Užitočné tipy

Ako sa vyhnúť prejedaniu a ako zmierniť chuť do jedla

Koncept pomalého príjmu potravy ako prostriedku na zabránenie prejedania sa je založený na jednoduchej skutočnosti, že váš mozog potrebuje 20 minút na to, aby dostal signál, že už nemáte hlad a že môžete prestať. Naše telo potrebuje čas na tráviace a hormonálne procesy, ktoré sa odohrávajú v bode alebo fáze, ktorá je dostatočne ďaleko na to, aby poskytla „signál spokojnosti“. Pred vynálezom ľahkého jedla bolo normálne žuť dlhšie a dôkladnejšie, takže po 20 minútach ľudia dostali prirodzený signál bez toho, aby museli spomaliť proces stravovania. Avšak vzhľadom na kultúru rýchleho občerstvenia je tento proces často vynechaný, pretože jedlo je veľmi chutné a človek sa najskôr prejedie a potom dostane signál!

Ak budete jesť pomaly, môžete lepšie porozumieť signálom hladu a rozpoznať príčiny rýchlej absorpcie jedla, či už ide o emócie alebo potešenie z jedla. Jedlo však pomaly nie je rozhodnutím, ktoré sa prijíma pod vplyvom tohto okamihu, je to skôr zvyk, ktorý sa vyvíja prostredníctvom praxe a vytrvalosti.

Čo by sa malo urobiť, aby sa nejedol?

  1. Teraz je módne hovoriť o zdravom životnom štýle a výžive, odporučiť rôzne diéty. Musíte však začať výletom s potravinami a dodržiavať tri pravidlá:

1 Nechoďte do obchodu s hladom, aby vaše ruky nesiahali na buchty a sladkosti. Pred odchodom jesť ovocie alebo kúsok celozrnného chleba.

2 Vďaka vopred pripravenému zoznamu produktov, ktoré možno uniknúť impulzívnym nákupom.

3 Zamerajte sa na štítky, ktoré zobrazujú kalórie, bielkoviny a uhľohydráty na 100 g výrobku, a nie na veľké štítky na obaloch, ktoré propagujú a prezentujú výrobok ako dietetické, s nízkym obsahom tuku a svetlo.

Musíte si kúpiť výrobky a jesť, pričom sa budete držať „doskového modelu“. V prvej polovici misky by mala byť zafarbená zelenina: oranžová, aby sa telo doplnilo vitamínom A, zeleným - vitamínom C, fialovým - bioflavonoidmi. Nalievanie oleja nad zeleninou a ochutené tukovou omáčkou sa neodporúča. Zemiaky sa nesmú vyhadzovať. Potrebuje sa iba variť v „uniforme“, olúpať alebo pečiť. Musíte ho položiť na „štvrtinu“ bočnej misky. Toto miesto môže obsahovať ryžu alebo pohánky, rezance alebo cestoviny. Tu bude vhodná ľahká omáčka alebo minimálne množstvo oleja. Prílohu možno niekedy nahradiť chlebom z ražného alebo celozrnného chleba (do 150 g).

Druhú štvrtinu môžu konzumovať „druhé“ jedlá chudého mäsa alebo rýb, morských živočíchov, hydiny bez kože (do 120 g). Môžete pridať vajcia, huby alebo strukoviny. Ak chcete jedlo trochu osoliť, je lepšie používať morskú soľ, má veľa stopových prvkov vitamínov.

  1. Príjem cukru sa musí znížiť. Sladkosti sa môžu jesť, ale sú prírodné: ovocie a bobule. Šťavy zo zeleniny, bobúľ a ovocia sú užitočné ako doplnková výživa medzi tromi hlavnými jedlami. Frakčná výživa av určitom čase v malých dávkach eliminuje prejedanie a obezitu a zlepšuje organizmus.

Pokiaľ ide o tuky, rastlinný olej je tiež 100% tuku a netreba ho naliať do duseného mäsa alebo šalátu priamo z fľaše, ale odmerajte lyžičkou. Norma je 2 lyžice. l.

Výrobky rýchleho občerstvenia sa musia zlikvidovať. Nenechajte sa uniesť jogurtmi, často pridávajú cukor, najmä do dezertov vyrobených z mlieka. Môžete si bezpečne kúpiť mlieko 0,5%, kefír 1%, fermentované pečené mlieko a kyslé mlieko, kyslá smotana 10%, syr - nie viac ako 17%.

  1. Nikto samozrejme nezakáže jesť sladkosti ani 1-2 marshmallows bez čokoládovej polevy, pár kúskov (nie kúskov!) Párky po hlavnej chodbe. To nepridá ďalší kilogram, ale rozjasní život. Na osladenie môžete jesť lyžicu zmesi medu, orechov, tekvicových semien a slnečnice so zeleným čajom.

