Užitočné tipy

Prihláste sa na web

Pin
Send
Share
Send
Send


Prúdenie je rovnako škodlivé ako nedostatok spánku. Zaujímavé je, že ich vonkajšie prejavy sú podobné: je ťažké pre vás večer večer zaspať a ráno sa zobudiť, neustále meškáte a cítite sa celý deň ohromení. A medzitým vám bude spať viac ako obvykle 8-9 hodín.

Ak vás mučí otázka: „Ale spím príliš veľa“, je pravdepodobné, že na to existujú dôvody. Dá sa predpokladať, že na spanie potrebujete viac času ako ostatní ľudia. Pokúste sa skontrolovať, koľko spánku potrebujete. Pravdepodobnosť, že vaše potreby spánku sa veľmi líšia od priemeru, je však nízka. Pravdepodobne nalejete na úplne iné dôvody. Preto ich musíte identifikovať a odstrániť.

Pouring: hľadá dôvod

1. Zistite, či spíte príliš dlho, Okrem neschopnosti včas vstúpiť do práce alebo do školy je dôležitý aj počet hodín strávených spaním. Ak vy ako dospelý spíte každú noc viac ako 11 hodín, pravdepodobne to bude príliš veľa. V takom prípade sa môže vyskytnúť ospalosť počas celého dňa a silná túžba po spánku viac. Zvyčajne pre dospelých stačí 6-8 hodín spánku, ale sú možné malé individuálne výkyvy.

2. Vyhľadajte lekársku pomoc. V prvom rade je dôležité identifikovať a odstrániť možné zdravotné problémy. Vyrážka má niekoľko zdravotných dôvodov. Lekár ich pomôže určiť a tiež dá potrebné odporúčania. Problémy so spánkom môžu byť spôsobené nesprávnou každodennou rutinou, depresiou, sezónnou afektívnou poruchou, infekčnou mononukleózou, srdcovými chorobami, rakovinou, ochorením štítnej žľazy atď. Dôvodom môže byť aj užívanie liekov.

Stav zvýšenej ospalosti sa nazýva hypersomnia. Príčiny neodolateľnej túžby spať viac ako obvykle 7 alebo 8 hodín môžu byť:

  • prepracovanie v práci,
  • chaotické vzorce spánku alebo časté prerušenia spánku,
  • zmena časových pásiem,
  • užívanie liekov alebo duševných porúch.

Nedostatok spánku môže tiež viesť k hypersomnii. Vaše telo sa týmto spôsobom pokúsi kompenzovať nedostatok riadneho odpočinku.

Riešenie problému nadmerného spánku sami

1. Upravte svoje telo, Môžete zmeniť svoje spánkové vzorce tak, že večer ľahnete do postele a ráno vstanete. Nastavte budík v takom čase, aby ste sa mohli pripraviť na začiatok pracovného dňa bez prílišného rozruchu. Telo si nakoniec vyvinie návyk vstávať v tomto okamihu a večer ľahšie zaspať. Pokračujte v tomto režime, aj keď sa zdá, že to nefunguje. Nie je možné prekonať zlé návyky spojené so spánkom, ale obnovujete svoje telo, takže buďte trpezliví.

Nerobte si starosti, ak ste predošlú noc nespali. Vždy sa zamerajte na nadchádzajúcu noc, nechajte atmosféru tak, aby napomáhala dobrému spánku.

2. Povedzte si, že sa ráno zobudíte, Môže to znieť príliš jednoducho, ale musíte sa rozhodnúť, že nebudete zaspať, aby prenikol do podvedomia a stal sa vedomou voľbou, aby ste vstali včas. Mnoho ľudí sa zobudí bez poplachu a to každý deň. Rozhodnite sa, že sa zobudíte okamžite po zaznení budíka.

Zistite sami, prečo ste sa rozhodli zaspať. Možno je to spôsob, ako sa vyhnúť udalostiam nasledujúceho dňa? Ak áno, aké veci alebo problémy vás vedú k tomu? Je lepšie vyvinúť efektívny prístup k riešeniu problémov, ako ich utiecť.

Povedzte si, že potrebujete spať viac ako ostatní ľudia? Toto je ospravedlnenie! S výnimkou zlého zdravotného stavu (ak je diagnostikovaný lekárom) je to všetko pokus o útek pred skutočnými problémami, ako je napríklad nemilovaná práca alebo neochota niečo urobiť. Čeliť tomuto problému a prestať hľadať výhovorky.

