie sladké zuby je, keď je dobré jesť sladké zuby, len vonia vanilkaa mozog sa upokojí. Všetko je dobré - od osviežovača vzduchu až po vanilkový parfum.

To sa verí presne po 20-30 minútach nepretržitého žuvania mozog dostáva informácie o tom, že telo je plné, a ak zvyčajne jedete rýchlejšie ako týchto 20 minút, mozog bude aj naďalej stimulovať mierny pocit hladu. Preto vám odporúčame častejšie sa pozerať na hodinky.

Prečo sa oddávať pokušeniam a ďalej vyvolávať prejedanie sa? Povedzte „ďakujem“ všetkým, ktorí s vami zdieľali toto jedlo a idú lepšie nasajte čerstvý vzduch, Mimochodom, lekári odporúčajú chodiť po večeri, a nie si ľahnúť - to pomôže trávenie!

Vytlačte túto ponuku pre seba a zaveste ju bližšie k posteli: k štíhlej postave ako prázdny žalúdok nič neprispieva.

Čo robiť, ak chcete stratiť stravu

Ako poraziť zákerný hlad, keď už je všetko zjedené a započítané? A čo ak chcete jesť toľko na diéte, že ste pripravení ju rozbiť? Neviete si predstaviť, koľko listov dostávame krik: „Naozaj chcem vždy jesť / sladko / jesť / jesť, ale som na diéte !!“.

Najprv musíte znova skontrolovať, či ste užili dosť. Nakoniec, ak za deň dostanete iba 1 000 kalórií a vaše telo strávi 2 - samozrejme, hlad bude iba zvierací a horúčkovitý.

Funguje iba malý deficit 10 - 20%, ktoré držíte po dlhú dobu, a ani jeden z 50 - 100%, po ktorom sa vám, odpustite našej francúzštine, zjedie ako prvýkrát, viac informácií o tomto Prínos alebo ujma: dni nalačno na chudnutie - realita bez zdobenia a mýtov

Takže ste presvedčení, že konzumujete normálny počet kalórií. Prečo tak brutálny hlad? S najväčšou pravdepodobnosťou bežný zvyk, Tento druh hladu sa zvyčajne stáva na samom začiatku stravy, keď sa vaše stravovacie návyky ešte nezmenili, závislosť zostáva a túžby nie sú nudné.

Existuje iba jedna cesta: vydržať a používať niečo nízkokalorické, ale s jasnou chuťou. Náš výber: kefír, bielkoviny bez chuti, zelenina (pokiaľ možno uvarená), ovocie a bobule (áno, ovocie nezasahuje do chudnutia - je možné jesť ovocie a schudnúť).

Existuje ďalší dôvod, prečo budete nemilosrdne chcieť chytiť zuby za šišky: kortizol, náš stresový hormón. To bude znamenať, že buď ste už dlho mali deficit kalórií, alebo je to pre vás príliš veľké. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pravidelne vracať do pohodlnejšieho stavu pre telo: zvyšovanie kalórií na udržiavaciu úroveň

Ženy vo všeobecnosti potrebujú viac ako muži, čo odmietajú (zvýšenie príjmu kalórií v dôsledku množstva jedla, a nie rýchleho občerstvenia), a prestávky v strave. V počiatočnej fáze stravovania stačí 1 týždenne a na konci - tak, aby hmotnosť naďalej klesala - možno medzi „vzácnymi“ udržiavacími kalmi asi 2 až 3 dni.

Môžete tiež raz za týždeň zariadiť denné hltanie, ale to nie je vhodné pre všetkých z čisto mentálnej stránky. Avšak, ak ste osobne tak pohodlné, urobte to pre svoje zdravie! Hlavnou vecou je zmierniť stres zo stravy na jeden deň a vrátiť sa k nemu hladko, s dobrou náladou a pohodou 🙂

Pin
Send
Share
Send
Send