Pomocou „doskového modelu“ sa môžete spojiť a fantazírovať. Ak bola na obed zeleninová polievka, neskôr tu bude mäso, môžete si dať desiatu s nízkotučným tvarohom. Šalát možno namiesto masla ochutiť kefírom. Ak ráno bolo málo zeleniny, môžete ich jesť na večeru 3-4 hodiny pred spaním. Dni pôstu ešte nezrušil nikto: pohánka, kefír a jablko.

Ak sa človek nedokáže vyrovnať s prejedaním sa sám, musíte pripojiť psychoterapeuta, psychológa alebo psychiatra a výživu. V týchto prípadoch je predpísaná lieková terapia. Počas jedla môžete zahrnúť príjemnú hudbu, ktorá priaznivo ovplyvňuje psychiku, ktorá závisí od preferencie a vkusu osoby. Niekoľko masážnych sedení, výlet do bazéna, sauny, posilňovne alebo do lona prírody nebude zbytočný.

Ďalší článok
Zlé stravovacie návyky, ako ich prekonať

11 krokov, aby ste sa vyhli prejedaniu

1. Stres, osamelosť, úzkosť, hnev a iné negatívne psychické stavy často vedú k emocionálnemu stravovaniu, ktoré sa môže ľahko zmeniť na závislosť od potravy. Preto musíte venovať veľkú pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom vnútri. Jedlo nie je schopné zaplniť vnútornú medzeru a potlačiť negatívne emócie, dáva iba dočasné uspokojenie. Naučte sa vyrovnať so svojimi emóciami bez použitia jedla.

Jóga, dýchacie techniky a ďalšie relaxačné metódy môžu výrazne znížiť stres v každodennom živote a tiež vám pomôžu kontrolovať vaše zdravie.

2. Naučte sa počúvať svoje telo, aby ste rozlíšili emocionálny a fyzický hlad - to je jeden z účinných spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu. Jedzte, len ak sa cítite skutočne hladní. Nezabudnite, že telo trvá ďalších 20 minút, kým sa cíti plné, aby vyslalo signál do mozgu. Preto pred ďalším podávaním počkajte chvíľu.

3. Jedzte pomaly a dôkladne žuvajte jedlo. Takáto výživa umožňuje skutočne oceniť chuť jedla a prispieva k úplnej asimilácii živín a pocit plnosti prichádza omnoho rýchlejšie.

4. Pite veľa vody po celý deň, najmä pol hodiny pred jedlom.

Mnoho ľudí si zamieňa pocit smädu a pocit hladu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste vypiť najmenej 8 pohárov vody denne.

5. Používajte malé taniere. To bude klamať mozog, že časť je dostatočne veľká na to, aby vyvolala pocit úplnej sýtosti.

6. V tejto chvíli prestaňte jesť pred TV alebo čítajte. Zamerajte sa na proces stravovania, aby ste mohli zastaviť v čase. Naučte sa vychutnať si jedlo a nepopierajte si výrobky, ktoré naozaj milujete.

7. Zistite, ktoré potraviny vás nútia jesť viac, a skúste ich kúpiť. A nikdy nechodte do obchodu s potravinami na lačný žalúdok. Pocit hladu vám často neumožňuje zastaviť sa v čase a kupujete si viac produktov, ako je skutočne potrebné.

8. Zahrňte do stravy veľké množstvo zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu. Majú málo kalórií a môžu veľmi rýchlo naplniť žalúdok. Rastlinné vlákna absorbujú vodu a napučiavajú v žalúdku, spomaľujú proces trávenia a dodávajú vám dlhší pocit plnosti. Vysoký obsah bielkovín v potrave tiež dodáva pocit plnosti a pomáha predchádzať prejedaniu. Uprednostnite chudé varené mäso a ryby.

9. Dostatok spánku. Nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu - hormónu, ktorý vydáva saturačný signál. Pri znižovaní jeho úrovne si možno neuvedomujete, že ste jedli dosť. Nedostatok riadneho odpočinku zvyšuje množstvo ďalšieho hormónu - ghrelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla.

10. Ľudia, ktorí sú zvyknutí na dobré raňajky, majú pri obede menšiu pravdepodobnosť prejedania. Na raňajky je dobré jesť zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a komplexné uhľohydráty. To vám umožní cítiť sa po dlhú dobu naplno a zostať plný energie po celý deň.

11. Päť malých jedál s intervalom 3 hodín sa nezlepší a pomôže stimulovať metabolizmus.

Pamätajte, že čím viac jete, tým viac chcete. Vina, ktorá sprevádza tento problém, môže byť mätúca a spôsobiť, že sa vzdáte pokusov o zastavenie tejto závislosti.

Musíte sa však postaviť výzve. Je potrebné posilniť vôľu a naučiť sa odmietať jedlo zakaždým, keď chcete jesť viac.