3. Nájdite dôvod vstávať na čas každý deň, Možno každé ráno začína to isté pre vás: vstaňte, obliekajte sa, raňajkujte, čistite si zuby, opúšťajte dom. Možno budete musieť pripraviť večeru, zobrať ho do práce a do domácej školy a urýchlene zhromaždiť veci, ktoré potrebujete na prácu alebo štúdium. Ak si neuvoľníte čas na to, čo sa vám naozaj páči, bude menej dôvodov vstávať včas. Nájdite niečo, čo by ste chceli urobiť, a umiestnite ho na prvé miesto v zozname úloh, aj keď sa musíte zobudiť skôr. Napríklad si chcete prečítať alebo napísať denník na pol hodiny. Možno to bude prechádzka na čerstvom vzduchu, chôdza so psom alebo ranné cvičenia. Ranné tréningy sú prospešné celý deň, môžu byť vynikajúcou motiváciou vstať z postele čo najskôr.

Mnoho ľudí, kupodivu to znie, uprednostňuje negatívnu motiváciu. Ak ste jedným z nich, je tu jedlo na zamyslenie:

  • u ľudí, ktorí spia 9 až 11 hodín denne, sa šanca na rozvoj ischemickej choroby srdca zvyšuje o 38 percent,
  • tí, ktorí spia príliš dlho, majú často silné bolesti hlavy po celý deň,
  • okrem toho sú vystavení vysokému riziku obezity a predčasnej smrti.

Zamerajte sa na čas premárnený príliš dlhým spánkom, Tentoraz sa nedá vrátiť a vy by ste ho mohli minúť na niečo kreatívneho, vzrušujúceho, kreatívneho, zaujímavého a užitočného.

Ak sa po celý deň necítite dobre na nohách, môžete za to naliať vinu.

4. Pomaly skracujte trvanie spánku. Ak spíte 11 hodín a chcete skrátiť tento čas na 8 hodín, skráťte trvanie spánku napríklad na malých kúskoch, napríklad týždenne. Vstaň prvý týždeň o pol hodiny skôr, druhý týždeň ďalšiu pol hodinu a pokračuj, kým nedosiahneš svoj cieľ. Táto metóda veľmi uľahčí prechod na nový spánkový režim.

5. Nepracujte. Po práci si urobte krátke prestávky, riadne rozložte náplň, hneď ako sa cítite unavení, vydychujte čerstvý vzduch. Prenos stresu do postele môže spôsobiť vyrážku, preto sa pred spaním naučte, ako ho efektívne zvládnuť, ako aj „odpojiť“ od každodenných bežných problémov.

6. Ak je to možné, skúste si po celý deň zdriemnuť., Osvieži vás a na zvyšok dňa vás naplní energiou. Spať o 20 minút bližšie k 3. hodine popoludní a túžba spať dlhšie v noci postupne zmizne.

7. Každý deň trávte čas na slnku. Slnečné svetlo vám pomôže správne nastaviť hodiny a upraviť spánkový cyklus.

8. Vykonajte cvičenie. Štúdie preukázali, že fyzická aktivita okrem zrejmých výhod pre zdravie pomáha regulovať spánkový cyklus, zlepšuje náladu, napĺňa energiu a tiež znižuje túžbu po spánku viac. Nerobte cvičenia bezprostredne pred spaním, pretože keď sa rozhodnete ísť spať, budete nadmerne vyťažení a riskujete, že nebudete spať.

Môže byť každé ráno dobré!

Môžete použiť naše dobré ráno recepty alebo si vytvoriť svoj vlastný.

Vykonajte toto minimálne:

1. Osprchujte sa, Pomôže to zobudiť sa rýchlejšie. Ak netolerujete chlad, umyte sa studenou vodou.

2. Jedzte ľahké, zdravé jedlo na raňajky. Potraviny, ktoré sú presýtené tukami, cukrom alebo uhľohydrátmi, nielenže prospejú vášmu zdraviu, ale tiež spôsobia, že sa budete cítiť letargicky a unavení po celý deň, a tiež zvýšite svoju túžbu spať dlhšie v noci.

3. Začnite večer, vymyslite malú, ale príjemnú firmu, ktorú musíte urobiť zajtra. Ak máte cieľ, prebudenie sa vedľa neho je oveľa jednoduchšie. Kontrolovaný!

