Užitočné tipy

Pochopenie protahovacích cvičení pre začiatočníkov doma

Pin
Send
Share
Send
Send


Väčšina ľudí so slovom strečing znamená cvičenie pre motúz. V skutočnosti však všetky svaly nášho tela: chrbát, ramená, zadok vyžadujú správne natiahnutie. Poďme hovoriť o tom, prečo naše telo potrebuje úsek, ako ho správne vykonať.

Na čo je úsek?

Mnoho nadšencov fitness ignoruje tento typ tréningu a nechápe, prečo je to potrebné. Ak bežecké a silové cvičenia, podľa porozumenia väčšiny ľudí, slúžia na vytvorenie krásneho fit tela, význam preťahovania im zostáva nepochopiteľný. Potrebujeme to však po náročnom tréningu aj v každodennom živote. Prečo je strečing tak užitočný?

  1. Dobré napínanie pomáha predchádzať poškodeniu svalov a väzov.
  2. Rozsah pohybu sa zvyšuje.
  3. Dobre vyvinuté svaly robia viac práce, menej sa unavujú.

Okrem toho správne napínanie, podobne ako fitness, pomáha vytvárať krásnu proporciu.

Vďaka vysokokvalitnému roztiahnutiu je postoj vyrovnaný, nadbytočný tuk opúšťa problematické ženské oblasti: boky, brucho, pás.

Keď sa nemôžete natiahnuť

Protahovacie cvičenia sú menej nebezpečné ako aktívny tréning, ale majú množstvo kontraindikácií. Je potrebné školenie odmietnuť, ak sa vyskytne aspoň jeden z týchto problémov:

  1. Prolaps maternice.
  2. Zápalové procesy vo svaloch, väzoch.
  3. Rôzne choroby, akútne respiračné vírusové infekcie v akútnych štádiách.
  4. Zranenia škrečkov.
  5. Poranenia miechy.

Vo všetkých týchto situáciách je lepšie odložiť školenie. Ak trpíte akýmkoľvek chronickým ochorením, obávate sa, že takáto záťaž môže situáciu zhoršiť - obráťte sa na svojho lekára.

Mierna bolesť pri ťahaní počas napínania je normálna. To naznačuje, že svaly a väzy zapojené do práce. Ale s výskytom ostrej trhavej bolesti - školenie sa musí zastaviť.

Ak sa počas tréningu zraníte, triedy sa okamžite zastavia. Na poškodenú oblasť je možné aplikovať studený obklad na odstránenie akútnej bolesti. Návšteva lekára je povinná. Po úplnom zotavení môže byť tréning obnovený.

Druhy úsekových značiek

Priemerný človek pravdepodobne nebude vedieť povedať, koľko typov striech pozná. Vo svete športu existuje päť druhov:

  1. Aktívny úsek. Počas tréningu človek ťahá svaly sám bez pomoci. Tento typ je vhodný pre tých, ktorí študujú nezávisle, doma alebo ktorí neradi pracujú s partnerom. Zložitosť aktívneho rozťahovania spočíva v tom, že sa veľmi často ľutujeme a nevynakladáme maximálne úsilie.
  2. Pasívne strečing (alebo pár). Cvičenia sa vykonávajú s pomocou partnera. Cudzinec nás určite môže natiahnuť lepšie. Aby sa predišlo zraneniam, je veľmi dôležité upozorniť partnera na bolesť a ovládať jeho silu
  3. Dynamický úsek. Toto je aktívny typ tréningu, keď sú svaly napnuté. Pozoruhodný príklad takýchto cvičení - výpady v „póze bežca“ alebo bočné výpady. Rovnako ako v prvom uskutočnení je veľmi dôležité, aby ste sa nešetrili.
  4. Balistický pohľad. Táto odroda nie je taká bežná a nie je vhodná na wellness cvičenia. Jeho podstatou je vykonávať trhavé, trhané pohyby. Základom takéhoto výcviku sú skoky, trhavé, trhavé a iné aktívne pohyby energie.
  5. Statický úsek. Toto je najjemnejšia a najúčinnejšia forma cvičenia. Spočíva v tom, že sa treba chvíľu zdržiavať v statickej póze. Táto technika je menej traumatická a umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Druhy napínania svalov nôh

Tajomstvo dobrého úseku je správna kombinácia cvičení a ich pravidelného výkonu. Najlepšie je, ak navštevujete kurzy natiahnutia na plný úväzok 1 - 2-krát týždenne. Mäkké strečing je celkom vhodné pre domáce úlohy.

Ako sa pripraviť psychologicky

Ako psychologicky pripravená na dobré cvičenie? Mali by ste pochopiť, že výsledok získaný z tried úplne závisí od vynaloženého úsilia. Predtým, ako začnete, skúste nemyslieť na to, čo vás znepokojuje. Nechajte všetky starosti a problémy za dverami športovej triedy. Tentoraz svieti iba na vás a na vaše telo. Je veľmi dôležité sústrediť sa na to, čo budete robiť.

Ak trénujete doma - starostlivo premyslite súbor cvičení, ktoré sa majú vykonať. Najprv zopakujte každý pohyb mentálne a až potom pokračujte vo vykonávaní.

Pamätajte, že sme všetci iní. Niekto má dobrú prirodzenú flexibilitu, zatiaľ čo iní nie. Preto sa niekto ťahá rýchlejšie a niekto oveľa pomalšie. Hlavná vec nie je zastaviť sa a ísť k vášmu cieľu.

Nalaďte sa na pravidelné cvičenia. Zamyslite sa nad výsledkom, ktorý chcete dosiahnuť: sedieť na motúzi, rozvíjať prirodzenú flexibilitu, zlepšovať funkčnosť tela atď. Vizualizácia vás povzbudí a nedovolí vám vynechať hodiny.

Ako sa pripraviť fyzicky

Aby ste sa mohli fyzicky pripraviť na protahovacie cvičenie, musíte vziať do úvahy nasledujúce body:

  1. Vyberte si správne oblečenie. To je veľmi dôležité. V nepohodlnej a podmanivej forme pohybu nebude možné technicky správne dokončiť všetky cvičenia. Nepohodlie spôsobené takýmto odevom odvráti pozornosť od školenia. Dbajte preto na priliehavé nohavice a topy vyrobené z moderných športových materiálov. Sú dokonale opotrebované, vyzerajú krásne a počas tréningu nespôsobujú žiadne negatívne pocity. Pokiaľ ide o topánky, tradične sa strečing vykonáva naboso alebo v špeciálnych ponožkách na jogu alebo pilates.

Dajú sa kúpiť na ľubovoľnej tematickej stránke:

  1. Nezabudnite na zahrievanie. Toto je predpoklad pred roztiahnutím. Svaly by sa mali dobre zahriať, aby sa predišlo zraneniu. Na zahrievanie sú vhodné bežecké, skákacie, burpi, vzduchové drepy a iné aktívne cvičenia.
  2. Pri domácom alebo nezávislom tréningu v telocvični je dôležité zvoliť správny súbor cvičení. Vyberte iba tie možnosti, ktoré môžete urobiť správne. Stačí zvoliť 3-4 cvičenia pre každú svalovú skupinu.
  3. Ak je napínanie svalov poslednou fázou silového tréningu, potom by sa mala venovať väčšia pozornosť tým svalovým skupinám, ktoré sa na tréningovom procese najaktívnejšie podieľajú. A tých skupín, ktoré sa nezúčastnili, by sa nemalo dotýkať. Nesmú byť dostatočne zahriate na napínanie a ľahko zraniteľné.

Telo moderného človeka potrebuje náležité školenie. Chrbát, ramenné pásy, svaly tela a nôh sa v každodennom živote priemerného občana pohybujú málo a väčšinu času sú v tuhej polohe. Pravidelné strečing pomôže vrátiť ľahkosť a radosť z pohybu do vášho každodenného života.

Prečo potrebujete strečing?