A ďalšie tipy

  • Kúpte si budík LOUD a postavte ho na miesto, kam sa nedá dostať, keď ležíte na posteli. Je oveľa pravdepodobnejšie, že si uvedomíte, že už sa musíte zobudiť, ak potrebujete vstať z postele, aby ste vypli poplach, a nielen stlačiť tlačidlo spať.
  • Túžba spať dlhšie z času na čas nie je znakom problému. Ak by ste celú noc oslavovali víťazstvo v športe alebo niekoho narodeniny, bolo by prirodzené mať silnú túžbu ráno spať. Mnoho ľudí tiež spí dlhšie v prvý deň svojej dovolenky. Udržujte primeranú rovnováhu pri občasnom spánku o trochu dlhšie, s potrebou vstať včas. Povedať, že sa jedná o problém, je možné, ak nalievate pravidelne alebo chronicky.
  • Ak žiadna z navrhovaných možností nepomôže, môže to naznačovať, že situácia je vážnejšia. Odstránenie lekárskych, psychologických alebo iných problémov v tomto prípade pomáha znížiť túžbu po nalievaní.
  • Vaše obľúbené domáce zvieratá síce môžu spať omnoho dlhšie, nezabudnite však, že to nie sú ľudia. Naše potreby sa veľmi líšia od potrieb spiaceho psa alebo mačky.

Veci, ktoré potrebujete

  • Poznámkový blok pre poznámky (je užitočné ho používať na vývoj nového režimu spánku)
  • Miesto na zdriemnutie počas dňa
  • Zdravé jedlo
  • Preddefinované cvičenia
  • Hlasný a nepríjemný budík

Dôsledky liatia

Často spomínajú sen, hovoria viac a píšu o nespavosti. Ale je tu ešte jedna strana - liatie. Napríklad môj syn, ktorý pracuje celý týždeň a ráno vstáva o šiestej ráno, v deň voľna môže zaspať až do 17:00. Je to dobré? Poďme na to.

Stretli ste sa niekedy s toľkými dobrými vecami? A kedy je čas spať? Áno, samozrejme, spánok je pre zdravie veľmi dôležitý. Ale liatie tiež škodí organizmu, ako aj nedostatok spánku. Nadmerná dávka je spojená s celým radom ochorení vrátane cukrovky, srdcového zlyhania a zvýšeného rizika úmrtia.

Vedci zistili, že s podstielkou úzko súvisia dva hlavné faktory (depresia a nízky socio-ekonomický stav). Tieto dva faktory môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie. Napríklad ľudia s nízkym sociálno-ekonomickým stavom venujú menej pozornosti svojmu zdraviu, a preto môžu mať veľa neliečených chorôb, napríklad zlyhanie srdca, ktoré zase spôsobuje vyrážku.

Spánok: koľko spánku je príliš veľa?

Množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, sa líši v závislosti od životného štýlu. Požadované množstvo spánku závisí od veku a úrovne aktivity, ako aj od celkového zdravotného stavu a návykov. Napríklad v období stresu alebo choroby potrebujeme viac spánku ako obvykle. Aj keď sa čas od času potrebuje zmeniť a závisí od osoby, odborníci zvyčajne odporúčajú, aby dospelí spali od siedmich do deviatich hodín za noc.

Prečo ľudia veľa spia?

U ľudí, ktorí majú hypersomniu, je vyrážka lekárskou poruchou. Tento stav spôsobuje, že osoba trpí nadmernou ospalosťou počas dňa, ktorá nezmizne ani po krátkom popoludňajšom spánku. Okrem toho spôsobuje v noci nezvyčajne dlhé obdobia spánku. Väčšina ľudí s hypersomniami má úzkosť, nedostatok energie a problémy s pamäťou v dôsledku takmer neustálej potreby spánku.

Obštrukčná apnoe, porucha spôsobujúca dočasné zastavenie dýchania počas spánku, môže tiež zvýšiť potrebu spánku. Je to kvôli narušeniu normálneho spánkového cyklu.

Porucha spánku samozrejme nemá každý, kto spí. Medzi možné príčiny vyrážky patrí použitie určitých látok, ako je alkohol a niektoré lieky na predpis. Posteľ môže navyše spôsobiť ďalšie choroby, vrátane depresie. A tiež sú ľudia, ktorí radi len spia dlhšie.