Rozťahovanie domov pre začiatočníkov sa odporúča pre úplne každého. Najmä je potrebné, aby tí, ktorí sa zaoberajú váhami, a tí, ktorí chcú sedieť na motúzi. Cvičenia pomáhajú cvičiť hlavné svalové skupiny, dávajú telu tón po celý deň.

Tiež úsek vám poskytne nasledujúce výhody:

  • pružnosť svalov, zlepšenie kĺbov,
  • minimalizovanie rizika zranenia,
  • uvoľnenie svalového napätia po fyzickej aktivite,
  • krvný obeh sa zlepší
  • telo sa stane flexibilnejším, držaním tela - dokonca,
  • je pre vás ľahšie udržať si rovnováhu a ovládať svoje telo,
  • stanete sa pružnejšími a plastickejšími, dievčatá získajú milosť, viac sexuálnymi.

Druhy úsekových značiek

Rozťahovanie je rozdelené do niekoľkých typov. Medzi sebou sa líšia amplitúdou, trvaním hodiny, ako aj časom cvičenia - pred alebo po hlavnom tréningu. Môžete si vybrať akýkoľvek druh, ktorý sa vám páči, hlavná vec je pravidelnosť a efektívnosť. Existujú teda tieto typy strie:

  • statický, Veľmi obľúbený medzi atlétmi a jogínmi. Jeho podstatou je, že pri napínaní svalov do krajnej polohy by ste v ňom mali zotrvať asi 20 sekúnd. Odporúča sa vykonávať cvičenia niekoľkými prístupmi, ale ak je bolesť neznesiteľná, nemusíte ju vydržať.
  • dynamický, Dynamické rozťahovanie predpokladá, že budete v neustálom pohybe. Jedným z najjednoduchších príkladov je výpad vpred a vzad s konštantnou zmenou nôh. Účinok sa môže zvýšiť, ak zväčšite amplitúdu a vzdialenosť medzi nohami. Vo fitness sa tento typ strečingu často strieda so silovými cvičeniami.
  • Pasívne strečing. Často sa vykonáva s partnerom - hlavne s inštruktorom alebo školiteľom, ktorý vyvíja postupné úsilie. Pasívny partner by mal iba vdychovať, vydýchať a relaxovať.
  • Aktívny úsek. Klasický úsek, v ktorom musíte vyvinúť maximálne úsilie na udržanie napnutých svalov. Napríklad sa musíte držať podpery, zdvihnúť jednu nohu a pomocou akcie zosilniť činnosť.
  • Balistický úsek. Toto je dosť riskantný úsek, ktorý nie je vhodný pre začiatočníkov a často ho praktizujú fanúšikov japonských bojových umení. Jeho podstatou sú rýchle, ostré a prudké pohyby.

Strečing pre začiatočníkov: základné odporúčania

Rozťahovanie gymnastiky pre začiatočníkov si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel, pretože by ste z toho mali získať maximálny úžitok a účinnosť, a nie opačný účinok. Základným pravidlom je, že všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, opatrne a bez trhania. Vopred sa rozhodnite, ktorú svalovú skupinu budete angažovať a dobre ju zahrejte, aby ste predišli zraneniam.

  • Ak plánujete študovať doma, určite to urobte naučiť sa bezpečnosťeliminovať riziká zranenia.
  • Ak je vaším cieľom pri napínaní sedieť na motúzi, cvičte nielen svoje nohy, ale aj chrbát. Ak je sval neustále ohnutý, svaly sa nemôžu stať elastickými. Pamätajte tiež na to, že vás tiahnu nemali by zadržiavať dych inak bude telo trpieť nedostatkom kyslíka.
  • Svaly v procese napínania by mali byť uvoľnené tak, ako je to len možné. tiež Je dôležité zakaždým zvýšiť tréningový čas a napínaciu amplitúdu. Musíte to však robiť postupne - mierna bolesť je prijateľná, ale závažné nepríjemné pocity sú kontraindikované. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a pochopiť, kedy prestať.
  • Ak pracujete v telocvični v skupinách alebo sa učíte videonahrávky pre začiatočníkov, nemali by ste sa všetkými prostriedkami snažiť dosiahnuť ukazovatele inštruktora alebo matrace. Každá osoba má ukazovateľ flexibility a tiež sa vyvíja rôznymi spôsobmi. Pokúste sa byť lepší ako včera a nie lepší ako niekto iný.
  • Silná bolesť je alarmujúcim príznakom. Hovorí, že záťaž ešte nie je na dosah, alebo že porušujete techniku ​​vykonávania.
  • Nesnažte sa začať s napínaním povrazu, Tento komplex je navrhnutý tak, aby zlepšoval ťažnosť celého tela, nielen nohy, ako si mnohí myslia.

Upozorňujeme, že protahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia a prasknutia šliach a svalov, choroby chrbtice, artritída a artróza, poškodenie kĺbov panvy, ako aj niektoré problémy pri práci kardiovaskulárneho systému. V prípade pochybností sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Strečing pre začiatočníkov: efektívny súbor cvičení

Naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov doma by nemali byť príliš komplikované. Je lepšie začať pre seba malý, bezpečný a pohodlný, čím sa v budúcnosti zvýši zaťaženie. Zvážte jednu z možností jednoduchých domácich komplexov.

populárne mytológie o rozťahovaní

Predtým, ako začnete strečing, musíte sa o tom dozvedieť čo najviac. Pokiaľ ide o tento druh činnosti, existuje veľa mylných predstáv. Medzi ne patrí:

  • Mýtus 1. Pre rozšírenie potrebujete špeciálne sklony. Možno to platí pre profesionálnych atlétov a gymnastov, ale tí, ktorí praktizujú čisto pre seba, nepotrebujú žiadny talent. Stačí začať s najjednoduchšími strečingovými lekciami pre začiatočníkov a postupne zvyšovať zaťaženie.
  • Mýtus 2. V dospelosti nie je možné začať sa rozťahovať. Mnohí sa domnievajú, že naťahovacie cvičenia by sa mali začať vykonávať už v detstve a pre dospelých už nie sú k dispozícii. Nie je to tak. Áno, deti sú z hľadiska spoločnej mobility skutočne flexibilnejšie a mobilnejšie - je to pre nich jednoduchšie. (Z článku sa dozviete všetko o napínaní motúzov pre deti.) Cvičenie však môžete začať vykonávať v každom veku. Samozrejme, že nebudete sedieť na motúzi okamžite od nuly - budete musieť skúsiť znova, počnúc malými nákladmi.
  • Mýtus 3. Cvičenie flexibility vždy vyvoláva bolesť. To je zásadne nesprávne. Bolesť môže byť ľahká a príjemná. V žiadnom prípade by ste sa nemali natiahnuť na vážne nepohodlie - zastavte sa v stave napätia.
  • Mýtus 4. Protahovaním nemôžete schudnúť. Vlastne je to možné. Samozrejme, nespáli toľko kalórií ako kardio, ale rovnako ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite sú tu aj náklady na energiu. Preto prispieva k chudnutiu.

Čo sa tiahne a prečo je to potrebné?

Natiahnutie je druh záťaže zameranej na zlepšenie pružnosti svalov, posilnenie šliach a kĺbov.

Protahovacie cvičenia sú užitočné na vykonanie po kardio cvičeniach a silovom tréningu, môžete ich robiť medzi súpravami. Pred začatím tréningu bude tiež dobré naťahovať sa po ľahkom tréningu.

Po tréningu budú napínacie cviky veľmi prospešné pre vaše telo. Svaly sa po napínaní uvoľnia a rýchlejšie sa zotavia. Strečing pred cvičením zvyšuje pružnosť svalov, a tým zabraňuje zraneniu.

Kedy sa natiahnuť?

Na začiatku tréningu pomáha napínanie a ľahké zahrievanie zahriať svaly a zvýšiť svalový tonus.

Po ukončení záťaže vám umožňuje napínanie svalov relaxovať a postupne prepínať do normálneho režimu.