Choroby súvisiace s chorobami

Diabetes. V štúdii, ktorej sa zúčastnilo okolo 9 000 ľudí, vedci zistili súvislosť medzi spánkom a rizikom vzniku cukrovky. Ľudia, ktorí spia viac ako deväť hodín, majú o 50% vyššie riziko vzniku cukrovky ako ľudia, ktorí spia asi sedem hodín denne. Rovnaké zvýšené riziko rozvoja choroby u ľudí spiacich menej ako päť hodín. K fyziologickému vzťahu medzi spánkom a cukrovkou však nedošlo. Aj keď sa predpokladá, že transplantácia môže byť príznakom určitých zdravotných problémov, ktoré zvyšujú vašu náchylnosť na cukrovku.

Obezita. Nadmerný spánok môže viesť k nárastu hmotnosti. Nedávna štúdia ukázala, že u ľudí, ktorí spia deväť až desať hodín každú noc, je o 21% pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi v nasledujúcich šiestich rokoch, ako tí, ktorí spia sedem až osem hodín. Tento vzťah medzi spánkom a obezitou zostáva rovnaký, aj keď berieme do úvahy výživu a cvičenie.

Bolesti hlavy. U niektorých ľudí s bolesťou hlavy môže zaspávanie, zvyčajne cez víkendy alebo počas dovolenky, spôsobiť bolesti hlavy. Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené skutočnosťou, že vyrážka pôsobí na určité neurotransmitery v mozgu vrátane serotonínu. Ľudia, ktorí veľa spia počas dňa a nespia dobre v noci, môžu tiež ráno trpieť bolesťami hlavy.

Bolesť chrbta. Boli časy, keď lekári odporúčali len ležať s bolesťou chrbta. Ale tieto dni sú už dávno preč. Nie je potrebné rušiť obvyklé tréningy kvôli bolesti chrbta. Lekári teraz chápu potrebu udržiavať normálnu činnosť. Okrem toho odporúčajú, aby ste spali viac ako obvykle, ak je to možné.

Depresie. Aj keď je nespavosť častejšie spojená s depresiou ako pred spaním, 15% ľudí s depresiou môže spať veľmi dlho. Prelievanie môže iba zhoršiť depresiu. Preto je veľmi dôležitá správna hygiena spánku. Potrebujete viac dôvodov, prečo je posteľná bielizeň počas depresie nežiaduca? V niektorých prípadoch pomáha nedostatok spánku liečiť depresiu.

Kardiovaskulárne ochorenie. Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 72 000 žien. Dôkladná analýza údajov získaných počas štúdie ukázala, že ženy, ktoré spali 9-11 hodín denne, boli o 38% náchylnejšie na ischemickú chorobu srdca ako ženy, ktoré spali osem hodín. Vedci stále neurčili dôvod vzťahu medzi vyrážkou a kardiovaskulárnymi chorobami.

Death. Viaceré štúdie ukázali, že smrteľné riziko sa výrazne zvyšuje u tých, ktorí spávajú najmenej deväť hodín ako tí, ktorí spia sedem až osem hodín. Presný dôvod nebol nikdy nájdený. Vedci však zistili, že depresia a nízka sociálno-ekonomická situácia sú tiež úzko spojené s podstielkou. Naznačili, že práve tieto faktory zvyšujú úmrtnosť ľudí

Ako si môžete užívať výhody spánku bez strachu zo spánku?

Ak spíte v priemere viac ako sedem alebo osem hodín denne, nechajte sa otestovať. Lekár vám pomôže nájsť dôvod vašej transplantácie.

Ak je príčinou vyrážky alkohol alebo určité lieky, obmedzte alebo znížte príjem týchto látok. Ak je vyrážka spôsobená určitým ochorením, liečba tohto ochorenia vám umožní vrátiť sa k normálnemu životnému štýlu.

Bez ohľadu na dôvod nalievania je potrebné dodržiavať dobrú hygienu spánku, ktorá vám pomôže pocítiť všetky výhody zdravého sedem až osemhodinového spánku. Odborníci odporúčajú, aby ste pred spaním neužívali alkohol a kofeín niekoľko hodín. Pravidelné cvičenie a pohodlná spálňa, ktorá podporuje spánok, vám pomôže dobre spať a odpočinúť si.

Pin
Send
Share
Send
Send