Medzi prístupmi - pomáha zmierniť napätie a naplniť svaly kyslíkom a živinami, aby sa rýchlejšie obnovila sila.

Prínos a ujma

Protahovacie cvičenia posilnia vaše telo a vaše svaly sú odolné voči napätiu, tak v športe, ako aj v každodennom živote. Natiahnuté svaly vám umožňujú ľahko sa zohnúť nad padajúcou vecou alebo dosiahnuť horné police skrinky. Natiahnutie tiež pomôže zmierniť stres a zmierniť psychický stres.

Zároveň nezabudnite, že trhavé rozťahovanie môže mať negatívne následky. Ak cítite bolesť, nemôžete pokračovať v napínaní. Nadmerné svalové napätie môže viesť k prasknutiu a vážnemu zraneniu. Lepšie výsledky pomôžu iba pravidelné triedy a postupné zvyšovanie pracovnej záťaže.

kontraindikácie

Protahovacie cvičenia nemôžete robiť v nasledujúcich prípadoch:

  • Máte zranenie chrbtice.
  • V prítomnosti zlomenín alebo prasknutých kostí.
  • V prípade chorôb dolnej časti chrbta.
  • So zápalom kĺbov.
  • S vysokým krvným tlakom.

Je zakázané zaoberať sa napínaním svalov, ak ste predtým nevykonali kvalitný tréning.

Pre začiatočníkov je lepšie viesť niekoľko kurzov s trénerom. Deti musia robiť strečing iba pod dohľadom odborníka. Triedy počas tehotenstva nie sú zakázané, ale musíte starostlivo monitorovať svoju pohodu a pri najmenšom podozrení na nebezpečenstvo - zastaviť školenie a ihneď sa poradiť s lekárom.

Počas cyklu by sa malo tiež venovať strečingom dievčatám a ženám.

Technika a typy cvičení naťahovanie

Po zahriatí sa srdcová frekvencia zvýšila a váš krvný obeh sa zlepšil. Teraz môžete začať naťahovať cvičenia.

Vytiahnite svaly na krku, potom si ruky a ramená, potom si precvičte abs, choďte dozadu, potom si roztiahnite nohy.

Začnite so statickým rozťahovaním, choďte do fázy malého napätia, zostaňte v tomto bode 15 - 30 sekúnd a uvoľnite sa do východiskovej polohy. Ak nemôžete zostať v tejto polohe, znížte zaťaženie a nájdite pohodlný bod pre vás.

Po statickom rozťahovaní prejdite na dynamický. Je veľmi dôležité vyhnúť sa trhnutiu! Postupne rozširujte rozsah a pozorne si vypočujte svoje pocity. Váš dych by mal byť pokojný. Ak vám poloha vášho tela neumožňuje dýchať, záťaž robíte nesprávne. Znížte svalové napätie, aby ste uľahčili dýchanie.

Na zahriatie kĺbu je potrebné vykonať kruhové pohyby 15 - 20 krát v oboch smeroch.

Sval krku

Vykonajte všetky cvičenia 10-krát. Ramená držte rovno a chrbát rovno. Pozri sa rovno. Nezabudnite, že pohyby by mali byť pomalé.

  1. Nakloňte hlavu dopredu a pokúste sa pomocou brady dosiahnuť svoj golier.
  2. Otočte hlavu doprava, vytiahnite bradu k ramenu. Značka na ľavú stranu.
  3. Nakloňte hlavu dozadu.
  4. Urobte ohyby hlavy do strán, skúste sa dotknúť ramena.
  5. Vykonajte kruhové pohyby hlavy, najskôr - v smere hodinových ručičiek, potom - proti.

Natiahnutie ramien a paží.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Zabalte ruku za chrbát, ohnite ju, druhou rukou za hlavu a ohnite ju nadol. Dajte prsty do zámku. Potiahnite horný lakeť dozadu.

Preťahovanie brušných svalov

Zastavte na 15 sekúnd v každej polohe, opakujte cvičenia 5-krát.

  1. Ležiac ​​na bruchu a položte dlane na ľavú a pravú stranu ramien. Opierajúc sa o ruky, zdvihnite si trup, vyklente chrbát.
  2. Prejdite na začiatočnú pozíciu. Bez zdvíhania dlaní stojte na všetkých štyroch stranách a skúste sedieť na pätách pomocou zadku.
  3. Vykonajte cvičenie mosta. Ležiaci na chrbte, zdvíhajte svoje telo a spočívajte na dlaniach a chodidlách.

Natiahnutie chrbta a dolnej časti chrbta

Vykonajte cvičenia 3-4 krát.

  1. Šírku ramien oddeľte od chodidiel. Zaokrúhlite chrbát, zohnite sa a pokúste sa dosiahnuť podlahu.
  2. Pomaly sa ohnite s narovnaným chrbtom a natiahnite prsty k nohám.
  3. Nakloňte sa a uchopte svoje kolená rukami. Vytiahnite si brucho a hrudník k nohám.
  4. Pokľaknite na podlahu a potom si sednite na svoje nohy pomocou zadku. Ohyb k podlahe, potiahnite ruky dopredu. Toto cvičenie slúži na šetrné natiahnutie chrbtice.
  5. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu a do strán. Zdvihnite ruky nahor a zohnite sa k ľavej nohe, skúste sa jej dotknúť hrudníkom. Opakujte na pravej nohe.

Vykonajte rovnaký trup dopredu medzi nohami.

Strečing pre začiatočníkov vo videu

Komplex navrhnutý vyššie je iba jednou z možností. Existuje mnoho protahovacích cvičení, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Rozťahovanie pre začiatočníkov vo videu vám pomôže dozvedieť sa viac o tom. Vyberte si najvhodnejší komplex pre seba, pravidelne to robte a dodržujte bezpečnostné opatrenia. Potom ste si čoskoro všimli, že vaše zdravie i vaša postava sa neustále menia k lepšiemu.

Napínanie svalov nôh

Cvičte 2-3 krát.

  1. Postavte sa rovno a vykročte ľavou nohou ďaleko vpred. Ohnite ľavú nohu na koleno, pravú nohu držte rovno dozadu. Zamierte s panvou dole. Opakujte na druhej nohe.
  2. Posaďte sa na podlahu, spojte nohy k sebe, bližšie k vám. Zatlačte ruky na kolená a sklopte ich do strán bližšie k podlahe.

V telocvični

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa môžu vykonávať doma aj v telocvični.

Okrem toho v telocvični môžete na počiatočné zahriatie použiť bežecký alebo cyklistický stroj. Pred začatím silového tréningu v telocvični bude užitočné urobiť niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou na tie svalové skupiny, ktoré sa vypracujú. Ak sa chystáte urobiť bench press s ťažkou váhou, môžete vykonať push-up od podlahy. Ak plánujete sedieť s činkou, urobte 15 sedení bez väčšieho pracovného zaťaženia.

Ak chcete napnúť chrbticu a oddýchnuť si telo, v hale si môžete urobiť pohľad na vodorovnú lištu.

Časté chyby

Všetky protahovacie cvičenia by mali byť vykonávané pomaly, starostlivo sledujte záťaž. Nikdy sa neťahajte bez zahrievania. Nepokúšajte sa vykonávať zložité cvičenia, ako napríklad sedenie na priečnych deleniach, bez osobitnej prípravy.

Protahovacie cviky sú dostupné pre každého atléta, dokonca sa začínajú cvičiť „od nuly“. Napínanie svalov je veľmi užitočné, pretože zvyšuje odolnosť voči stresu a znižuje pravdepodobnosť zranenia.

Nezabudnite tiež na správnu výživu, pite najmenej 2 litre vody každý deň, dostatok spánku a viac premýšľajte o dosiahnutých výsledkoch, a nie o tom, čo sa zatiaľ nedarí. Ak by sa tento článok hodil, páči sa mi táto zdieľaná informácia na sociálnych sieťach.

Pin
Send
Share
Send
Send